Si vous êtes comme la plupart des gens, votre temps d’entraînement réel est d’environ une heure, mais ce qui se passe pendant les 23 autres heures de la journée est ce qui détermine en fin de compte vos résultats, en particulier en matière de nutrition. Ce que vous mangez avant et après une séance d’entraînement est un élément crucial de votre programmation, et choisir judicieusement vous aidera à obtenir les résultats souhaités.
Mais tous les aliments ne sont pas appropriés pour alimenter votre activité spécifique. Par exemple, vous ne mangeriez jamais de poulet frit juste avant de courir un marathon – à moins que vous ne vouliez le revoir peu de temps après le premier kilomètre – et vous ne mangeriez jamais une simple salade après un metcon difficile, car la laitue seule ne donnera pas à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer et reconstruire vos tissus.
Ici, nous avons découvert les dernières nouveautés en matière de nutrition des sciences du sport pour deviner les meilleurs aliments et habitudes alimentaires à utiliser autour d’activités spécifiques. Cela vous aidera à déterminer comment faire le plein avant l’entraînement et remplir votre réservoir lorsque vous avez terminé. Utilisez-les comme guide pour alimenter votre machine et prendre la route vers Resultsville.
MUSCULATION
AVANT DE
Faites le plein de protéines
Une recherche publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive montre que la consommation de protéines dans le cadre de votre bouchée avant le lifting peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires et encourager de meilleurs gains par la suite. Mais ne battez pas un hamburger avant de frapper le rack squat (bonjour, bombe intestinale). Au lieu de cela, prenez une collation légère avant l’entraînement avec des protéines et des glucides faciles à digérer environ 30 minutes avant l’entraînement.
Manger ce: Boules de puissance
Faire tremper 1½ tasse de figues Mission séchées (tiges coupées) dans de l’eau chaude pendant 30 minutes. Égouttez, séchez et passez au robot culinaire avec 1/3 tasse de poudre de protéine ordinaire, ¼ tasse de poudre de cacao, ¼ tasse de beurre d’amande, ½ cuillère à café de cannelle, le zeste d’une orange, le jus d’une ½ orange et une pincée de sel. Façonner le mélange en boules de 1 pouce et garder au frais. Mangez deux balles avant une séance d’entraînement.
APRÈS
Craquez
Dans une comparaison directe, des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont découvert que fournir aux gens 18 grammes de protéines provenant d’œufs entiers après avoir soulevé des poids était environ 40 % plus efficace pour stimuler la réponse synthétique des protéines myofibrillaires (c’est-à-dire la construction musculaire) que les blancs d’œufs. seul. La protéine contenue dans les blancs d’œufs est complète, ce qui signifie qu’elle contient le bon mélange d’acides aminés essentiels, mais il est probable que les graisses et autres nutriments présents dans le jaune d’œuf agissent en synergie avec les protéines contenues dans les blancs d’œufs pour aider les muscles usés par la bataille à récupérer.
Manger ce: Oeuf High-Pro sur Toast
Écrasez deux œufs durs avec 2 cuillères à café de pesto et ¼ de tasse de yogourt grec nature. Étaler sur un morceau de pain complet grillé.
Je dois avoir de la ricotta
La ricotta est une source exceptionnelle de leucine, l’acide aminé le plus doux pour les muscles que vous puissiez manger après avoir pompé du fer. Selon les recherches, la leucine se comporte comme une hormone dans votre corps, déclenchant la synthèse des protéines musculaires en réponse à la musculation. Mangez une source de leucine telle que la ricotta avec un rapport égal de glucides pour augmenter les niveaux d’insuline et favoriser une assimilation plus efficace des protéines.
Manger ce: Bol de carrossier
Mélangez ½ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé et 1 mesure de poudre de protéines de lactosérum dans un bol. Garnir avec 1/3 tasse de muesli et ½ tasse d’ananas haché.
ENTRAÎNEMENT INTERVALLE
AVANT DE
Obtenez les bleus
Des chercheurs de l’Appalachian State University en Caroline du Nord ont découvert que la consommation de myrtilles avant un exercice intense réduisait les marqueurs de lésions musculaires. Le niveau élevé d’antioxydants dans les myrtilles réduit le stress associé à un exercice vigoureux comme l’entraînement par intervalles à haute intensité, et leurs sucres naturels fournissent une source d’énergie à digestion rapide afin que vous puissiez travailler à une intensité plus élevée plus longtemps. Combinez les myrtilles avec des protéines 30 à 60 minutes avant l’entraînement par intervalles pour empêcher votre corps de puiser dans vos muscles pour obtenir de l’énergie.
Manger ce: Galettes de riz aux bleuets
Étendre 1 cuillère à soupe de fromage à la crème sur un gâteau de riz et garnir de 1/3 tasse de myrtilles et 1 cuillère à café de graines de tournesol rôties à sec non salées.
APRÈS
Tueur de céréales
Une étude dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que les sujets qui consommaient un bol de céréales complètes avec du lait faible en gras après un exercice d’intervalle modéré avaient une meilleure récupération : les glucides restauraient les réserves de glycogène épuisées, tandis que les protéines du lait réduisaient la dégradation musculaire. Aussi peu que 9 grammes (1 tasse) d’une protéine à base de lait post-entraînement suffisent pour démarrer le processus de fabrication musculaire.
Manger ce: Céréales tout simplement
Ajouter 1 tasse de céréales à 100% de grains entiers et à faible teneur en sucre dans un bol et garnir avec 1 tasse de lait faible en gras et une petite poignée de noix et de cerises acidulées séchées.
Joe à emporter
Des recherches récentes ont montré que l’ajout de caféine aux glucides post-exercice peut améliorer les performances lors des séances d’entraînement par intervalles ultérieures quatre heures plus tard. Il se peut qu’une dose de caféine augmente la quantité de glycogène produite à partir des glucides consommés, ce qui vous permet de puiser dans plus de réserves d’énergie pour pousser plus fort. Ajoutez un peu de protéines pour réparer les micro-déchirures de vos fibres musculaires et accélérer la récupération tout en calmant la faim.
Buvez ceci : Cure de café
Mélangez 1 tasse de café infusé, 1 cuillère à soupe de poudre de protéine ordinaire ou à la vanille, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1 cuillère à soupe de poudre de cacao, ½ cuillère à café de cannelle et 1 banane congelée hachée.
CROSSFIT
AVANT DE
Augmenter le flux sanguin
Une recherche publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a rapporté que les sujets qui buvaient environ 2 tasses de jus de pastèque une heure avant de s’entraîner avaient moins de douleurs musculaires 24 heures plus tard. On pense que la L-citrulline, un acide aminé naturellement présent dans la pastèque, augmente le flux sanguin vers les muscles, éliminant les déchets métaboliques et fournissant des nutriments réparateurs.
Manger ce: Réchauffement de la pastèque
Versez ¾ tasse de yogourt grec nature faible en gras dans un bol et garnissez de pastèque hachée, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille rôties et un filet de miel.
APRÈS
Rhumes contre glucides
Inclure des glucides de qualité dans votre plan de récupération CrossFit remplace non seulement les réserves d’énergie épuisées, mais pourrait également tenir les reniflements à distance. Selon les recherches, les aliments riches en glucides comme les pommes de terre, les céréales et les fruits semblent empêcher la baisse de l’immunité qui se produit en réponse à un exercice intense, ce qui rend plus difficile l’invasion des virus dans votre corps et vous abattent.
Manger ce: Sandwich « toast » à la patate douce
Préchauffer le four à 400 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Coupez les extrémités d’une patate douce, puis coupez-la dans le sens de la longueur en tranches de ¼ de pouce. Placer sur une plaque à pâtisserie en une seule couche, badigeonner d’huile et assaisonner de sel et de poivre. Rôtir pendant 10 minutes, retourner, badigeonner avec plus d’huile et rôtir encore 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Étendre le houmous sur le « toast » de pommes de terre et garnir de tranches de poulet rôti.
Quelque chose cloche
Des études montrent que des apports plus élevés d’acides gras oméga-3 tels que ceux que l’on trouve dans le saumon, les sardines et le maquereau peuvent se traduire par une réduction des douleurs musculaires d’apparition retardée : lorsque les oméga-3 pénètrent dans les cellules musculaires, ils limitent les dommages induits par l’exercice qui provoquent une inflammation douloureuse et peut même activer des voies dans le corps qui augmentent la masse corporelle maigre.
Manger ce: Sauveur de saumon
Étalez 2 cuillères à soupe de fromage à la crème sur deux craquelins de seigle comme Wasa et garnissez de 3 onces de saumon fumé tranché et de ¼ tasse de poivrons rouges rôtis tranchés.
CARDIO STATIONNAIRE
AVANT DE
La soupe est en marche
Dans une étude de l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, les personnes qui ont mangé de la soupe au poulet et aux nouilles avant de faire du vélo ont bu et retenu plus d’eau pendant le trajet que celles qui viennent d’avaler H2O. Le sodium et d’autres aspects de la soupe semblent entraîner un changement dans la fonction rénale qui favorise une meilleure hydratation, et les nouilles vous donneront les glucides énergisants nécessaires à l’endurance.
Mangez ceci : Potage d’avant-match
Réchauffez une soupe de qualité achetée en magasin, telle que Pacific Organic Chicken Noodle, environ 30 à 60 minutes avant le cardio. Si vous avez besoin de plus de calories glucidiques, mangez des craquelins de blé entier avec.
APRÈS
Industrie artisanale
Au-delà des avantages du réapprovisionnement des réserves d’énergie et de la guérison des muscles, des chercheurs britanniques ont montré que les personnes qui consommaient des protéines et des glucides dans un rapport de 3 pour 1 après une course sur tapis roulant présentaient moins de dégradation osseuse et une formation osseuse accrue. Le fromage cottage contient toutes les protéines dont vous avez besoin pour une récupération rapide, tandis que des compléments comme le granola et les fruits raviront vos muscles assoiffés de glucides.
Manger ce: Bol de renforcement des os
Mélangez ¾ tasse de fromage cottage faible en gras, 2 cuillères à café de beurre de cacahuète, ½ cuillère à café d’extrait de vanille, ¼ cuillère à café de cannelle et 1 banane hachée congelée. Verser dans un bol et garnir de framboises et de granola.
Mettez une cerise sur le dessus
Pucker up: Plusieurs études montrent que les antioxydants contenus dans les cerises acidulées (en particulier la variété Montmorency cultivée aux États-Unis) peuvent favoriser une meilleure récupération après l’exercice, notamment en diminuant l’inflammation musculaire due à des mouvements répétitifs tels que la course. Et lorsqu’ils sont consommés après un exercice d’endurance, les glucides simples contenus dans les fruits secs sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de glycogène que de graisse.
Manger ce: Enveloppement de puissance
Mélanger 1/3 tasse de fromage ricotta avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1 cuillère à café de sirop d’érable et ½ cuillère à café d’extrait de vanille. Étaler sur un wrap de grains entiers et saupoudrer d’une poignée de cerises acidulées séchées.
YOGA
AVANT DE
Mélanger
Si vous frappez le tapis sans manger, votre corps n’aura pas le dynamisme nécessaire pour tenir cette pose de grue. Trail Mix fournit un bon mélange de glucides, de protéines et de graisses pour garder votre énergie et votre estomac satisfait. Étant donné que les mélanges montagnards ont tendance à être à faible indice glycémique, en manger une poignée ou deux encouragera votre corps à puiser dans les réserves de graisse pour alimenter votre vinyasa.
Manger ce: Mélange Ohm-MG
Dans un grand bol, mélanger 4 tasses de maïs soufflé, 3 onces de viande séchée hachée, ¾ tasse de noix de pécan, ½ tasse de canneberges séchées, ½ tasse de pépites de chocolat noir et 1/3 tasse de graines de citrouille (pepitas).
APRÈS
Hydratation et immunisation
Bien qu’elles soient axées sur la mobilité et la relaxation, la plupart des séances de yoga ne brûlent pas une tonne de calories, alors recherchez quelque chose de léger et de rafraîchissant comme le cantaloup, qui contient de l’eau pour la réhydratation et des sucres naturels pour redynamiser. Mangez-le avec du yaourt pour apprivoiser toute faim post-guerrière et réparer les muscles blessés. Bonus : Les probiotiques présents dans le yogourt peuvent renforcer l’immunité chez ceux qui aiment transpirer régulièrement.
Manger ce: Récupération de cantaloup
Retirer les graines d’une moitié de cantaloup et remplir de yogourt nature. Saupoudrez 1 cuillère à soupe de pistaches et 1 cuillère à soupe de menthe tranchée.
Mettre au vert
Les antioxydants et les minéraux contenus dans les verts foncés comme les épinards contribuent à la récupération musculaire des formes de yoga plus intenses qui vous obligent à pomper un mouvement difficile après l’autre.
Buvez ceci : Smoothie Green-Machine
Mélangez 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 cuillère à soupe de protéines en poudre, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 tasse de pousses d’épinards et ½ tasse de cubes de mangue surgelés.
Helping Hands Le marché de la nutrition sportive regorge de poudres, de barres et de gels, il est facile d’être submergé. Voici quelques-uns de nos meilleurs choix pour alimenter vos entraînements.
Poudre de protéines de lactosérum bio Organic Valley
Cette protéine de lactosérum provenant de lait biologique est idéale pour les smoothies post-gym, inondant votre corps d’acides aminés stimulant la récupération.
organicvalley.coop, 30 $ (12 oz)
Betteraves Endurance HealthySkoop
Mélangez cette poudre de betterave avec de l’eau avant l’entraînement pour une forte dose de nitrites, dont il a été démontré qu’ils augmentent le flux sanguin vers les muscles, leur permettant de fonctionner plus efficacement pendant l’entraînement.
healthyskoop.com, 24 $ (7,7 oz)
GoMacro Thrive Gingembre Citron Bar
Avec un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses, cette barre est idéale pour se détendre avant une séance d’entraînement. Fabriqué à partir d’ingrédients 100% végétaux.
gomacro.com, 26 $ (12 barres)
Munk Pack Biscuit protéiné au beurre de cacahuète et aux pépites de chocolat
Combinez votre carburant de récupération avec un dessert avec ce biscuit sans gluten qui contient 18 grammes de protéines végétales sans OGM.
munkpack.com, 17 $ (paquet de 6)
Made in Nature Figgy Pops Moka Almond Pop quelques-unes de ces boules nutritionnelles 100% biologiques, d’origine responsable, infusées d’espresso moulu pour un regain d’énergie avant l’entraînement.
madeinnature.com, 5 $
