Yoga

6 étapes pour apprivoiser l’anxiété : méditation + postures assises

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Pour apaiser l’anxiété, essayez cette courte méditation suivie d’une séquence de yoga assis de Lynn Stoller, une enseignante de Hatha Yoga et ergothérapeute basée à Boston qui enseigne le yoga sensible aux traumatismes aux vétérans et à leurs familles. Ces poses peuvent être pratiquées n’importe où avec une chaise.

En savoir plus Comment le yoga calme l’anxiété de manière holistique

Méditation de 5 minutes

« L’une des meilleures méditations pour les personnes anxieuses est la surveillance ouverte – s’asseoir et remarquer les choses qui se passent dans leur environnement, des sensations physiques, des pensées et des émotions aux sons externes », déclare Steve Hickman, PsyD, directeur exécutif de l’Université de Californie. Centre de pleine conscience de San Diego. « Les personnes anxieuses ont tendance à sentir que leurs pensées leur viennent comme une cascade. La surveillance ouverte vous permet de vous tenir dans l’espace calme derrière la cascade et de regarder vos pensées mais de ne pas être matraqué par elles. Essayez cette méditation de surveillance ouverte pendant 5 minutes quelques jours de suite et augmentez progressivement le temps pendant lequel vous vous asseyez au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la pratique :

Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et, pendant une minute ou deux, laissez doucement votre esprit se reposer sur votre respiration, en suivant l’afflux et l’écoulement par vos narines. Ensuite, développez votre conscience et remarquez votre expérience du moment présent – tension dans votre cou, pensées qui défilent, sons autour de vous. Quand quelque chose survient, que ce soit une pensée, une sensation ou une émotion, nommez-le sans le juger : « La réflexion se produit », « L’inquiétude se produit », « La planification se produit » et laissez-le passer librement. « La formulation impartiale vous permet de vous éloigner de l’expérience afin que vous puissiez la voir comme rien de plus qu’une stimulation nerveuse aléatoire au lieu d’un fait ou d’un impératif », déclare Hickman. « Cela entraîne votre esprit à permettre aux pensées anxieuses de naître, de planer et de disparaître sans avoir un grand impact émotionnel. »

Souffle solaire

Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds plantés sur le sol directement sous vos genoux et les bras le long de vos côtés. Appuyez vos os assis dans le siège pendant que vous vous allongez le long de votre colonne vertébrale. Tournez vos paumes vers le haut et inspirez lentement pendant que vous entourez vos bras sur les côtés et au-dessus, en reliant vos paumes. Sur une expiration, abaissez lentement vos paumes connectées derrière votre cou tout en levant vos coudes vers le plafond. Lors d’une inspiration, ramenez vos paumes au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, séparez vos paumes et tournez-les vers le bas tout en abaissant lentement vos bras vers vos côtés.

Pourquoi ça marche : Cet étirement dynamique soulève la cage thoracique, permettant une respiration plus profonde. Il étire également la poitrine, qui est généralement contractée dans une posture protectrice en cas d’anxiété. Le changement postural peut réduire l’inquiétude et la peur puisque les sensations physiques que nous ressentons dans le corps peuvent affecter nos émotions.

Flexion du genou à Cobra

Lors d’une inspiration, appuyez vos os assis contre la surface du siège tout en vous allongeant le long de votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, inclinez votre bassin vers l’arrière, en arrondissant votre dos et en rentrant votre menton tout en levant un genou vers votre front. Restez ici jusqu’à la dernière goutte de votre expiration. Pendant que vous inspirez, abaissez votre jambe vers le sol tout en soulevant votre «queue» sous vous, allongez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine tout en saisissant les côtés de la chaise. Changez de côté ; répéter 4 fois de chaque côté.

Pourquoi ça marche : Ce puissant cousin de Cat-Cow aide à détendre la colonne vertébrale, à masser et à éliminer les tensions dans la région abdominale, à moduler la respiration et à faciliter une expiration plus profonde qui calme le système nerveux.

Torsion du souffle du soleil

Sur une inspiration, amenez vos bras sur vos côtés et au-dessus de votre tête. Lors d’une expiration, maintenez la longueur de votre colonne vertébrale pendant que vous tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre main gauche à l’extérieur du genou droit et votre bras droit vers la chaise. Lors d’une inspiration, ramenez vos bras au-dessus de la tête tout en vous retournant au centre. Changez de côté ; répétez pour trois répétitions. Sur une quatrième répétition, maintenez la torsion pendant trois respirations de chaque côté ; détendez-vous lentement et ressentez les effets.

Pourquoi ça marche : Les torsions éliminent la tension dans la région abdominale; les étirements au-dessus de la tête soulèvent la cage thoracique, permettant une respiration plus profonde et apaisante.

Posture du soleil

Lors d’une inspiration, balayez vos bras vers vos côtés et au-dessus de votre tête. Sur une expiration, tournez vos paumes vers le bas et plongez vers l’avant, en vous appuyant sur les hanches. Lorsque vous entrez dans un pli, placez vos paumes sur le bas de vos cuisses pour protéger votre dos. Lors d’une inspiration, appuyez vos paumes contre vos cuisses pour vous aider à vous relever, et terminez l’inspiration en soulevant vos bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Répétez six fois, en vous déplaçant lentement et en rythme avec votre respiration. Lors de votre sixième pli, relâchez vos mains au sol, en laissant votre tête pendre entre vos jambes pendant 30 secondes. Amenez vos avant-bras sur vos cuisses pendant quelques respirations, puis appuyez vos paumes contre vos cuisses pendant que vous inspirez pour revenir en position verticale.

Pourquoi ça marche : Le mouvement rythmique calme l’amygdale, la structure cérébrale qui peut être hyperalerte aux menaces potentielles.

Murti Mudra

Terminez la pratique avec vos mains en Murti Mudra pendant 1 à 2 minutes : Joignez vos mains et étendez les petits doigts, en les pressant ensemble et en les pointant vers l’avant, tout en posant les mains jointes devant votre ventre ou sur vos genoux.

Pourquoi ça marche : Ce mudra de la tradition de la thérapie de yoga intégrative attire l’énergie de la respiration vers le bas, prolongeant l’expiration, qui est ancrée et apaisante.

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