Faire le plein après une séance d’entraînement difficile est essentiel, surtout si votre objectif est d’ajouter de la masse musculaire maigre et/ou de perdre de la graisse (et qui ne l’est pas !?). Un smoothie ou un shake post-entraînement est un moyen facile d’obtenir une nutrition rapide sans beaucoup de préparation.
Ces huit boissons offrent beaucoup de protéines pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et aider à la récupération, et en prime, chacune contient un super ingrédient qui accélérera le processus de guérison et vous ramènera plus rapidement au gymnase. Buvez!
Redémarrage gingembre-pêche
Super Ingrédient : Gingembre
Une étude publiée dans Recherche en phytothérapie ont découvert que le gingembre aide à réduire l’inflammation après l’entraînement et aide à accélérer la récupération de la force musculaire – une bonne nouvelle pour les athlètes qui frappent fort.
Une étude en Le journal de la douleur ont constaté que la prise quotidienne de 1½ cuillères à café de gingembre frais peut réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) jusqu’à 25 %.
Autres bienfaits du gingembre
- Aide à la digestion
- Aide à calmer les vertiges
- Améliore la circulation sanguine
Ingrédients
- 1 pêche, dénoyautée et hachée
- 1½ cuillère à café de racine de gingembre frais, râpée
- 1 tasse de lait faible en gras au choix
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
- poignée de glace
Cicle de Rêve Orange
Super Ingrédient : Vanille
La vanille contient de puissants antioxydants pour aider à réparer et à répliquer l’ADN et à reconstruire de nouvelles cellules saines. Ces antioxydants recherchent et se lient également aux radicaux libres et agissent comme anti-mutagènes – par exemple, préventifs du cancer – dans le corps.
La vanille aide à prévenir et à réduire l’inflammation, et ses propriétés antibactériennes renforcent l’immunité, vous aidant à récupérer plus rapidement d’une blessure ou d’une maladie.
Autres bienfaits de la vanille
- Aide à l’anxiété
- Améliore le sommeil
- Favorise une digestion saine
- Supprime l’appétit
Ingrédients
- ½ tasse de yogourt grec sans gras
- 1/3 tasse de jus d’orange
- ¼ cuillère à café de zeste d’orange, râpé
- ½ banane, tranchée et congelée
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- poignée de glace
Essayez le chaï
Super Ingrédient : Thé Chai
Le thé noir du chai est réputé pour prévenir et soulager les douleurs en réduisant le stress oxydatif – les dommages aux cellules musculaires causés par un exercice intense – accélérant ainsi la récupération.
Le thé contient des polyphénols, qui protègent vos cellules contre les dommages à l’ADN, ainsi que des catéchines et des antioxydants, qui, combinés à la caféine, stimulent le métabolisme des graisses.
Les épices du chai aident à soulager la douleur (cannelle), à réduire l’inflammation (girofle), à favoriser la combustion des graisses (poivre noir), à détoxifier votre foie (cardamome), à soulager le stress (noix de muscade) et même à calmer le syndrome prémenstruel (gingembre).
Autres avantages du thé Chai
- Favorise une digestion et une élimination saines
- Possède des propriétés antifongiques et antibactériennes
- Améliore la santé mentale
- Augmente la densité minérale osseuse
Ingrédients
- 1½ tasse de thé chai infusé et refroidi
- 1 tasse de lait faible en gras au choix
- 1 petite banane
- 1 cuillère à café de miel
- ½ cuillère à café de cannelle, plus au goût
- poignée de glace
Aide à la cerise et à la lime
Super Ingrédient : Cerises acidulées
Selon le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport.
Selon une étude publiée dans la revue Nutriments, Le jus de cerise acidulé aide à réduire les douleurs musculaires et la faiblesse après des périodes d’entraînement intense en force et d’activités d’endurance.
Autres avantages des cerises acidulées
- Améliorer la durée et la qualité du sommeil
- Renforce l’immunité
Ingrédients
- ½ tasse de cerises fraîches ou surgelées, dénoyautées
- jus de ½ citron vert
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
- ½ tasse de lait au choix ou d’eau
- poignée de glace
Smoothie Cerise-Avo
Super Ingrédient : Avocat
Croyez-le ou non, les avocats contiennent plus de potassium qu’une banane et aident à favoriser l’équilibre électrolytique, ce qui est essentiel après un entraînement intensif.
Les avocats contiennent des composés anti-inflammatoires tels que les vitamines E, C et B6, ainsi que du folate, qui favorise la récupération et guérit vos muscles plus rapidement.
Autres avantages des avocats
- Offrir beaucoup de graisses saines pour le cœur
- Contient des fibres pour une bonne digestion et une immunité renforcée
- Favorise l’absorption des nutriments liposolubles
Ingrédients
- 1 mesure de protéines en poudre (saveur chocolat ou beurre de cacahuète)
- ½ tasse de cerises surgelées
- ½ cuillère à soupe de graines de lin moulues
- ¼ avocat, tranché
- ½ tasse d’eau
- poignée de glace
Tonnerre tropical
Super Ingrédient : Ananas
Le jus d’ananas fournit de la bromélaïne, une enzyme digestive qui aide à décomposer les protéines et agit comme un anti-inflammatoire.
La vitamine C contenue dans l’ananas contribue aux processus de combustion des graisses du corps et joue un rôle dans la croissance et la guérison des tissus. Et selon le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice, il a été démontré que la vitamine C réduisait considérablement la douleur dans les 24 heures suivant une séance d’entraînement.
Autres avantages de l’ananas
- Aide à réduire le cholestérol
- Aide à créer des cellules sanguines
- Construit des os et du cartilage solides
Ingrédients
- 1 tasse de jus d’ananas
- 4 cerises dénoyautées
- 1 banane, tranchée
- 1 cuillère à soupe de yaourt faible en gras
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
Biscuit au pain d’épice
Super Ingrédient : mélasse Blackstrap
La mélasse est très riche en magnésium, ce qui facilite l’absorption du calcium et favorise le bon fonctionnement du système nerveux tout en prévenant les spasmes musculaires. De plus, le calcium – de concert avec le magnésium et le potassium (également présents dans la mélasse) – joue un rôle dans les contractions musculaires et la santé du système nerveux.
La mélasse contient des tonnes de fer, ce qui aide à oxygéner le sang et à guérir les tissus plus rapidement tout en augmentant l’endurance.
Qu’est-ce que la mélasse ?
La mélasse noire est un sous-produit du processus de fabrication de la canne à sucre, et c’est essentiellement ce qui reste lorsque tout le sucre est bouilli. La mélasse contient une foule de nutriments bénéfiques.
Autres bienfaits de la mélasse
- Remplace le glycogène perdu
- Abaisse la tension artérielle et le cholestérol
- Favorise la santé des os et des dents
Ingrédients
- ½ cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille
- ½ cuillère de poudre de protéines de chocolat
- ½ tasse de lait d’amande à la vanille non sucré
- ½ tasse de yogourt grec à la vanille sans gras
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- ½ cuillère à café de gingembre moulu
- ¼ cuillère à café de clous de girofle
- 1 cuillère à soupe de mélasse verte
- poignée de glace
Déesse maigre et verte
Super Ingrédient : Épinards
Les épinards contiennent du fer pour l’énergie et une santé optimale de l’hémoglobine. Il aide également à améliorer l’endurance, améliore le transport de l’oxygène et aide votre corps à maintenir un bon équilibre du pH.
Selon des recherches publiées dans Frontières en Physiologie, il a été démontré que les nitrates contenus dans les épinards stimulent les performances sportives en améliorant la composition des fibres musculaires et en augmentant la force.
Autres avantages des épinards
- Protège la vision
- Renforce l’immunité
- Améliore la santé des os et de la peau
- Aide à lutter contre le déclin cognitif
- Combat le cancer
Ingrédients
(Donne 2 portions)
- 1 tasse de lait de riz non sucré
- 1 tasse d’épinards
- 1 tasse de chou frisé
- ½ tasse de morceaux d’ananas surgelés
- ½ tasse de mangue surgelée
- 1 petite pomme, évidée
- jus de ½ citron vert
- 2 cuillères à soupe de protéines en poudre nature
- poignée de glace
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