Nutrition

Le plan de repas à préparer à l’avance qui permet de gagner du temps

Imaginez une vie où le dîner est prêt lorsque vous rentrez du travail, où les en-cas sont faciles à emporter et où le petit-déjeuner sort miraculeusement de votre congélateur. Fini les plats à emporter graisseux. Fini les pizzas surgelées en carton.

Oui, cette vie pourrait être la vôtre.

Les repas préparés à l’avance sont des trésors qui permettent de gagner du temps. Avec un peu de planification et un soupçon de prévoyance, vous pouvez préparer des plats nutritifs pour chaque repas tout au long de la semaine !

Conseils pour la planification des repas à l’avance

La maîtrise de la préparation des repas vous permet de rester au top de votre nutrition, que vos objectifs soient la perte de graisse, la prise de masse musculaire ou le maintien de la forme. Voici comment y parvenir.

1. Créer un menu

La préparation des repas ne signifie pas que vous devez toujours manger les mêmes choses. C’est là toute la beauté de l’élaboration d’un menu. Tout d’abord, notez ce que vous aimez manger au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter et au dîner, en prévoyant quelques options différentes pour éviter l’ennui. Voyez ensuite comment ces aliments peuvent s’intégrer dans un tableau hebdomadaire qui s’harmonise avec votre emploi du temps.

2. Faites une liste de courses

Créez une liste d’épicerie en fonction de votre menu et assurez-vous d’inclure les quantités de chaque article que vous devrez acheter pour créer vos recettes avec précision sans gaspiller d’aliments. Par exemple, la liste de courses pour la préparation des repas à l’avance comprend suffisamment de nourriture pour une semaine de repas et d’en-cas.

3. Acheter des fournitures

Allez au magasin, liste d’épicerie en main, et achetez les articles dont vous avez besoin. De plus, assurez-vous d’acheter un grand nombre de sacs à fermeture éclair et de contenants hermétiques pour conserver vos aliments préparés, ainsi que du ruban-cache ou des autocollants pour étiqueter et dater vos repas.

4. Préparez, préparez, préparez

Une fois à la maison, il est temps de se mettre au travail. Disposez tous vos ingrédients et récipients et donnez-vous environ deux heures pour préparer tous vos plats. Certaines recettes permettent d’obtenir plus de portions que d’autres, alors faites attention aux indications des recettes à préparer (ainsi qu’aux vôtres), en les doublant si nécessaire, afin de vous assurer d’avoir assez de nourriture pour toute la semaine. Une fois cuits, répartissez vos repas dans des récipients individuels ou des sachets, et étiquetez-les avec un nom, une taille de portion et une date.

5. Prévoyez de l’espace pour les collations

De nombreux en-cas n’ont pas besoin d’être préparés, alors placez-les dans un grand tiroir de votre réfrigérateur ou sur une étagère de votre garde-manger. Garnissez ces espaces d’en-cas sains à emporter, comme des pommes, du fromage à effilocher, des légumes en tranches, du yaourt, du houmous, des raisins secs, du pop-corn, des fruits naturels en cuir, etc.

6. Créez un plan de repas

Une fois les préparatifs terminés, établissez un programme hebdomadaire qui précise ce que vous allez prendre au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter et au dîner chaque jour de la semaine. Pour obtenir un exemple, consultez l’exemple de plan de repas à préparer à l’avance. Avant de vous coucher, organisez tout ce que vous mangerez le lendemain afin d’être prêt.

7. Surveillez votre inventaire

Comme le gérant d’un restaurant, il vous incombe de suivre l’évolution de votre stock de repas et de le réapprovisionner avant qu’il ne soit épuisé, afin de ne pas laisser votre alimentation à la merci du hasard.

Votre liste d’épicerie

Stocker vos produits de base

Pour accompagner les recettes et le plan de repas préparés à l’avance, vous devrez exécuter les tâches suivantes :

  • Faire cuire à la coque une douzaine de gros œufs.
  • Cuire à la vapeur 1½ tasse de riz brun sec.
  • Cuire 1 tasse de pâtes sèches riches en protéines.
  • Cuire à la vapeur 5 à 8 tasses de légumes au choix.

Repas de famille

Ces repas savoureux et nutritifs sont faciles à vendre et, comme ils sont faciles à préparer à l’avance, vous aurez plus de temps à consacrer à votre famille ! Doublez les ingrédients pour une famille de quatre personnes ou pour avoir des restes pour des repas supplémentaires pendant la semaine.

1. Poitrine de poulet effilochée à la mijoteuse

Faits : 10-12 portions

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 4-6+ heures

INGRÉDIENTS

  • 6 blancs de poulet désossés et sans peau, coupés en deux
  • 2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 2 c. à soupe de mélange d’assaisonnements au choix (par exemple, poulet de Montréal ou mélange d’ail et d’herbes)
  • 2 cuillères à soupe de beurre salé

DIRECTIONS

Placer le poulet dans une mijoteuse. Ajouter le bouillon et l’assaisonnement dans un bol et mélanger. Verser sur le poulet. Placer le beurre au centre, couvrir et cuire à feu doux pendant au moins 6 heures (4 heures si la cuisson est à feu vif). Retirer le poulet à l’aide d’une cuillère à trous et le placer dans un grand récipient hermétique. Utiliser deux fourchettes pour déchiqueter le poulet, puis verser un peu du liquide restant de la casserole sur le poulet, si désiré. Laisser refroidir avant de réfrigérer.

Conseil : Plus la cuisson du poulet est longue et lente, plus il sera juteux.

Valeur nutritive (par portion)= 5,4 onces) : calories 157, matières grasses5 g, protéines 26 g, sodium 84 mg, glucides 0 g, fibres 0 g, sucre 0 g

2. Poulet et asperges à la poêle

Préparé : 2 portions

Temps de préparation: 5 Minutes

Temps de cuisson : 20-22 Minutes

INGRÉDIENTS

  • 3 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • ¼ de cuillère à café de poivre noir moulu
  • ¼ de cuillère à café de sel de mer
  • ¼ de cuillère à café d’ail haché ou écrasé
  • 2 (4-6 oz chacun) poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 12 grandes asperges, parées
  • 5 tranches de citron (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe de parmesan râpé

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 450 F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou de papier d’aluminium et l’enduire légèrement d’aérosol de cuisson antiadhésif. Dans un bol moyen, mélanger le jus de citron, le miel, le poivre, le sel et l’ail. Ajouter le poulet et mélanger pour l’enrober. Placer le poulet et les asperges sur la plaque préparée et arroser du reste de la marinade. Placer les tranches de citron sur le poulet et les asperges, le cas échéant, puis saupoudrer le fromage sur les asperges. Couvrir d’une feuille d’aluminium et cuire au four pendant 15 minutes. Retirer le papier d’aluminium, retourner le poulet et remuer les asperges et cuire encore 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

Valeur nutritive (par portion) : calories 253, matières grasses 5 g, protéines 31 g, sodium 416 mg, glucides 24 g, fibres 3 g, sucre 19 g

3. Crêpes protéinées à la poêle

Préparations : 6 portions

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS

  • ¾ tasse de farine d’avoine
  • ¾ tasse de farine de sarrasin (vous pouvez remplacer les flocons d’avoine ou l’avoine moulue).
  • ½ tasse de poudre de protéines de lactosérum à la vanille
  • ¼ tasse de sucre
  • 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • ½ cuillère à café de cannelle moulue
  • ¼ de cuillère à café de noix de muscade
  • 2 tasses de babeurre allégé ou de lait au choix
  • 1 gros œuf
  • 1 gros jaune d’œuf
  • 2 cuillères à soupe de beurre non salé, fondu
  • 1½ cuillère à café d’extrait de vanille

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 425 F. Tapisser une plaque à pâtisserie à rebord de 18 pouces par 13 pouces de papier parchemin et l’enduire d’aérosol de cuisson antiadhésif. Ajouter les ingrédients secs dans un grand bol et mélanger. Dans un autre bol, mélanger au fouet le babeurre, l’œuf, le jaune d’œuf, le beurre et la vanille. Verser lentement le mélange de lait dans les ingrédients secs, en fouettant jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Verser la pâte sur la plaque préparée, en inclinant la plaque pour l’étaler uniformément. Cuire au four sur la grille du milieu pendant 10 à 12 minutes, en tournant à mi-chemin, ou jusqu’à ce que la crêpe soit légèrement dorée. Retirer la crêpe et la couper en 12 carrés. Réfrigérer dans un contenant hermétique.

Valeur nutritive (par portion)= 2 carrés) : calories 251, matières grasses6 g, protéines 20 g, sodium 847 mg, glucides 30 g, fibres 5 g, sucre 13 g

4. Quinoa aux oignons et aux champignons

Préparé : 4 portions

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 35-40 minutes

INGRÉDIENTS

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • ½ tasse de jeunes champignons portabella, tranchés
  • une pincée de sel et de poivre
  • 2 tasses de quinoa sec
  • 1 sachet de mélange pour trempette à l’oignon français
  • 3½ tasses d’eau

Conseil : Un mélange de trempette à l’oignon français contient moins de sodium qu’un mélange de soupe à l’oignon français, alors lisez attentivement les étiquettes si vous surveillez votre consommation de sel.

DIRECTIVES

Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande marmite à feu moyen-vif. Ajouter les champignons, le sel et le poivre et faire sauter jusqu’à ce que les champignons soient tendres, environ 3 minutes. Ajouter l’eau, le quinoa et le mélange de trempette à l’oignon français et porter à ébullition. Réduire le feu pour faire mijoter et faire cuire à découvert pendant 15 minutes. Réduire le feu au minimum, couvrir et laisser cuire 15 minutes supplémentaires. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes. Émietter à la fourchette.

Conseil : S’il reste du liquide ou si le quinoa est encore croquant, le remettre dans la casserole et cuire à feu doux 5 minutes de plus, ou jusqu’à ce que toute l’eau ait été absorbée.

Valeur nutritive (par portion)= 3 onces) : calories 292, matières grasses 7 g, protéines 9 g, sodium 516 mg, glucides 49 g, fibres 5 g, sucre 0 g

Repas au congélateur

Votre congélateur ne contient pas que de la crème glacée. Ces recettes sont saines et nourrissantes, et comme elles ont déjà été préparées, elles sont faciles à réchauffer et à manger en un rien de temps.

1. Burrito au bacon, aux œufs et au fromage pour le petit déjeuner

Préparé : 6 portions

Temps de préparation : 10-15 minutes

Temps de cuisson : 30-60 secondes

INGRÉDIENTS

  • 12 gros œufs
  • 1 cuillère à soupe de lait au choix
  • une pincée de sel et de poivre
  • 6 tortillas de blé entier hypocaloriques de 9 pouces*
  • 6 oz de fromage américain râpé à faible teneur en matières grasses
  • 6 tranches de bacon, cuites

DIRECTIVES

Ajouter les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un grand bol et fouetter légèrement. Enduire une grande poêle d’un spray de cuisson et la faire chauffer à feu moyen. Ajouter le mélange d’œufs et cuire, en remuant continuellement, jusqu’à ce qu’il ne reste plus de liquide, 3 à 5 minutes. Dans chaque tortilla, ajouter 1 once de fromage et 1 tranche de bacon. Répartir les œufs uniformément entre les tortillas et replier les côtés. Rouler et laisser refroidir côté couture vers le bas. Envelopper ensuite hermétiquement dans du film plastique et placer dans un grand sac à fermeture à glissière pour congeler. Lorsque vous êtes prêt à manger, retirez le film et passez-le au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes, ou jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.

Ces burritos peuvent se conserver jusqu’à trois mois au congélateur !

Valeur nutritive (par portion): calories 320, matières grasses 18 g, protéines 31 g, sodium 1 028 mg, glucides 21 g, fibres 14 g, sucre 2 g

*Des tortillas à faible teneur en glucides et à 60 calories ont été utilisées pour l’analyse nutritionnelle.

2. Sandwichs au PB et à la banane

Préparations : 10 Sandwichs

Temps de préparation : 10-15 minutes

INGRÉDIENTS

  • 20 tranches de pain de blé tendre*
  • 10 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
  • 5 bananes moyennes, coupées en tranches

DIRECTIVES

Etaler 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur chacune des 10 tranches de pain. Répartir uniformément les tranches de banane sur les 10 autres tranches. Placer le pain au beurre de cacahuètes sur le pain aux bananes et presser légèrement. Couper en deux et placer chaque sandwich dans un sac à fermeture éclair pour le congeler. Décongeler à température ambiante 30 à 60 minutes avant de déguster.

Conseil : Placez un sandwich congelé dans votre sac isotherme le matin – il sera décongelé et prêt à être mangé au déjeuner !

Valeur nutritive (par sandwich) : calories 343, matières grasses 17 g, protéines 14 g, sodium 361 mg, glucides 37 g, fibres 9 g, sucre 9 g

*Le pain utilisé contient 45 calories par tranche.

3. Lasagnes aux tacos

Préparations : 9 portions

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20-25 Minutes.

INGRÉDIENTS

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 lb de bœuf haché (90-93% de maigre)
  • 1 paquet d’assaisonnement pour tacos à faible teneur en sodium
  • 9 tortillas de blé entier hypocaloriques de 9 pouces*
  • 1 boîte de 16 oz de haricots frits sans matières grasses
  • 16 oz de fromage râpé à la mexicaine faible en gras

DIRECTIONS

Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le bœuf haché et le sachet d’assaisonnement et faire cuire jusqu’à ce qu’il soit doré. Égoutter et mettre de côté. Dans une grande cocotte ou un plat de cuisson, assembler les lasagnes : Disposer 2 tortillas côte à côte dans le fond. Étendre les haricots frits sur le dessus, puis répartir uniformément la viande et le fromage sur le dessus. Continuer ainsi avec le reste des ingrédients, en terminant par une couche de tortillas et un peu de fromage réservé à saupoudrer sur le dessus. Couvrir et congeler. Au moment de déguster, préchauffer le four à 350 °F et cuire à couvert pendant 20 minutes. Retirer ensuite le papier d’aluminium et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que le fromage soit bien doré.

Conseil : Sortez cette recette du congélateur 30 à 60 minutes avant la cuisson ou laissez-la décongeler au réfrigérateur pendant la nuit.

Valeur nutritive (par portion = 8 onces ; ne comprend pas les garnitures) : calories 351, matières grasses 17 g, protéines 39 g, sodium 792 mg, glucides 16 g, fibres 9 g, sucre 0 g

*Des tortillas à faible teneur en glucides et à 60 calories ont été utilisées pour l’analyse nutritionnelle.

Garnitures facultatives

  • Laitue râpée
  • Tomates
  • Guacamole
  • Maïs à la mexicaine
  • Sauce piquante
  • Pico de galloÉchalotes
  • Crème fraîche allégée ou sans matières grasses
  • Echalotes
  • Coriandre

Attaques au goûter

Il est essentiel d’avoir des aliments sains à portée de main pour éviter un accident de grignotage. Ces recettes sont faciles et rapides à préparer et vous aideront à rester sur la bonne voie.

1. Boîte à bento DIY Power

Fabrication : 5 portions

Temps de préparation : 10-15 minutes

INGRÉDIENTS

  • 5 tranches de fromage Babybel (saveur originale)
  • 5 petites pommes, coupées en tranches
  • 5 sachets de beurre de cacahuète ou d’amande
  • 5 barres de 100 calories
  • 1¼ tasse de légumes frais tranchés au choix

DIRECTIONS

Répartir uniformément les ingrédients dans des récipients à compartiments. Réfrigérer jusqu’au moment de l’utilisation.

Valeur nutritive (par portion) : calories 501, matières grasses 32 g, protéines 18 g, sodium 455 mg, glucides 39 g, fibres 11 g, sucre 22 g

Conseil : Placez une serviette en papier dans chaque contenant de bento pour un goûter bien rangé !

2. Bouchées Froyo

Fabrication: 12-14 Bouchées

Temps de préparation : 10-15 minutes

Temps d’arrêt : 2+ heures

INGRÉDIENTS

  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 oz de noix de cajou
  • 1 oz de myrtilles
  • 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras

DIRECTIONS

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Répartir uniformément le mélange dans des moules à mini-muffins ou dans un bac à glaçons. Congeler au moins 2 heures. Laisser reposer 10 minutes à température ambiante avant de déguster.

Valeur nutritive (par portion = 1 bouchée) : calories 37, matières grasses 1 g, protéines 2 g, sodium 12 mg, glucides 5 g, fibres 0 g, sucre 3 g

3. Parfaits au yogourt à préparer à l’avance

Préparations : 5 portions

Temps de préparation : 10 minutes

INGRÉDIENTS

  • 1¼ tasse de fruits en dés au choix
  • 1¼ tasse de granola à faible teneur en sucre
  • 1 (32 oz) contenant de yogourt grec nature sans gras

DIRECTIONS

Dans chaque contenant, ajouter ¼ tasse de fruits et ¼ tasse de granola et garnir de 6 onces de yogourt. Couvrir hermétiquement et réfrigérer.

Valeur nutritive (par portion) : calories 238, matières grasses 2 g, protéines 21 g, sodium 178 mg, glucides 34 g, fibres 3 g, sucre 14 g

Bougez en douceur

Vous aimez les smoothies ? Vous pouvez également les préparer à l’avance. Remplissez un sac avec vos ingrédients préférés pour les smoothies – yogourt grec, fruits, épinards, poudre de protéines, graines de lin, etc. Lorsque vous êtes prêt à manger, il vous suffit de verser le contenu dans votre mélangeur et de le fouetter. Vous pouvez également préparer une grande quantité de smoothie à l’avance et la répartir dans des petits sacs de congélation, des bacs à glaçons ou des moules à muffins pour l’utiliser plus tard.

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