Nous savons tous que les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine, mais ils sont également perfectionnés lors de vos séances d’entraînement au gymnase et à la maison. La nutrition et la forme physique sont le duo dynamique dont vous aurez besoin pour faire vibrer un pack de six, si c’est l’un de vos objectifs personnels de forme physique. Mais il y’à façon plus à donner la priorité aux séances d’entraînement ab que juste pour l’amour de la vanité.
« Le noyau détermine votre posture, votre puissance, votre alignement, votre équilibre, votre contrôle et votre circulation afin que la fonction soit optimale », explique l’entraîneur personnel Jessica Schatz, largement reconnue comme The Core Expert ™, qui utilise sa propre méthodologie unique enracinée dans Pilates et les outils acquis de sa carrière de danseuse professionnelle pour aider des clients comme le magnat de la mode Ashley Olsen, la star de la NBA Wesley Matthews des Dallas Mavericks et les membres du Alvin Ailey American Dance Theatre. Nous n’avons pas à vous dire qu’elle connaît une bonne séance d’entraînement pour abdominaux quand elle en voit une.
« Si vous considérez vos muscles abdominaux comme un maillon central solide dans une chaîne reliant le haut et le bas du corps, vous comprendrez que vos bras et vos jambes fonctionneront mieux si les muscles abdominaux sont forts et flexibles. Le mouvement physique se répercute vers le haut et vers le bas sur les maillons adjacents de la chaîne. Lorsque vous frappez une balle de tennis, nettoyez le sol, ouvrez un classeur ou effectuez tout autre mouvement, les mouvements nécessaires proviennent soit de votre cœur, soit le traversent.
Ses conseils pour les abdominaux ciselés – en plus de s’assurer que vous obtenez vos séances d’entraînement pour les abdominaux – incluent ce qui suit :
1. Restez hydraté.
Boire suffisamment d’eau stimule votre métabolisme, nettoie votre corps des déchets et agit comme un coupe-faim, ce qui favorise la perte de poids. Il régule également la température de votre corps et lubrifie vos articulations. De cette façon, votre corps fonctionne à son niveau optimal afin que vous puissiez faire de l’exercice mieux, plus intelligemment et plus longtemps. De plus, vous digérerez les aliments plus efficacement, en éliminant la douleur, les crampes, les étourdissements et autres symptômes de déshydratation.
Conseil de pro : Buvez un grand verre d’eau dès le matin. Ayez des bouteilles en aluminium ou en verre à rincer et à remplir tous les jours pour qu’elles soient prêtes à l’emploi. Gardez-en un dans votre voiture, votre sac à main et votre sac de sport, et remplissez-le dès que possible. Buvez toujours un grand verre d’eau juste avant chaque repas. Vous mangerez moins, vous vous sentirez plus rassasié de ce que vous mangez et votre nourriture se métabolisera mieux.
2. Faites des mouvements du corps entier.
Quand il s’agit d’exercices pour les abdominaux, concentrez-vous sur les mouvements de poids de tout le corps (pensez à n’importe quelle variation de planche) plutôt que sur des milliers de craquements. Ceux-ci sont plus efficaces, brûlent plus de graisses et de calories et vous aident à stabiliser toutes les parties de votre corps, vos articulations et surtout votre colonne vertébrale pour mieux fonctionner pendant vos entraînements. C’est pourquoi la forme physique fonctionnelle telle que le Pilates est excellente – c’est un mouvement de tout le corps commençant par le tronc. Alors sautez la journée singulièrement concentrée sur les bras ou les épaules et faites plutôt des squats ou des fentes tout en levant les épaules ou en appuyant au-dessus de la tête.
3. HIIT et quittez (tout ce cardio).
Plutôt qu’une heure de cardio direct, faites un entraînement par intervalles à haute intensité – une technique dans laquelle vous exercez un effort maximal grâce à des rafales d’exercices rapides et intenses suivies de courtes périodes de récupération. Ce type d’entraînement augmente et maintient votre fréquence cardiaque et brûle plus de graisses et de calories en moins de temps – plus efficacement qu’après un exercice à faible impact tel que la machine elliptique ou le jogging. En fin de compte, vous travaillez plus dur, pas plus longtemps, ce qui vous fait gagner beaucoup de temps et vous donne plus de minutes pour faire un entraînement abdominal.
4. Souvenez-vous toujours de votre cœur.
En plus de faire des exercices réguliers pour le tronc et les abdominaux (qui peuvent actuellement faire partie de votre routine d’entraînement), tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale à tout moment, même lorsque vous ne faites pas d’entraînement pour les abdominaux. Faites-le lorsque vous vous brossez les dents, lorsque vous conduisez votre voiture, faites la queue au magasin — n’importe quand.
Conseil de pro : N’oubliez pas de respirer en cours de route. Chaque fois que vous terminez une expiration, imaginez que quelqu’un serre un corset autour de votre abdomen. Cela fera travailler la paroi abdominale tout en créant une «mémoire musculaire». Il aide également à maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre posture.
L’entraînement ultime pour les abdominaux
Pour vous sentir long et maigre en un rien de temps, effectuez les mouvements suivants deux fois (ou trois fois si vous vous sentez fringant), quatre à cinq fois par semaine, ainsi que 15 à 20 minutes de cardio à haute intensité. Ces exercices sont conçus pour cibler tout votre corps, ce qui donne des fesses et des cuisses tonifiées, des bras plus lisses et des abdominaux dignes d’un maillot de bain.
1. Les Cent
Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à 45 degrés du tapis et allongez vos bras. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol et regardez vers vos orteils. Pompez vigoureusement vos bras de haut en bas cinq fois lors d’une inspiration et cinq fois lors d’une expiration, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Répétez 10 fois pour 100 pompes. Tirez continuellement votre nombril profondément et serrez vos fessiers et vos cuisses.
2. Étirement des deux jambes
Tirez vos genoux contre votre poitrine et, les coudes écartés, soulevez votre tête et votre cou du sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête dans l’alignement de votre cou, avec vos jambes à 45 degrés s’étirant en opposition tandis que votre tête et votre cou restent levés. Entourez vos bras et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Répétez 10 fois. Inspirez en vous étendant, expirez en vous penchant. Rentrez profondément votre nombril. Attention à ne pas incliner votre bassin ni cambrer votre dos.
2. Étirement des deux jambes
Tirez vos genoux contre votre poitrine et, les coudes écartés, soulevez votre tête et votre cou du sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête dans l’alignement de votre cou, avec vos jambes à 45 degrés s’étirant en opposition tandis que votre tête et votre cou restent levés. Entourez vos bras et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Répétez 10 fois. Inspirez en vous étendant, expirez en vous penchant. Rentrez profondément votre nombril. Attention à ne pas incliner votre bassin ni cambrer votre dos.
3. Coup de pied latéral à genoux
Agenouillez-vous au milieu du tapis avec une taille longue et placez vos genoux à la distance des hanches. Placez votre main droite, paume vers le bas, sur le tapis pour soutenir votre torse tout en étendant votre jambe gauche sur le côté dans l’alignement de votre hanche. Votre main gauche est derrière votre tête, votre hanche sur votre genou et votre épaule sur votre poignet. Inspirez et balancez votre jambe vers l’avant et votre pouls, puis expirez et balancez votre jambe vers l’arrière et votre pouls. Répétez 10 fois au total, ou cinq séries avant et arrière. Gardez votre bassin appuyé vers l’avant, le nombril contre la colonne vertébrale et stabilisez vos épaules. Répétez sur votre deuxième côté. Gardez votre colonne vertébrale longue et stable en évitant d’arrondir ou de cambrer votre dos.
3. Coup de pied latéral à genoux
Agenouillez-vous au milieu du tapis avec une taille longue et placez vos genoux à la distance des hanches. Placez votre main droite, paume vers le bas, sur le tapis pour soutenir votre torse tout en étendant votre jambe gauche sur le côté dans l’alignement de votre hanche. Votre main gauche est derrière votre tête, votre hanche sur votre genou et votre épaule sur votre poignet. Inspirez et balancez votre jambe vers l’avant et votre pouls, puis expirez et balancez votre jambe vers l’arrière et votre pouls. Répétez 10 fois au total, ou cinq séries avant et arrière. Gardez votre bassin appuyé vers l’avant, le nombril contre la colonne vertébrale et stabilisez vos épaules. Répétez sur votre deuxième côté. Gardez votre colonne vertébrale longue et stable en évitant d’arrondir ou de cambrer votre dos.
3. Coup de pied latéral à genoux
Agenouillez-vous au milieu du tapis avec une taille longue et placez vos genoux à la distance des hanches. Placez votre main droite, paume vers le bas, sur le tapis pour soutenir votre torse tout en étendant votre jambe gauche sur le côté dans l’alignement de votre hanche. Votre main gauche est derrière votre tête, votre hanche sur votre genou et votre épaule sur votre poignet. Inspirez et balancez votre jambe vers l’avant et votre pouls, puis expirez et balancez votre jambe vers l’arrière et votre pouls. Répétez 10 fois au total, ou cinq séries avant et arrière. Gardez votre bassin appuyé vers l’avant, le nombril contre la colonne vertébrale et stabilisez vos épaules. Répétez sur votre deuxième côté. Gardez votre colonne vertébrale longue et stable en évitant d’arrondir ou de cambrer votre dos.
4. Abaissement des jambes avec push-up
Mettez-vous en position de pompes complètes avec vos mains sous vos épaules et rentrez votre nombril profondément. Soulevez et étendez votre jambe gauche à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut, avec les orteils pointus. Soulevez et abaissez votre jambe huit fois et répétez avec votre jambe droite. Soulevez et étendez à nouveau votre jambe gauche, pliez vos coudes, abaissez votre poitrine à quelques centimètres du sol avec vos coudes rentrés, puis redressez vos bras. Faites cinq pompes avec votre jambe gauche levée, puis cinq avec votre droite. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter.
4. Abaissement des jambes avec push-up
Mettez-vous en position de pompes complètes avec vos mains sous vos épaules et rentrez votre nombril profondément. Soulevez et étendez votre jambe gauche à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut, avec les orteils pointus. Soulevez et abaissez votre jambe huit fois et répétez avec votre jambe droite. Soulevez et étendez à nouveau votre jambe gauche, pliez vos coudes, abaissez votre poitrine à quelques centimètres du sol avec vos coudes rentrés, puis redressez vos bras. Faites cinq pompes avec votre jambe gauche levée, puis cinq avec votre droite. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter.
4. Abaissement des jambes avec push-up
Mettez-vous en position de pompes complètes avec vos mains sous vos épaules et rentrez votre nombril profondément. Soulevez et étendez votre jambe gauche à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut, avec les orteils pointus. Soulevez et abaissez votre jambe huit fois et répétez avec votre jambe droite. Soulevez et étendez à nouveau votre jambe gauche, pliez vos coudes, abaissez votre poitrine à quelques centimètres du sol avec vos coudes rentrés, puis redressez vos bras. Faites cinq pompes avec votre jambe gauche levée, puis cinq avec votre droite. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter.
4. Abaissement des jambes avec push-up
Mettez-vous en position de pompes complètes avec vos mains sous vos épaules et rentrez votre nombril profondément. Soulevez et étendez votre jambe gauche à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut, avec les orteils pointus. Soulevez et abaissez votre jambe huit fois et répétez avec votre jambe droite. Soulevez et étendez à nouveau votre jambe gauche, pliez vos coudes, abaissez votre poitrine à quelques centimètres du sol avec vos coudes rentrés, puis redressez vos bras. Faites cinq pompes avec votre jambe gauche levée, puis cinq avec votre droite. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter.
4. Abaissement des jambes avec push-up
Mettez-vous en position de pompes complètes avec vos mains sous vos épaules et rentrez votre nombril profondément. Soulevez et étendez votre jambe gauche à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut, avec les orteils pointus. Soulevez et abaissez votre jambe huit fois et répétez avec votre jambe droite. Soulevez et étendez à nouveau votre jambe gauche, pliez vos coudes, abaissez votre poitrine à quelques centimètres du sol avec vos coudes rentrés, puis redressez vos bras. Faites cinq pompes avec votre jambe gauche levée, puis cinq avec votre droite. Inspirez pour descendre et expirez pour remonter.
5. Planche d’avant-bras avec torsion latérale
Commencez sur vos avant-bras et vos orteils en position de planche (vos mains peuvent être jointes ou vos paumes à plat) et maintenez pendant 20 secondes. Faites pivoter vers le bord latéral de votre pied gauche avec vos jambes empilées, en gardant les deux avant-bras uniformément appuyés sur le sol. Maintenez pendant 20 secondes. Faites pivoter vers le bord latéral de votre pied droit avec vos jambes empilées, en gardant les deux avant-bras uniformément appuyés sur le sol. Maintenez pendant 20 secondes. Revenez à une planche d’avant-bras sur vos orteils. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Planche d’avant-bras avec torsion latérale
Commencez sur vos avant-bras et vos orteils en position de planche (vos mains peuvent être jointes ou vos paumes à plat) et maintenez pendant 20 secondes. Faites pivoter vers le bord latéral de votre pied gauche avec vos jambes empilées, en gardant les deux avant-bras uniformément appuyés sur le sol. Maintenez pendant 20 secondes. Faites pivoter vers le bord latéral de votre pied droit avec vos jambes empilées, en gardant les deux avant-bras uniformément appuyés sur le sol. Maintenez pendant 20 secondes. Revenez à une planche d’avant-bras sur vos orteils. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Planche d’avant-bras avec torsion latérale
Commencez sur vos avant-bras et vos orteils en position de planche (vos mains peuvent être jointes ou vos paumes à plat) et maintenez pendant 20 secondes. Faites pivoter vers le bord latéral de votre pied gauche avec vos jambes empilées, en gardant les deux avant-bras uniformément appuyés sur le sol. Maintenez pendant 20 secondes. Faites pivoter vers le bord latéral de votre pied droit avec vos jambes empilées, en gardant les deux avant-bras uniformément appuyés sur le sol. Maintenez pendant 20 secondes. Revenez à une planche d’avant-bras sur vos orteils. Maintenez pendant 30 secondes.
