Yoga

Défi de la planche de bricolage : combien de temps pouvez-vous le tenir ?

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Combien de temps pouvez-vous tenir Plank ? Un yogini est resté dans cette pose pendant 34 minutes et 15 secondes lors du Powerflow Yoga Plank Challenge à YJ LIVE ! à New York cette année. Peux-tu imaginer? Nous sommes allés défier l’enseignante Kristen Kemp pour obtenir des conseils sur l’amélioration de votre propre jeu Plank. Voulez-vous pratiquer avec nous en personne? Rejoignez-nous sur YJ LIVE ! San Diego, du 24 au 27 juin.

Soit vous l’aimez, soit vous le détestez, ou peut-être les deux. Plank Pose évoque beaucoup de sentiments (et tremble et transpire) pour la plupart d’entre nous. C’est parce qu’il est vraiment difficile de maintenir tout votre poids corporel sur vos deux paumes et la plante de vos pieds. Mais la gagnante du Plank Challenge, Katalin Axman, une yogathérapeute de Houston, a tenu cette pose plus longtemps que 50 autres yogis ce jour-là. Et elle a fait paraître cela relativement facile. « Je n’ai jamais fait de défi Plank auparavant », dit-elle. « J’ai pensé : ‘Voyons ce qui se passe.’ Je me suis vraiment connecté à mon corps et j’ai essayé de le rendre amusant.

En tant que professeur de yoga depuis huit ans, Katalin connaissait quelques astuces pour la faire passer. « J’ai essayé de me concentrer sur ma respiration », a-t-elle déclaré. « J’ai ajusté et déplacé un peu mon poids. J’étais vraiment dans le moment présent, travaillant avec la respiration et m’amusant. Cela vous semble impressionnant ? Nous l’avons pensé. Ce qui est cool, cependant, c’est que vous pouvez le faire aussi. Plank Pose est idéal pour développer la force totale du corps – bras, épaules, cou, tronc, jambes et plus encore. Et la force mise à part, c’est un entraînement pour votre esprit. La planche vous apprend à penser plus clairement et à rester calme et concentré, malgré tout désir intérieur de vous mettre à genoux. Voici comment vous pouvez commencer à tenir Plank plus longtemps à la maison ou en classe avec plus d’équilibre et de grâce.

Préparation pour la pose de la planche avec des rondes de chat/vache

Réchauffez votre corps avant de vous lancer dans la planche pour lubrifier les articulations et détendre vos groupes musculaires. Des séries de poses de chat et de vache réchaufferont votre colonne vertébrale et vous mettront dans le rythme. Voici comment:

Venez à quatre pattes dans une position de table avec une longue colonne vertébrale neutre. Écartez vos doigts et appuyez vos paumes dans votre tapis, en vous appuyant sur la racine de votre index. Expirez pour arrondir votre dos, en rentrant votre coccyx et en pointant vos orteils. Inspirez et laissez tomber votre ventre, en plongeant votre dos. Poussez votre cœur vers l’avant lorsque vous déplacez vos omoplates vers le bas de votre dos et soulevez vos ischions.

Répétez ces formes de chat et de vache, en bougeant avec le souffle, 5 à 10 fois. (Astuce : si vos épaules sont toujours tendues, passez à 3-5 salutations au soleil comme.)

Préparez votre esprit pour la pose de la planche en utilisant votre respiration

Avant d’essayer le défi Plank, prenez une position assise confortable, installez-vous dans votre tapis et le moment présent avec cinq inspirations et expirations profondes. Concentrez-vous sur la sensation d’air entrant et sortant de votre nez. (Calmer votre esprit est tout aussi important que réchauffer votre corps pour cette pose.) Plus tard, lorsque vous atteignez votre limite et que vous avez envie de tomber, vous pouvez reprendre votre souffle et vous ancrer dans un sens renouvelé du but de rester dans la pose.

Construisez votre défi quotidien : 6 étapes pour maîtriser la pose de la planche

Plank Pose est exigeant, donc la première chose est la première : nous devons nous assurer que vos épaules et vos poignets restent soutenus et en sécurité. Sachez tout au long que vos biceps et vos triceps doivent faire le gros du travail, pas vos articulations. Pour maîtriser Plank, suivez ces étapes.

1. Commencez en position de table. Faites glisser vos genoux droit et gauche vers l’arrière de 4 à 6 pouces jusqu’à ce que vous ayez formé une ligne droite de votre colonne vertébrale, du sommet de votre tête à vos genoux sur le sol.

2. Sur vos mains et vos genoux, engagez vos biceps et vos triceps en serrant et en soulevant les muscles au-dessus de vos coudes. Protégez vos poignets en écartant largement vos doigts et en appuyant sur le bout de vos doigts et vos jointures. Engagez vos omoplates et tirez-les vers le bas de votre dos pour maintenir la pression sur vos coiffes des rotateurs.

3. Dans cette position de demi-planche, prenez 5 inspirations profondes et expirez par le nez.

Si vous sentez que vous en avez assez, arrêtez-vous ici. Répétez la demi-planche une fois par jour pour développer votre force.

4. Si vous avez besoin de plus, reculez votre pied droit et votre pied gauche en pleine planche. Appuyez sur le bout des doigts et les jointures. Faites glisser vos épaules le long de votre dos. Serrez votre corps latéral dans votre colonne vertébrale comme si votre taille devenait plus petite. Soulevez l’intérieur de vos cuisses vers le plafond et allongez-vous à travers les talons de vos pieds en les pressant vers l’arrière de la pièce.

5. Prenez 5 respirations profondes en planche.

6. Placez vos genoux vers le bas et prenez la pose de l’enfant.

Répétez cet exercice, en commençant par une demi-planche pour vous échauffer, et augmentez jusqu’à un point où vous pouvez le maintenir pendant 10 respirations, puis 20 et 30 et ainsi de suite. Faites-le une fois par jour en ajoutant quelques respirations à chaque fois.

Incorporez ce que vous avez appris à tenir la pose de la planche

Maintenant que vous pouvez tenir Plank, comment et quand devez-vous le faire ? La réponse est simple : vous pouvez Planquer pendant un flux ou seul. C’est TOUT bénéfique pour vous.

N’oubliez pas l’échauffement

Faites 5 poses de chat et de vache et au moins 3 salutations au soleil. Plank Pose devrait venir après vos échauffements lorsque vos articulations et vos muscles se sentent moins tendus. Astuce : Plank plus tôt dans votre pratique, environ un tiers de votre temps sur le tapis pour maximiser les avantages de cette pose avant de vous fatiguer trop. Essayez la planche après une position debout comme Warrior 1 et Warrior II pour stimuler vos jambes. Terminez votre pratique avec le travail de base dans Boat Pose. Passez ensuite aux backbends, aux plis avant et à Savasana.

Utilisez la planche pour inspirer votre flux Vinyasa

La planche est une partie importante d’un flux de vinyasa. C’est le début d’une poussée, et aussi le début d’une descente à mi-chemin dans Chaturanga. Lorsque vous commencez à tenir Plank avec moins d’effort, pliez vos coudes vers l’arrière et placez votre poitrine à quatre pouces au-dessus du sol pour Chaturanga. Les genoux peuvent être relevés ou abaissés. Ensuite, soulevez votre cœur vers le haut et vers le haut dans la pose de cobra ou le chien orienté vers le haut. Envoyez vos hanches vers le haut et vers le bas dans le chien orienté vers le bas. Transformez la force de votre planche en Chaturangas stimulants pendant votre flux.

Soyez patient avec vous-même – La force vient avec le temps

Utilisez la minuterie de votre téléphone pour voir combien de temps vous pouvez tenir Plank avec une respiration douce et régulière. Lorsque votre respiration devient saccadée, il est temps de redescendre. Les astuces pour tenir la planche plus longtemps consistent à respirer plus profondément et à concentrer votre regard sur le sol devant vous. Essayez de ne pas laisser votre esprit s’éloigner de ce que vous faites. Vous voulez rester présent et conscient de toutes les sensations de votre corps (et descendre dès que vous en ressentez le besoin). La planche devient méditative de cette façon. Lorsque vous souhaitez tenir quelques instants de plus, vous pouvez déplacer légèrement votre poids dans un bras, puis dans l’autre, une jambe, puis l’autre. Les changements sont subtils, mais ils donnent à différentes parties du corps de minuscules petites pauses. Finalement, vous en aurez assez et vous commencerez à trembler. La gravité est une force puissante après tout. Mais développer votre endurance dans Plank augmentera votre confiance en vous et la force de tout votre corps. Lorsque vous descendez, assurez-vous de prendre la pose d’un enfant pendant cinq respirations ou plus. Si vous avez le temps, prenez cinq minutes de Savasana pour vous détendre.

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