Comme la mode, tout ce qui est ancien redevient nouveau avec de la nourriture, et les « grains anciens » comme l’épeautre gagnent du terrain. Coupant à l’ivraie, l’épeautre existe depuis l’Empire romain et contient des nutriments essentiels, notamment un éventail de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de sélénium, un minéral dont il a été démontré qu’il ralentit le processus de vieillissement. L’épeautre est également une bonne source de fibres, ce qui peut améliorer votre microbiome et votre santé intestinale, selon une étude menée en Le tourillon américain de la nutrition clinique. Bien qu’il contienne du gluten, l’épeautre peut être plus facile à digérer que d’autres types de blé, ce qui est une bonne nouvelle car sa saveur de noisette et sa texture résistante peuvent créer des plats dignes d’envie. Voici comment inviter cet enfant de retour ultra-nutritif dans votre cuisine.
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1. Sous-marin pour le riz dans des bols à burrito
Marquer deux fois plus de fer pour un meilleur fonctionnement cérébral et un apport optimal en oxygène.
Dans un grand bol, superposer 1 tasse d’épeautre cuit, ½ tasse de haricots noirs, ½ avocat tranché, ½ tasse de tomates cerises tranchées, ½ tasse de mangue en cubes, ¼ tasse de coriandre hachée et 2 cuillères à soupe de graines de citrouille. Ajouter une cuillerée de crème sure et presser le jus de citron vert (au goût).
2. Passer à la farine blanche dans les pancakes
Pour stimuler le potassium, ce qui améliore la tension artérielle et réduit l’anxiété.
Mélanger ¾ tasse de farine d’épeautre, 1/3 tasse de beurre de cacahuète en poudre, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café de levure chimique, ½ cuillère à café de bicarbonate de soude et 1/8 cuillère à café de sel. Ajouter 1 banane écrasée, 1 œuf et ¾ tasse de lait. Cuire les crêpes dans une poêle graissée 2 minutes de chaque côté.
3. Échangez du boulgour dans le taboulé
Pour doubler votre apport en thiamine, qui soutient le métabolisme énergétique.
Mélanger 1 tasse d’épeautre cuit, 1 tasse de concombre en dés, 1 tasse de tomates en dés, 2 tasses de persil finement haché, ½ tasse de menthe hachée et 2 oignons verts tranchés. Fouettez ensemble ¼ tasse d’huile d’olive, le jus de ½ citron, 2 gousses d’ail hachées et ¼ de cuillère à café de sel. Arroser la salade et mélanger.
4. Remplacer l’avoine instantanée dans le porridge
Pour obtenir 30 % de fibres en plus, ce qui aide à contrôler l’appétit.
Porter à ébullition 1 ½ tasse de flocons d’épeautre, 1 cuillère à café de cannelle, ¼ cuillère à café de muscade et 4½ tasses d’eau. Réduire le feu et laisser mijoter 10 minutes, ou jusqu’à ce que le liquide soit presque entièrement absorbé et que le mélange soit crémeux. Incorporer 1 tasse de myrtilles, ¼ tasse de graines de tournesol et 2 cuillères à soupe de sirop d’érable et cuire 2 minutes de plus.
5. Utiliser à la place des pommes de terre dans un ragoût
Pour amplifier l’apport en magnésium pour de meilleures performances.
Placez 1 ½ tasse de grains d’épeautre entier, 3 ½ tasses de bouillon de légumes, 1 poivron rouge coupé en dés, 1 oignon haché, 3 gousses d’ail hachées, ¼ cuillère à café de flocons de piment et ¼ cuillère à café de sel dans une casserole. Couvrir et laisser mijoter 30 minutes. Ajouter 1 boîte de tomates rôties au feu coupées en dés, 1 boîte de haricots blancs et 4 tasses de chou frisé haché. Laisser mijoter jusqu’à ce que l’épeautre soit tendre, 15 minutes.
Pizza Salade d’épeautre
Fait du: 4 portions
Obtenez toutes ces saveurs de pizza chéries dans un emballage plus sain.
INGRÉDIENTS
- 2 tasses de grains d’épeautre cuits
- 1 tasse de saucisse d’été, hachée
- 8 oz de bocconcini (perles de mozzarella)
- 1 tasse de poivrons rouges rôtis, tranchés
- 1/3 tasse d’olives Kalamata, tranchées
- 1 grosse tomate, coupée en deux
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à soupe d’origan frais
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 8 tasses de bébé laitue
DIRECTIONS
Dans un grand bol, mélanger l’épeautre, la saucisse, le bocconcini, les poivrons rouges et les olives. Râper la tomate jusqu’à la peau et fouetter avec l’huile d’olive, le vinaigre, l’origan, le sel et le poivre. Répartir les légumes verts dans des assiettes de service et garnir du mélange d’épeautre. Arroser de vinaigrette à la tomate.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 552, lipides 31 g, glucides 44 g, fibres 9 g, sucre 7 g, protéines 21 g, sodium 312 mg
