Permettez-moi d’être la première personne à vous dire – les maux de dos après le soulevé de terre sont ne pas Ordinaire.
À la base, le soulevé de terre est un mouvement de presse pour les jambes, ce qui signifie qu’il utilise vos gros moteurs : vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Beaucoup d’entre n’activent pas suffisamment la chaîne postérieure (les muscles qui montent et descendent à l’arrière de votre corps) ou suffisamment de force de base pour maintenir une colonne lombaire neutre, c’est-à-dire un dos plat pendant toute la durée de l’exercice. Cela est dû en partie à des facteurs liés au mode de vie, comme rester assis pendant de longues périodes tout au long de la journée, à de mauvais mouvements fonctionnels ou à une combinaison des deux.
De la façon dont vous prenez vos enfants à la mécanique de soulèvement des sacs d’épicerie, ces schémas de mouvement doivent correspondre à la technique et à l’approche que vous utilisez dans un soulevé de terre.
Vous ne savez pas comment vous vous déplacez ? Enregistrez vous. Je ne parle pas seulement pendant que vous soulevez, mais regardez-vous simplement en mouvement autour du gymnase, ramasser les poids ou ramasser la barre vide. La façon dont vous prenez les choses doit être la même lorsque vous soulevez 35 kilos que lorsque vous soulevez 135 kilos si vous voulez éviter les blessures et soulager la douleur.
Voici quelques idées simples que vous pouvez commencer à ajouter à votre routine pour lutter contre les douleurs lombaires post-soulevées de terre notoires mais inutiles.
Remarque : cet article de blog n’est pas une alternative pour rechercher une aide médicale professionnelle pour vos problèmes uniques, si votre douleur persiste consultez un médecin
Points de performance pour le soulevé de terre à la barre
Avant de plonger dans les exercices d’échauffement, considérez ces points de performance avant le soulevé de terre.
1. La configuration
Vos pieds doivent être directement sous vos hanches, vos lacets doivent être alignés sous la barre, les mains doivent être légèrement à l’extérieur de vos cuisses et la barre doit rester en contact étroit avec votre corps lorsque vous vous levez.
2. Première traction
Les hanches et la poitrine doivent se lever en même temps, les lats engagés et serrant le milieu de votre dos pour créer une tension tout au long de l’ascenseur, votre cou doit maintenir une position neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas, mais juste devant vous vers l’horizon), maintenez votre colonne vertébrale naturelle tout au long de votre traction.
3. Le verrouillage
Terminez dans une position vertébrale neutre, ne vous hyperétendez pas, ne haussez pas les épaules ou ne pliez pas les bras en haut de l’ascenseur.
4. En descendant
Gardez la barre près de vous, contrôlez le poids lorsque vous l’amenez au sol, tapotez légèrement les plaques sur le sol.
3 exercices pour lutter contre le mal de dos pendant les soulevés de terre
1. Chiens d’oiseaux
Tout le monde parle de force de base, mais qu’est-ce que cela signifie même ?!
Votre tronc est composé de muscles profonds et superficiels. Les muscles superficiels tels que le droit de l’abdomen (plus communément : les 6-pack muscles) ne font rien pour la stabilisation lombaire. Sens: tous montrent pas aller dans ce département. Vos abdominaux inférieurs, ou votre transverse de l’abdomen, sont les principaux muscles qui agissent pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Ton lombes et les segments de la colonne vertébrale qui le composent n’aiment pas les mouvements excessifs – c’est ce qui cause la douleur. Perdre votre colonne vertébrale neutre lorsque vous décollez du sol crée un mouvement excessif dans le bas du dos. Alors, comment entraînez-vous ce muscle ?
C’est ne pas avec des redressements assis ou des planches. Au lieu de cela, un mouvement lent et contrôlé de vos membres supérieurs et inférieurs dans l’espace, tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, crée des changements significatifs dans la stabilisation de la colonne vertébrale. Les chiens oiseaux sont un excellent moyen d’entraîner ce schéma d’activation. Effectuez cet exercice avant les soulevés de terre pour « réchauffer » votre tronc inférieur.
Commencez en position quadrupède. Parcourez les deux plages extrêmes de flexion vertébrale extrême et d’extension vertébrale extrême (également appelée chat / vache) pour trouver votre position vertébrale neutre à mi-chemin entre ces plages finales. Ensuite, maintenez cette position tout en amenant votre bras opposé en flexion complète et la jambe opposée en extension complète.
Maintenez cette position pendant 5 secondes (en mettant l’accent sur ces prises pour la stabilisation) et revenez au neutre sans casser votre ligne médiane. Répétez l’opération pour 2 séries de 10 répétitions de chaque côté. Cela devrait préparer votre ligne médiane pour une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de vos ascenseurs.
Au fur et à mesure que cela devient plus facile, vous pouvez ajouter un poids dans votre main ou une surface instable pour augmenter le défi.
2. Pont fessier
Vous avez besoin de vos fessiers lors d’un soulevé de terre, ce sont eux primaire déménageurs dans cet exercice. Il n’est pas étonnant que les soulevés de terre deviennent de plus en plus courants chez les athlètes féminines. Les fessiers sont un muscle immense qui peut déplacer une tonne de poids si vous pouvez les activer correctement. Un moyen rapide de faire tirer vos fessiers avant les soulevés de terre consiste à effectuer un pont fessier. Au lieu d’utiliser les deux jambes, essayez une technique à une seule jambe afin de réduire les schémas de compensation.
Effectuez 3 × 8 répétitions par jambe en ajoutant du poids à vos hanches, si possible. Essayez de vous concentrer sur cette sensation au centre de votre fesse plutôt qu’au niveau des ischio-jambiers ou à l’arrière de votre jambe. N’ajoutez pas de poids jusqu’à ce que vous ressentiez un schéma d’activation solide.
3. Soulevé de terre roumain à une jambe
Aucun exercice d’échauffement n’est comparable à la capacité du RDL à une jambe à « réveiller » la chaîne postérieure. Contrairement au squat, cet exercice nécessite la capacité de pivoter les hanches ou de se déplacer autour de vos hanches (un élément nécessaire au soulevé de terre).
Il existe différentes approches de l’exercice si ce n’est pas quelque chose que vous faites normalement.
Tout d’abord, vous pouvez commencer dans une position en tandem avec votre pied avant planté et votre pied arrière dans une béquille derrière vous pour l’équilibre. En vous penchant en avant avec une colonne vertébrale neutre, chargez vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vous atteigniez la plage finale (ce qui signifie que vous ne pouvez plus vous pencher en avant sans perdre votre colonne vertébrale neutre).
Si cela est facile, laissez votre pied arrière quitter le sol lorsque vous vous déplacez sur vos hanches. Le genou de votre jambe arrière doit être complètement verrouillé et vos orteils doivent rester pointés vers le sol. Enracinez votre gros orteil et votre petit orteil de votre pied planté dans le sol pour créer un « trépied de pied » pour vous aider à rester stable.
La capacité de maintenir votre équilibre et de vous déplacer sur vos hanches sur une jambe avec une colonne vertébrale neutre se traduit par dix fois votre technique de soulevé de terre. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ce mouvement, vous pouvez commencer à ajouter de la charge au côté controlatéral – le côté opposé à votre pied planté.
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