L’entraînement est une question de mouvement – nous courons, nous sautons, nous poussons, nous tirons, nous soulevons. Mais l’entraînement dynamique n’est pas le seul moyen d’obtenir des résultats, et parfois s’arrêter net est exactement ce dont vous avez besoin pour aller de l’avant.
Si vous avez déjà tenu une planche ou pris une pose dans un cours de yoga, vous avez fait un exercice isométrique – un mouvement dans lequel vous maintenez une position fixe contre résistance. Mais la plupart des gens ne considèrent pas l’isométrie comme aussi efficace que l’entraînement isotonique (dynamique) traditionnel, dans lequel vous contractez ou étendez un muscle contre la résistance – mais ils ne pourraient pas être plus faux.
La science est d’accord avec l’isométrie comme modalité d’entraînement, et les avantages prouvés incluent une force musculaire accrue, de meilleures performances sportives, une efficacité neuromusculaire améliorée et une meilleure stabilité des tendons et des articulations. De plus, les isométries déclenchent rarement des douleurs musculaires d’apparition retardée comme les mouvements isotoniques traditionnels, ce qui signifie que vous pouvez récupérer plus rapidement et vous rendre au gymnase plus souvent.
Faire une pause avec une cause
Il existe quatre styles principaux d’entraînement isométrique parmi lesquels choisir, qui sont énumérés ci-dessous par ordre croissant de difficulté :
- Isométrique sensoriel impliquent de maintenir une contraction en utilisant une légère résistance pour améliorer les connexions neuronales sans fatigue, aidant à améliorer la vitesse et à prévenir les déséquilibres de force.
- Production d’isométries vous obliger à maintenir une contraction pendant une durée déterminée avec un poids sous-maximal, généralement dans une position de faiblesse dans un mouvement, comme au bas d’un squat ou à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine dans un développé couché. Cela amène les tendons attachés aux muscles cibles à « ramper » – par exemple, à se dilater et à s’allonger de manière contrôlée et prudente – sous cette charge.
- Isométriques sans rendement (alias surmonter) impliquent de pousser ou de tirer aussi fort que possible sur ou contre un objet immobile, comme pousser contre un mur ou tirer sur une corde enroulée autour d’un poteau fixe.
- Isométrique oscillatoire sont une itération très avancée dans laquelle vous effectuez une prise statique en utilisant le ou les muscles cibles, puis suivez avec une libération complète de la tension tout en vous déplaçant dans une petite plage de 3 à 5 pouces. Cela entraîne vos groupes musculaires opposés à travailler de concert, par exemple vos quadriceps fléchissant pendant que vos ischio-jambiers se détendent.
Développement arrêté
Le type d’isométrie que vous choisissez de mettre en œuvre dépend de vos objectifs. « L’isométrie sensorielle utilisant des bandes lumineuses est un excellent point de départ », déclare Hannah Eden, copropriétaire du PumpFit Club à Fort Lauderdale, en Floride, et fondatrice et PDG de Hannah Eden Fitness et Serene Soldier Inc. « Ils sont extrêmement basiques et constituent un excellent moyen de commencer à connecter l’esprit au corps.
D’un autre côté, si vous recherchez une croissance musculaire, vous voudrez peut-être essayer de produire des isométriques. « Ici, les exercices sont effectués avec 70 à 80 % de votre maximum d’une répétition », explique Eden. « Vous luttez contre la gravité, résistez à l’allongement du muscle ciblé… pendant 20 secondes ou plus. Cela inonde la zone de métabolites sanguins et musculaires, stimulant la croissance.
Les entraînements de force ne sont pas le seul aspect de la condition physique qui peut bénéficier de l’isométrie. « Les activités cardio impliquent des mouvements répétitifs, parfois avec un impact plus élevé, et l’entraînement croisé avec l’isométrie renforce la force de manière contrôlée et à faible impact », explique Jess Sims, NASM-CPT, instructeur Peloton Tread basé à New York. « Ils peuvent également aider à la rééducation des blessures, car vous ne modifiez pas le positionnement de vos articulations ou de vos muscles. »
« L’ajout d’isométries dans la programmation de mes athlètes au moins une fois par entraînement a changé la donne en termes d’explosion », ajoute l’entraîneur de force et de performance Matthew Pendola, spécialiste de la performance EXOS et propriétaire de Pendola Training à Reno, Nevada.
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Maintenez votre fente stationnaire
Style isométrique : céder
Les fentes semblent assez simples, mais elles peuvent rapidement devenir un défi d’équilibre, surtout si vous tenez des haltères sur les côtés ou une barre dans le dos. Abandonnez les poids et prenez plutôt une tige ou un poteau pour ce mouvement, suggéré par Pendola.
Tenez-vous dos à un mur et tenez une cheville ou un tuyau en PVC verticalement avec les deux mains, en plaçant solidement une extrémité sur le sol. Étendez votre jambe droite derrière vous et appuyez votre talon contre le mur, les orteils au sol. Pliez les deux genoux et abaissez-vous dans une fente profonde jusqu’à ce que les deux jambes forment des angles de 90 degrés. Tenez ici pendant 20 à 60 secondes, puis relevez-vous. Répétez sur les deux jambes.
Astuce: « Assurez-vous de vous tenir exactement à la même distance du mur lorsque vous faites le pied opposé », conseille Pendola. « Cela peut aider à corriger les écarts et les asymétries de longueur des jambes. »
Alimentez votre traction
Style isométrique : sensoriel
Bien sûr, certains monstres de la nature peuvent pomper des dizaines de tractions d’affilée, mais pour le reste d’entre nous, la plèbe, cet incontournable militaire reste un défi. « L’isométrie aide votre corps à » apprendre « la position supérieure d’un pull-up pour recruter les muscles, ligaments et tendons nécessaires pour exécuter une répétition complète », explique Sims.
Prenez une barre de traction en pronation, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Sautez ou tirez-vous vers le haut de manière à ce que votre poitrine soit au niveau ou au-dessus de la barre dans la position la plus haute d’un pull-up. Vos omoplates doivent être tirées vers l’arrière, les coudes vers le bas, le corps droit, les jambes jointes et le tronc serré. Maintenez la position pendant 10 secondes, en respirant profondément, puis relâchez et laissez-vous tomber au sol. Commencez par deux à trois séries de prises de 10 secondes et travaillez pour augmenter la durée au fil du temps.
Astuce: Jouez avec votre prise, en passant de la pronation à la supination ou même au neutre, suggère Sims.
Renforcez votre squat arrière
Style isométrique : Non-cédant
L’isométrie peut vous aider à surmonter vos points de force, comme sortir du trou dans un squat. La pratique des maintiens statiques dans la position la plus basse sous charge peut inciter des adaptations neuromusculaires et se traduire par une poussée ascendante concentrique plus forte. Ce mouvement, recommandé par Eden, nécessite une barre, un rack d’alimentation et deux jeux de broches – ou un jeu de broches et deux crochets en J, comme illustré.
Réglez les crochets en J et la barre à la hauteur de votre point de blocage de squat typique. Placez les broches au-dessus des crochets dans le ou les deux trous suivants. Assumez votre position accroupie sous la barre avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur, les hanches basses et le dos droit. Poussez activement la barre vers le haut contre les broches avec une force maximale pendant cinq à huit secondes. Reposez-vous 30 à 60 secondes avant de répéter.
Astuce: Si votre objectif est d’augmenter votre force, Eden suggère d’effectuer cette séquence à trois positions : en bas, au milieu et au point juste en dessous debout. Effectuez trois prises de cinq à huit secondes dans chaque position.
Boostez votre développé couché
Style isométrique : Non-cédant
La même astuce qu’Eden suggère pour le squat fonctionne pour le développé couché, en tirant parti des isométriques sans rendement pour cibler votre point de blocage. « Je recommande de faire des isométries avant votre entraînement thoracique réel ou un autre jour afin que vous puissiez appliquer une force maximale sans être trop fatigué. »
dit Éden.
Placez un banc plat à l’intérieur d’un power rack et placez un ensemble de crochets en J et la barre à votre point de blocage. Placez les broches dans le trou suivant et allongez-vous face vers le haut sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol. Prenez une large prise en pronation sur la barre et poussez-la vers le haut contre les goupilles avec une force maximale. Effectuez trois séries de prises de cinq à huit secondes, en vous reposant au moins 30 secondes entre les deux.
Astuce: Pour changer de rythme ou pour frapper vos muscles sous de nouveaux angles, utilisez un banc incliné ou décliné.
Perfectionnez votre planche
Style isométrique : sensoriel
Aimez-les ou détestez-les, les planches sont un élément essentiel, développant la force et la stabilité de vos abdominaux, hanches, fessiers et épaules. Mais au fur et à mesure que vous vous améliorerez, vous souhaiterez implémenter des variantes telles que celle-ci, suggérée par Pendola, pour continuer à progresser.
Mettez-vous dans une planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Tenez-vous ici et créez une tension en « tirant » vos pieds vers vos coudes et vice versa – sans vraiment bouger – pendant 30 à 60 secondes. Soulevez ensuite un membre à la fois parallèlement au sol et maintenez-le pendant 10 à 30 secondes.
Astuce: Assurez-vous d’engager vos fessiers et vos quadriceps afin que vos hanches ne s’affaissent pas, ce qui pourrait causer une blessure, prévient Sims.
Augmentez vos boucles
Style isométrique : Non-cédant
Rien ne vaut une boucle d’haltères pour une stimulation complète des biceps. « Faites ce mouvement avant vos séries de boucles habituelles pour réchauffer les muscles et les stimuler à ce point de blocage commun », explique Pendola.
Placez les broches à environ un pouce sous le niveau lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol. Saisissez une barre avec une prise à la largeur des épaules et gardez vos bras épinglés à vos côtés pendant que vous poussez la barre contre les broches avec un effort maximal pendant cinq à 10 secondes. Reposez-vous 20 à 30 secondes, puis répétez.
Astuce: Pour un développement équilibré des bras, effectuez ce même mouvement pour une extension d’haltères triceps.
Développez votre soulevé de terre
Style isométrique : Non-cédant
Comme pour le développé couché et le squat, le soulevé de terre peut être accentué à l’aide d’isométries. Ce soulevé de terre à trois positions d’Eden est un défi, mais cela en vaut la peine.
Chargez une barre sur le sol avec tellement de poids que vous ne pouvez pas la soulever, même un peu. Tenez-vous debout avec vos pieds sous la barre, poussez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez vos genoux pour prendre une prise à la largeur des épaules ou une prise mixte sur la barre à l’extérieur de vos jambes. Tirez vers le haut contre la barre pendant cinq à huit secondes à 100 % d’effort pendant trois tours. Ensuite, déchargez la barre et rechargez-la dans un power rack au milieu de votre soulevé de terre et répétez la séquence ci-dessus. Enfin, placez la barre dans le rack à un point juste avant le verrouillage et répétez une fois de plus.
Noter: Ne mélangez pas les prises isométriques avec le soulevé de terre traditionnel. Une intensité excessive et un surmenage possible peuvent vous exposer à un risque de blessure, alors mettez-les dans des séances d’entraînement séparées quelques fois par mois.
Astuce: « Une fois que vous êtes familier, ajoutez une assiette sous vos pieds », dit Eden. « Cela vous élève légèrement et vous met dans une position déficitaire lorsque vous essayez de soulever la charge du sol. »
La science dit
Les gars en blouse blanche ont quelques choses à dire sur les avantages de l’isométrie.
- Ils recrutent plus de fibres musculaires : Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que l’entraînement isométrique recrute plus de 95 % des unités motrices dans un groupe musculaire en activité, contre seulement 88 % dans un mouvement isotonique (dynamique) traditionnel.
- Les avantages ne sont pas spécifiques à l’angle : Selon des chercheurs au Japon, l’isométrie se traduit en fait dans tout un groupe musculaire : les sujets ont effectué des isométries de résistance à la flexion plantaire trois jours par semaine pendant quatre semaines sous un seul angle (20 degrés). Cependant, ils ont vu des gains de force à plusieurs angles qui n’étaient pas entraînés.
- Un peu va un long chemin: Une étude publiée dans Le Journal de la recherche appliquée ont montré qu’une routine isométrique de sept minutes entraînait une augmentation de 20% de la force en un mois seulement.
- Ils rendent votre cœur heureux : Une méta-analyse de recherche de 2014 publiée dans Actes de la clinique Mayo ont conclu que l’entraînement en résistance isométrique abaisse la pression artérielle systolique et diastolique beaucoup plus que l’entraînement aérobie ou en résistance.
Ne retenez pas votre souffle
Oui, avec l’isométrie, vous devez maintenir votre position, mais pas votre respiration. « Comme aucun mouvement réel n’est produit, nous oublions parfois de respirer », explique Sims. « Inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant toute la durée de la prise. »
« Effectuez des respirations profondes et diaphragmatiques et concentrez-vous sur l’expansion de votre » ballon intérieur « », ajoute Pendola. « Cela se traduit par un meilleur contrôle lors des levages lourds réguliers, et vous aurez un noyau beaucoup plus fort une fois que vous aurez un meilleur contrôle de votre respiration. »
