Même si vous êtes l’haltérophile le plus discipliné, il peut être difficile de rendre l’humble exercice de planche amusant. Beaucoup diraient même que rien ne fait passer le temps plus lentement que de tenir une planche. Il existe également une idée fausse commune selon laquelle l’indicateur d’une planche solide est simplement de pouvoir les exécuter pendant une période de temps beaucoup plus longue – et cette notion ne pourrait pas être plus fausse, en particulier si vous n’utilisez pas la forme appropriée.
La planche statique et les autres exercices isométriques sont anaérobies, c’est-à-dire « sans oxygène ». (Et non, ça ne veut pas dire sans respirer, bien que respirer est quelque chose que les gens oublient parfois de faire lors d’un exercice!) D’autres exercices anaérobies comme la musculation, les sprints ou la pliométrie ont tendance à être effectués en courtes rafales car le corps utilise les réserves de glycogène comme principale source d’énergie pendant ces mouvements. C’est pourquoi vous constaterez que vos muscles commenceront à se fatiguer et que votre technique s’effondrera, peu importe qui vous êtes, même si vous avez déjà une grande endurance musculaire.
Pour cette raison, une prise de planche de 10 minutes ne servirait à rien pour entraîner correctement le corps lors d’entraînements typiques. Il est plus logique de garder les planches plus courtes et d’ajouter de la variété en fonction de votre niveau de compétence. C’est pourquoi les progressions de planches suivantes peuvent valoir leur pesant d’or lorsque vous amenez votre jeu de planches au niveau supérieur. De plus, ils font un excellent travail pour tuer la monotonie des planches classiques.
Les bases : comment faire une bonne planche
La planche est un exercice qui place toutes les mains – ou devrions-nous dire les muscles – sur le pont. Vos mains ou avant-bras sont positionnés sur le sol, les seuls autres points de contact étant les orteils. Le corps doit former une ligne généralement droite de l’épaule au talon, avec peu ou pas de cambrure dans le bas du dos pour une colonne vertébrale neutre. Serrer vos fessiers aussi fort que possible et garder vos abdominaux engagés vous aidera à y parvenir.
Une bonne planche devrait être difficile à tenir – 30 secondes, en vérité, devraient suffire à faire trembler vos muscles si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement pour cela. Si cela vous semble risible, alors vous êtes probablement prêt à passer à quelque chose de plus grand et de meilleur, comme les variations suivantes.
6 façons de gonfler vos planches
1. Planche en croix de fer
La seule chose qui différencie la planche en croix de fer d’une planche standard est le fait que vos mains sont maintenant tournées vers l’extérieur et que la distance entre elles est deux fois plus large qu’un push-up ou une planche typique. Cette base de soutien plus large semble innocente, mais elle change la donne en ce qui concerne le niveau de difficulté de la planche et intègre immédiatement la poitrine, les épaules et les bras dans l’image (avec encore plus de demande sur le noyau pour garder un bon positionnement) .
Sans oublier, cela vous rapproche un peu plus de la planche convoitée – l’un des mouvements les plus rockstar de tous les calisthenics.
2. Planche de scie à carrosserie
Faire un simple changement des leviers de la planche est un excellent moyen d’entraîner un élément clé de la force abdominale : l’anti-extension. La vérité est que votre cœur n’est pas seulement responsable de créer mouvement, il est également responsable de résister forces indésirables, aussi. C’est la principale raison pour laquelle les planches sont un mouvement recommandé pour commencer et la raison pour laquelle cette variation fait passer les choses au niveau supérieur.
Placez vos pieds dans un TRX ou un système de suspension, en gardant votre corps droit des épaules aux chevilles et en permettant à vos jambes de pendre pendant que vos bras repoussent votre corps. Même une amplitude de mouvement de six pouces est une demande massive pour que vos abdominaux gardent cette position et empêchent votre colonne vertébrale de se cambrer ou de s’étendre. À la seconde où vous relâcherez cette tension, vous sentirez votre dos s’impliquer trop – et c’est votre signe de resserrer les choses et de réduire l’amplitude de mouvement à celle que vous pouvez contrôler. Concentrez-vous sur des séries de 10 répétitions lentes.
3. Planche d’escalade murale
Pour cette variante, vous serez installé dans une planche typique sur vos avant-bras, sauf avec vos pieds appuyés contre un mur. Ensuite, effectuez lentement un mouvement d’alpiniste un pied à la fois tout en maintenant la tension avec votre autre pied. (Découvrez une démonstration ici.)
Le simple ajout de pression avec vos pieds poussant dans un mur au lieu du sol plat change radicalement la planche et implique plus de muscles. Non seulement c’est plus dur pour les abdominaux puisque les pieds sont maintenant surélevés et en mouvement, mais cela nécessite une tension isométrique des épaules, de la poitrine et des trapèzes pour maintenir la pression afin que vos pieds ne glissent pas du mur.
Bien sûr, ce mouvement est censé être effectué lentement et sous contrôle afin que le tronc reste engagé, la colonne vertébrale reste aussi neutre que possible et le placement du pied reste précis. Il est facile de laisser les pieds ramper vers le haut sur le mur pour faciliter le levage. Ne laissez pas cela arriver. Commencez par des séries de 8 foulées par jambe.
4. Planche à un bras
Il s’agit probablement de la progression vers la planche la plus accessible de toute cette liste : retirez simplement une base de support de votre planche standard et assurez-vous de rester strict avec la forme. Cela signifie qu’il n’y a pas de torsion ou de penchement vers le côté soutenu, en gardant les hanches carrées. C’est surprenant et étonnant à quel point cela peut être un défi lorsqu’il est fait avec un but.
Si c’est un jeu d’enfant pendant 30 secondes par bras, montez la barre en utilisant une balle BOSU pour un petit travail de stabilité supplémentaire.
5. Planche chinoise avec pull
De nombreux exercices de base mettent l’accent sur l’avant du corps, et peut-être sur les côtés. Les abdominaux et les obliques reçoivent toute notre attention, mais ce n’est pas tout quand il s’agit d’un tronc solide. À vrai dire, le noyau comprend les muscles situés à l’arrière du corps, comme les érecteurs de la colonne vertébrale et le quadratus lumborum (QL), qui est votre muscle abdominal le plus profond.
Retourner les choses dans une planche chinoise, dans laquelle vous placez vos épaules et vos pieds sur des surfaces surélevées (illustré ici), oblige toute la chaîne postérieure à maintenir le corps sans affaissement au niveau des hanches. Il est très facile de perdre la forme lors de cet exercice d’humilité, alors faites très attention pendant que vous l’exécutez. L’ajout d’un motif de pull à cet exercice ajoute une anti-extension dans le mélange.
Au fur et à mesure que vos bras se déplaceront au-dessus de votre tête, la tendance sera d’étendre votre colonne vertébrale, et cela demandera à beaucoup d’abdominaux de se caler et de garder la colonne vertébrale neutre et l’estomac de s’évaser. Se concentrer sur les répétitions effectuées si vous ajoutez un pull aide à détourner l’attention du temps ici, donc faire des séries de 10 à 12 répétitions est un bon point de départ.
6. Planche de transfert de plaque
Semblable à la planche à un bras, la planche de transfert de plaque supprime une base de support d’une planche typique tout en demandant au corps de rester carré. La seule différence ici : vous avez maintenant une charge à déplacer d’un côté du corps à l’autre tout en le faisant.
Empiler 3 à 5 poids légers sur un côté du corps est tout ce dont vous avez besoin ; Les plaques de 2,5 livres fonctionnent mieux. Avec la main le plus éloigné des poids, tendez la main, attrapez une assiette et empilez-les de l’autre côté, un par un. Ensuite, répétez avec la main opposée. Une fois que vous avez remis tous les poids là où ils ont commencé, cela compte comme une répétition. Fixez-vous pour objectif d’effectuer 3 répétitions sans perdre la forme ni toucher les genoux au sol pour une pause. Reposez-vous pendant 60 secondes après chaque série de 3 répétitions et effectuez 3 à 4 séries.
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