L’intérieur des cuisses n’est pas souvent considéré comme un muscle couramment utilisé dans nos activités quotidiennes. Cependant, ces muscles sont en réalité très importants lorsqu’il s’agit de la plupart des mouvements que nous effectuons à la fois à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.
Les muscles de l’intérieur de la cuisse, appelés adducteurs, travaillent principalement pour serrer les cuisses ensemble, aidant aux mouvements de rotation de la hanche et à la flexion des cuisses. Imaginez un muscle en forme d’éventail à l’intérieur de la cuisse – ce sont vos adducteurs.
Une surutilisation ou une tension des adducteurs peut entraîner des tensions à l’aine et des douleurs à la hanche. Et les extenseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers sont tous directement affectés par la force de vos adducteurs. Cibler ces muscles fera une énorme différence dans vos squats, soulevés de terre et haltérophilie olympique.
Il existe plusieurs mouvements spécifiques qui peuvent renforcer ces muscles pour faciliter les mouvements en chaîne fermée, tels que le squat et le soulevé de terre, ainsi que la stabilité d’une seule jambe.
8 exercices pour l’intérieur de la cuisse pour la force et la stabilité
1. Planche latérale de Copenhague
Équipement: Banc
Un de mes préférés, la planche latérale de Copenhague, est un excellent moyen de charger le muscle adducteur. Pour commencer, vous aurez besoin d’un banc.
Allongez-vous sur le côté, perpendiculairement à un banc ou une boîte avec un cadre ouvert. Poussez-vous dans une planche latérale avec une jambe sur le dessus du banc et l’autre jambe sous le banc, plus près du sol. Votre coude peut être plié sous votre épaule ou vous pouvez avoir une paume à plat sur le sol, selon la hauteur du banc. Engagez l’adducteur de votre jambe supérieure et amenez la jambe inférieure vers le banc. Maintenez pendant 5 secondes.
Un genou plié sur le banc facilitera cet exercice, dans le but de passer à une position jambe droite.
Effectuez 2 séries de 10 répétitions avec des prises de 5 secondes en haut.
2. Pompes à grenouilles
Équipement: Haltères
La pompe à grenouille est un excellent exercice pour cibler vos fessiers, vos abdominaux et vos adducteurs. Commencez à vous asseoir avec les semelles de vos chaussures pressées l’une contre l’autre et vos genoux en éventail. La gravité devrait amener vos genoux à une amplitude de mouvement confortable.
À partir de cette position, en pressant les semelles de vos baskets tout en gardant votre ligne médiane engagée (pensez : côtes vers le bas), soulevez vos hanches du sol. Maintenez la position pendant 3 secondes et descendez lentement.
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une pause de 3 secondes en haut. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, ajoutez un poids sur vos hanches pour augmenter la résistance.
3. Maintien isométrique des adducteurs avec pont fessier à une jambe
Équipement: Rouleau en mousse
Allongé sur le dos, genoux fléchis, placez le rouleau en mousse entre vos genoux. Lorsque vous commencez, pensez à contracter 50 à 75 % de votre effort maximum contre le rouleau en mousse. Au fur et à mesure qu’il devient plus facile d’engager et d’isoler ces muscles, passez à des prises de 15 à 20 secondes.
Après avoir maîtrisé cette contraction isométrique, vous pouvez passer à un pont fessier à une jambe. Avec un pied planté sur le sol, gardez le rouleau en mousse entre vos genoux et initiez une contraction dans le rouleau en mousse lorsque vous retirez vos hanches et vos fessiers du tapis. Maintenez ceci pendant une pause de 2 secondes en haut, puis redescendez lentement.
Assurez-vous que la jambe n’est pas plantée et ne dépasse pas le genou planté, car elle commencera alors à activer votre fléchisseur de hanche. Gardez votre ligne médiane neutre tout au long de cette activité afin de protéger votre colonne vertébrale et d’activer votre chaîne postérieure.
Effectuez 4 séries de 10-15 comme toléré sans engager votre bas du dos.
4. Squats excentriques
Équipement: Bande de résistance
Un moyen excellent et sous-estimé d’entraîner vos adducteurs est le squat ! Prenez une bande de résistance modérée à forte et placez-la autour de la ligne articulaire de vos genoux. Appuyez doucement sur cette bande pendant que vous commencez lentement à descendre. Gardez votre poitrine droite et votre gros orteil et vos petits orteils plantés sur le sol.
Descendez pendant un compte de trois, en gardant votre poids dans vos talons, puis faites une pause en bas pendant un compte de trois, en appuyant doucement sur la bande. Tenez-vous tout en haut en serrant vos fessiers.
Effectuez ceci pour 3 séries de 10-12 répétitions avec contrôle.
5. Soulevé de terre sumo
Équipement: Barbell et plaques
Un autre excellent exercice pour vos adducteurs qui peut être effectué avec une barre est le soulevé de terre sumo. La différence entre cet exercice et le soulevé de terre conventionnel réside simplement dans le placement des mains et des pieds. Avec cet ascenseur, vos pieds sont larges. Vos bras doivent être à l’intérieur de vos cuisses lorsque vous saisissez la barre, les mains sont à environ une distance d’un pouce l’une de l’autre.
En gardant votre tibia vertical et la barre près de vous, soulevez la barre directement jusqu’à vos hanches comme vous le feriez dans un soulevé de terre conventionnel. Dans la descente, ramenez la barre au sol avec contrôle.
Si vous n’avez jamais effectué cet ascenseur auparavant, je commencerais par un poids léger et me concentrerais sur des répétitions plus élevées pour construire votre forme. Après, vous pouvez commencer à surcharger progressivement ce mouvement.
Effectuez 3 séries de 10, en passant à 5 séries de 5 sur une période de 3 à 4 semaines à mesure que vous prenez du poids.
6. Fentes latérales :
Équipement: Haltères
Cet exercice est un excellent moyen de cibler l’intérieur de vos cuisses et de vous mettre au défi dans un plan de mouvement différent (latéral par opposition à avant). Tout comme une fente antérieure, ce mouvement vous oblige à garder votre poids dans vos talons et votre genou empilé sur votre cheville, tout en maintenant une poitrine droite.
Commencez avec vos pieds sous vos hanches, en étendant une jambe latéralement et en vous asseyant sur vos hanches. Lorsque vous sortez de la fente. ramenez vos pieds ensemble et répétez de l’autre côté. Commencez ce mouvement sans poids pour vous concentrer sur la forme. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, prenez un haltère ou un kettlebell et maintenez-le près de votre poitrine pendant que vous descendez dans une fente.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en progressant en poids selon vos capacités.
7. Crics de planche coulissante
Équipement: Ensemble de curseurs
En position de planche, placez vos poignets directement sous vos épaules avec vos coudes complètement verrouillés. Commencez avec vos pieds rapprochés et le dessus de vos orteils sur chacun des curseurs.
Dans un mouvement fluide et contrôlé, écartez vos jambes aussi loin que vous pouvez contrôler. Plus vos pieds sont larges, plus l’exercice devient difficile. Maintenez une ligne médiane neutre, en gardant le dos plat pendant que vous avancez dans cet exercice. Glissez ensuite vos pieds l’un contre l’autre pour terminer la répétition.
Commencez par 2 séries de 10, puis passez à 3 séries de 10. Faites de cet exercice un exercice de base plus difficile en ajoutant une plaque à votre dos.
8. Sauts accroupis de sumo
Équipement: Haltères
Pour cet exercice de saut de squat, commencez avec vos pieds larges dans une position de sumo (comme indiqué ci-dessus). En vous déplaçant dans une position accroupie, devenez explosif à travers vos hanches afin qu’elles soient complètement étendues lorsque vous sautez et atterrissez avec contrôle dans votre squat sumo.
Lorsque vous commencez à vous déplacer dans cet exercice avec contrôle, vous ajoutez du poids en tenant un haltère ou un kettlebell près de votre corps de la même manière qu’un squat de gobelet.
Effectuez 3 séries de 10-15, en ajoutant du poids selon vos capacités.
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