Nous savons tous à quel point un déjeuner sain peut être important pour lutter contre ce marasme de midi. Mais pour beaucoup d’entre nous, profiter d’aliments nutritifs à l’heure du déjeuner peut être plus facile à dire qu’à faire. Entre le travail de jonglerie et les rendez-vous, le respect d’une routine d’exercice et les nombreuses autres exigences de nos jours, s’asseoir pour un repas équilibré au milieu de la journée peut être difficile à réussir.
Heureusement, la préparation d’un déjeuner sain ne doit pas être une épreuve complète. Bien sûr, profiter d’un morceau de saumon fraîchement grillé sur des légumes hachés et du quinoa bouilli serait un bon repas, mais la plupart d’entre nous n’ont pas le temps de préparer un repas gastronomique.
Au lieu de cela, essayez ces solutions de déjeuner cinq étoiles qui se traduisent par des déjeuners faciles et sains. Si vous faites partie des nombreuses personnes qui ont du mal à trouver des repas bons pour la santé et simples à déguster le midi, poursuivez votre lecture pour découvrir des idées inspirantes fournies par des diététistes de partout au pays. (Et ne manquez pas ces neuf repas sains pour plus de variété qui vous permettra de passer plus de deux semaines de déjeuners sans même avoir à répéter un repas.)
1. Salade préemballée avec protéines
La plupart des épiceries ont une grande variété de légumes parmi lesquels choisir qui peuvent faire une excellente salade. Mais le simple fait de laver et de hacher la laitue, les tomates et les autres ingrédients de la salade peut être intimidant pendant une journée bien remplie.
Utiliser un sac de salade préemballée comme base et «le garnir d’une boule de poulet, de thon ou de saumon déjà assaisonné dans une poche» peut être un simple choix pour le déjeuner, suggère un diététiste. Lacey Ngo, MS, RD. Pour compléter ce repas, elle recommande d’arroser la salade de votre vinaigrette préférée pour un peu de saveur.
Conseil de pro : Lors de la sélection de votre kit de salade, Ngo recommande de rechercher des emballages de salade contenant des légumes-feuilles foncés pour des antioxydants supplémentaires.
2. Soupe aux lentilles en conserve et pain au levain
Ouvrir une boîte de soupe aux lentilles pré-préparée est très simple à faire et peut constituer un déjeuner satisfaisant.
« Vous pouvez réchauffer la soupe rapidement au micro-ondes et vous obtiendrez une bonne dose de protéines grâce aux lentilles pour vous accompagner tout au long de l’après-midi sans vous alourdir », explique le diététiste. Kacie Barnes, RDN, LD. L’ajout de pain au levain peut aider à maintenir un intestin sain, car le processus de fermentation utilisé pour fabriquer ce pain peut entraîner un nombre élevé de propriétés prébiotiques.
3. Assiette de charcuterie du midi
Pourquoi réserver des planches de charcuterie juste pour l’happy hour ? Une assiette de charcuterie pour le déjeuner est « une façon simple et délicieuse de manger un repas équilibré sans cuisson », déclare une diététicienne. Erin Hendrickson, RDN. Elle aime inclure des noix, des fruits, des légumes, du fromage et des craquelins sur sa planche du midi.
« [Plus]une assiette de charcuterie pour le déjeuner est un excellent moyen d’utiliser des bric et de broc aléatoires qui pourraient autrement être gaspillés ! », ajoute Hendrickson.
4. Salade de haricots
Oui, une salade de haricots peut être un déjeuner facile et sain pour les journées chargées. Selon Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, diététiste et auteur de Le livre de recettes tout facile pour le pré-diabète (Adams Media, 2021), les gens peuvent préparer un grand bol de salade de haricots en utilisant des haricots en conserve égouttés, des légumes hachés et une vinaigrette.
« Gardez-le toute la semaine pour l’ajouter à la salade, aux wraps ou aux bols de céréales », dit-elle. Pour encore plus de protéines, vous pouvez ajouter du poulet rôti ou tout reste de poisson ou de viande du dîner, ajoute Harris-Pincus.
5. Un simple sandwich
Parfois, les repas classiques peuvent être le meilleur choix. La diététicienne Jennifer Fiske, MS, RDN, LD, suggère d’explorer les options de sandwich pour créer un déjeuner facile et sain.
« Utilisez du pain Ezekiel, de la dinde à faible teneur en sodium ou des restes de poulet grillé, du fromage de chèvre à tartiner ou du pesto végétalien de Trader Joe et de la laitue », dit-elle. Associez-le à des pommes, des pois mange-tout ou des carottes et une trempette pour un repas équilibré et accessible qui offre une variété de saveurs et de textures.
6. Roulé au beurre de cacahuète
« L’un des déjeuners les plus simples qui contiennent des ingrédients nutritifs est un roulé au beurre de cacahuète », déclare Kristen SmithMS, RDN, LD.
Pour préparer ce déjeuner économique et nutritif, étalez du beurre de cacahuète sur une tortilla de grains entiers, ajoutez des tranches de fruits et roulez-la. Ce qu’il vous restera est un déjeuner simple qui fournira des protéines, des grains entiers et une portion de fruits.
7. Un bol énergétique
Un déjeuner Power Bowl élimine les conjectures du déjeuner et vous charge de nutriments bons pour vous en toute simplicité. Vous n’avez jamais fait de power bowl auparavant ? Aucun problème.
Nutritionniste et créatrice de recettes Mackenzie Burgess, RDN, donne quelques conseils : « Mélangez et assortissez 4 onces de protéines, ½ tasse de céréales, 1 à 2 tasses de légumes, ¼ tasse de garnitures et une délicieuse sauce. Cet équilibre sain d’ingrédients nous aide à nous alimenter tout au long de la journée. Il est particulièrement important d’avoir des protéines à chaque repas car elles maintiennent nos muscles forts et nous aident à rester rassasiés plus longtemps.
