Vous êtes-vous déjà imaginé à quel point la vie serait plus facile si vous étiez un serpent ? Vous savez, pour ne manger qu’une fois par semaine ! Pensez simplement à tout le temps que vous gagneriez chaque jour sans devoir constamment trouver des recettes, acheter des produits d’épicerie, laver, hacher et cuisiner des ingrédients et nettoyer une cuisine en désordre. Nirvâna, n’est-ce pas ?
La solution que vous cherchez est simple : la préparation des repas. Mais que signifie la préparation des repas ? Au lieu de passer par la routine quotidienne épuisante énumérée ci-dessus, vous choisissez de planifier et de préparer une partie ou la totalité de vos repas à l’avance. Cela peut signifier préparer votre déjeuner la veille, cuisiner par lots ou précuire tous vos aliments et les répartir pour la semaine dans des récipients à emporter.
La beauté de la préparation des repas est qu’elle peut s’adapter à votre expertise culinaire, à votre style de vie et à vos besoins alimentaires personnels – et elle n’a certainement pas besoin de ressembler à un chef-d’œuvre digne de Pinterest ou d’Instagram si vos compétences ne sont pas dignes de une étoile Michelin.
« La préparation des repas, c’est comme créer votre propre gamme de plats micro-ondables adaptés à vos préférences exactes », explique Gabrielle Fundaro, Ph.D., professeur de sciences de l’exercice, nutritionniste sportive certifiée et coach en périodisation de la Renaissance. « Beaucoup de gens aiment préparer tous leurs petits-déjeuners pour les matinées chargées ou les déjeuners à manger au bureau. Ou vous pouvez également choisir les repas que vous souhaitez préparer si vous ne voulez pas prendre tous les repas de la semaine.
Les 7 avantages de la préparation des repas
Pourquoi la préparation des repas ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles cela est considéré comme une pratique exemplaire. Emmie SatrazemisRD, CSSD, directeur de la nutrition chez Trifecta, nomme les sept avantages suivants :
1. Suppression de la tentation
Avez-vous déjà eu faim et n’avez-vous rien sous la main à manger ? Ouais, ça arrive probablement tous les jours. Et peut-être que la seule chose à proximité est un fast-food ou ce reste de gâteau d’anniversaire que votre collègue a apporté au bureau. La préparation des repas garantit que vous avez toujours des options qui correspondent à vos besoins alimentaires, car vous avez planifié à l’avance et apporté votre propre nourriture (ou avez quelque chose de facile à saisir dans le réfrigérateur si vous avez une fringale en regardant la télévision). Cela facilite considérablement le respect de votre régime alimentaire.
2. Contrôle total
Lorsque vous cuisinez vos propres repas ou que vous planifiez quoi manger à l’avance, vous devenez un maniaque du contrôle total (dans le bon sens). Vous obtenez un contrôle total des calories et un macro-équilibre, et vous limitez l’utilisation d’ingrédients indésirables comme le sucre ajouté, le sel et les graisses. Vous vous assurez également d’obtenir les meilleures options de qualité et des ingrédients plus frais, car vous les sélectionnez vous-même. En bref, la préparation des repas est bonne pour la perte de poids et pour le maintien.
3. Gestionnaire de la faim
L’un des avantages de la préparation des repas est qu’elle vous aide à gérer la faim, car vous pouvez manger dès que vous avez faim plutôt que d’avoir à attendre pour décider et ensuite trouver une source de nourriture. Gérer la faim signifie souvent que vous ne mangerez pas trop lorsque vous vous assiérez enfin pour un repas, car vous ne serez pas aussi affamé.
4. Gain de temps
Lorsqu’elle est bien faite, la préparation des repas peut faire gagner un peu de temps. Que vous pré-hachiez simplement des ingrédients ou que vous cuisiniez tous vos repas de la semaine chaque dimanche après-midi, lorsque vous rentrerez chez vous après une longue journée, vous serez reconnaissant de ne pas avoir à prendre le temps d’aller au magasin ou peut-être même cuisinier. Cela peut vous laisser plus de temps pour vous entraîner, jouer avec vos enfants ou même profiter d’un bain moussant sans culpabilité parce que vous le méritez.
5. Économiseur d’argent
Fixer le prix de vos aliments à l’avance est un autre élément de l’équation de la préparation des repas, ce qui signifie que votre contrôle des portions a maintenant un contrôle des coûts. Vous économisez probablement de l’argent parce que vous ne commandez pas tous les déjeuners et/ou dîners et que vous pouvez choisir vos recettes de préparation de repas en fonction des ventes à l’épicerie si vous le souhaitez.
6. Éliminateur de déchets
Cela va de pair avec des économies d’argent : une fois que vous avez établi une routine de préparation des repas, vous saurez exactement la quantité de chaque ingrédient dont vous avez besoin, ce qui réduit également le gaspillage alimentaire. Vous n’aurez plus jamais à voir vos fruits et légumes se faner dans le bac à légumes pendant que vous commandez des plats à emporter.
7. Suppresseur de stress
Avez-vous déjà remarqué à quel point les régimes, en particulier la réduction des calories, peuvent vous amener à penser à la nourriture toute la journée ? Sans oublier que votre volonté s’épuise beaucoup plus rapidement et que vous êtes plus susceptible de sortir de votre plan lorsque vous êtes fatigué ou «pas d’humeur» pour faire des choix plus sains. L’un des avantages les plus importants de la préparation des repas est qu’elle peut aider à réduire le stress qui accompagne le fait d’essayer de manger plus sainement. Résoudre toutes vos décisions alimentaires à l’avance libère vraiment une partie de votre volonté et de votre stress mental, vous aidant à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus facilement.
« Il n’y a pas d’approche unique ou de « bonne » façon de préparer les repas », déclare Fundaro. « La préparation des repas est un processus d’apprentissage, et elle est destinée à vous aider à simplifier votre routine et votre style de vie. C’est un succès si vous avez rendu votre alimentation plus nutritive tout en économisant du temps et de l’argent.
10 conseils pour une préparation facile des repas
En ce qui concerne les mots effrayants, « préparation de repas » semble se classer là-haut avec « Heeere’s Johnny! » de Le brillant. Mais est-ce vraiment si effrayant de préparer des repas à l’avance ? Peut-être que la terreur surgit alors que vous imaginez tout votre dimanche en train d’être gâché à trimer dans la cuisine. Ou peut-être avez-vous peur que vos repas soient fastidieux et fades si vous devez manger le même gros lot de chili à la dinde toute la semaine. Non? Eh bien, pourriez-vous simplement avoir peur de l’échec, sachant que planifier à l’avance n’est pas votre point fort ?
La vérité est qu’aucune de ces préoccupations ne se concrétisera si vous préparez correctement les repas. Bien sûr, comme le dit le dicton, ne pas planifier, c’est planifier l’échec. Si vous voulez vraiment perdre du poids, gagner du muscle ou simplement ajouter plus de légumes à votre vie, alors la préparation des repas est le Saint Graal.
Heureusement, Fundaro est là avec de l’aide pour préparer les repas. Elle a compilé les trucs et astuces éprouvés suivants pour vous aider à réussir :
Commencer petit.
Identifiez et traitez d’abord vos points faibles – les repas ou les collations qui nécessitent le plus d’attention. Par exemple, si vous mangez au restaurant tous les soirs, commencez par le dîner. Si vous ne savez pas comment intégrer un bon petit-déjeuner après votre entraînement matinal à jeun, commencez par votre repas post-entraînement.
Restez simple, stupide.
La variété est le piment de la vie, mais construisez-la avec le temps. Au départ, il est plus important de garder la préparation des repas gérable afin que vous soyez plus susceptible de vous y tenir. Choisissez juste quelques protéines, légumes et féculents pour cuisiner. Allez-y et emballez certains articles crus si vous ne voulez pas tout cuisiner. Achetez des légumes pré-hachés, des salades en sac et des produits surgelés et en conserve pour minimiser le temps de préparation. Faites des pas de bébé pour ne pas vous sentir dépassé. Cela étant dit, si vous êtes un cuisinier compétent, ajouter une touche culinaire à votre préparation de repas évitera l’ennui potentiel. Dans ce cas, n’ayez pas peur d’ajouter des recettes plus avancées à votre rotation de préparation des repas.
Faites une liste, vérifiez-la deux fois.
L’aide à la préparation des repas la plus surprenante ? Ce n’est pas un sous-chef, c’est une liste d’épicerie ! Notez-le à l’avance et n’oubliez pas d’inclure des éléments tels que des épices, des marinades et tous les outils de préparation dont vous pourriez avoir besoin, comme du papier d’aluminium ou une grande plaque à pâtisserie. Le voyage initial peut être un gros investissement, mais une fois que vous serez entré dans une routine, vous pourrez vous diriger vers les ingrédients exacts dont vous avez besoin pour vos recettes de base. Vous devrez peut-être vous procurer des fruits et des légumes frais en milieu de semaine, mais vous gagnerez quand même beaucoup de temps en vous approvisionnant à l’avance.
Facilitez le nettoyage.
Simplifiez les processus de préparation et de nettoyage avec de grands sacs de congélation, du papier d’aluminium et un aérosol de cuisson. Vous pouvez mélanger les ingrédients dans un sac avec l’assaisonnement ou la marinade pour les enrober rapidement et uniformément. Après la torréfaction ou la cuisson, vous pouvez mélanger le papier d’aluminium et votre poêle sera immédiatement prête pour un autre tour. De plus, lavez la vaisselle au fur et à mesure afin de ne pas être submergé par un gros tas dans l’évier.
Pratiquez ces compétences de couteau.
Hacher les ingrédients à l’avance et en morceaux de taille similaire pour qu’ils cuisent tous uniformément. Gardez à l’esprit qu’ils devront peut-être cuire séparément : par rapport aux légumes robustes comme le brocoli, le chou-fleur et les carottes, les légumes plus tendres comme les courgettes ou les courges jaunes cuiront beaucoup plus rapidement à la même température. Si vous les mettez tous ensemble dans la même poêle, vous risquez de vous retrouver avec un mélange de légumes brûlés et insuffisamment cuits.
L’ordre compte.
Gagnez encore plus de temps en multitâche. Commencez d’abord votre cuisson ou votre rôtissage, puis passez à la cuisson sur la cuisinière et au micro-ondes. Vous pouvez rôtir vos légumes robustes et féculents pendant que vous faites sauter du blanc de poulet. Les pommes de terre cuisent rapidement au micro-ondes et vous pouvez trouver des sacs de légumes vapeur dans la plupart des épiceries.
Congelé, c’est bien.
Les fruits et légumes surgelés sont au moins aussi nutritifs que les versions fraîches. Parce qu’ils sont congelés immédiatement après avoir été retirés de la vigne, ils peuvent avoir une intégrité nutritionnelle encore meilleure que l’alternative fraîche, qui a passé des jours ou des semaines en transit avant d’arriver à l’épicerie. De plus, ils durent beaucoup plus longtemps. Les fruits et légumes à faible teneur en eau se congèlent bien, vous pouvez donc toujours les hacher et créer vos propres mélanges identiques à la marque du distributeur. Mélangez simplement un mélange de brocoli, de chou-fleur et de carottes dans un sac de congélation, pressez tout l’air et jetez-le dans le congélateur. Vous êtes prêt pour la prochaine préparation de repas !
Prévenir le gaspillage.
Si vous utilisez une préparation de repas de type buffet, pesez vos aliments en vrac avant et après la cuisson pour déterminer votre rendement. Vous saurez alors exactement combien vous devez acheter lors de votre prochaine virée shopping. Cela évite à la fois le gaspillage alimentaire et les courses d’urgence peu pratiques en milieu de semaine.
Congélation et réchauffage.
Vous pouvez congeler et réchauffer des plats que vous avez déjà cuisinés, et dans la plupart des cas, cela n’affecte ni le goût ni la texture. Cependant, il y a quelques exceptions : les pommes de terre entièrement cuites, les courgettes et les légumes-feuilles ne rajeunissent pas après un cycle de congélation-décongélation. Expérimentez d’abord avec un petit lot si vous voulez tester votre recette.
La sécurité alimentaire.
En général, les aliments cuits sont sans danger pendant trois à quatre jours au réfrigérateur. Si vous ne mangez pas tout dans ce laps de temps, vous pouvez le congeler pendant quelques mois. Utilisez un marqueur effaçable sur vos contenants préparés et un marqueur permanent sur tout ce qui entre dans le congélateur afin de documenter la date à laquelle il a été préparé ou congelé. De plus, lorsque vous avez terminé la préparation, les aliments doivent être réfrigérés dans les deux heures suivant la préparation, mais idéalement immédiatement.
À la fin de la journée, la meilleure façon de préparer les repas consiste à trouver ce qui vous convient le mieux et à vous amuser en essayant de nouvelles méthodes et recettes. « Je serai le premier à dire que mes compétences culinaires sont limitées et que je suis plus susceptible de se retrouver sur Pinterest Fails que sur Food Network », déclare Fundaro. « Une préparation de repas réussie ne nécessite pas de dressage professionnel, de recettes complexes ou de boîtes à bento les plus fantaisistes. Riez et prenez des photos de vos ‘recettes ratées’ hilarantes parce que nous les avons tous eues.
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