Nutrition

10 repas de renforcement musculaire sans poulet

1. Crevettes

4 oz = 24 g de protéines, 112 calories

  • Pour très peu de calories, vous obtenez une dose incroyable de sélénium – 64% de votre valeur quotidienne (DV) de cette enzyme antioxydante, qui agit pour attaquer les dommages causés par les radicaux libres après l’entraînement qui peuvent entraîner des blessures.
  • Obtenez 12% de votre DV de zinc, qui contribue à la santé de votre système immunitaire, au contrôle de l’appétit et peut aider à retarder le vieillissement prématuré des tissus musculaires et de la peau.
  • En raison de leur faible teneur en matières grasses (une portion contient moins d’un gramme de matières grasses), les crevettes peuvent vous aider à développer vos muscles sans prendre trop de graisse.
  • Les crevettes sont une bonne source d’acides gras oméga-3 protecteurs du cœur, réputés pour leurs effets anti-inflammatoires et leur potentiel d’amélioration des taux de cholestérol et de triglycérides, ce qui peut réduire votre risque de maladie coronarienne.

Pita riche en protéines : Hacher les crevettes, le céleri et l’oignon et mélanger avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras et un peu de moutarde. Servir dans un pita de blé entier garni de laitue.

2. Tofu

4 oz = 9 g de protéines, 85 calories

  • Contrairement à d’autres sources de protéines végétales, telles que les noix, les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire. Il a également un score élevé d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), qui est la mesure la plus précise de la qualité digestive d’une protéine (les blancs d’œufs sont l’étalon-or). Traduction : Le soja est un constructeur de muscle à action rapide.
  • Les isoflavones sont des antioxydants uniques trouvés dans le soja qui ont des effets anabolisants et aident à réparer les tissus musculaires endommagés après l’haltérophilie.
  • La protéine de soja peut également aider à perdre du poids. La recherche montre que l’inclusion d’aliments à base de soja dans un régime hypocalorique peut réduire considérablement les taux de cholestérol malsains et a un effet plus important sur la réduction de la graisse corporelle que la réduction des calories seules.
  • Des recherches récentes ont montré que la protéine de soja pourrait aider à réduire le risque de cancer du sein et même la récidive du cancer du sein.

Shake pré-entraînement : Mélanger 4 oz de tofu soyeux + 1 tasse de jus d’orange enrichi en calcium + 1 banane mûre + 1 tasse de baies jusqu’à consistance lisse.

3 oeufs

1 gros œuf = 6 g de protéines, 75 calories
3 blancs d’œufs = 10 g de protéines, 50 calories

  • Les œufs fournissent une source concentrée d’acides aminés à chaîne ramifiée nécessaires à la réparation et à la reconstruction musculaires.
  • Chaque jaune d’œuf contient 1126 mg de choline, soit environ un quart de votre apport quotidien. Il a été démontré que la choline réduit l’inflammation systémique, une condition liée à un certain nombre de maladies médicales, des maladies cardiaques au diabète de type 2. C’est également un composant clé de l’acétylcholine, qui est le principal moyen chimique de communication entre les nerfs et les muscles.
  • Un œuf contient plus de 20 % de votre DV de tryptophane, un acide aminé essentiel censé élever la sérotonine chimique du cerveau et la mélatonine chimique qui aide au sommeil. Et comme vous le savez, une sieste de qualité se traduit par des gains musculaires maximisés.
  • Un œuf entier fournit jusqu’à 15 % de votre VQ d’iode, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, qui contrôle votre métabolisme. L’iode aide également votre corps à utiliser efficacement le calcium.

Petit-déjeuner musclé : Brouiller 1 œuf + 3 blancs d’œufs + oignons verts + huile de canola. Plier dans une tortilla de maïs avec des haricots frits chauffés et de la salsa.

4. Turquie

3 oz = 26 g de protéines, 110 calories

  • La dinde, l’autre oiseau riche en protéines, contient moins d’environ deux grammes de gras en moins que le poulet.
  • Une portion offre une double protection immunitaire avec à la fois des protéines et du fer. Les protéines sont un élément clé non seulement pour les tissus musculaires, mais aussi pour les cellules de défense immunitaire et le fer, qui stimulent la fonction immunitaire et la capacité du corps à combattre les infections – une portion contient 1,3 mg de fer (la DV est de 18 mg par jour).
  • Obtenez de nombreuses vitamines B, essentielles à la production d’énergie et à la protection cardiovasculaire.

Sandwich post-entraînement : 2 tranches de blanc de dinde de charcuterie entre deux tranches de pain complet + 1 tranche d’avocat + oignons + carottes râpées + 1 cc de moutarde

5. Saumon

4 oz = 29 g de protéines, 207 calories

  • Le saumon est l’une des rares sources alimentaires riches en vitamine D, qui a acquis un statut nutritionnel de rock star. Reconnue depuis longtemps comme essentielle à la santé des os et des dents, la recherche commence également à montrer que la vitamine D peut aider à améliorer les performances sportives et à réduire les niveaux de dépression. Le saumon rouge contient la dose la plus élevée de vitamine D avec 739 UI, tandis que le quinnat en contient 411 UI.
  • Une portion fournit près de 90 % de l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent les niveaux de stress et d’agressivité, abaissent la tension artérielle et les taux de triglycérides (une forme de graisse corporelle) et fournissent des effets cardiovasculaires importants. avantages. De plus, les oméga-3 favorisent la circulation sanguine, ce qui est crucial pour l’entraînement et la récupération.
  • Contenant près de 60 % de votre VQ de vitamine B3 (alias niacine), le saumon aide votre corps à métaboliser efficacement tous les macronutriments – glucides, protéines et lipides. La vitamine B3 contribue également à la production d’hormones sexuelles, qui jouent un rôle dans le maintien des conditions anaboliques.
  • Quatre onces seulement vous donnent plus de 50 % de la VQ de vitamine B12, essentielle à la production de globules rouges (cellules porteuses d’oxygène). La vitamine B12 maintient également votre système immunitaire fort pour résister à vos séances d’haltérophilie régulières.

Dîner musclé : Badigeonner le filet de saumon avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de jus de citron. Cuire au four à 450 F pendant 10 à 15 minutes. Assaisonner de poivre. Servir avec des légumes verts et une vinaigrette à l’huile d’olive.

6. Poudre de protéines de lactosérum

Une cuillère (environ 22 g) = 16 g de protéines, 80 calories

  • En tant que l’une des deux principales protéines présentes dans le lait (l’autre est la caséine), le lactosérum fait partie des rares protéines qui sont rapidement absorbées par l’organisme. Il a une gamme et une proportion idéales d’acides aminés, qui travaillent pour améliorer votre humeur, aider à la récupération et à la croissance musculaire et même améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses.
  • Le lactosérum est l’une des sources les plus riches en leucine, isoleucine et valine – connues collectivement sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), dont votre corps a besoin pendant un entraînement intensif et après une séance d’entraînement. Contrairement aux autres acides aminés, les BCAA sont absorbés immédiatement par le muscle squelettique, contournant le métabolisme hépatique.
  • Le lactosérum aide votre corps à produire du glutathion, un antioxydant qui protège contre les dommages des radicaux libres, la pollution et les toxines assorties.

Shake post-entraînement : Mélangez 1 banane + 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum + 8 oz de lait écrémé + 1 cuillère à soupe de poudre de cacao.

7. Haricots

1 tasse = 15 g de protéines, 225 calories

  • Rouge, noir, bleu marine, lima, pinto – faites votre choix. Ils sont tous faibles en gras et regorgent de protéines maigres de renforcement musculaire, de fibres solubles hypocholestérolémiantes et de fer.
  • Une tasse de haricots cuits peut contenir presque autant de calcium qu’une demi-tasse de lait. Les haricots sont également une bonne source de magnésium – environ 24% de votre DV. Ces deux nutriments agissent en tandem pour construire des os solides et favoriser la contraction musculaire.
  • Avec environ un gramme de graisses saturées ou moins par portion, vous pouvez éliminer une tonne de graisses saturées de votre alimentation en remplaçant un repas à base de viande par un plat de haricots végétarien quelques fois par semaine.

Repas musculaire végétarien : Faire sauter des haricots rouges + huile d’olive + ail + thym + sauge + poivre de Cayenne moulu. Servir avec du riz brun précuit réchauffé.

8. Yogourt faible en gras

  • 8 oz = 12 g de protéines, 140 calories
  • Comme vous le savez, les produits laitiers sont une riche source de calcium pour la formation des os. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’une consommation élevée de produits laitiers est associée à des niveaux de graisse corporelle inférieurs, en partie grâce à la forte concentration de l’acide aminé leucine dans les produits laitiers.
  • Le yogourt nature faible en gras est une bonne source de zinc énergisant, de vitamines B12 et B5 et d’un oligo-élément appelé molybdène qui aide à détoxifier votre corps.
  • Les probiotiques, alias « bonnes bactéries », sont ce qui fait du yogourt une centrale nutritionnelle. Ils préviennent et traitent les problèmes gastro-intestinaux, tels que la constipation, la diarrhée, les ballonnements et les gaz – des facteurs qui peuvent survenir au début d’un régime alimentaire propre. Recherchez les mots Lactobacillus et Bifidobacterium sur les étiquettes des yaourts, car ce sont les souches spécifiques (il y en a des millions !) qui, selon la recherche, sont les plus bénéfiques pour les personnes actives.

Trempette sans culpabilité : Mélangez 8 oz de yaourt + 1 cuillère à café de persil + 1 cuillère à café de coriandre + 1 cuillère à café d’oignon haché + ½ cuillère à café de sel de céleri. Refroidir au réfrigérateur pendant 1 heure. Utiliser comme trempette avec des carottes, du céleri et des poivrons.

9. Bifteck de flanc

3,5 oz = 23 g de protéines, 190 calories

  • Grâce à sa teneur relativement faible en matières grasses – une portion de 3 onces contient trois grammes de graisses saturées – la digestion des protéines ne sera pas ralentie comme c’est le cas avec les coupes de bœuf plus grasses, ce qui signifie une livraison plus rapide des acides aminés à vos muscles.
  • Une portion fournit 32 % de votre valeur quotidienne en zinc, un minéral important dans le métabolisme énergétique, en particulier pendant l’exercice. Le zinc est également essentiel à votre processus de récupération musculaire après l’entraînement.
  • Trois onces et demie de bifteck de flanc fournissent 27% de votre DV de vitamine B12, qui joue un rôle vital dans la formation des globules rouges, le principal mécanisme de distribution d’oxygène du corps. De plus, la vitamine B12 aide le corps à maintenir l’intégrité des gaines nerveuses, qui sont composées de la protéine myéline. Un système nerveux fonctionnel signifie une meilleure transmission du signal pendant les entraînements.
  • Astuce pour trancher : couper le bifteck de flanc en diagonale pour couper une grande partie des fibres conjonctives dures. Faire mariner le flanc avant de le griller ou de le griller l’attendrit davantage.

Cuisine Minceur : Faire sauter le bifteck de flanc avec 1 cuillère à café d’huile de canola + 1 tasse de poivrons rouges tranchés + 1 tasse de brocoli. Servir avec ½ tasse de riz brun cuit.

10. Bisons

4 oz = 31 g de protéines, 190 calories

  • Le bison (viande de buffle) a tout le goût du bœuf avec moins de gras et de cholestérol que toutes les autres viandes. Cela est dû aux attributs biologiques du buffle : ils ne mettent pas de graisse dans leurs muscles, ce qui se traduit par plus de protéines et moins de calories grasses par livre. Le bison contient deux grammes de gras pour 100 grammes, comparativement à quatre grammes pour une poitrine de poulet sans peau.
  • Étant donné que les buffles sont nourris avec de l’herbe, les chercheurs ont découvert que la viande de bison contient des niveaux élevés d’acide linoléique conjugué (CLA) et de graisses saines, qui peuvent tous deux réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques – et également aider à la récupération musculaire après l’entraînement.
  • La viande de bison fournit une gamme impressionnante de vitamines B, qui agissent pour protéger le fonctionnement des nerfs, des hormones, des glandes surrénales et du cerveau – des facteurs cruciaux qui vous permettront de rester au top de votre forme physique. Une portion vous procure 41 % de la DV pour la vitamine B12, 14 % pour la B6 (utilisée dans le métabolisme des protéines) et 10 % de la B3 (niacine), qui stimule l’énergie et la dégradation des graisses.
  • Conseil de cuisson : étant donné que le bison n’a pas le persillage que l’on trouve dans les autres viandes rouges, utilisez des températures de cuisson plus basses et un temps de cuisson plus court ; une cuisson excessive le rendra moins juteux.

Steaks maigres : Faites chauffer le gril à la température la plus élevée possible. Assaisonner les steaks de bison avec une pincée de sel de mer et de poivre noir moulu. Griller environ 3 minutes de chaque côté. Servir avec de l’igname au four et des légumes cuits à la vapeur.

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