Certains des exercices les plus difficiles que je fais au gymnase (lire : travail accessoire) nécessitent peu ou pas d’équipement. Construire une base solide facilite les autres mouvements fonctionnels que nous effectuons chaque jour et réduit décuplé le risque de blessure.
En fin de compte, chaque fois que vous vous entraînez, vous apprenez à votre corps à bouger. Vous renforcez des habitudes, ce qui signifie qu’un entraînement efficace repose sur l’intensité et la qualité des mouvements. Cela ne nécessite pas nécessairement toutes les cloches et tous les sifflets de l’équipement.
Pour les épaules relevées et une ligne médiane serrée, essayez ces mouvements.
1. Planche à une jambe et planche à une jambe avec élévation de la jambe
Bien qu’il s’agisse également d’un exercice de base, une prise isométrique de votre chaîne postérieure et de vos épaules est nécessaire pour maintenir une bonne position active. Pensez à serrer vos omoplates ensemble et à garder votre corps empilé sur votre épaule tout le temps. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser vers le tapis.
Faites une prise de 30 à 45 secondes trois fois (des deux côtés).
Pour le rendre plus difficile, ajoutez une élévation de jambe. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, ou si vous avez une petite assiette (pensez : 2,5 à 5 livres), maintenez-la dans votre bras opposé en effectuant une gamme complète de mouvements (jusqu’à votre tête et jusqu’à votre côté). corps) tout en maintenant cette position de planche.
2. Haut/Bas
Mettez-vous en position de planche, en maintenant la tension sur toute votre ligne médiane pendant que vous marchez vos mains vers une planche haute et vers le bas vers une planche basse. Aucune de ces positions n’est passive. Pensez toujours à serrer vos omoplates ensemble en position basse. J’aime faire cet exercice pour le temps plutôt que les répétitions pour augmenter l’intensité. Commencez par trois fois 45 secondes et progressez à partir de là.
3. Push-up de l’omoplate
Simple mais efficace. Utilisez le push-up de l’omoplate dans votre routine d’entraînement ou comme échauffement des épaules avant de soulever pour maintenir une bonne santé des épaules. Plus votre dos est relevé, moins votre capsule d’épaule doit travailler. L’articulation de l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps. Travailler constamment pour le stabiliser avec des exercices accessoires comme celui-ci favorisera la prévention des blessures et la longévité.
Empilez vos mains sous vos épaules et serrez vos omoplates ensemble sans créer de courbure dans vos bras. Votre corps doit tomber légèrement dans cette position rétractée tandis que vos bras continuent de rester droits.
Commencez par des séries de 10 devant le miroir. Faites cela pour la qualité du mouvement plutôt que pour la quantité.
4. Course à l’ours
Si vous n’avez pas rampé, vous devriez commencer maintenant. Cet exercice augmentera les performances dans la salle de sport et travaillera votre tronc et vos épaules plus que vous ne le pensez. Gardez une légère flexion dans vos genoux et votre épaule empilée pendant que vous faites cette planche de voyage. La brûlure avec celui-ci est si réelle.
Commencez par quatre fois 10 pieds en progressant jusqu’à deux fois 50 pieds.
5. Tenir le poirier
Il s’agit d’un exercice isométrique tueur pour vos épaules ainsi que d’un excellent moyen d’avoir une idée d’une position verticale empilée solide. Gardez vos abdominaux engagés, les pieds joints et serrez vos fessiers et vos quadriceps tout le temps pour créer une tension. Gardez vos épaules actives et engagées en poussant dans le sol, en écartant vos doigts et en pensant à étendre vos épaules dans vos oreilles. Commencez par trois séries de prises de 30 secondes. Si ce n’est pas une position dans laquelle vous vous sentez à l’aise, faites la Suivant:
- Passez du temps à vous entraîner à vous mettre en équilibre sur les mains.
- Mettez-vous en position verticale avec vos pieds sur une boîte pour être plus à l’aise à l’envers.
6. Accès au mur
En commençant par une position de planche, utilisez vos bras et vos pieds pour remonter le mur. Maintenez la tension dans votre ligne médiane lorsque vous utilisez vos épaules pour vous mettre en position verticale. Le but est d’amener votre nombril contre le mur. Si ce n’est pas réaliste, essayez de vous déplacer jusqu’au point où vous vous sentez le plus à l’aise. Dans tous les cas, cela devient vite difficile ! Commencez par trois séries de cinq à 10, selon votre niveau de confort. Rassemblez vos jambes en haut, pointez vos pieds et serrez vos fessiers et vos quadriceps pour créer une position solide.
7. Tapez sur l’épaule
Progression plus avancée du wall walk-up, cet exercice vous demande de vous sentir à l’aise en position verticale contre le mur. Essayez de garder votre corps empilé et tout serré pendant que vous déplacez le poids entre chaque bras pour tapoter vos épaules.
Avec un peu de pratique, vous commencerez à sentir le sol sous vos mains et le transfert de poids se fera sans effort.
Articles similaires :
