Si vous avez passé du temps dans la salle de gym, vous avez sans doute vu (et probablement participé à) quelques exercices de base avec kettlebell – le swing conventionnel, les soulevés de terre à une jambe et peut-être la marche d’un agriculteur. Mais les kettlebells offrent tellement plus de polyvalence dans vos entraînements que ces mouvements et de nombreux autres avantages, notamment :
- Mouvement non-stop. En ce qui concerne les entraînements de conditionnement, l’anatomie d’un kettlebell permet une variété de transitions de main. Comme vous n’avez pas besoin de faire une pause et de réinitialiser vos poids, cela vous permet de faire des circuits sans arrêt et de maintenir votre rythme cardiaque élevé. Puisqu’il n’y a pas vraiment de position inconfortable pour mettre les cloches, vous pouvez les garder en position rack ou au-dessus de la tête afin de pouvoir toujours continuer à bouger.
- Bâtisseur de stabilité. Pour les entraînements de force, les kettlebells renforcent la force sous un angle que vous n’obtiendrez pas avec un outil équilibré. Leur centre de gravité décalé vous tire dans une direction différente, ce qui ajoute de la variété à votre schéma de mouvement et oblige vos muscles à tirer différemment. Votre objectif est de créer de la stabilité avec un outil qui essaie de vous tirer dans différentes directions.
- Puissance et force. Croyez-le ou non, la plupart des gens ne savent pas comment utiliser tout leur corps pour faire des exercices – ils sont habitués à des exercices singuliers qui ne se déplacent pas d’une position à une autre. En revanche, un entraînement complet avec kettlebell offre le meilleur rapport qualité-prix lorsqu’il s’agit de renforcer rapidement la force, car vous pouvez incorporer un travail balistique (explosif) avec le cardio.
Lorsque nous travaillons avec des clients qui découvrent les kettlebells, ils commencent généralement la session en se sentant un peu intimidés et avec pas mal de questions pratiques en tête. Voici nos réponses aux questions les plus courantes que nous entendons :
Comment saisir un Kettlebell ?
Tenez un kettlebell comme si vous teniez un oiseau – pas trop serré pour ne pas l’écraser, mais pas trop lâche pour qu’il ne s’envole. Vous voulez qu’il puisse se déplacer de manière transparente dans votre main, sans créer trop de friction, car c’est ainsi que vous vous déchirerez les mains. Pour les amateurs de sport, une autre façon de penser est de savoir comment saisir une raquette de tennis ou un club de golf. Vous le faites pivoter, il doit donc être suffisamment mobile mais également suffisamment adhérent. Il est également important de pouvoir contrôler votre force de préhension car elle est liée à tous vos autres mouvements.
À quoi dois-je m’attendre avec mon premier entraînement de kettlebell ?
Divulgation complète : il y a une petite courbe d’apprentissage pour les kettlebells, mais une fois que vous aurez compris comment utiliser cet outil, vous sentirez vraiment la différence dans votre corps. La première fois que quelqu’un prend un kettlebell, il dit généralement : « Je ne peux pas boucler ça ! » Ce n’est pas grave – il ne s’agit pas d’un mouvement à une seule articulation car vous allez utiliser tout votre corps.
Donc, la première chose que vous devriez faire est d’apprendre à ramasser correctement un kettlebell (dos plat, genoux pliés, s’accroupir et saisir) afin que vous vous sentiez à l’aise de le faire entre les séries. Ensuite, parce qu’il est important de comprendre les positions et la tension, nous demandons à tout le monde de s’entraîner à tenir la position du rack (la poignée doit être légèrement inclinée en diagonale sur votre paume et vers le côté auriculaire de votre poignet, gardez votre poignet dans une position neutre et maintenez l’alignement vertical de votre avant-bras), qui est la base de nombreux mouvements. Enfin, vous pratiquerez la position au-dessus de la tête. (Vos muscles de l’avant-bras doivent être détendus, vous devrez donc peut-être pousser vos doigts plus loin dans la poignée.)
Ce travail initial peut sembler fastidieux, mais il vous aidera à développer une base solide pour une forme appropriée et à prendre conscience des mécanismes de ces positions de base. Une fois que vous avez maîtrisé l’essentiel, vous pouvez commencer à faire des moulins à vent, des presses, des bribes et des nettoyages. Mais au début, allez-y lentement et régulièrement, et concentrez-vous sur des mouvements statiques, puis contrôlés, puis balistiques.
Quel poids dois-je soulever ?
Bien que vous deviez jouer pour trouver le bon poids pour vos séances d’entraînement, voici une directive générale sur la façon de commencer à trouver la bonne taille : En règle générale, si une femme peut faire 10 pompes solides, elle peut utiliser un 26- sonner la cloche ; si elle peut faire une planche pendant une minute, elle peut utiliser une cloche de 18 livres. Heureusement, les kettlebells ont progressé au fil des ans – ils n’arrivaient que par incréments de 18 livres, mais vous pouvez maintenant les trouver tous les 2 livres environ, ce qui facilite l’augmentation du poids au besoin sans trop de choc. à votre système.
Nous pensons que les kettlebells ne sont pas seulement un outil vraiment amusant dans la salle de sport, mais aussi incroyablement efficaces en termes de temps – avec un peu de pratique, vous deviendrez un pro du kettlebell en un rien de temps.
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