7 postures de Yin Yoga pour cultiver la gratitude

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Avec tout le stress qui entoure les vacances, il est important de se rappeler de quoi il s’agit, surtout lorsque vous êtes sur votre tapis de yoga.

Vols cross-country. Réunions de famille. Vendredi noir. Avec tout le stress entourant Thanksgiving, il est important de se souvenir de ce qu’est la fête, surtout lorsque vous êtes sur votre tapis de yoga. En fait, de nombreux yogis pensent que chaque jour devrait être Thanksgiving.

« Je pense que c’est bien d’honorer nos ancêtres et nos traditions, mais Thanksgiving ne devrait pas être mis de côté pour un seul jour », déclare Liza Savage-Katz, professeur de yin yoga à Rochester, New York, qui s’est entraînée avec Shiva Rea. « C’est un état d’esprit plus sain de reconnaître les choses pour lesquelles nous devrions être reconnaissants chaque jour. »

Nous avons demandé à Savage-Katz de créer cette séquence de 7 poses de 45 minutes pour calmer votre système nerveux, ouvrir vos articulations et compter vos bénédictions à Thanksgiving et tout au long de l’année. « J’ai choisi ces asanas parce que le yin yoga consiste à entrer dans un état de réceptivité », explique Savage-Katz. « Cela nous permet de ralentir suffisamment pour vraiment nous concentrer sur les choses importantes. Dans une société où nous sommes toujours en mouvement, c’est un tel cadeau de faire l’inventaire des bénédictions que nous avons dans nos vies.

Savasana conscient (posture du cadavre)

SE METTRE À L’AISE Allongez-vous sur le dos et laissez vos pieds tomber de chaque côté. Amenez vos bras le long de votre corps, puis placez votre main gauche sur votre cœur et votre main droite sur votre ventre. Détendez tout votre corps, y compris votre visage.

RESPIRER Concentrez-vous et laissez votre respiration se dilater profondément à travers tout votre diaphragme, vous déplaçant dans un état parasympathique de réceptivité et de grâce

Supta Matsyedrasana (torsion vertébrale inclinable)

SE METTRE À L’AISE À partir de Savasana, étendez votre jambe gauche le long du sol et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Étendez votre bras droit le long du sol à hauteur d’épaule avec votre paume vers le haut, en déplaçant légèrement vos hanches vers la droite. Placez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit. En expirant, laissez tomber votre genou droit sur le côté gauche de votre corps. Gardez votre main gauche posée doucement sur votre genou droit. Tournez doucement la tête vers la droite. Adoucissez votre regard vers le bout de vos doigts droits.

RESPIRER Gardez vos omoplates appuyées vers le sol et loin de vos oreilles. Laissez la force de gravité faire tomber votre genou encore plus près du sol. Si vos orteils droits peuvent toucher le sol, laissez reposer votre pied. Maintenez la pose pendant environ 3 minutes, en vous concentrant sur votre respiration. Laissez votre respiration se déplacer profondément à travers votre diaphragme. Sur une inspiration, revenez lentement au centre, en ramenant les deux genoux vers votre poitrine. Expirez et étendez votre jambe droite.

RÉPÉTER Répétez la torsion du côté opposé. Lorsque vous avez fini de vous tordre, serrez à nouveau vos genoux contre votre poitrine pendant quelques respirations. Roulez le long de votre colonne vertébrale d’avant en arrière 4 à 5 fois pour réveiller la colonne vertébrale et vous diriger vers la posture du chien ou du chat tête en bas.

Pigeon endormi

SE METTRE À L’AISE À partir de la posture du chien ou du chat tête en bas, faites glisser votre genou droit vers votre poignet droit et votre talon vers le pli de votre hanche gauche. Penchez-vous un peu vers la droite et vérifiez comment votre genou droit. Si le genou va bien, fléchissez le pied droit et avancez-le. Si le genou est stressé, rapprochez le pied de la hanche droite. Centrez votre poids uniformément, en rentrant vos orteils arrière sous et en faisant glisser votre genou arrière jusqu’à ce que votre fesse droite soit sur le sol ou aussi bas que possible. Placez un bloc ou une couverture sous votre fesse droite pour vous soutenir si nécessaire.

RESPIRER Pliez-vous vers l’avant avec les hanches horizontales et posez votre front sur vos poings ou sur un bloc. Pour protéger votre genou avant, gardez votre pied fléchi avant d’avancer. Gardez votre poids sur vos hanches lorsque vous vous abaissez. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ 3 minutes des deux côtés avec vos paumes tournées vers le haut pour rester dans un état réceptif, vous permettant de vous concentrer sur vos bénédictions.

RÉPÉTER Utilisez vos mains pour repousser le sol et remontez lentement. Rentrez vos orteils en dessous, entrez dans le chien orienté vers le bas et changez de côté. Après encore 3 minutes de respiration profonde, repassez par Chien orienté vers le bas et pédalez avec vos pieds (promenez votre chien) pour sentir l’ouverture dans vos hanches. Passez lentement à une position assise.

Ouvre-poitrine et cœur pris en charge

SE METTRE À L’AISE Commencez en position assise. Placez un bloc sur le tapis directement en dessous sous vos omoplates et un bloc ou plusieurs blocs et/ou une couverture épaisse pliée sous votre tête. Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol et roulez lentement sur les blocs et/ou la couverture. Gardez la tête à hauteur de poitrine. Les pratiquants plus avancés souhaitant un backbend plus profond peuvent essayer un niveau inférieur. Reposez vos bras avec les paumes vers le haut dans un état réceptif et ouvert et redressez lentement vos jambes.

RESPIRER Concentrez-vous sur la respiration profonde à travers le diaphragme, permettant à la respiration d’ouvrir votre poitrine et votre cœur pendant environ 3 minutes. Pour sortir de cette pose, roulez lentement vers la droite et retirez les accessoires du tapis. Serrez vos genoux contre votre poitrine pendant quelques respirations, puis faites de petits cercles dans le bas du dos dans les deux sens. Roulez jusqu’à une position assise.

Paschimottanasana (flexion avant assise)

SE METTRE À L’AISE Asseyez-vous sur le sol avec vos ischions soutenus, sur une couverture pliée si cela vous convient, et vos jambes tendues devant vous. Appuyez activement sur vos talons. Basculez légèrement sur votre fesse gauche et éloignez votre ischion droit du talon avec votre main droite. Répétez de l’autre côté. Tournez légèrement le haut des cuisses et appuyez-les contre le sol. Appuyez avec vos paumes ou vos doigts sur le sol à côté de vos hanches et soulevez le haut du sternum vers le plafond pendant que le haut des cuisses descend. Tirez votre aine intérieure profondément dans le bassin.

RESPIRER Inspirez en gardant le torse avant long. Penchez-vous en avant à partir de vos articulations de la hanche, pas de votre taille. Menez avec votre cœur lorsque vous vous repliez vers l’avant. Si possible, prenez les côtés de vos pieds avec vos mains avec vos coudes complètement tendus. Si ce n’est pas possible, étendez vos mains vers l’avant sur le sol, les paumes tournées vers le haut dans un état réceptif. Reposez votre front sur un bloc ou éventuellement deux blocs si cela est utile pour relâcher la tension dans le dos et les épaules. À chaque inspiration, soulevez et allongez légèrement le torse avant. À chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage vers l’avant. Finalement, vous pourrez peut-être étirer les bras au-delà de vos pieds sur le sol. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ 3 minutes. Si vos paumes sont tournées vers le haut, vous pouvez les imaginer comme deux calices et les «remplir» de toutes les bénédictions que vous avez dans votre vie. Mettez-vous lentement et doucement en position assise droite, en prenant vos genoux contre votre poitrine. Rouler sur le tapis une vertèbre à la fois.

Setu Bandha Sarvangasana (Pose de pont prise en charge)

SE METTRE À L’AISE Utilisez cette variante prise en charge de Bridge Pose pour continuer à ouvrir votre poitrine. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez vos bras sur les côtés de 12 à 18 pouces de votre torse avec vos paumes vers le haut. Soulevez le bas de votre torse du sol et posez votre sacrum juste au-dessus de votre coccyx sur un bloc. Commencez avec le bloc à la hauteur la plus basse, en l’ajustant à une position plus haute si votre bas du dos n’est pas compressé.

RESPIRER Concentrez-vous sur votre respiration et sur toutes vos bénédictions pendant environ 3 minutes.

Salamba Sarvangasana (appui sur les épaules)

À partir de la pose de pont soutenue, levez d’abord vos jambes en l’air avec les genoux pliés, puis redressez-les lorsque vous vous sentez stable.

Ici, vous avez deux options :
1. Restez ici pendant environ 3 minutes pour terminer votre pratique.
2. Faites la transition vers le pont, retirez le bloc et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en faisant de petits cercles dans votre dos dans les deux sens. Retournez à Savasana pour terminer votre pratique.

Photographie par Tracy Grier