Nutrition

10 conseils pour faciliter la préparation des repas

En ce qui concerne les mots effrayants, « préparation de repas » semble se classer là-haut avec « Heeere’s Johnny! » de Le brillant. Mais est-ce vraiment si effrayant de préparer des repas à l’avance ? Peut-être que la terreur surgit alors que vous imaginez tout votre dimanche en train d’être gâché à trimer dans la cuisine. Ou peut-être avez-vous peur que vos repas soient fastidieux et fades si vous devez manger le même gros lot de chili à la dinde toute la semaine. Non? Eh bien, pourriez-vous simplement avoir peur de l’échec, sachant que planifier à l’avance n’est pas votre point fort ?

Eh bien, aucune de ces préoccupations ne se concrétisera si vous préparez correctement les repas. De plus, la préparation des repas présente sept avantages très réels, allant des économies de temps et d’argent à l’atteinte plus rapide de vos objectifs, car les tentations imprévues sont limitées. Mais comme le dit le dicton, ne pas planifier, c’est planifier l’échec. Si vous voulez vraiment perdre du poids, gagner du muscle ou simplement ajouter plus de légumes à votre vie, alors la préparation des repas est le Saint Graal.

Vous vous demandez par où commencer ? Gabrielle Fundaro, Ph.D., professeure de sciences de l’exercice, nutritionniste sportive certifiée et coach en périodisation de la Renaissance, a compilé des trucs et astuces éprouvés pour vous préparer au succès. Ils comprennent les éléments suivants :

Commencer petit.

Identifiez et traitez d’abord vos points faibles – les repas ou les collations qui nécessitent le plus d’attention. Par exemple, si vous mangez au restaurant tous les soirs, commencez par le dîner.

Restez simple, stupide.

La variété est le piment de la vie, mais construisez-la avec le temps. Au départ, il est plus important de garder la préparation des repas gérable afin que vous soyez plus susceptible de vous y tenir. Choisissez juste quelques protéines, légumes et féculents pour cuisiner. Allez-y et emballez certains articles crus si vous ne voulez pas tout cuisiner. Achetez des légumes pré-hachés, des salades en sac et des produits surgelés et en conserve pour minimiser le temps de préparation. Faites des pas de bébé pour ne pas vous sentir dépassé. Cela étant dit, si vous êtes un cuisinier compétent, ajouter une touche culinaire à votre préparation de repas évitera l’ennui potentiel. Dans ce cas, n’ayez pas peur d’ajouter des recettes plus avancées à votre rotation de préparation des repas.

Faites une liste, vérifiez-la deux fois.

Faites une liste d’épicerie à l’avance et n’oubliez pas d’inclure des articles comme des épices, des marinades et tous les outils de préparation dont vous pourriez avoir besoin, comme du papier d’aluminium ou une grande plaque à pâtisserie. Le voyage initial peut être un gros investissement, mais une fois que vous serez entré dans une routine, vous pourrez vous diriger vers les ingrédients exacts dont vous avez besoin pour vos recettes de base. Vous devrez peut-être vous procurer des fruits et des légumes frais en milieu de semaine, mais vous gagnerez quand même beaucoup de temps en vous approvisionnant à l’avance.

Facilitez le nettoyage.

Simplifiez les processus de préparation et de nettoyage avec de grands sacs de congélation, du papier d’aluminium et un aérosol de cuisson. Vous pouvez mélanger les ingrédients dans un sac avec l’assaisonnement ou la marinade pour les enrober rapidement et uniformément. Après la torréfaction ou la cuisson, vous pouvez mélanger le papier d’aluminium et votre poêle sera immédiatement prête pour un autre tour. De plus, lavez la vaisselle au fur et à mesure afin de ne pas être submergé par un gros tas dans l’évier.

Pratiquez ces compétences de couteau.

Hacher les ingrédients à l’avance et en morceaux de taille similaire pour qu’ils cuisent tous uniformément. Gardez à l’esprit qu’ils devront peut-être cuire séparément : par rapport aux légumes robustes comme le brocoli, le chou-fleur et les carottes, les légumes plus tendres comme les courgettes ou les courges jaunes cuiront beaucoup plus rapidement à la même température. Si vous les mettez tous ensemble dans la même poêle, vous risquez de vous retrouver avec un mélange de légumes brûlés et insuffisamment cuits.

L’ordre compte.

Gagnez encore plus de temps en multitâche. Commencez d’abord votre cuisson ou votre rôtissage, puis passez à la cuisson sur la cuisinière et au micro-ondes. Vous pouvez rôtir vos légumes robustes et féculents pendant que vous faites sauter du blanc de poulet. Les pommes de terre cuisent rapidement au micro-ondes et vous pouvez trouver des sacs de légumes vapeur dans la plupart des épiceries.

Congelé, c’est bien.

Les fruits et légumes surgelés sont au moins aussi nutritifs que les versions fraîches. Parce qu’ils sont congelés immédiatement après avoir été retirés de la vigne, ils peuvent avoir une intégrité nutritionnelle encore meilleure que l’alternative fraîche, qui a passé des jours ou des semaines en transit avant d’arriver à l’épicerie. De plus, ils durent beaucoup plus longtemps. Les fruits et légumes à faible teneur en eau se congèlent bien, vous pouvez donc toujours les hacher et créer vos propres mélanges identiques à la marque du distributeur. Mélangez simplement un mélange de brocoli, de chou-fleur et de carottes dans un sac de congélation, pressez tout l’air et jetez-le dans le congélateur. Vous êtes prêt pour la prochaine préparation de repas !

Prévenir le gaspillage.

Si vous utilisez une préparation de repas de type buffet, pesez vos aliments en vrac avant et après la cuisson pour déterminer votre rendement. Vous saurez alors exactement combien vous devez acheter lors de votre prochaine virée shopping. Cela évite à la fois le gaspillage alimentaire et les courses d’urgence peu pratiques en milieu de semaine.

Congélation et Réchauffage.

Vous pouvez congeler et réchauffer des plats que vous avez déjà cuisinés, et dans la plupart des cas, cela n’affecte ni le goût ni la texture. Cependant, il y a quelques exceptions : les pommes de terre entièrement cuites, les courgettes et les légumes-feuilles ne rajeunissent pas après un cycle de congélation-décongélation. Expérimentez d’abord avec un petit lot si vous voulez tester votre recette.

La sécurité alimentaire.

En général, les aliments cuits sont sans danger pendant trois à quatre jours au réfrigérateur. Si vous ne mangez pas tout dans ce laps de temps, vous pouvez le congeler pendant quelques mois. Utilisez un marqueur effaçable sur vos contenants préparés et un marqueur permanent sur tout ce qui entre dans le congélateur afin de documenter la date à laquelle il a été préparé ou congelé. De plus, lorsque vous avez terminé la préparation, les aliments doivent être réfrigérés dans les deux heures suivant la préparation, mais idéalement immédiatement.

En fin de compte, la meilleure façon de préparer les repas est de trouver ce qui vous convient le mieux et de vous amuser en essayant de nouvelles méthodes et recettes. « Je serai le premier à dire que mes compétences culinaires sont limitées et que je suis plus susceptible de se retrouver sur Pinterest Fails que sur Food Network », déclare Fundaro. « Une préparation de repas réussie ne nécessite pas de dressage professionnel, de recettes complexes ou de boîtes à bento les plus fantaisistes. Riez et prenez des photos de vos ‘recettes ratées’ hilarantes parce que nous les avons tous eues.

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