Nutrition

5 recettes de smoothies d’automne délicieuses et saines

Les plans d’été tirent à leur fin, et il est temps de sortir la flanelle, épice de citrouille lattes et décorations d’automne. Bien que les smoothies soient un aliment de base pendant les chauds mois d’été, nous vous demandons de garder ces mélangeurs à l’extérieur.

Ce n’est pas parce que le soleil se couche plus tôt, que les feuilles changent de couleur et que l’air se rafraîchit que nous ne pouvons pas garder mélanger des ingrédients délicieux et nutritifs. Nous nous penchons sur la saison en vous proposant cinq recettes de smoothies d’automne délicieuses et sans culpabilité – y compris des smoothies pré-entraînement et post-entraînement – créées par des diététiciens, des chefs et des professionnels du fitness.

5 recettes de smoothies pour l’automne

1. Smoothie d’automne aux pommes et au caramel

Fait du: 1 portion

Portion: 1 smoothie

Temps total: 5 minutes

Lorsque vous choisissez des recettes de smoothie d’automne parfaites pour le petit-déjeuner ou une collation en milieu de matinée, jetez votre dévolu sur ce smoothie d’automne aux pommes et au caramel – il est à la fois délicieux et rempli d’ingrédients nutritifs. Chef Taylor Reillyun nutritionniste certifiée et coach transformatrice en santé, a créé ce combo parce qu’elle aime le une combinaison de pommes, de dattes et d’épinards pour armer notre corps d’assez d’énergie pour nous alimenter dans l’après-midi.

« L’utilisation d’épinards hachés surgelés rend cette recette très simple à préparer », déclare Reilly. « Les légumes verts à feuilles foncées sont les aliments les plus sains de la planète, offrant le plus de nutriments par calorie. Les épinards sont riches en fer, ainsi qu’en vitamines et minéraux comme la vitamine E et le magnésium qui soutiennent votre système immunitaire. En raison de leur saveur douce, les épinards sont toujours un excellent ajout aux smoothies. De plus, la recette demande des graines de lin riches en oméga-3, essentielles à la santé du cerveau et du cœur. « Votre corps ne peut pas produire d’oméga-3, vous devez donc manger quotidiennement des aliments riches en oméga-3 », explique Reilly. « De plus, les graines de lin sont riches en fibres pour soutenir un système digestif sain et aider à réduire la graisse du ventre. »

Ingrédients

  • 1 tasse d’épinards hachés surgelés
  • 1 pomme entière (avec la peau, évidée et hachée)
  • ¼ citron (avec la peau, les pépins enlevés)
  • tasse de haricots blancs ou de haricots cannellini en conserve sans sel ajouté
  • 1 cuillère à café de mélange d’épices pour potiron
  • 1 cuillère à café de graines de lin moulues
  • 1 datte medjool entière (Pincez la datte et séparez-la en deux, puis retirez le noyau du centre.)
  • 1½ tasse d’eau

les directions

Placer tous les ingrédients ensemble dans un mélangeur haute puissance et mélanger jusqu’à consistance lisse.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 265, lipides 1 g, glucides 47 g, fibres 19 g, sucre 5 g, protéines 16 g, sodium 25 mg

2. Smoothie croustillant aux pommes pré-entraînement

Fait du: 1 portion

Portion: 1 smoothie

Temps total: 7 minutes

Vos papilles gustatives se dirigeront directement vers les vergers de pommiers saisonniers grâce à cette recette de smoothie d’automne pré-entraînement regorgeant de pommes croustillantes au miel, de muscade et de cannelle.

« Pour pré-entraînement, tu veuxt des glucides à digestion rapide pour l’énergie et le glucose, ainsi que des protéines pour les muscles », explique Julia Crosbyun expert certifié en nutrition de précision et coach CF-L1 CrossFit. « Cette recette réunit les trois dans un assortiment parfait de nutriments et de saveurs. » La plupart des pommes contiennent 25 à 30 grammes de glucides au total, ce qui est une grande quantité à consommer avant de se lancer dans une séance d’entraînement. De plus, le yogourt grec nature est sans gras et riche en protéines pures pour vous aider à vous alimenter tout au long de votre entraînement.

Ingrédients

  • 1 pomme moyenne (Nous recommandons le miel croustillant, mais choisissez votre préféré.)
  • ½ tasse de yogourt grec
  • ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
  • ½ tasse de lait d’amande
  • 1 tasse de glace
  • un peu d’épices pour tarte aux pommes
  • noix de muscade
  • trait de cannelle

les directions

  1. Mettre les 6 premiers ingrédients dans un blender et mixer.
  2. Garnir de noix de muscade et de cannelle.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 135, lipides 2 g, glucides 29 g, fibres 5 g, sucre 21 g, protéines 5 g, sodium 104 mg

3. Smoothie au latte aux épices et à la citrouille post-entraînement

Fait du: 1 portion

Portion: 1 smoothie

Temps total: 5 minutes

Votre dose d’épices à la citrouille ne se limite pas aux lattes. En fait, vous aurez l’impression de boire une gâterie décadente tout en nourrissant votre corps avec l’une de nos recettes préférées de smoothie d’automne : un smoothie post-entraînement aux épices à la citrouille.

« La citrouille en conserve pure est un aliment de base par excellence riche en nutriments et riche en fibres », déclare diététiste Aimée Plauché. « Il peut aider à stabiliser la glycémie, nous aider à nous rassasier et est de la plus haute importance pour ceux qui ont un taux de cholestérol LDL élevé. La citrouille est une source fantastique de vitamine A, qui joue un rôle dans la santé des yeux et de la peau, régule la croissance et la division cellulaire et est importante à toutes les étapes de la cicatrisation des plaies.

Ingrédients

  • ½ tasse de citrouille en conserve
  • ⅛ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
  • ⅛ cuillère à café de cannelle moulue
  • ¼ tasse de lait au choix
  • 1 mesure de mélange de shake protéiné aux épices et à la citrouille
  • glace, au goût (environ 5 cubes)
  • ½ cuillère à café d’édulcorant facultatif au choix

les directions

Mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer.

Valeurs nutritives* (par portion) : 245 calories, lipides 10 g, glucides 14 g, fibres 3 g, sucre 0 g, protéines 20 g, sodium 164 g, calcium 590 mg

*Les chiffres peuvent varier en fonction du lait, du mélange de shake protéiné et de l’édulcorant.

4. Smoothie à la cardamome, aux figues et au lait d’avoine

Fait du: 1 portion

Portion: 1 smoothie

Temps total: 7 minutes

Les figues sont un excellent aliment de base d’automne. Ils incarnent parfaitement la saison avec leur goût sucré et leur texture onctueuse. Ce n’est pas étonnant que diététiste Leigh-Anne Wooten, MS, RDN, LDN, ont créé une recette de smoothie d’automne qui utilise les figues comme vedette.

« Les figues fraîches sont faibles en calories et riches en vitamines et minéraux, en particulier le cuivre et la vitamine B6, » elle dit. « Le cuivre est un minéral essentiel qui travaille avec le fer pour aider le corps à fabriquer des globules rouges. Il aide également à maintenir les vaisseaux sanguins, les nerfs, le système immunitaire et les os en bonne santé.

Une autre des épices préférées de cette saison, la cardamome est un merveilleux accompagnement à ce profil de saveur. « La cardamome a un profil de saveur de pin, d’agrumes ou même de menthe », explique Wooten. « Sa chaleur ajoutera une merveilleuse couche de complexité à ce smoothie. Les gens oublient souvent d’ajouter des herbes et des épices aux smoothies, mais ils les élèvent à un tout autre niveau.

Ingrédients

  • 3 figues (2 pour mélanger, 1 pour garnir)
  • 1 tasse de lait d’avoine
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • ¼ cuillère à café de cardamome moulue (fraîchement moulue de préférence)
  • ½ banane congelée
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • ½ tasse de glace
  • un peu de cardamome moulue pour la garniture

les directions

  1. Mélanger 2 figues et les ingrédients restants dans un mélangeur et mélanger.
  2. Garnir du reste de la figue tranchée et ajouter un trait de cardamome moulue.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 463, lipides 21 g, glucides 90 g, fibres 11 g, sucre 38 g, protéines 49 g, sodium 189 mg

5. Smoothie épicé au thé chai

Fait du: 1 portion

Portion: 1 smoothie

Temps total: 20 minutes

Boire un chai épicé est la quintessence d’un matin d’automne romantique, et l’arôme à lui seul suffit à donner à chacun l’impression d’être au milieu d’une fête des récoltes. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’être entouré de foin pour préparer cette riche et copieuse recette de smoothie d’automne. Outre l’odeur et le goût, le chai épicé présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la glycémie et l’aide à la perte de poids. Zut, ce mélange constitue même un excellent substitut pour votre tasse de café du matin.

« La combinaison du beurre de noix, de l’avoine et de la banane fournira des glucides et des protéines sains à combustion lente pour des niveaux d’énergie soutenus, des graisses et des fibres saines pour la satiété et toute une série de vitamines et de minéraux pour soutenir votre santé », déclare Reilly. « Les épices chauffantes que l’on trouve dans le chai sont excellentes pour la digestion, calmant l’inflammation dans le corps et régulant la glycémie. »

Ingrédients

  • ½ tasse de lait ou substitut de lait
  • 1 sachet de thé chai épicé
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • ½ banane congelée
  • 1 cuillère à soupe de miel (miel cru ou de manuka de préférence)
  • ¼ cuillère à café d’essence ou d’extrait de vanille
  • glaçons (remplir ½ tasse)
  • cannelle moulue
  • muscade moulue

les directions

  1. Réchauffez le lait/l’alternative au lait (à l’aide d’une bouilloire, d’une cuisinière ou d’un micro-ondes).
  2. Laisser le sachet de thé chai épicé reposer dans du lait chaud pendant 7 à 10 minutes (au goût).
  3. Mélanger le thé au lait avec les ingrédients restants (moins la cannelle moulue et la noix de muscade) dans le mélangeur.
  4. Après avoir mixé, garnir d’un trait de cannelle moulue et de muscade.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 379, lipides 20 g, glucides 45 g, fibres 3 g, sucre 14 g, protéines 10 g, sodium 63 mg

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