Photographie par Robert Reiff • Styliste culinaire : Sandra Cordero
L’époque où il fallait jeter de la laitue et des croûtons dans un bol et le déclarer salade est révolue depuis longtemps. Il existe maintenant de nombreux choix pour rendre vos salades intéressantes et nutritives. Voici sept recettes de salade simples – utilisez-les comme plat principal ou servez-les comme accompagnement à tout repas sain.
Salade de concombre et tomates
Les propriétés anti-radicaux libres des tomates sont presque légendaires, et le croquant des concombres en fait un plat d’accompagnement parfaitement satisfaisant pour accompagner du poulet ou du poisson.
Temps de préparation : 10 minutes | Pour 2
Ingrédients
- 2 tasses de concombre, coupé en cubes
- 4 à 5 tomates anciennes mélangées, coupées en deux
- 6 olives Kalamata, coupées en quartiers
- 1/4 tasse de noix
- 2 cuillères à soupe d’origan
- 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique vieilli
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1/4 cuillère à café de sel
Des instructions
- Dans un bol, mélanger le concombre, les tomates, les olives et les noix.
- Dans un autre bol, fouetter ensemble l’origan, le vinaigre balsamique, l’huile d’olive et le sel.
- Verser la vinaigrette balsamique sur le mélange de concombre, bien mélanger et servir.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 239, matières grasses totales 12 g, graisses saturées 1 g, cholestérol 0 mg, sodium 20 mg, glucides totaux 11 g, fibres alimentaires 3 g, sucre 3 g, protéines 4 g
Salade de chou végétarien sucré
L’utilisation du chou frisé comme base pour cette salade végétarienne fournit des tonnes de vitamines et vous remplit vraiment. Les raisins secs blancs ajoutent une touche de douceur, tandis que les noix de cajou offrent une texture crémeuse semblable à celle de la viande.
Temps de préparation : 10 minutes | Pour 2
Ingrédients
- 4 tasses de chou frisé, haché
- 2 tomates cerises, hachées
- 2 cuillères à soupe de noix de cajou
- 1 cuillère à soupe de raisins secs blancs
- 2 cuillères à soupe d’oignon rouge, haché
- Jus de 1/2 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Des instructions
- Dans un bol, mélanger le chou frisé, les tomates, les noix de cajou, les raisins secs et l’oignon.
- A part, fouetter ensemble le jus de citron et l’huile d’olive.
- Verser le mélange de citron et d’huile d’olive sur le mélange de kale, bien mélanger et servir.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 278, matières grasses totales 6 g, graisses saturées 1 g, cholestérol 68 mg, sodium 86 mg, glucides totaux 17 g, fibres alimentaires 5 g, sucre 6 g, protéines 6 g
Saumon rôti aux germes de soja, basilic et menthe
Le saumon est un véritable super aliment. Il fournit des acides gras oméga-3 pour lutter contre l’inflammation, ainsi que du sélénium et des vitamines B, des antioxydants qui aident à protéger contre les dommages cellulaires et à stimuler sainement votre métabolisme. Bonus : Cette recette peut être servie chaude ou froide, selon la météo.
Temps de préparation : 20 minutes | Pour 2
Ingrédients
- 2 oignons verts, hachés
- 1 cuillère à soupe d’ail, haché
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais, haché
- 4 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium
- 2 filets de saumon de 6 onces
- 2 tasses de germes de soja
- 2 tasses d’épinards frais, hachés
- 2 cuillères à soupe de basilic, déchiré en petits morceaux
- 2 cuillères à soupe de menthe, hachée
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- Jus de 1/2 citron
- 1 cuillère à café de miel
Des instructions
- Préchauffer le four à 350 degrés.
- Dans un petit bol, mélanger les oignons verts, la moitié de l’ail, la moitié du gingembre et 1 cuillère à soupe de sauce soja. Verser le mélange sur le saumon et cuire au four jusqu’à ce qu’il soit cuit, environ 15 minutes.
- Pendant que le saumon cuit, combiner les germes de soja, les épinards, le basilic et la menthe dans un bol et mélanger.
- Dans un autre bol, fouetter ensemble l’huile de sésame, le jus de citron, le miel et le reste de l’ail, du gingembre et de la sauce soya.
- Verser la vinaigrette au sésame sur le mélange de germes de soja et bien mélanger pour combiner. Placer des quantités égales de mélange de salade de germes de soja dans des assiettes et garnir de saumon rôti.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 349, matières grasses totales 18 g, graisses saturées 6 g, cholestérol 70 mg, sodium 51 mg, glucides totaux 18 g, fibres alimentaires 2 g, sucre 7 g, protéines 30 g
Salade de poulet et poires asiatiques
Les poires asiatiques – également appelées poires aux pommes ou poires de sable – sont un excellent moyen d’obtenir une portion saine de fruits. Ces friandises sucrées se conservent pendant des semaines dans votre réfrigérateur, ce qui en fait un excellent rapport qualité-prix.
Temps de préparation : 15 minutes | Pour 2
Ingrédients
- 2 tasses de poitrine de poulet cuite, coupée en cubes
- 1 tasse de chou Napa, haché
- 1 poire asiatique, coupée en lanières
- 1 tasse de haricots edamame, écossés
- 3 cuillères à soupe d’oignon vert, haché
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais, haché
- 2 gousses d’ail frais, hachées
- 1/4 tasse de sauce soja faible en sodium
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
Des instructions
- Dans un bol, mélanger le poulet, le chou Napa, la poire asiatique et l’edamame.
- Séparément, fouetter ensemble l’oignon vert, le gingembre, l’ail, la sauce soya et l’huile de sésame.
- Verser la vinaigrette au gingembre sur le mélange de chou, mélanger et servir.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 278, matières grasses totales 6 g, graisses saturées 1 g, cholestérol 68 mg, sodium 186 mg, glucides totaux 17 g, fibres alimentaires 5 g, sucre 6 g, protéines 35 g
Salade romaine de thon, d’artichaut et de menthe
Lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner, le thon en conserve peut être votre meilleur ami protéiné. Abandonnez la préparation traditionnelle de mayonnaise et de cornichons et optez pour cette version plus saine qui utilise du citron frais, de l’aneth et des câpres.
Temps de préparation : 10 minutes | Pour 2
Ingrédients
- 1 boîte de thon germon emballé dans de l’eau, égoutté
- Jus de 1/2 citron
- 1 cuillère à soupe de câpres
- 1 cuillère à soupe d’aneth, haché
- 1 boîte de cœurs de palmier, coupés en morceaux de 1 pouce
- 1 boîte de fonds d’artichauts, coupés en morceaux de 1 pouce
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, déchirée en morceaux
- 1/2 tasse de poivron rouge, coupé en cubes de ½ pouce
- 1/2 tasse d’oignon rouge, coupé en cubes de ½ pouce
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1/8 cuillère à café de sel
Des instructions
- Dans un bol, mélanger le thon, le jus de citron, les câpres et l’aneth. Mélanger délicatement pour que le thon reste gros.
- Séparément, mélanger les cœurs de palmier, l’artichaut, la menthe, le poivron rouge et l’oignon, et mélanger.
- Fouetter ensemble l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sel et verser sur le mélange d’artichauts.
- Répartir la salade d’artichauts dans des assiettes et garnir de morceaux de thon.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 207, matières grasses totales 7 g, graisses saturées 0,2 g, cholestérol 13 mg, sodium 170 mg, glucides totaux 15 g, fibres alimentaires 9 g, sucre 6 g, protéines 16 g
Salade de Poulet Rôti, Portobello et Courge
La courge musquée douce et crémeuse est souvent servie en purée ou dans des soupes, mais elle est également fabuleuse lorsqu’elle est réfrigérée dans des salades. Une tasse de courge musquée fournit 15 % de l’apport journalier recommandé en folate, ainsi que des tonnes de vitamine A.
Temps de préparation : 25 minutes | Pour 2
Ingrédients
- 2 poitrines de poulet, coupées en morceaux de 2 pouces
- 1 gros champignon Portobello, coupé en morceaux de 1 pouce
- 1 tasse de cubes de courge musquée
- 1 cuillère à soupe de romarin frais, haché
- 1 cuillère à soupe de thym frais, haché
- 1 tasse d’oignon rouge, coupé en morceaux de 1 pouce
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/8 cuillère à café de sel
- 2 tasses de laitue romaine, hachée
- 2 cuillères à soupe de graines de citrouille
- 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique vieilli
Des instructions
- Dans un bol, mélanger le poulet, les champignons Portobello, la courge musquée, le romarin, le thym, l’oignon, l’huile d’olive et le sel.
- Verser le mélange de poulet dans une petite rôtissoire, couvrir de papier d’aluminium et cuire jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit, environ 15 minutes.
- Retirer du four et laisser refroidir.
- Dans un autre bol, mélanger la laitue romaine, les graines de citrouille et le vinaigre balsamique, puis garnir du mélange de poulet et servir.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 270, matières grasses totales 11 g, graisses saturées 2 g, cholestérol 68 mg, sodium 85 mg, glucides totaux 11 g, fibres alimentaires 3 g, sucre 2 g, protéines 30 g
Salade de crevettes et roquette au maïs
Grillées, sautées ou bouillies, les crevettes sont un délicieux cadeau de la mer, fournissant 39 grammes de protéines par 8 onces. Et le maïs et la roquette fournissent beaucoup de fibres pour vous garder rassasié et satisfait pendant des heures.
Temps de préparation : 20 minutes | Pour 2
Ingrédients
- 2 tasses d’eau
- 1 gousse d’ail frais
- 1/8 cuillère à café de sel
- 1 feuille de laurier
- 1 livre de crevettes crues, décortiquées et déveinées
- 2 tasses de roquette fraîche
- 1 épi de maïs frais coupé en épi ou 1 tasse de maïs congelé
- 1 tomate Roma, hachée
- 1 tasse de haricots verts, hachés
- 1/4 tasse de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de miel
- 4 cuillères à soupe de ciboulette ou d’oignons verts, hachés
- 1/2 citron
Des instructions
- Dans une casserole, mélanger l’eau, l’ail, le sel et le laurier.
- Porter à ébullition pendant une minute et ajouter les crevettes. Cuire les crevettes jusqu’à ce qu’elles soient cuites, environ trois minutes.
- Retirer les crevettes de l’eau et laisser refroidir.
- Dans un autre bol, mélanger la roquette, le maïs, les tomates et les haricots verts.
- Dans un autre petit bol, mélanger le vinaigre de riz, l’huile d’olive, le miel et la ciboulette.
- Verser la vinaigrette à la ciboulette sur la roquette, bien mélanger et garnir de crevettes.
- Pressez 1/2 citron sur la salade et servez.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 22, matières grasses totales 15 g, graisses saturées 2 g, cholestérol 64 mg, sodium 83 mg, glucides totaux 15 g, fibres alimentaires 2 g, sucre 2 g, protéines 23 g
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