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7 postures de yoga pour soulager les épaules serrées

Faire face à un tic embêtant dans votre épaule? Vous avez du mal à bouger vos bras ? Une épaule serrée peut être le coupable, et le yoga peut aider à soulager.

L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps et est utilisée dans de nombreuses activités différentes, qu’il s’agisse d’atteindre un objet sur une grande étagère, de lever le bras pour utiliser une main courante ou de porter de lourds sacs d’épicerie. Pour cette raison, il est compréhensible qu’il puisse être modifié accidentellement ou qu’il soit un peu douloureux à cause d’une utilisation excessive, même si vous ne travailliez pas consciemment ces muscles.

L’épaule elle-même est en fait une bande complexe de huit muscles qui protègent l’articulation de l’épaule ou articulation gléno-humérale. En pensant à l’épaule, la plupart des gens pensent au deltoïde, la capsule de forme triangulaire recouvrant l’articulation gléno-humérale qui donne l’apparence d’un bulbe. Il est utilisé lorsque vous levez le bras et protège l’articulation gléno-humérale contre la luxation lorsque vous portez quelque chose de lourd. Mais l’épaule comprend également les muscles de la coiffe des rotateurs, qui aident votre bras à bouger dans toutes les directions. Composée du supraspinatus, de l’infraspinatus, du teres minor et du subscapularis, la douleur dans la coiffe des rotateurs peut se développer en soulevant à plusieurs reprises des objets au-dessus de votre tête, entre autres causes.

Votre poitrine joue également un rôle dans le mouvement des épaules, avec vos pectoraux majeurs et mineurs, qui facilitent les mouvements de lancer, de levage et d’extension. Ensuite, il y a votre grand dorsal, le plus gros muscle du haut de votre corps. Il est également utilisé en extension et en rotation interne. Les rhomboïdes majeur et mineur relient l’omoplate à la paroi thoracique, assurant la stabilité de la ceinture scapulaire. Enfin, il y a votre trapèze, qui stabilise votre bras et fait tourner votre omoplate.

Tout cela pour dire qu’il se passe beaucoup de choses au niveau de l’épaule, donc étirer toute la zone pour relâcher la tension est nécessaire pour assurer un mouvement fluide et confortable.

Poses de yoga pour les épaules serrées

1. Prasarita Padottanasana (flexion avant debout à jambes larges)

Bien que vous puissiez considérer cette pose comme un étirement des ischio-jambiers ou du bas du corps, les avantages pour vos épaules proviennent du placement des mains. Au lieu de laisser tomber vos mains au sol devant vous, les serrer au-dessus de votre tête libère la tension dans vos deltoïdes et trapèzes.

  1. Commencez à Tadasana avec vos bras tendus à vos côtés.
  2. Écartez vos pieds afin qu’ils soient alignés avec vos poignets, en les gardant parallèles.
  3. Introduisez une variation de bras en joignant vos mains derrière votre dos, en laissant vos pouces reposer sur vos ischions.
  4. Sur une expiration, pliez-vous vers l’avant à partir des articulations de la hanche, en gardant votre torse ouvert. Avec les doigts toujours entrelacés et les bras tendus, appuyez vos jointures vers le plafond.

2. Marjaryasana (posture du chat)

Ce mouvement cible votre cou, votre dos et vos épaules, offrant un excellent soulagement en douceur.

  1. Commencez dans Tabletop avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
  2. Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et appuyez entre vos paumes, en laissant vos omoplates s’écarter.
  3. Relâchez votre tête vers le sol en ramenant votre menton vers votre poitrine.

3. Bhujangasana (posture du cobra)

Ouvrez votre poitrine et vos épaules tout en relâchant la tension dans votre trapèze grâce à Cobra Pose.

  1. Commencez par vous allonger sur votre tapis avec vos jambes droites derrière vous et vos mains sous vos épaules, en gardant vos coudes rentrés.
  2. Appuyez sur le dessus de vos pieds et de vos cuisses dans le tapis.
  3. Sur une inspiration, redressez vos bras pour soulever votre poitrine du tapis.
  4. Tirez doucement les omoplates vers l’arrière tout en ouvrant votre poitrine, en soulevant le haut de votre sternum sans pousser vos côtes vers l’avant.
  5. Soulevez légèrement vos mains du tapis et placez-les au-dessus du sol d’environ un pouce avant de les redescendre. Ce mouvement garantit que la voûte plantaire vient de votre dos au lieu de pousser trop fort avec vos mains.

4. Uttana Shishosana (posture étendue du chiot)

Ce croisement entre la pose de l’enfant et le chien orienté vers le bas libère les tensions dans vos bras, vos épaules et votre cou tout en allongeant votre colonne vertébrale. Si l’étirement de vos deltoïdes est trop intense, posez vos mains sur un bloc pour réduire la tension.

  1. Commencez par Tabletop au centre de votre tapis.
  2. Avancez vos mains vers le haut de votre tapis tout en gardant vos bras tendus et vos coudes vers l’intérieur. Ensuite, repliez vos orteils en dessous.
  3. Sur une expiration, balancez vos fesses à mi-chemin vers vos talons.
  4. Relâchez votre front vers le sol et laissez votre cou se détendre tout en continuant à appuyer entre les mains, en gardant les bras tendus.

5. Dhanurasana (posture de l’arc)

Ouvrez votre poitrine tout en relâchant la tension dans votre cou, vos épaules et votre grand dorsal. Cette posture étire tout votre dos et combat les effets de l’affaissement.

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.
  2. Sur une expiration, pliez les genoux pour que vos talons soient près de vos fesses. Gardez vos genoux à distance de la largeur des hanches.
  3. Remontez avec vos mains pour saisir vos chevilles.
  4. Sur une inspiration, soulevez vos talons vers le plafond tout en élevant vos cuisses de votre tapis.
  5. Appuyez vos omoplates contre votre dos pour ouvrir votre poitrine et éloignez le haut de vos épaules de vos oreilles.

6. Natarajasana (seigneur de la pose de danse)

Lord of the Dance Pose rappelle Bow Pose, sauf qu’il s’agit d’une version debout se concentrant sur une jambe et un bras à la fois. En vous tenant debout, vous pourrez peut-être pousser et tirer un peu plus profondément, offrant un plus grand étirement pour votre cou, vos épaules et le haut de votre dos.

  1. Commencez à Tadasana. Lors d’une inspiration, soulevez votre talon gauche vers vos fesses gauches tout en pliant votre genou gauche.
  2. Tendez votre main gauche en arrière, en saisissant votre cheville gauche ou l’extérieur de votre pied gauche.
  3. Soulevez votre pied gauche vers le plafond et loin de votre torse. Étendez la cuisse gauche derrière vous et parallèlement au sol. Étirez votre bras droit vers l’avant, devant votre torse, parallèle au sol.
  4. Pour aller plus loin, concentrez-vous sur la pression de votre pied dans votre main au lieu de vous pencher plus en avant.

7. Garudasana (posture de l’aigle)

Cette posture étire les deltoïdes et le haut du dos. La position des bras est l’aspect le plus important pour étirer vos épaules, alors modifiez-la en vous asseyant ou en vous tenant debout sur les deux jambes.

  1. Commencez à Tadasana. Pliez légèrement vos genoux, soulevez votre pied gauche et croisez votre cuisse gauche sur votre cuisse droite, en enroulant votre pied gauche autour de votre mollet droit.
  2. Étirez vos bras devant vous, parallèles au sol. Croisez vos bras devant votre torse afin que votre bras droit soit au-dessus de votre bras gauche. Ensuite, pliez vos coudes en plaçant votre coude droit dans le creux de votre coude gauche. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol avec le dos de vos mains face à face.
  3. Appuyez la main droite vers la droite et la main gauche vers la gauche, de sorte que les paumes se font face. Le pouce de la main droite doit passer devant le petit doigt de la gauche. Maintenant, pressez les paumes l’une contre l’autre (autant que possible), levez les coudes et étirez les doigts vers le plafond.

Voir également:

Regardez : Ces poses libèrent le stress et prennent soin des hanches et des épaules serrées

6 postures pour apaiser et renforcer vos épaules

10 séquences pour le cou et les épaules serrés

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