Les ouvre-hanches offrent des avantages presque inégalés, dont le moindre n’est pas qu’ils se sentent si bien. Les hanches flexibles font partie intégrante de presque toutes les postures de yoga – debout dans la montagne, assis dans le lotus et trouvant la stabilité dans toutes les variantes du guerrier. Ils sont également essentiels à votre capacité à marcher, courir, vous asseoir, vous pencher et même ramasser quelque chose par terre. C’est pourquoi il est essentiel de garder les articulations de la hanche souples et souples, et les muscles environnants forts.
En tant qu’articulation à rotule, l’articulation de la hanche permet à votre jambe de bouger dans toutes les directions. À partir d’une position debout, vos hanches vous aident à étendre votre jambe dans Utthita Hasta Padangusthasana (pose de la main étendue au gros orteil). La rotation de la tête du fémur dans l’emboîture de la hanche vous permet de croiser votre cheville sur votre cuisse opposée dans Eka Pada Utkatasana (pose de chaise à une jambe). L’articulation vous permet également d’étendre votre jambe en arrière et d’étirer l’avant de votre cuisse en Natarajasana (Lord of the Dance Pose), et de vous pencher en avant et d’étendre votre jambe arrière en Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits).
Cette amplitude de mouvement est le résultat du travail des muscles, des ligaments et des tendons – certains profondément dans le corps – qui tirent, poussent et soutiennent les os de vos jambes. Le maintien de cette amplitude de mouvement est la clé d’une solide pratique des asanas. Entrez ces ouvre-hanches, qui relâcheront la tension dans les hanches et les maintiendront en mouvement en douceur.
Anjaneyasana (fente basse)
- À partir d’Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), avancez votre pied droit entre vos mains, en alignant votre genou droit sur votre talon droit.
- Abaissez votre genou gauche et le dessus de votre pied gauche au sol. En gardant les deux points de la hanche parallèles à l’avant du tapis, faites glisser votre pied gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse avant gauche et l’aine.
- Inspirez, soulevez votre torse et levez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque cette articulation se déplace en douceur, votre pratique et votre fonction quotidienne s’améliorent.
- Tirez votre coccyx vers le sol et soulevez votre os pubien vers votre nombril pour garder la longueur le long de votre colonne vertébrale.
- Tenez une minute. Pour sortir, abaissez vos mains au sol et tournez vos orteils vers le bas. Expirez pour revenir à la posture du chien tête en bas. Répétez de l’autre côté.
Pour améliorer l’équilibre, pratiquez cette pose face à un mur. Appuyez les orteils du pied avant contre le mur et remontez le mur du bout des doigts.
Ustrasana (pose de chameau)
- Mettez-vous à genoux avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Alignez vos hanches sur vos genoux et faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur.
- Inhaler. Soulevez votre sternum et cambrez votre dos, en tirant vos épaules vers le bas et vers l’arrière. Atteignez vos mains vers vos talons ou des blocs placés à côté de chaque cheville.
- Laissez doucement votre tête et votre cou s’étendre vers l’arrière. Attention à ne pas comprimer la nuque.
- Restez dans cette pose jusqu’à une minute. Pour sortir, ramenez votre menton vers votre poitrine et placez vos mains sur vos hanches avec vos pouces sur votre sacrum. Engagez le bas de votre ventre et utilisez vos mains pour soutenir le bas de votre dos pendant que vous revenez lentement à votre position initiale à genoux.
Pour garder la longueur le long de votre colonne vertébrale, amenez votre coccyx vers vos genoux, en créant un espace entre vos vertèbres inférieures. Rentrez légèrement votre menton pour garder de l’espace à l’arrière de votre cou.
Dhanurasana (posture de l’arc)
- Allongez-vous sur votre tapis, ventre vers le bas.
- Pliez les deux genoux et amenez vos pieds vers vos fesses.
- Lors d’une inspiration, commencez à lever la tête, les épaules et la poitrine.
- Tendez la main en arrière pour saisir l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles. Faites pivoter vos épaules vers l’arrière et essayez de rapprocher vos coudes.
- Expirez et allongez-vous le long de votre coccyx. En tenant fermement vos chevilles, éloignez-les de votre corps pour créer une résistance.
- Restez soulevé pendant 5 respirations. Pour sortir de la pose, relâchez vos chevilles. Abaissez vos jambes et votre torse vers le tapis.
S’il est difficile d’atteindre vos chevilles, utilisez une sangle autour du dessus de vos pieds. Vous pouvez placer une couverture pliée sous votre bassin pour le rembourrage, ou une couverture enroulée sous vos cuisses pour donner un coup de pouce à vos jambes.
Ananda Balasana (Pose du bébé heureux)
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et amenez-les vers votre torse.
- Saisissez le bord extérieur de chaque pied.
- Ouvrez vos genoux légèrement plus large que votre torse, puis ramenez-les vers vos aisselles.
- Essayez de positionner vos chevilles au-dessus de vos genoux afin que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Fléchissez vos pieds.
- Poussez doucement vos pieds dans vos mains pendant que vous tirez vos mains vers le bas pour créer une résistance.
Si vous ne pouvez pas facilement atteindre vos pieds avec vos mains, enroulez une sangle autour du milieu de chaque arche.
Eka Pada Rajakapotasana (Pose du Roi Pigeon à une jambe)
- Entrez dans Tabletop avec vos mains à distance des épaules.
- Faites glisser votre genou droit vers l’avant et inclinez votre tibia de sorte que votre pied droit soit devant votre genou gauche et que l’extérieur de votre tibia droit soit sur le sol.
- Étendez votre jambe gauche vers l’arrière, en relâchant votre tibia, votre genou, votre cuisse et le dessus de votre pied sur le tapis.
- Positionnez votre pied droit et votre tibia juste devant votre hanche gauche. Fléchissez votre pied droit. Carré vos hanches.
- Placez vos mains sur le tapis devant vous et appuyez loin du sol pour redresser votre torse. Ou, éloignez vos mains de vous et relâchez votre front vers le sol.
- Tenez pendant une minute ou plus. Pour quitter la pose, éloignez-vous de votre tapis et soulevez légèrement votre corps pour faire pivoter doucement votre genou droit dans Tabletop. Rentrez vos orteils gauches, soulevez la jambe gauche et amenez le genou gauche à côté du droit.
Si votre hanche droite ne repose pas sur le sol, placez une couverture, un oreiller ou un traversin en dessous pour soutenir votre corps et l’empêcher de se déplacer d’un côté.
Upavistha Konasana (flexion avant assise grand angle)
- Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec vos jambes droites devant vous.
- Séparez vos pieds et ouvrez largement vos jambes sur les côtés.
- Fléchissez vos pieds et pointez vos orteils vers le haut. Enracinez-vous avec vos cuisses pour que vos genoux et vos quadriceps soient face au plafond.
- Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et articulez vos hanches, avancez vos mains et amenez votre torse vers l’avant et vers le bas entre vos jambes.
- Gardez votre dos droit; évitez de courber votre colonne vertébrale.
- Pour quitter la pose, ramenez vos mains vers votre corps, asseyez-vous et rapprochez vos jambes.
Vous pouvez faire cette pose avec les genoux pliés ou soutenus en utilisant des couvertures enroulées.
Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié inclinable)
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol avec vos gros orteils en contact.
- Laissez vos genoux s’écarter l’un de l’autre et tomber sur les côtés vers le sol.
- Pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre. Rapprochez ou éloignez vos talons de votre aine jusqu’à ce que vous trouviez un étirement confortable.
- Placez vos mains sur vos cuisses, votre ventre ou votre cœur, ou étendez vos bras sur le sol loin des côtés de votre torse, paumes vers le haut.
- Reposez-vous dans cette pose pendant une minute ou plus. Pour sortir, utilisez vos mains sous vos genoux pour presser vos cuisses ensemble. Roulez d’un côté et éloignez-vous du sol.
Ne forcez pas vos genoux au sol. Soutenez-les en plaçant des couvertures, des traversins ou des oreillers sous eux.
