Plan de repas Lean Out et Muscle Up

L’hiver arrive peut-être à grands pas, mais cela ne vous donne pas le feu vert pour grossir et vous préparer à l’hibernation. Bien au contraire, en fait, le fait de respecter votre routine de mise en forme et votre plan de repas pendant les vacances et la saison froide peut vous aider à sortir de l’autre côté mieux que jamais. Et faites-nous confiance, quand il sera temps de décoller les couches et de révéler votre travail acharné, vous serez heureux de vous y tenir pendant que tout le monde en faisait trop.

Ce plan de repas sans échec de deux mois vous préparera au succès en 2021. Il contient des repas et des collations nutritifs et satisfaisants conçus pour accélérer l’accumulation musculaire tout en contrôlant la graisse. Et pour que les choses restent simples et abordables, vous répéterez des jours toutes les deux semaines pour tirer parti des techniques de cuisson et de préparation des repas en vrac.

Chaque semaine se compose de deux horaires de repas différents que vous alternerez tous les deux jours. Le dimanche, vous pouvez choisir de suivre le plan A ou le plan B de cette semaine et de remplacer un repas par un repas gourmand. N’oubliez pas que ce n’est pas un jeu gratuit, cependant. C’est un repas, pas une journée entière. Utilisez-le pour profiter d’une occasion spéciale, de vacances, d’un rendez-vous amoureux ou d’une soirée entre amis. Lorsque la semaine est terminée, passez à la prochaine série de plans de repas et ainsi de suite. Voici un exemple:

Semaine 1

Lundi : Plan A
Mardi : Plan B
Mercredi : Plan A
Jeudi : Plan B
Vendredi : Plan A
Samedi : Plan B
Dimanche : journée gourmande ! Suivez le plan A ou le plan B et échangez un repas contre le repas gourmand de votre choix !

Toutes les deux semaines, vous répéterez le même programme de plans de repas des deux semaines précédentes comme ceci :

Semaine 1 et 3 : Plan de repas A et B
Semaine 2 et 4 : Plan de repas C et D
Semaines 5 et 7 : Plan de repas E et F
Semaine 6 et 8 : Plan de repas G et H

Le plan de repas musculaire ultime

Recettes musculaires ultimes

Burgers de dinde juteux avec frites de courgettes grillées

Fait du: 4 portions

INGRÉDIENTS

burgers à la dinde

• 1 lb de poitrine de dinde hachée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
• 2 gousses d’ail, finement hachées
• 1 petit oignon, haché finement
• 4 sandwichs au blé entier

Frites de courgettes grillées

• 2 grosses courgettes, coupées en longues lanières
• ¼ tasse de chapelure de blé entier
• ¼ tasse de parmesan râpé
• 2 gros blancs d’œufs légèrement battus
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• ½ cuillère à café d’ail en poudre
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu
• ½ cuillère à café de sel casher

DIRECTIONS

burgers à la dinde

1. Préchauffer le gril (ou le four).
2. Dans un grand bol, combiner les ingrédients et mélanger avec les mains.
3. Former quatre hamburgers de 3 onces.
4. Griller quatre à cinq minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
5. Faire griller les petits pains, au goût.

Frites de courgettes

1. Fouetter légèrement les blancs d’œufs dans un bol peu profond et réserver. Mélanger le parmesan et la chapelure dans un autre bol et réserver.
2. Tremper les lanières de courgettes dans le mélange d’œufs, puis dans la chapelure. Transférer les lanières dans une poêle à griller ou une plaque à pâtisserie pré-graissée.
3. Assaisonner les lanières de sel, de poivre et de poudre d’ail, puis arroser d’huile d’olive ou vaporiser d’un aérosol de cuisson.
4. Cuire sur le gril, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 20 minutes. Si vous cuisinez au four, préchauffez le four à 425 degrés et faites cuire 30 à 35 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Sers immédiatement.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 423, matières grasses totales 16 g, graisses saturées 3 g, gras trans 0 g, protéines 38 g, sodium 825 mg, glucides 36 g, fibres 7 g, sucre 8 g

Amandes grillées à la cannelle

Fait du: 8 portions

INGRÉDIENTS

• 2 tasses d’amandes crues
• 1 gros blanc d’œuf, légèrement battu
• ¼ tasse de Splenda ou 2-3 cuillères à soupe de stévia
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• ¼ cuillère à café de sel casher

DIRECTIONS

1. Préchauffer le four à 250 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou de papier d’aluminium. Dans un bol moyen, mélanger les assaisonnements à la fourchette.
2. Ajouter les amandes dans un grand bol et verser le blanc d’œuf légèrement battu sur les amandes. À l’aide d’une spatule, remuer pour bien enrober.
3. Ajouter les ingrédients en poudre aux amandes enrobées de blanc d’œuf et remuer à la fourchette jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées.
4. Étaler les amandes sur une plaque à pâtisserie tapissée. Assurez-vous que les amandes sont en une seule couche pour assurer une cuisson uniforme.
5. Cuire au four pendant quatre minutes. Retirer et remuer, puis cuire encore quatre minutes. Remuez une fois de plus puis laissez cuire encore une à deux minutes.
6. Laisser les amandes refroidir avant de les conserver dans un récipient hermétique jusqu’à quatre semaines. Remarque : Les amandes vont brunir et sécher en refroidissant.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 211, matières grasses totales 18 g, graisses saturées 1 g, gras trans 0 g, protéines 8 g, sodium 74 mg, glucides 9 g, fibres 5 g, sucre 2 g

Bol petit-déjeuner aux pommes de terre

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

• 1 petite pomme de terre blanche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de romarin séché
• ½ cuillère à café d’ail écrasé
• 1/8 cuillère à café de sel casher
• 2 gros œufs
• 1-2 tasses d’épinards ou de chou frisé frais
• 2 cuillères à soupe d’oignons coupés en dés

DIRECTIONS

1. Couper la pomme de terre en morceaux de 1 pouce.
2. Chauffer l’huile d’olive, les pommes de terre, le romarin, l’ail et le sel à feu moyen dans une casserole moyenne. Remuer jusqu’à ce que les pommes de terre soient enrobées d’huile et d’assaisonnements.
3. Couvrir et cuire 12 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres (environ 12 à 15 minutes). Mettre de côté.
4. Vaporiser une petite poêle avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et cuire jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter les légumes frais et une pincée de sel et de poivre. Cuire jusqu’à ce que les verts soient flétris, en remuant fréquemment. Mettre de côté.
5. Dans la même poêle, faites cuire deux gros œufs à votre goût – essayez-les côté ensoleillé ou brouillés.
6. Ajouter les pommes de terre au bol, puis garnir de légumes verts sautés et d’œufs.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 436, matières grasses totales 24 g, graisses saturées 5 g, gras trans 0 g, protéines 19 g, sodium 536 mg, glucides 38 g, fibres 7 g, sucre 3 g

Conseils pour gagner du temps lors de la préparation des repas

1. Achetez toujours en gros, en stockant autant d’articles que nécessaire pour une semaine de repas. Par exemple, si les patates douces sont sur le plan de repas pendant huit jours consécutifs, achetez-en huit. Ils ne se détérioreront pas et vous serez heureux de les avoir sous la main lorsque vous en aurez besoin.
2. Cuire en vrac. Ne vous contentez pas de faire assez de riz brun pour aujourd’hui et demain, mais faites-en assez pour toute la semaine. Vous pouvez même aller plus loin et mesurer les portions à l’avance. Ceci est particulièrement utile si vous êtes une personne très occupée avec peu de temps au quotidien pour préparer les repas.
3. Ce que vous ne mangez pas, congelez. Vous avez fait trop de poulet ou de poisson ou vous en avez juste marre ? Emballez les restes dans des sacs de congélation, utilisez un Sharpie pour étiqueter et dater, puis mettez-les au congélateur pour des repas faciles qui reviendront probablement dans le plan de repas.
4. Profitez des aliments préportionnés. Choisissez des paquets d’amandes de 100 calories plutôt qu’un grand sac en vrac afin de gagner du temps en comptant et en ensachant les portions appropriées. D’autres articles faciles comme le fromage en ficelle, les tasses de riz brun, les sachets de thon et les tasses de yogourt sont également parfaits à la rigueur.
5. Planifier à l’avance. Consultez le plan de repas de la semaine pour créer votre liste de courses, puis achetez tout ce dont vous avez besoin pour la semaine afin d’être prêt. Choisissez un jour de cette semaine pour préparer ce dont vous avez besoin afin que la cuisine soit un jeu d’enfant et que vous puissiez prendre un repas ou une collation en cas de besoin.
6. Essayez les légumes surgelés. Cet aliment pratique qui fait gagner du temps (et de l’argent) est tout aussi nutritif que la variété fraîche et a un goût tout aussi bon. Procurez-vous un grand sac de légumes surgelés à garder sous la main pour un ajout rapide et facile à presque tous les repas du plan.