Certaines personnes détestent Plank Pose et d’autres l’adorent. La plupart d’entre nous se situent quelque part entre les deux. Nous savons que c’est une forme difficile mais accessible qui est bénéfique pour de nombreuses raisons. C’est dur (vous allez transpirer !) mais aussi satisfaisant (vous vous sentirez plus fort !).
La planche fait travailler efficacement tout le corps dans une position statique. Tenez cet asana pendant 30 secondes plusieurs fois par jour et vous renforcerez vos abdominaux, vos mains, vos poignets, vos bras, vos épaules, votre dos, votre tronc, vos fessiers et vos jambes.
Vous travaillerez également votre esprit. Si vous pensez que vous pouvez le faire, vous le pouvez. Si vous pensez que vous ne pouvez pas, votre temps ne sera pas aussi long. Tu parles d’un entraînement pour ton cerveau ! Cela demande beaucoup de concentration mentale et un discours intérieur positif.
Demandez simplement au détenteur du record du monde la plus longue pose de planche jamais réalisée. Un Australien, Daniel Scali, est resté au poste pendant 9 heures, 30 minutes et 1 seconde en 2021 ! C’est difficile à imaginer quand une minute peut être assez difficile. Continuez comme ça. Chaque fois que vous passez à Plank vous donnera de la force à l’intérieur comme à l’extérieur.
Bases de la pose de la planche
Type de pose : Équilibre des bras
Cibles : Cœur
Pourquoi nous l’aimons : « C’est l’une de mes asanas préférées pour la concentration mentale et le sentiment d’autonomie. Je l’utilise souvent comme asana de transition car son alignement ramène le corps en équilibre et il aide également à une posture correcte, car il renforce et aligne les muscles de la colonne vertébrale, du tronc et du dos. C’est mon préféré à pratiquer pour développer la force et l’équilibre dans l’ensemble du corps. Je l’inclus généralement dans la plupart de mes enseignements et dans ma propre pratique, plusieurs fois au cours d’une séquence et je le maintiens pendant environ cinq à sept respirations pour vraiment sentir la chaleur de tout le corps actif. —Miriam Indries, contributrice YJ
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Avantages de la pose
Cet équilibre des bras renforce vos bras, vos poignets, votre tronc et votre colonne vertébrale.
Pose de la planche : instructions étape par étape
- Commencez dans Tabletop.
- Inspirez et étendez le sternum loin du nombril, en ouvrant sur la poitrine et en entrant dans une inclinaison de vache.
- En maintenant cette intention, expirez et pratiquez juste assez d’inclinaison du chat pour tonifier simultanément le bas du ventre, en perdant toute trace d’un backbend dans le bas du dos.
- Rappelez-vous cette combinaison d’inclinaisons chat/vache, puis reculez vos pieds et redressez vos jambes.
- Soulevez le haut des cuisses vers le plafond tout en descendant le coccyx vers le sol afin de créer une légère inclinaison postérieure dans le bassin et de devenir compact en votre centre.
- Votre bas-ventre devrait ressembler à un plateau soutenant le bas de votre dos.
- Maintenez le tonus au creux de votre abdomen tout en étendant votre sternum vers l’avant et en appuyant vos talons vers l’arrière.
- Augmentez jusqu’à tenir pendant 1 minute à la fois.
Astuce du débutant
Lorsque vous essayez de faire cette pose pour la première fois, les hanches ont tendance à monter ou à s’affaisser. Essayez de les garder en ligne droite entre les épaules et les talons. Si c’est impossible, abaissez vos genoux et visez cette longue ligne du genou aux épaules en passant par le cou et le sommet de la tête.
Variante : pose de la planche à genoux
Abaissez vos genoux en gardant votre torse incliné. Gardez votre cœur engagé et vos hanches basses. Envisagez d’utiliser une couverture sous vos genoux.
Os préparatoires
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Tadasana (pose de la montagne)
Paripurna Navasana (posture du bateau)
Poses de suivi
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Urdhva Mukha Svanasana (chien tourné vers le haut)
Balasana (posture de l’enfant)
