Vous pourriez affirmer qu’aucune partie de votre corps n’est plus importante pour la forme physique globale et les performances sportives de votre corps que votre tronc – et vous auriez raison.
Vos abdominaux et le bas de votre dos contribuent à tout exercice ou activité physique que vous entreprenez, servant de «centre de puissance» pour chaque torsion, virage, soulèvement ou saut que vous faites. L’entraînement suivant, conçu par Bromance Bien-être Ambassador basé à Miami Jacqueline Cassenentraîneur personnel et maître éducateur pour Technogym, vous aidera à faire en sorte que votre « centre de puissance » ait du punch.
« Dans cette séance d’entraînement, j’ai rassemblé cinq exercices stimulants, efficaces et je pense sous-utilisés », explique Kasen. « Vous vous déplacerez dans les trois plans de mouvement avec un kettlebell, frappant chaque partie du noyau et développant à la fois force et stabilité. Ce combo est important car lorsque le noyau est fort, il stabilise votre corps, vous permettant de vous déplacer dans n’importe quelle direction tout en maintenant l’équilibre et le contrôle.
Matériel nécessaire: Juste un kettlebell et un tapis d’exercice si vous préférez les mouvements au sol.
Circuit de Kettlebell Core Performance « Get JacQ’d » de Jacqueline Kasen
Effectuez les cinq exercices suivants en circuit, en faisant 10 à 12 répétitions de chaque mouvement avant de passer à l’exercice suivant sans repos. Reposez-vous une à deux minutes entre les rounds.
| Exercice | Les manches | Représentants |
| Moulin à vent | 3-4 | 10-12 |
| Quart de Turc Get-Up | 3-4 | 10-12 |
| Planche modifiée avec extension des bras | 3-4 | 10-12 |
| Planche latérale avec flexion des genoux | 3-4 | 10-12 |
| Torsion russe avec flexion du genou | 3-4 | 10-12 |
Moulin à vent
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un pied tourné de sorte que vos talons forment un «L», tenant un kettlebell au-dessus de la tête avec ce bras tendu sur cette épaule. À partir de là, déplacez la hanche du même côté vers l’extérieur et abaissez votre main libre vers votre pied avant (celui qui représenterait le haut du « L »), en faisant glisser cette main le long de votre jambe tandis que le kettlebell reste étendu au-dessus de vous. Essayez de vous abaisser jusqu’à un point où votre torse est parallèle au sol. Maintenez cette position brièvement, puis revenez lentement au début. Répétez l’opération pour les répétitions d’un côté, puis changez de bras.
Les pointeurs de Jacqueline : «Lorsque votre jambe avant commence à se plier, vous avez atteint la limite de votre amplitude de mouvement – alors à ce stade, inversez pour revenir à la position de départ. Gardez votre regard fixé sur le kettlebell et faites glisser votre main libre le long de l’intérieur de votre jambe afin que la main ne s’écarte pas de votre corps. De cette façon, vous restez dans le même plan de mouvement pour cibler votre oblique plutôt que votre bas du dos.
Quart de Turc Get-Up
Comment: Allongez-vous à plat sur le dos et pliez votre jambe droite, en plaçant votre pied droit à plat sur le sol, en tenant un kettlebell droit en l’air avec votre main droite. Placez votre bras gauche sur le côté sur le sol à un angle de 45 degrés avec votre torse, paume à plat. Maintenant, commencez à vous asseoir, en gardant le kettlebell au-dessus de votre tête pendant que vous engagez votre tronc pour soulever le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit à environ 90 degrés par rapport au sol. Vous pouvez utiliser votre main libre pour vous aider au besoin, en vous levant jusqu’à votre coude, puis en soutenant votre corps avec votre paume. Au sommet du mouvement, le kettlebell doit rester étendu directement au-dessus de vous, en gardant ce coude droit. Revenez au début en inversant le mouvement sous contrôle, en glissant votre main gauche en diagonale derrière vous pour vous détendre sur votre coude, puis revenez jusqu’au sol. Répétez pour les répétitions avant de changer de bras.
Les pointeurs de Jacqueline : «La tenue turque complète consiste à aller du sol à la position debout tout en gardant le kettlebell complètement enfoncé au-dessus de la tête. Ici, vous vous concentrez sur la toute première partie de l’exercice, qui consiste à vous asseoir, ce qui signifie que vous effectuez essentiellement un redressement assis contre une résistance. Lorsque vous êtes allongé, vos épaules doivent être en contact total avec le sol – évitez la tendance à déplacer l’épaule du bras tenant le poids vers le haut en premier lorsque vous commencez l’ascension. Au lieu de cela, tout votre torse devrait se déplacer dans le mouvement assis de concert sans déplacement des épaules vers l’avant.
Planche modifiée avec extension des bras
Comment: À partir d’un point à bout de bras d’un kettlebell posé sur le sol devant votre tête, commencez dans une position de planche modifiée sur vos coudes sous vos épaules à 90 degrés. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches, votre corps formant une ligne droite de la tête au talon. Tout d’abord, tendez un bras, paume vers le haut, et touchez le côté du kettlebell avec votre petit doigt sans bouger ni déplacer vos hanches pendant que vous le faites. Ramenez ce bras au sol et répétez avec votre autre bras. Alternez d’un côté à l’autre – une touche de chaque main équivaut à une répétition.
Les pointeurs de Jacqueline : « Pour ajouter un degré de difficulté, vous pouvez lever la jambe du côté opposé du bras avec lequel vous tendez la main vers le kettlebell. Ainsi, lorsque vous tendez la main gauche, levez simultanément la jambe droite vers le haut et au-dessus du sol, et lorsque vous tendez la main droite, soulevez le pied gauche.
Planche latérale avec flexion des genoux
Comment: Adoptez une position de planche latérale avec votre coude planté directement sous votre épaule, le coude plié et les pieds posés sur le sol. Dans votre main supérieure, tenez un haltère au-dessus de votre tête, le bras pointant vers le haut et le coude tendu. Votre corps doit former une ligne droite depuis vos talons jusqu’à votre tête. Ensuite, pliez lentement le bas de votre jambe en ramenant ce genou vers le niveau de la hanche, avec ce pied maintenant au-dessus du sol. Maintenez la contraction isométrique pendant un temps, puis redressez cette jambe pour la ramener au sol. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
Les pointeurs de Jacqueline : « L’idée ici est de garder votre noyau positionné dans la planche latérale même lorsque vous supprimez le soutien supplémentaire fourni par votre jambe inférieure. Vos hanches doivent rester élevées tout au long du mouvement, et le kettlebell doit rester en place directement au-dessus de votre tête, avec votre poignet empilé au-dessus de votre coude et votre coude empilé au-dessus de votre épaule tout le temps.
Torsion russe avec flexion du genou
Comment: Asseyez-vous au sol en équilibre sur vos fessiers, le haut et le bas du corps surélevés, en tenant le kettlebell à deux mains devant vous à hauteur de poitrine, les coudes fléchis. Pour commencer, tordez votre corps sous contrôle d’un côté lorsque vous amenez ce genou du même côté vers vous, puis inversez pour vous tordre du côté opposé, en donnant un coup de pied à votre jambe pliée tout en ramenant l’autre genou. Alternez pour les répétitions – une torsion de chaque côté équivaut à une répétition.
Les pointeurs de Jacqueline : « Pensez à garder votre poitrine vers le haut et vers le haut – j’appelle cela une position de » poitrine large « . Vous devez également garder votre bassin « replié » pour éviter que vos fléchisseurs de la hanche ne s’enclenchent pour aider à la torsion. Ce mouvement doit être lent et rythmé pendant que vous travaillez pour maintenir votre équilibre sur vos fessiers et bougez vos pieds de concert avec la torsion de votre torse.
