Nutrition

5 recettes de salades grillées riches en protéines

Peu de créations culinaires sont aussi bénéfiques pour la santé qu’une salade. Mais en général, les salades sont aussi excitantes que le pliage du linge, et un monticule d’épinards baignant dans une vinaigrette en bouteille n’a rien d’un repas épique.

Ces recettes de salades sont loin d’être de la nourriture pour lapin. Elles utilisent des produits frais du marché, des protéines propres et saines et les bienfaits de la flamme de votre gril de jardin.

Prenez vos pinces, faites des grillades et préparez des plats principaux dignes du statut Instagram.

Salade de pommes de terre au saumon au curry

Temps d’action : 30 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Makes : 4 portions

Ce plat de base des pique-niques d’été est amélioré avec des pommes de terre grillées, des légumes croquants, du saumon au beurre et une vinaigrette épicée au yogourt.

Bienfaits pour le corps : Les acides gras oméga-3, comme ceux que l’on trouve dans le saumon, réduisent l’inflammation, abaissent la tension artérielle et diminuent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Une étude récente publiée dans la revue BMJ suggère que les personnes ayant des niveaux élevés d’oméga-3 dans le sang pourraient être plus susceptibles de vieillir sans problèmes de santé et de vivre plus longtemps que celles qui n’en ont pas.

Conseil de pro : Faites bouillir vos pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient légèrement molles avant de les faire griller. Cela permet d’éviter que l’extérieur ne brûle avant que les pommes de terre ne soient bien cuites au milieu. Laissez-les également refroidir après la grillade et avant l’assaisonnement pour éviter que la salade ne devienne soupe.

Ingrédients

  • 1. lb de pommes de terre grelots
  • 3 cuillères à café d’huile de canola ou de pépins de raisin, divisées
  • 1 lb de filets de saumon coupés au centre, avec la peau
  • sel et poivre, au goût
  • 1 grosse carotte, coupée en allumettes
  • 1 concombre moyen, coupé en demi-lunes
  • 2 échalotes (oignons verts), finement tranchées
  • ½ tasse de coriandre hachée
  • ¼ tasse d’amandes grillées non salées tranchées

Vinaigrette

  • ¾ tasse de yogourt grec nature
  • 1 cuillère à soupe de gingembre râpé ou finement émincé
  • zeste d’un citron vert
  • jus de ½ citron vert
  • 2 cuillères à café de curry en poudre
  • ¼ de cuillère à café de cayenne
  • ¼ de cuillère à café de sel

Mode d’emploi

  1. Faire cuire à l’étouffée : Placer les pommes de terre dans une grande casserole et les couvrir d’eau. Porter à ébullition et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient à peine tendres à la fourchette, puis égoutter. Lorsqu’elles sont suffisamment froides pour être manipulées, les couper en deux ou en quatre, puis les mélanger avec 2 cuillères à café d’huile et quelques pincées de sel.
  2. Placer un panier de gril à bords hauts sur la grille du gril et préchauffer à feu moyen. Ajouter les pommes de terre et faire chauffer jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites et croustillantes, environ 15 minutes, en remuant plusieurs fois. Retirer du gril et placer les pommes de terre dans un grand bol pour les laisser refroidir à température ambiante.
  3. Badigeonner la peau du saumon avec 1 cuillère à café d’huile et assaisonner de sel et de poivre (au goût). Placer le saumon sur le gril, côté peau vers le bas, fermer le couvercle et faire chauffer jusqu’à ce que le poisson soit à peine cuit au centre, environ 8 minutes. Retirer le saumon et le laisser reposer 5 minutes, puis briser délicatement la chair en morceaux de 1 pouce.
  4. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Ajouter les carottes, les concombres et les oignons verts dans le bol avec les pommes de terre. Incorporer délicatement la vinaigrette au yogourt. Saupoudrer de coriandre et d’amandes. Déposer la salade de pommes de terre dans des assiettes et garnir de morceaux de saumon.

Un panier à grillades surélevé est idéal pour cuire les légumes qui risqueraient de passer à travers la grille et de se transformer en morceaux noirs et carbonisés. Utilisez-le pour les poivrons, les aubergines, les pommes de terre, les champignons et bien plus encore.

Valeur nutritive (par portion) : calories 452, matières grasses 23 g, glucides 33 g, fibres 5 g, sucre 5 g, protéines 31 g, sodium 379 mg

Salade de steak au tofu

Temps d’action : 25 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Makes : 4 portions

Lorsqu’il est saisi à la flamme, le tofu se transforme en viande. La chaleur intense du gril fait également ressortir la douceur des poivrons rouges et des courgettes, tandis qu’une vinaigrette à base d’herbes égaye l’ensemble du repas.

Bienfaits pour le corps : Un grand JAMA Internal Medicine (en anglais) a montré que les personnes qui remplaçaient une partie de leurs protéines animales par des protéines végétales telles que le tofu présentaient des taux plus faibles de décès prématurés, en particulier dus à des maladies cardiaques.

Conseil de pro : En pressant le tofu pour en retirer l’excès d’eau, on obtient une meilleure saisie sur le gril ou dans la poêle à frire. Traduction : beaucoup plus de saveur.

Ingrédients

  • 2 blocs (2 lb) de tofu extra-ferme
  • huile, pour badigeonner
  • ½ cuillère à café de poudre de chili
  • ¼ de cuillère à café de sel, et plus, selon le goût
  • 1 gros poivron rouge, épépiné et coupé en quatre
  • 2 petites courgettes, coupées en deux dans le sens de la longueur
  • 8 tasses de jeunes pousses
  • 4 cuillères à soupe de graines de citrouille (pepitas)

Vinaigrette

  • ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge ou blanc
  • ½ tasse de menthe fraîche
  • ½ tasse de basilic frais
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1 cuillère à café de miel
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • ¼ de cuillère à café de poivre noir
  • ¼ de cuillère à café de sel

Mode d’emploi

  1. Faire chauffer le gril à température moyenne-élevée et graisser les grilles. Recouvrir une planche à découper de quelques couches de papier absorbant. Placer le tofu sur le dessus et le recouvrir d’une autre couche de papier absorbant. Utiliser une autre planche à découper ou un objet plat sur le dessus et appuyer doucement pour extraire l’excès de liquide du tofu. Retirer le tofu et jeter les serviettes.
  2. Retourner les blocs de tofu sur le côté et les couper en deux dans le sens de la longueur. Badigeonner légèrement d’huile et assaisonner de poudre de chili et de ¼ de cuillère à café de sel. Griller jusqu’à ce qu’ils soient dorés et que des marques de gril apparaissent, environ 4 minutes par côté. Retirer du gril et couper chaque morceau en deux.
  3. Badigeonner les poivrons et les courgettes d’huile et assaisonner légèrement de sel (au goût). Griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement carbonisés, environ 2 à 3 minutes par côté. Retirer du gril. Lorsque les poivrons sont suffisamment refroidis pour être manipulés, les trancher en lanières et les courgettes en demi-lunes. Ajouter les ingrédients de la vinaigrette dans la tasse d’un mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Répartir les légumes verts dans des assiettes de service et les garnir de légumes grillés et de steaks de tofu. Arroser de vinaigrette aux herbes et parsemer de graines de citrouille.

Valeur nutritive (par portion) : calories 485, matières grasses 34 g, glucides 15 g, fibres 4 g, sucre 4 g, protéines 31 g, sodium 416 mg

Salade de pêches au poulet

Temps d’action : 20 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Makes : 4 portions

Les pêches sont excellentes sur le gril et ajoutent un élément frais et sucré aux salades. Le poulet apporte une bonne dose de protéines, tandis que les poivrons de Peppadew farcis de fromage sont une véritable bombe de saveur.

Bienfaits pour le corps : Mettez du piment dans vos repas et restez rassasié plus longtemps : La recherche suggère que les aliments de la famille des piments, tels que les Peppadews, peuvent renforcer la satiété, freinant ainsi la consommation irréfléchie d’aliments.

Conseil de pro : La chaleur intense du gril peut rapidement transformer les poitrines de poulet en cuir de chaussure. La viande de cuisse est beaucoup plus tolérante et conserve mieux sa jutosité.

Ingrédients

  • ¾ tasse de quinoa
  • 16 poivrons de Peppadew entiers
  • 2 oz de fromage de chèvre doux
  • 1 lb de cuisses de poulet désossées
  • sel et poivre noir, au goût
  • 4 pêches, dénoyautées et coupées en deux
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge
  • 4 tasses de roquette tassée

Vinaigrette

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ de cuillère à café de poivre noir

Mode d’emploi

  1. Cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage. Retirer du feu et émietter à l’aide d’une fourchette. Réserver. À l’aide d’une petite cuillère, farcir les poivrons Peppadew de fromage de chèvre. Réfrigérer jusqu’au moment de servir.
  2. Faire chauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles. Assaisonner le poulet de sel et de poivre noir (au goût). Griller 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 F. Laisser refroidir 5 minutes, puis trancher.
  3. Badigeonner les pêches d’huile et assaisonner légèrement de sel (au goût). Griller 3 minutes par côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et que des marques de gril apparaissent. Retirer les pêches et, lorsqu’elles sont suffisamment froides pour être manipulées, enlever délicatement les peaux et les couper en quartiers.
  4. Répartir la roquette dans les assiettes et garnir de quantités égales de quinoa, de poivrons rouges farcis, de pêches et de poulet. Mélanger au fouet les ingrédients de la vinaigrette. Verser un filet sur les salades.

Les poivrons peppadew (ou piquants) sont généralement vendus en bocaux dans une saumure ou en vrac au rayon charcuterie. Vous ne trouvez pas de poivrons piquants ? Les poivrons rouges grillés ou les mini-poivrons sont des substituts valables.

Valeur nutritive (par portion) : calories 456, matières grasses 19 g, glucides 42 g, fibres 6 g, sucre 18 g, protéines 32 g, sodium 396 mg

Salade méditerranéenne à la romaine

Un peu de pratique : 25 minutes

Temps de cuisson : 4 minutes

Makes : 4 portions

La grillade confère à la laitue romaine une nuance de goût inattendue et une texture tendre, et la salade de pois chiches apporte des saveurs vives et croquantes pour compléter ce repas appétissant.

Bienfaits pour le corps : Cette salade est riche en fibres alimentaires, ce qui est une bonne nouvelle pour votre estomac : Une étude récente publiée dans The Lancet a montré que les personnes qui consommaient au moins 25 grammes de fibres par jour réduisaient considérablement le risque de décès prématuré dû aux maladies cardiaques et au diabète.

Conseil de pro : Le houmous n’est pas seulement destiné à la trempette, il est aussi parfait pour créer une vinaigrette crémeuse qui respecte les règles nutritionnelles.

Ingrédients

  • 2 tasses de pois chiches cuits ou en conserve
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 petit concombre, coupé en morceaux
  • 1 poivron jaune ou orange, haché
  • ⅓ tasse d’olives Kalamata tranchées
  • 2 oignons verts, tranchés
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 têtes de laitue romaine
  • huile d’olive, pour badigeonner
  • sel et poivre, au goût
  • ½ tasse de feta émiettée
  • ½ tasse de persil haché

Vinaigrette

  • ½ tasse de houmous nature
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 cuillère à café de zeste de citron
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • ¼ de cuillère à café de sel
  • ¼ de cuillère à café de poivre noir

Mode d’emploi

  1. Dans un bol, mélanger les pois chiches, les tomates, les concombres, les poivrons, les olives, les oignons verts et le vinaigre balsamique.
  2. Faire chauffer le gril à feu moyen. Couper les têtes de romaine dans le sens de la longueur et les badigeonner légèrement d’huile. Placer le côté coupé vers le bas sur le gril et cuire, en tournant une fois, jusqu’à ce qu’elles soient carbonisées et légèrement flétries, environ 2 minutes par côté.
  3. Mélanger au fouet les ingrédients de la vinaigrette, en ajoutant de l’eau chaude si nécessaire pour la diluer, jusqu’à l’obtention d’une consistance liquide. Transférer la laitue dans des assiettes de service. Assaisonner de sel et de poivre (au goût). Recouvrir de salade de pois chiches et arroser de vinaigrette au houmous. Saupoudrer de feta et de persil.

Pour un apport supplémentaire en protéines, ajoutez à la salade des sardines en boîte de haute qualité ou des morceaux de saumon fumé.

Valeur nutritive (par portion) : calories 372, matières grasses 17 g, glucides 43 g, fibres 16 g, sucre 9 g, protéines 16 g, sodium 560 mg

Salade de Cheeseburger

Temps d’action : 30 minutes

Temps de cuisson : 8 minutes

Makes : 4 portions

Cette version déconstruite d’un classique des grillades rehausse la barre nutritionnelle avec une bonne dose de légumes. L’ajout de champignons hachés à la viande donne au bœuf haché maigre un peu d’humidité dont il a bien besoin et ajoute un umami inattendu.

Bienfaits pour le corps : Une étude de la Journal of Food Science a montré qu’en remplaçant la viande par des champignons, on obtenait un repas contenant moins de calories, de cholestérol, de graisses saturées et de sodium. La teneur en nutriments s’en trouve également améliorée, avec plus de vitamine D, de potassium et de vitamines du groupe B.

Conseil de pro : En massant l’oignon cru avec un trio d’acide, de sucre et de sel, on atténue sa morsure.

Ingrédients

  • 1 petit oignon rouge, finement tranché
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • ½ cuillère à café de sucre
  • ½ cuillère à café de sel, divisée
  • 4 oz de champignons cremini, sans les tiges
  • ¾ lb de bœuf haché maigre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • ¼ de cuillère à café de poivre noir
  • 8 tasses de feuilles de salade, comme du mesclun, des feuilles rouges ou des jeunes épinards
  • 4 tomates moyennes, coupées en quartiers
  • 1 tasse de cornichons tranchés
  • 1 tasse de fromage cheddar râpé

Vinaigrette

  • ½ tasse de mayonnaise légère
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge ou de jus de cornichon
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
  • 1 gousse d’ail, râpée ou finement hachée
  • 1 cuillère à café de paprika

Mode d’emploi

  1. Placer les oignons, le jus de citron, le sucre et ¼ de cuillère à café de sel dans un bol. Avec les mains, masser les oignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres et roses, environ 2 minutes. Réfrigérer jusqu’au moment de l’utilisation.
  2. Hacher finement les champignons ou les passer au robot culinaire jusqu’à ce qu’ils aient à peu près la consistance du bœuf haché. Mélanger délicatement les champignons, le bœuf, l’huile, le poivre noir et ¼ de cuillère à café de sel dans un bol moyen. Former 4 galettes.
  3. Chauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles. Cuire les hamburgers 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 F. Retirer du gril, laisser reposer 5 minutes et couper en bouchées de 1 pouce.
  4. Répartir les légumes verts dans des assiettes de service. Garnir uniformément de bouchées de hamburger, de tomates, d’oignons, de cornichons et de fromage. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et répartir entre les salades.

Remplacez le bœuf haché par d’autres viandes hachées maigres comme le porc, le poulet ou même le bison. Réduisez les matières grasses et les calories de cette recette en utilisant du fromage cheddar à faible teneur en gras ou sans gras.

Valeur nutritive (par portion) : calories 484, matières grasses 32 g, glucides 21 g, fibres 6 g, sucre 9 g, protéines 29 g, sodium 840 mg

La matrice de la salade à faire soi-même

Il n’est pas nécessaire de compliquer la création d’une salade de super-aliments. Mélangez et associez les éléments de chacune des catégories suivantes pour créer votre propre salade. Et n’oubliez pas : plus vous incorporez de couleurs, plus le punch nutritionnel est important !

Habillez-vous

Les vinaigrettes vendues dans le commerce contiennent souvent des produits chimiques et des additifs qui ruinent vos bonnes intentions écologiques. Laissez tomber les produits du commerce pour des options plus savoureuses et plus saines, comme ces deux vinaigrettes à emporter partout.

Vinaigrette balsamique à l’orange

Préparations : 4 portions

Ingrédients

  • zeste et jus d’une orange moyenne
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • 2 cuillères à café de gingembre frais râpé ou finement émincé
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • ¼ de cuillère à café de sel
  • ¼ de cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • ⅛ cuillère à café de flocons de piment rouge
  • ⅓ tasse d’huile d’olive extra-vierge

Instructions

Ajouter tous les ingrédients, à l’exception de l’huile d’olive, dans le bol d’un mixeur et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Lorsque l’appareil fonctionne à bas régime, verser lentement l’huile d’olive par le tube supérieur jusqu’à ce qu’elle soit émulsionnée.

Vinaigrette française

Faits : 4 portions

Ingrédients

  • ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
  • 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • 2 cuillères à café de paprika doux
  • 1 cuillère à café de sauce Worcestershire
  • ½ cuillère à café de poudre d’ail
  • ½ cuillère à café de sel
  • ⅓ tasse d’huile à saveur neutre, comme l’huile de pépins de raisin ou de canola

Mode d’emploi

Dans un petit bol, fouetter tous les ingrédients à l’exception de l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. En fouettant constamment, ajouter l’huile en un filet régulier jusqu’à ce qu’elle soit incorporée.

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