Nous avons tous besoin d’une infusion d’énergie à un moment donné de la journée, que ce soit en milieu de matinée, lors de la redoutable dépression de l’après-midi ou après une séance d’entraînement éprouvante. Le café est une solution ; une poignée de M&M’s en est une autre. (Bien que nous ne recommandions pas cette option !) Pour quelque chose de plus nutritif qui a un peu de résistance, attrapez vos couilles.
Les boules d’énergie font fureur parmi l’équipage en forme. Leurs ingrédients simples et complets offrent une valeur nutritive d’embrayage et, de plus, ils sont un jeu d’enfant à faire. Mélangez simplement quelques ingrédients dans votre robot culinaire, roulez-les et fille – vous avez des boules !
Écrasement d’énergie
Évitez les pièges de la boule d’énergie avec cette formule infaillible pour réussir.
Le processus rend parfait. Votre mélangeur est idéal pour les smoothies, mais les boules ? Pas tellement. Pour ce travail, un robot culinaire est idéal. Il écrase facilement et combine des fruits secs et des noix dans des recettes sans liquide.
Dans une liaison. Les fruits secs sont un ingrédient principal de la boule car ils ajoutent une douceur naturelle à la recette. Et avec les beurres de noix et les édulcorants liquides tels que le miel ou l’agave, les fruits secs agissent également comme un liant pour rendre vos boules collantes et cohésives.
Effectuez le test de pincement. Après le traitement, votre mélange de balles devrait coller facilement lorsqu’il est pincé. S’il s’effrite sous la pression, ajoutez des liants supplémentaires.
Questions de taille. Vous ne voulez pas de grosses boules. Une balle est une collation, pas un repas, et chacune devrait contenir environ 150 calories. Roulez le nombre de boules recommandé par recette du mieux que vous pouvez.
Pouvoir protéique. Vous pouvez ajouter de la poudre de protéines à n’importe quelle recette de boules pour la rendre plus musclée. Assurez-vous simplement d’ajouter un peu de fruits secs supplémentaires ou d’édulcorant pour compenser la sécheresse de la poudre.
Crédit supplémentaire. Augmentez la valeur nutritionnelle de vos boules avec des compléments sains comme des graines de chia, des cœurs de chanvre, des éclats de cacao, des épices et même des poudres de superaliments comme l’açai ou le matcha.
Prêt à congeler !
Les boules d’énergie peuvent rester fraîches pendant des mois au congélateur. Placer une feuille de papier sulfurisé sur une plaque allant au four et étaler les boules. Mettez-les au réfrigérateur pendant environ deux heures, puis transférez-les dans un récipient hermétique.
Snack Salé : Boules Club Med
Fait du: 14 balles
Qui a dit que les bouchées énergétiques devaient être sucrées ? Ces boules sont sans gluten, à faible teneur en sucre et parfaites pour les collations sur le pouce. Les pois chiches peuvent sembler être un ingrédient étrange, mais ils gardent vos boules humides, ajoutent des fibres et des protéines supplémentaires et aident à lier le tout. Les graines de tournesol contiennent de la vitamine E pour optimiser l’immunité, et le tahini est une excellente source de graisses insaturées énergisantes.
Remplacements :
- Remplacer les pois chiches par des haricots blancs.
- Utilisez des graines de chanvre à la place des graines de tournesol.
- Remplacez la farine de quinoa par de la farine de riz brun.
INGRÉDIENTS
- 1 boîte (14 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 3 cuillères à soupe de farine de riz brun
- ¼ tasse de graines de tournesol non salées
- ¼ tasse de tomates séchées au soleil
- ¼ tasse de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe d’olives Kalamata dénoyautées
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à café de zeste de citron
- 2 cuillères à café de thym frais
- 1 cuillère à café de paprika
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans le récipient d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que le mélange s’agglutine. Former des boules de 1 pouce.
Apports nutritionnels (par portion = 2 boules) : calories 156, lipides 7 g, glucides 18 g, fibres 4 g, sucre 4 g, protéines 6 g, sodium 211 mg
Dessert délicieux : boules de truffe salée maya
Fait du: 14 balles
Oh-si chocolatées et parfaitement sucrées, ces boules écraseront toutes les envies sans un soupçon de culpabilité nutritionnelle. L’huile de noix de coco les rend encore plus moelleux, tandis que le poivre de Cayenne infuse vos couilles d’un coup de pied surprenant. De plus, les noix contenues dans ces boules peuvent vous faire sourire : des recherches récentes montrent que les femmes qui mangent plus de noix sont moins susceptibles de souffrir de dépression.
Remplacements :
- Remplacez les dattes par des figues sèches.
- Utilisez des noisettes à la place des noix.
- Remplacez l’huile de coco par du beurre fondu.
INGRÉDIENTS
- 1¼ tasse de dattes dénoyautées
- 1 tasse de noix
- 3 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco, fondue
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
- ½ cuillère à café de cannelle
- ¼ cuillère à café de piment de Cayenne
- 2 oz de chocolat noir (environ 70 % de cacao), haché
- ¼ cuillère à café de sel en flocons
DIRECTIONS
Placer les dattes dans un petit bol, couvrir d’eau tiède et laisser tremper 15 minutes. Égoutter et éponger avec du papier absorbant. Ajouter les noix dans le récipient d’un robot culinaire et couper en petits morceaux. Ajouter les dattes, la poudre de cacao, l’huile de noix de coco, la vanille, le sirop d’érable ou le miel, la cannelle et le poivre de Cayenne et mélanger jusqu’à ce que le mélange colle lorsqu’il est pressé entre vos doigts. Rouler le mélange en boules de 1 pouce et les déposer sur une assiette tapissée de papier parchemin. Faire fondre le chocolat au micro-ondes dans un petit bol à puissance élevée à intervalles de 20 secondes jusqu’à ce qu’il fonde, en remuant entre chaque intervalle. Verser le chocolat sur les boules et saupoudrer de sel. Refroidir au réfrigérateur 30 minutes ou jusqu’à ce que le chocolat ait pris.
Apports nutritionnels (par portion = 2 boules) : calories 275, lipides 19 g, glucides 28 g, fibres 5 g, sucre 20 g, protéines 4 g, sodium 45 mg
Petit-déjeuner rapide : boulettes d’avoine sales au chai
Fait du: 12 balles
Revigorez votre matinée avec ce riff nutritif sur une boisson de café à la mode – parfait pour les jours pressés où vous n’avez pas une seconde à perdre. Le beurre d’amande est riche en graisses monoinsaturées qui écrasent le cholestérol, tandis que les épices comme la cannelle et les clous de girofle sont une source concentrée d’antioxydants anti-âge. Et pour vous alimenter jusqu’au déjeuner tout en fournissant beaucoup de fibres solubles, les flocons d’avoine occupent une place centrale.
Remplacements :
- Remplacez l’avoine par du quinoa ou des flocons de seigle.
- Remplacez le beurre d’amande par du beurre de cacahuète ou de noix de cajou.
- Utilisez du sirop de riz brun au lieu du miel.
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe de poudre d’espresso instantané
- 2 cuillères à soupe d’eau tiède
- 1¼ tasse de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe d’éclats de cacao
- ¾ cuillère à café de cannelle moulue
- ¼ cuillère à café de cardamome
- ¼ cuillère à café de gingembre moulu
- ⅛ c. à thé de clous de girofle moulus
- ⅛ cuillère à café de muscade moulue
- ½ tasse de beurre d’amande
- ⅓ tasse de miel
- 1 cuillère à café de vanille
DIRECTIONS
Dans un petit bol, dissoudre la poudre d’espresso dans de l’eau tiède. Dans un autre bol, mélanger les flocons d’avoine, les éclats de cacao, la cannelle, la cardamome, le gingembre moulu, les clous de girofle et la muscade. Ajouter le beurre d’amande, le miel, l’espresso et la vanille. Remuer avec une spatule jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Placer le bol au congélateur pendant environ 10 minutes (ou au réfrigérateur pendant 20 minutes), puis façonner le mélange en boules de 1 pouce.
Astuce Refroidir votre pâte à boules au réfrigérateur ou au congélateur aide à la raffermir, à la rendre plus facile à manipuler et à rouler en boules parfaites.
Apports nutritionnels (par portion = 2 boules) : calories 269, lipides 15 g, glucides 33 g, fibres 4 g, sucre 15 g, protéines 6 g, sodium 4 mg
Boost d’énergie de l’après-midi : boules d’amour Spud
Fait du: 16 balles
Remplies de glucides de qualité et de graisses saines, ces boules sont vraiment un délice l’après-midi. La patate douce est riche en vitamine A qui renforce le système immunitaire, tandis que les prunes desséchées (également connues sous leur nom moins branché – pruneaux) sont chargées de vitamine K qui renforce les os. Le zing de gingembre réveillera également vos papilles gustatives et donnera à votre cerveau un coup de pouce bien nécessaire.
Remplacements :
- Échangez des noix de pécan contre des amandes.
- Utilisez des dattes séchées au lieu de prunes.
- Ajoutez des graines de chia moulues au lieu du lin.
INGRÉDIENTS
- 1 patate douce moyenne, pelée et hachée
- ½ tasse de prunes séchées dénoyautées (alias pruneaux)
- 1 tasse de noix de pécan
- ¾ tasse de flocons d’avoine
- 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1½ cuillère à café de gingembre en poudre
- pincée de sel
- ⅓ tasse de noix de coco râpée séchée
DIRECTIONS
Placez les patates douces dans un panier à vapeur et placez-les dans une casserole avec 1 pouce d’eau. Porter à ébullition et cuire à la vapeur jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 10 minutes. Laisser refroidir. Placer les prunes séchées dans un bol, couvrir d’eau chaude et laisser tremper 30 minutes. Égoutter et éponger avec du papier absorbant. Ajouter les pacanes et l’avoine dans un récipient de robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient finement hachés. Ajouter les patates douces, les prunes, les graines de lin, le miel, la poudre de gingembre et une pincée de sel et mélanger jusqu’à ce que le mélange s’agglutine. Avec les mains humides, façonner le mélange en boules de 1 pouce. Étendre la noix de coco sur une assiette. Rouler les boules dans la noix de coco et laisser refroidir au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elles soient fermes.
Astuce Pas de panier vapeur ? Faites simplement bouillir vos cubes de patates douces à la place.
Apports nutritionnels (par portion = 2 boules) : calories 209, lipides 13 g, glucides 23 g, fibres 4 g, sucre 10 g, protéines 3 g, sodium 12 mg
Surtension de superaliments à tout moment : boules vertes moyennes
Fait du: 14 balles
Ces balles au goût riche contiennent un puissant apport nutritionnel et contiennent beaucoup de fibres pour assurer le bon fonctionnement de votre système. Le cacao naturel et la poudre de légumes verts contiennent une foule d’antioxydants, tandis que les graines de chanvre fournissent une charge utile d’oméga-3 bons pour le cœur. Bonus : Les figues séchées sont une riche source de calcium qui renforce les os.
Remplacements :
- Remplacez le beurre d’amande par du beurre de noix de cajou ou de tournesol.
- Remplacez les graines de chanvre par des graines de tournesol.
- Utilisez des prunes séchées ou des dattes à la place des figues.
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de figues séchées, tiges parées
- ¾ tasse d’amandes non salées
- ¼ tasse de beurre d’amande
- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre (coeurs de chanvre)
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru (naturel)
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de poudre de verdure au choix, telle que Amazing Grass
- ⅛ cuillère à café de sel
DIRECTIONS
Placer les figues dans un bol, couvrir d’eau chaude et laisser tremper 15 minutes. Égoutter et éponger avec du papier absorbant. Ajouter les amandes dans le récipient d’un robot culinaire et les couper en petits morceaux. Ajouter les figues et les ingrédients restants et mélanger jusqu’à ce que le mélange colle ensemble lorsqu’il est pincé entre vos doigts. Avec les mains humides, rouler le mélange en boules de 1 pouce.
Apports nutritionnels (par portion = 2 boules) : calories 244, lipides 15 g, glucides 25 g, fibres 5 g, sucre 16 g, protéines 7 g, sodium 47 mg
Pick-me-up de renforcement musculaire : boules de protéines PB&J
Fait du: 16 balles
Le sandwich d’enfance préféré de tout le monde est sur un rouleau. Cette collation post-entraînement riche en protéines peut aider à démarrer votre processus de renforcement musculaire grâce à la puissance des cacahuètes, et les cerises acidulées contiennent de nombreux antioxydants pour réduire l’inflammation et améliorer la récupération. En ce qui concerne la reconstitution de l’énergie, les glucides de qualité contenus dans les dattes font le travail rapidement.
Remplacements :
- Remplacez les dattes par des prunes séchées.
- Remplacez la poudre de protéines par de la poudre de beurre de cacahuète.
- Utilisez des fraises séchées à la place des cerises.
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de dattes dénoyautées
- ¾ tasse de cacahuètes grillées non salées
- 1 tasse de cerises acidulées séchées
- ⅓ tasse de poudre de protéines nature ou vanille
- ⅓ tasse de beurre de cacahuète non salé
- ⅛ cuillère à café de sel
DIRECTIONS
Mettre les dattes dans un bol, couvrir d’eau chaude et laisser tremper 30 minutes. Égoutter et éponger avec du papier absorbant. Ajouter les cacahuètes dans le récipient d’un robot culinaire et pulvériser en petits morceaux. Ajouter les ingrédients restants et mélanger jusqu’à ce que le mélange colle ensemble lorsqu’il est pressé entre vos doigts. Former des boules de 1 pouce.
Apports nutritionnels (par portion = 2 boules) : calories 269, lipides 12 g, glucides 34 g, fibres 4 g, sucre 25 g, protéines 9 g, sodium 44 mg