Pendant des décennies, les médecins ont prescrit un régime pauvre en sodium à leurs patients, car la consommation excessive de sel élève temporairement la tension artérielle. Bien que ce ne soit généralement pas un problème pour les femmes sportives et en bonne santé comme vous – après tout, un exercice intense a souvent le même effet – cela pourrait être dévastateur pour les personnes en mauvaise santé ou âgées qui souffrent de problèmes cardiovasculaires, pouvant déclencher un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Pas étonnant que les gens aient été amenés à croire qu’ils devraient éliminer autant de sel que possible de leur alimentation.
Mais il s’avère que la vérité est beaucoup plus compliquée, en particulier pour les athlètes comme vous qui peuvent avoir des besoins plus importants en électrolytes présents dans le sel de table, mais excrétés, en particulier par la sueur lors de longues séances d’exercice. « La femme moyenne en bonne santé devrait consommer entre 1 500 et 4 500 milligrammes de sel par jour », déclare Kevin Steele, Ph.D., et vice-président de l’éducation et des programmes pour Mad Dogg Athletics. « Ma recommandation est de rester dans la partie inférieure de cette fourchette, sauf si vous vous préparez pour une épreuve d’endurance et que votre entraînement dure constamment en moyenne plus de 2,5 heures par jour d’exercice aérobique. »
Pour les exercices d’endurance intenses, vous voulez que votre corps maintienne plus de fluides. « Le timing est primordial », déclare Kim Jackson, RN, Ph.D. « Lorsque vous vous attendez à subir des pertes de liquide à la suite d’un exercice intense, vous devez prendre une boisson équilibrée en électrolytes contenant du sodium environ quatre heures avant l’événement. » De plus, vous devriez également consommer du potassium, l’électrolyte équilibrant. La plupart des produits de sport contiennent ces deux régulateurs de fluide cellulaire, mais vérifiez les étiquettes pour vous en assurer.
Vous perdez de grandes quantités de liquides par la transpiration et les électrolytes s’écoulent avec eux. « La femme moyenne perd entre 0,4 et 1,2 litre de sueur par heure d’exercice », explique Jackson. Cependant, la teneur en sodium de la sueur varie considérablement d’une personne à l’autre et peut aller de 115 à 5 000 milligrammes pour chaque litre de sueur.
L’un des plus grands risques de consommer trop peu de sodium, en particulier lorsque vous effectuez une épreuve d’endurance ou que vous transpirez excessivement, est que vous remplacerez les liquides sans également reconstituer les électrolytes que vous perdez. « Nos corps sont constitués de 75 % d’eau et 90 % de nos cellules sont constituées d’eau », explique Steele. L’instinct naturel est de boire de l’eau parce que vous avez soif. « Mais cela peut conduire à une hyponatrémie. »
C’est la condition où vous avez trop peu d’électrolytes dans votre système, et l’absorption de plus d’eau les dilue davantage, entraînant des courts-circuits dans le fonctionnement de votre cerveau et de votre corps. À ce stade, dit Steele, vous devez vous assurer d’avoir une concentration élevée d’électrolytes en plus du liquide. Les boissons pour sportifs sont un meilleur choix que l’eau. Dans les cas extrêmes, les athlètes en bonne santé qui subissent ce traumatisme à court terme ont souvent besoin d’électrolytes administrés par voie intraveineuse.
La clé pour les femmes sportives qui souhaitent maintenir l’homéostasie est de consommer la même quantité de sodium chaque jour. Gardez à l’esprit que la consommation d’une très faible quantité de sodium (moins de 1 500 milligrammes par jour) vous rend plus vulnérable aux pics de tension artérielle si vous en consommez par inadvertance plus que vous ne le faites régulièrement.
Cependant, si vous souhaitez présenter votre physique sous son meilleur jour, vous devez consommer au moins une quantité modérée de sodium (environ 2 300 à 2 500 milligrammes) chaque jour. Cela vous permettra de réduire le sodium de manière plus spectaculaire, encourageant votre corps à vider plus d’eau. Le résultat net de cette stratégie sera un look « plus sec » qui montrera votre tissu maigre et votre graisse corporelle réduite de manière plus spectaculaire.
Cet effet est temporaire et vous reviendrez à la ligne de base de l’équilibre hydrique lorsque vous ajouterez du sodium à votre alimentation ou que votre corps s’ajustera naturellement à ce niveau inférieur. Mais c’est une astuce pratique que vous pouvez utiliser lorsque vous voulez paraître plus mince et plus déchiqueté pendant un jour ou deux. Voir « Water Shed Moment » pour les détails sur la façon dont vous pouvez maximiser cet effet temporaire.
