Nutrition

5 recettes de mélangeur rapides et faciles

Le fidèle appareil de comptoir connu sous le nom de mélangeur est peut-être un champion pour mélanger vos shakes de récupération post-entraînement, mais si vous l’utilisez pour un peu plus que de la poudre de protéines éclair avec des baies congelées, vous vendez sérieusement ce gadget à court terme.

Un mixeur peut être un outil de cuisine multitâche s’il en existe un. Des crêpes aux hamburgers en passant par les desserts adaptés à la taille, ces lames sont prêtes à vous aider à préparer des repas sains et délicieux ultra-rapides 24 heures sur 24 qui vont bien au-delà des boissons glacées. Pour vous mettre au courant de la polyvalence de votre blender, commencez par mélanger ces recettes, qui prouvent que c’est le BFF d’une fit girl.

Burgers de saumon avec salsa à la mangue

Fait du: 4 portions

Portion: 1 hamburger

Temps total: 25 minutes

Temps de manipulation : 20 minutes

L’utilisation d’un mélangeur pour préparer ces hamburgers et cette salsa vous fait gagner beaucoup de temps. Et remplacer le bœuf par du saumon vous aide à récolter une cargaison d’acides gras oméga-3 méga-sains – les graisses de super-héros qui aident ceux qui s’entraînent dur à réduire la gravité des douleurs musculaires après l’exercice.

La mangue insuffle une nouvelle vie à la salsa et infuse ce plat avec beaucoup de vitamine C. Nécessaire à la production de carnitine, un composé impliqué dans la combustion des graisses pendant l’exercice, la vitamine C joue un rôle important dans la fonte du chevesne.

INGRÉDIENTS

  • 1¼ lb de saumon sauvage coupé au centre sans peau, coupé en morceaux de 1 pouce
  • 1 œuf large
  • ½ tasse de chapelure panko
  • 6 grandes feuilles de basilic
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café de zeste de citron vert
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ poivre noir
  • 1 mangue, pelée et coupée en quartiers
  • 1 poivron rouge, coupé en quatre
  • 2 oignons verts, coupés en morceaux de 1 pouce
  • 1 jalapeño, épépiné et tranché
  • 1/3 tasse de coriandre
  • jus de ½ citron vert
  • ¼ tasse de flocons de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin ou d’huile de canola
  • 4 tasses de roquette

DIRECTIONS

  1. Placer le saumon, l’œuf, la chapelure, le basilic, la moutarde, le zeste de citron vert, le sel et le poivre noir dans le récipient du mélangeur et mélanger plusieurs fois jusqu’à l’obtention d’un mélange épais. Former quatre galettes.
  2. Lavez le récipient du mélangeur et placez la mangue, les poivrons rouges, les oignons verts, les jalapeños, la coriandre, le jus de citron vert et quelques pincées de sel dans le récipient. Pulsez plusieurs fois jusqu’à ce que vous ayez un mélange épais. Ne pas réduire en purée. Incorporer les flocons de noix de coco.
  3. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-vif. Placer les burgers de saumon dans une poêle chauffée et cuire environ trois minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants à l’extérieur mais à peine cuits au milieu.
  4. Répartir la roquette dans les assiettes de service et garnir des galettes de saumon et de la salsa.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 493, matières grasses totales 30 g, glucides 23 g, fibres 4 g, sucre 11 g, protéines 33 g, sodium 355 mg

Pâté aux œufs de poulet aux épinards

Fait du: 4 portions

Portion: ¼ de tarte

Temps total: 40 minutes

Temps de manipulation : 15 minutes

Les œufs et le poulet s’associent pour donner à chaque tranche de cette tarte savoureuse assez de protéines pour aider à construire un physique maigre et méchant. Et depuis un Journal américain de nutrition clinique Une étude a révélé que manger des œufs peut stimuler l’intelligence, mélanger les orbes ensemble pour un repas rapide semble être une idée encore plus intelligente.

Envoyer des épinards pour un tour dans votre mélangeur peut vous aider à profiter de plus d’anniversaires. C’est parce qu’il contient une bonne dose de vitamine K, un nutriment qui aide à réduire les risques de devenir la proie de maladies mortelles comme le cancer et les maladies cardiaques. Vous pouvez également utiliser des épinards surgelés pour cette recette – assurez-vous simplement de décongeler et d’extraire l’excès d’humidité.

Cette même recette peut être réalisée à l’aide d’un moule à muffins pour des tartes individuelles (et portables). Divisez simplement le mélange dans des moules à muffins de taille standard graissés ou tapissés de papier et faites cuire au four à 400 degrés pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris.

INGRÉDIENTS

  • 6 gros œufs
  • ½ tasse de crème sure
  • 3 tasses d’épinards, extrémités coupées
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de piment de Cayenne
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de poulet cuit haché
  • ¼ tasse de ciboulette hachée
  • 1 tasse de tomates cerises

DIRECTIONS

  1. Préchauffer le four à 400 degrés. Tapisser le fond d’un moule à gâteau rond de 8 pouces de papier parchemin et graisser les côtés.
  2. Placer les œufs, la crème sure, les épinards, la moutarde, le sel, le poivre de Cayenne et le poivre dans le récipient du mélangeur et mélanger jusqu’à ce que les épinards soient pulvérisés. Incorporer le poulet et la ciboulette.
  3. Placer le mélange d’œufs dans le moule préparé, le répartir sur les tomates cerises et cuire au four de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le centre de la tarte soit pris. Laisser refroidir quelques minutes avant de trancher.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 266, matières grasses totales 12 g, glucides 6 g, fibres 1 g, sucre 5 g, protéines 33 g, sodium 507 mg

Soupe de betteraves à la crème d’avocat

Fait du: 4 portions

Portion: 5

Temps total: 25 minutes

Temps de manipulation : 20 minutes

Les nitrates naturellement présents dans les betteraves semblent améliorer la circulation sanguine, ce qui peut améliorer les performances physiques et réduire la tension artérielle. Pour cuire les betteraves, coupez les extrémités, placez-les dans un plat allant au four peu profond et ajoutez de l’eau jusqu’à ce qu’elle atteigne environ ½ pouce sur les côtés des légumes. Couvrir de papier d’aluminium, sertir les bords pour faire un joint étanche, et cuire au four à 400 degrés jusqu’à ce qu’une brochette percée à travers le papier d’aluminium perce facilement la chair, 50 à 60 minutes. Lorsqu’il est suffisamment froid pour être manipulé, frottez les peaux avec une serviette en papier. Ou vous pouvez maintenant trouver des betteraves précuites dans la plupart des allées de produits des supermarchés.

Pour une bonne santé, c’est une bonne idée d’inclure plus de protéines végétales comme le tofu dans votre menu quotidien. Une étude dans le Journal britannique de la nutrition ont constaté que des apports plus élevés en protéines végétales peuvent protéger contre le développement du diabète, tandis que des apports plus élevés en protéines animales – les viandes rouges transformées comme le bacon en particulier – peuvent augmenter le risque de cette maladie. Le tofu, les haricots et d’autres protéines végétales apportent avec eux un puissant ensemble de nutriments et d’antioxydants contre les maladies.

INGRÉDIENTS

  • 3 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 1 bloc de tofu mou
  • 3 betteraves cuites de taille moyenne
  • 1 tasse de poivrons rouges rôtis en pot
  • ½ tasse de tomates séchées au soleil dans l’huile, égouttées
  • 2 cuillères à café de thym frais
  • 2 cuillères à café de zeste de citron
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de piment en poudre
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 petit avocat
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • jus de ½ citron
  • ¼ tasse de graines de citrouille grillées

DIRECTIONS

  1. Placer le bouillon, ½ bloc de tofu, les betteraves, les poivrons rôtis, les tomates séchées au soleil, le thym, le zeste de citron, l’ail, le sel, la poudre de chili et le poivre noir dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Transférer dans une casserole et chauffer à feu moyen jusqu’à ce que le tout soit bien chaud. Si vous avez un mixeur puissant, vous pouvez le laisser tourner jusqu’à ce que le mélange soit fumant.
  2. Laver le récipient du mélangeur. Placer ½ bloc de tofu, l’avocat, l’huile d’olive, le jus de citron et quelques pincées de sel dans un récipient et mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter de l’eau, 1 cuillère à soupe à la fois, si nécessaire, pour aider le mélange à se fondre dans une consistance lisse.
  3. Servir des bols de soupe réchauffés garnis de crème d’avocat et de graines de citrouille.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 254, matières grasses totales 19 g, glucides 16 g, fibres 5 g, sucre 7 g, protéines 10 g, sodium 273 mg

Crêpes de patates douces au yogourt aux myrtilles

Fait du: 4 portions

Portion: 3 crêpes

Temps total: 25 minutes

Temps de manipulation : 15 minutes

La patate douce en purée donne à une pile de crêpes une douceur naturelle, une couleur vibrante et une bonne dose de bêta-carotène. Dans le corps, le bêta-carotène est converti en vitamine A, qui améliore la santé immunitaire et renforce la solidité des os. Renoncer au traitement au beurre et au sirop d’érable pour une sauce aux baies et au yogourt ajoute des protéines de renforcement musculaire et des antioxydants bénéfiques pour la santé.

Cette pâte peut être préparée jusqu’à deux jours à l’avance. Fouetter le tout ensemble puis réfrigérer couvert au réfrigérateur jusqu’à ce que vous en ayez besoin. Il est préférable de laisser reposer la pâte à température ambiante pendant au moins 30 minutes avant de l’utiliser.

INGRÉDIENTS

  • 1 patate douce de taille moyenne, pelée et coupée en cubes
  • ¾ tasse de lait
  • 2 gros oeufs
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • ½ tasse de farine d’amande
  • 1½ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 1/3 tasse de noix hachées (facultatif)
  • 1 tasse de yogourt grec nature
  • ½ tasse de bleuets

DIRECTIONS

  1. Placer les cubes de patates douces et 1 cuillère à soupe d’eau dans un bol allant au micro-ondes. Couvrir d’une pellicule plastique et percer quelques trous dans le plastique pour permettre l’aération. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant six minutes ou jusqu’à ce que la pomme de terre se perce facilement avec un couteau. Laisser refroidir les pommes de terre quelques minutes.
  2. Placer le lait, les œufs, les cubes de patates douces, l’avoine, la farine d’amande, les épices pour tarte à la citrouille, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel dans le récipient du mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Incorporer du lait supplémentaire si le mélange est trop épais. Ajoutez les noix par impulsion, si vous en utilisez.
  3. Verser ¼ tasse de pâte pour chaque crêpe dans une poêle graissée et cuire à feu moyen pendant deux minutes. Retourner et cuire une minute supplémentaire. Gardez les crêpes préparées au chaud dans un four à 200 degrés tout en préparant le reste de la pâte.
  4. Laver le récipient du mélangeur. Mettre le yogourt et les bleuets dans un contenant et mélanger. Servir les crêpes nappées de sauce aux bleuets et au yogourt.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 291, matières grasses totales 11 g, glucides 34 g, fibres 5 g, sucre 10 g, protéines 16 g, sodium 75 mg

Gâteaux Moka Aux Haricots Noirs Avec Crème De Cajou

Fait du: 12 portions

Portion: 1 gâteau

Temps total: 80 minutes

Temps de manipulation : 30 minutes

L’ajout furtif de haricots à ce dessert sans culpabilité donne aux gâteaux une texture fondante et des fibres apaisantes. Nous promettons qu’il y a suffisamment de saveur chocolatée riche et de douceur naturelle à partir des dattes que vous oublierez que vous avez mélangé des haricots dans la pâte en premier lieu.

Lorsqu’elles sont trempées puis mélangées avec du café, les noix de cajou au beurre se transforment en une crème décadente qui remplace les nombres élevés de graisses saturées par ceux des graisses monoinsaturées qui stimulent le cœur. Une étude de 2017 trouvée dans les pages de La revue américaine de nutrition clinique déterminé que l’ajout d’environ une poignée quotidienne de noix de cajou à un régime alimentaire américain typique peut réduire le taux de cholestérol.

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de noix de cajou crues
  • 11/3 tasses de café chaud
  • ¾ tasse de dattes dénoyautées
  • ¾ tasse non sucré (naturel)
  • poudre de cacao
  • 2 gros oeufs
  • ¼ tasse d’huile de canola ou d’huile de noix de coco fondue
  • 1 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
  • ½ tasse de farine d’avoine ou de farine à pâtisserie de blé entier
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 1½ cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1½ tasse de framboises

DIRECTIONS

  1. Placer les noix de cajou dans un bol, couvrir d’eau et laisser tremper pendant au moins deux heures.
  2. Placer 1 tasse de café, les dattes et la poudre de cacao dans le récipient du mélangeur et laisser reposer 30 minutes. Ajouter les œufs, l’huile, les haricots, la farine, 1 cuillère à café de vanille, 1 cuillère à café de cannelle, le bicarbonate de soude et le sel dans le récipient et mélanger jusqu’à consistance lisse, environ une minute.
  3. Préchauffez le four à 350 degrés. Répartir le mélange dans 12 moules à muffins graissés ou tapissés de papier. Cuire 18 minutes ou jusqu’à ce que le centre des gâteaux soit à peine cuit. Laisser refroidir quelques minutes avant de démouler et de laisser refroidir davantage sur une grille métallique.
  4. Égouttez les noix de cajou et placez-les dans un mélangeur propre avec 1/3 tasse de café, du sirop d’érable, 1 cuillère à café de vanille et ½ cuillère à café de cannelle. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
  5. Pour servir, étaler un peu de sauce aux noix de cajou sur une assiette de service, garnir de gâteau aux haricots réchauffé et parsemer sur les framboises.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 197, matières grasses totales 11 g, glucides 23 g, fibres 5 g, sucre 9 g, protéines 6 g, sodium 66 mg

Spik-and-Span

Pour un nettoyage rapide, laissez votre mélangeur se laver tout seul. Ajoutez une giclée de savon à vaisselle dans un récipient sale, remplissez-le à moitié avec de l’eau chaude, puis mélangez simplement jusqu’à ce qu’il soit mousseux et que la saleté des aliments ait été délogée des côtés du récipient. Assurez-vous simplement de rincer tout savon persistant afin que votre prochain repas mélangé n’ait pas le goût de Palmolive.

L’ascension de la machine/Mix Master

Si vous prévoyez de donner à votre mélangeur des séances d’entraînement quotidiennes, oubliez l’Oster daté. Vous voulez une machine avec un plus gros moteur. Des soupes aux pâtes à crêpes en passant par les beurres de noix maison, le Vitamix Professional Series 750 ultra-puissant est à la hauteur du défi. Oui, son prix de 600 $ est difficile à avaler au début, mais une fois que vous puisez dans sa puissance plusieurs fois par jour pendant des années pour préparer presque tout ce que vous pouvez lui lancer, la Mercedes-Benz des mélangeurs semble être une bonne affaire. Il est même livré avec plusieurs réglages préprogrammés astucieux pour gérer les desserts glacés et les soupes chaudes.

Suivez le guide

Videz les choses dans le récipient, mélangez-les et mangez-les. Droit? Pas si vite. Pour faciliter le mélange, placez d’abord les liquides comme le lait, le bouillon et les œufs dans le récipient du mélangeur, suivis des aliments plus durs comme les légumes, la farine et les noix. De cette façon, le liquide au fond absorbera les solides pour un mélange plus lisse et empêchera également la machine de surchauffer pendant les travaux de mélange plus difficiles (bonjour, les bols de smoothie !).

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