Quel est le symbole le plus emblématique de la Saint-Valentin ? Les coeurs, bien sûr ! Qu’ils soient découpés dans du papier d’aluminium rouge, dessinés avec un crayon ou textos avec un « <3", ils représentent tous l'amour et l'affection. Et tant que nous parlons de cœur, le 14 février est un excellent rappel de faire tout ce que vous pouvez pour protéger votre cœur – non pas d'un chagrin potentiel, mais d'une maladie cardiaque. Le tabagisme, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, l'obésité, l'inactivité physique et même le stress contribuent tous aux maladies cardiovasculaires. Après tout, ce ne peut pas être une coïncidence si février est aussi le mois américain du cœur.
« Suivre un régime sain pour le cœur peut être facile et savoureux, si vous suivez quelques règles simples », déclare Patricia Bannan, MS, RDN, nutritionniste à Los Angeles. « Mangez beaucoup de fruits et de légumes et choisissez le plus souvent des grains entiers, car ces aliments vous apportent beaucoup de vitamines et de fibres bonnes pour le cœur. Il est également important que vous choisissiez les bons types de graisses : les huiles telles que les huiles d’olive et les graisses des noix, des graines et des avocats vous donnent des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, et les poissons gras, comme le saumon et les sardines, fournissent des acides gras oméga-3. qui peuvent abaisser les triglycérides et la tension artérielle.
Alors en cette journée dédiée à l’amour, que vous ayez un amoureux pour qui cuisiner un repas en amoureux ou que vous vouliez simplement vous offrir l’amour de vous-même, concoctez ces délicieuses recettes qui vous réchaufferont le cœur en cette Saint-Valentin.
Petit-déjeuner : toasts à l’avocat ensoleillés
Un aliment riche en matières grasses que vous voudrez peut-être inclure dans votre menu hypocholestérolémiant est l’avocat. Des chercheurs de la Penn State University ont soumis les participants à différents régimes au cours desquels ils ont contrôlé leur apport en graisses – et l’un de ces groupes a reçu un avocat par jour. Même parmi les groupes qui consommaient la même quantité de matières grasses, le groupe qui mangeait un avocat par jour réduisait davantage son taux de cholestérol sanguin que le groupe qui ne mangeait pas d’avocat. « Essayez de remplacer l’avocat par de la mayonnaise sur votre sandwich, de garnir votre omelette de tranches d’avocat ou de la mettre sur du pain grillé avant d’aller au gymnase », suggère Bannan. Les œufs fournissent des protéines de bonne qualité et des nutriments sains pour le cœur, tels que le folate et les acides gras oméga-3. Bannan dit que choisir des œufs enrichis en DHA récoltera davantage les bienfaits des oméga-3 pour votre cœur. Enfin, dit-elle, les grains entiers, y compris le pain à 100 % de grains entiers, sont riches en protéines, en fibres, en vitamines B et en de nombreux autres nutriments qui aident à abaisser la tension artérielle et à favoriser la santé cardiaque.
Ingrédients
½ gros avocat, écrasé
2 gros oeufs
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
2 tranches de pain 100% grains entiers
¼ cuillère à café de sel de mer pour saupoudrer
1 oignon vert, tranché finement (facultatif)
1 radis, tranché finement (facultatif)
¼ c. à thé de flocons de piment rouge (facultatif)
les directions
- Dans un petit bol, écraser l’avocat et réserver.
- Dans une petite poêle, ajouter de l’huile et faire revenir chaque œuf jusqu’à la cuisson désirée. Pendant ce temps, faire griller le pain de mie.
- Ajouter un peu de purée d’avocat sur chaque tranche de pain grillé et garnir d’un œuf au plat. Si désiré, garnir le pain grillé de quelques oignons verts tranchés, de radis et de flocons de piment rouge. Servir tout de suite.
Pour : 2
Recette de Patricia Bannan, MS, RDN
Déjeuner: Pain plat de style Banh Mi avec des raisins
Vous savez déjà que le vin rouge est bon pour le cœur (alléluia !) – mais qu’en est-il des raisins ? « Les polyphénols sains pour le cœur présents dans le vin rouge, y compris le resvératrol, se retrouvent également dans les raisins de toutes les couleurs », déclare Bannan. « De plus, les raisins frais – sans graisse, sans cholestérol et pratiquement sans sodium – sont également une source naturelle d’autres nutriments protecteurs pour le cœur, notamment la vitamine C, la vitamine K et le potassium, qui peuvent aider à favoriser une circulation sanguine saine. » De plus, elle dit que cuisiner avec des graisses saines pour le cœur, comme l’huile d’olive, qui est riche en graisses insaturées, peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin.
Ingrédients
1 paquet (14 onces) de pâte à pizza préparée
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’ail haché
1 cuillère à soupe de pâte de citronnelle
12 onces de poitrine de poulet, coupée en morceaux de ½ pouce
2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium
½ tasse de carottes râpées
pincée de sucre
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz (non assaisonné)
2 tasses de raisins verts de Californie sans pépins coupés en deux
¼ tasse de coriandre fraîche hachée grossièrement
1 piment jalapeño, tranché très finement (enlevez les graines pour moins de piquant)
les directions
- Rouler la pâte à pizza en un ovale de 10 pouces sur 14 pouces sur une planche légèrement farinée. Transférez-le sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four à 450 F pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Pendant ce temps, chauffer l’huile dans une poêle moyenne et incorporer la pâte d’ail et de citronnelle; cuire 1 minute. Ajouter le poulet et la sauce soja. Faire sauter à feu moyen-élevé jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
- Placer les carottes dans un petit bol et incorporer une pincée de sucre et de vinaigre.
- Étendre le mélange de poulet sur la pâte cuite, puis le parsemer de carottes, de raisins, de coriandre et de tranches de jalapeño. Couper le pain plat en 8 morceaux carrés.
Pour : 4
Recette de Patricia Bannan, MS, RDN
Collation pré-entraînement : muffins à l’avoine et aux framboises cuits au four
Alimentez votre entraînement avec des ingrédients sains pour le cœur et pleins d’énergie, comme ces muffins à emporter. L’inclusion de lait et de yaourt grec dans cette recette est importante car une étude récemment publiée dans Le Lancet révèle que la consommation de produits laitiers est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. « Les fruits, comme les framboises incluses ici, contiennent une variété de composés phytochimiques appelés flavonoïdes, qui peuvent réduire la tension artérielle et prévenir l’athérosclérose », déclare Gabrielle Fundaro, Ph.D., CISSN, CHC, nutritionniste sportive certifiée, coach de santé certifié ACE et consultant pour la périodisation de la Renaissance. « Enfin, l’avoine est un grain entier qui fournit des fibres solubles, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. »
Ingrédients
vaporisateur d’huile de noix de coco
1,5 tasse d’avoine à l’ancienne
½ cuillère à café de sel de mer fin
1 tasse de lait 2%
1 cuillère à café de vanille
1,5 cuillères arrondies de poudre de protéines de lactosérum à la vanille
⅓ tasse de noix grillées, hachées
½ cuillère à café de levure chimique
½ cuillère à soupe de cannelle
½ tasse de yogourt grec
2 cuillères à soupe de blancs d’œufs liquides
3 cuillères à soupe de sirop de coco sans sucre
½ cuillère à soupe d’huile de noix de coco (forme liquide)
2 tasses de framboises
les directions
- Préchauffer le four à 350F.
- Vaporiser un moule à muffins de 12 tasses avec un vaporisateur d’huile de noix de coco.
- Dans un bol à mélanger, mélanger les flocons d’avoine avec le sel de mer.
- Dans une tasse à mesurer de 2 tasses, mélanger le lait avec la vanille.
- Incorporer les ingrédients humides aux ingrédients secs, en remuant jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Incorporer 1 tasse de framboises.
- Répartir la pâte dans les moules et garnir de la tasse de framboises restante. Cuire 25 à 30 minutes.
Donne : 12 muffins
Recette de Lori Shaw, auteur du livre de cuisine Renaissance Periodization
Dîner : Saumon poêlé sur salade de roquette
Les acides gras oméga-3 – présents dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau – peuvent réduire le risque de maladie cardiaque tout en aidant à maintenir une tension artérielle et des taux de triglycérides sains. Pour atteindre des niveaux optimaux d’oméga-3, l’American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson gras par semaine, ce qui fournit l’équivalent de 250 à 500 milligrammes d’oméga-3 EPA et DHA par jour.
Ingrédients
Saumon:
2 (5 onces) filets de saumon avec peau
¼ cuillère à café de sel casher
½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
Vinaigrette:
1 cuillère à soupe de tahini lisse
4 cuillères à café de jus de citron frais
2 cuillères à soupe de jus d’orange ou de mandarine frais (d’environ 1 petite mandarine ou orange)
2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
¼ cuillère à café de miel
⅛ cuillère à café de sel casher
1 petite gousse d’ail écrasée (facultatif)
Salade:
2 tasses de feuilles de roquette
1 tasse de feuilles de mâche (ou 1 tasse de feuilles de roquette supplémentaires)
4 radis, tranchés finement
1 oignon vert, coupé en deux sur la longueur et tranché finement en longueurs de 1 pouce
1 cuillère à café de graines de sésame
les directions
- Assaisonnez le saumon de sel et de poivre et faites chauffer une grande poêle avec de l’huile d’olive. Placer les filets côté peau vers le bas et cuire à feu modérément élevé jusqu’à ce que la peau soit croustillante et légèrement dorée, environ 5 minutes. À l’aide d’une spatule à poisson, retourner chaque filet dans la poêle et poursuivre la cuisson de l’autre côté pendant encore 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Réserver au chaud et réserver.
- Faire la vinaigrette : Dans un petit bol, fouetter ensemble le tahini, le jus de citron, le jus d’orange, l’huile d’olive, le miel et le sel jusqu’à consistance lisse et crémeuse. Ajouter la gousse d’ail (si désiré) et faire légèrement macérer dans la vinaigrette. Mettre de côté.
- Dans un bol moyen, mélanger la roquette, la mâche (le cas échéant), les radis, les oignons verts et les graines de sésame. Verser la vinaigrette sur la salade et remuer délicatement pour enrober.
- Transférer la salade dans 2 assiettes et garnir de filets de saumon. (Le saumon se conservera bien dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.)
Pour : 2
Recette de Patricia Bannan, MS, RDN
Dessert : Tartes Whoopie au chocolat noir
Ce ne serait certainement pas la Saint-Valentin sans un peu de chocolat. Heureusement, la poudre de cacao contient des polyphénols, qui, selon des études, peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires. « Bien que la consommation de chocolat noir ait été associée à une amélioration des lipides sanguins, il est important de noter que certains produits au chocolat noir sont riches en matières grasses et en sucre raffiné, le contrôle des portions est donc toujours important », déclare Fundaro. « L’avocat peut augmenter le HDL, ou le bon cholestérol. »
Ingrédients
⅓ tasse de purée d’avocat
1 cuillère à café de vanille
½ tasse de cacao en poudre non sucré
½ cuillère à café de bicarbonate de soude
⅓ tasse de blancs d’œufs liquides
6 cuillères à soupe de sucre de coco
2 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée
⅓ tasse de farine à pâtisserie de grains entiers
3 cuillères à soupe de pépites de chocolat noir sucrées à la stévia
sel de mer (facultatif)
12 cuillères à soupe de garniture fouettée sans gras
les directions
- Chauffer le four à 350 F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
- Mélanger les ingrédients humides (purée d’avocat à la vanille) dans un petit bol à mélanger.
- Mélanger les ingrédients secs (poudre de cacao avec bicarbonate de soude) dans un petit bol séparé.
- Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Incorporer les pépites de chocolat.
- Déposez des boules égales pour former 12 monticules sur la plaque à pâtisserie préparée. Aplatir légèrement avec le dos d’une cuillère et saupoudrer de sel de mer (le cas échéant).
- Cuire au four de 10 à 12 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement fermes lorsqu’ils sont légèrement pressés. Retirer sur une grille de refroidissement pour refroidir complètement.
- Pour faire des tartes whoopie, placez 2 biscuits en sandwich avec 2 cuillères à soupe de garniture fouettée sans gras.
Rendement : 6 whoopie tartes
Lori Shaw, auteure de livres de cuisine sur la périodisation de la Renaissance
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