Grâce à des décennies de marketing acharné de la part de personnes travaillant dans le secteur des boissons pour sportifs, nous avons été amenés à croire que les électrolytes sont essentiels pour maintenir des niveaux de performance élevés sur le terrain et à la salle de sport, ce qui soulève la question : Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
Le chemin vers cette réponse nous emmène à travers le vaste monde des minéraux alimentaires, les éléments inorganiques dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les macrominéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium forment les électrolytes dont le corps a tant besoin, qui sont essentiellement des sels minéraux qui portent une charge électrique (positive ou négative). Ces substances très promues et peu comprises aident à maintenir l’activité nerveuse, la fonction musculaire (contraction et relaxation) et l’équilibre acido-basique du sang, qui jouent tous un rôle important dans l’activité physique.
L’importance des suppléments macrominéraux pour les athlètes est souvent négligée, car la plupart d’entre nous ont tendance à croire que nous tirons suffisamment de notre alimentation ou que les reins peuvent compenser les carences alimentaires en régulant de manière sélective l’équilibre hydrique et minéral pour maintenir un pH sanguin normal. Certes, dans des conditions de santé normales, l’alimentation et la fonction rénale peuvent suffire à équilibrer les macrominéraux. Pourtant, la consommation d’un régime riche en protéines, ainsi que le stress dû à l’exercice, au travail et/ou à la restriction calorique, peuvent augmenter la charge acide dans le sang et augmenter les besoins en électrolytes d’un athlète. Au-delà de l’augmentation de la charge acide, une forte transpiration lors d’un entraînement intense peut rapidement diminuer les électrolytes sanguins, ce qui peut perturber davantage l’équilibre acido-basique du sang.
Fini les calomnies et les incompréhensions, les électrolytes devraient retrouver la place qui leur revient dans votre liste de courses. Alors préparez-vous à booster vos entraînements et votre bien-être.
Le calcium (Ca) est essentiel pour la construction musculaire. Non seulement il maintient la santé des os, mais il est intimement impliqué dans la contraction et la relaxation musculaires. La recherche indique également qu’une ingestion adéquate de calcium augmente le métabolisme des graisses, diminue le stockage des graisses et facilite l’absorption des macronutriments comme les protéines. De plus, des preuves récentes montrent que le calcium peut déclencher une plus grande libération de testostérone anabolique après un entraînement intensif.
Sources : Produits laitiers, légumineuses, saumon, sardines, tofu.
Signes de carence : Les premiers symptômes comprennent des ongles cassants, des crampes musculaires, des yeux qui tremblent et un jaunissement des dents.
Dosage : Pour de meilleurs résultats, prenez quotidiennement 1 000 à 2 000 milligrammes de citrate de calcium, qui est généralement mieux absorbé. Le corps ne peut absorber qu’environ 600 milligrammes de calcium à la fois, donc deux à trois petites doses par jour sont préférables à une seule dose plus importante. N’oubliez pas d’ajuster votre dose en fonction de la quantité de calcium que vous obtenez par l’alimentation. Et puisque le calcium peut interagir avec l’absorption d’autres médicaments et nutriments, assurez-vous de le prendre deux à trois heures avant ou après la prise d’autres suppléments.
Le magnésium (Mg), le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, est vital pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Il maintient le rythme cardiaque régulier, maintient la santé des os et soutient le système immunitaire. En termes de croissance musculaire, le magnésium est fortement impliqué dans la régulation de la glycémie et la synthèse des protéines. La recherche montre que de nombreux Nord-Américains (en particulier les athlètes) manquent de ce minéral clé.
Sources : Amandes, noix de cajou, légumes verts (comme les épinards), flétan, légumineuses, grains entiers.
Signes de carence : Fatigue, contractions musculaires involontaires, perte d’appétit, crampes musculaires, faiblesse musculaire.
Dosage : Bien qu’il n’y ait aucun danger signalé avec une ingestion excessive de magnésium, vous pouvez remarquer des crampes d’estomac et de la diarrhée avec trop. La limite supérieure est d’environ 350 à 450 milligrammes par jour.
Le potassium (K) est nécessaire au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et des organes ; il aide également à maintenir la santé des os et a été associé à une tension artérielle saine. Il a été démontré que la supplémentation en potassium diminue les douleurs musculaires et aide à maintenir l’équilibre hydrique et la contraction musculaire normale, en particulier dans des conditions de restriction calorique (où des carences peuvent survenir). Pour ceux qui ont une alimentation équilibrée et variée, les suppléments de potassium sont inutiles. Cependant, ceux qui suivent un régime strict peuvent trouver très utile de compléter avec du potassium.
Sources : Bananes, agrumes, légumineuses, lait, pommes de terre, tomates.
Signes de carence : Fatigue, contractions musculaires involontaires, perte d’appétit, crampes musculaires, faiblesse musculaire.
Dosage : Prendre trop de potassium peut entraîner un arrêt cardiaque et être fatal. Assurez-vous de tenir compte de votre consommation de fruits et légumes avant de décider de prendre un supplément de potassium. Pour ceux qui suivent un régime strict presque dépourvu de fruits et de légumes, prendre jusqu’à 300 à 500 milligrammes par jour en trois à cinq doses de 100 milligrammes devrait suffire.
Le sodium (Na) reçoit beaucoup de presse négative, car des quantités excessives peuvent entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Pour ceux qui cherchent à devenir plus gros et plus maigres, un excès de sodium dans l’alimentation peut entraîner une rétention d’eau et une apparence gonflée, à peu près le contraire du résultat souhaité. Cependant, le sodium en quantité appropriée est nécessaire au fonctionnement normal des muscles et des nerfs et à l’équilibre des fluides corporels, et il faut du temps pour apprendre comment les niveaux de sodium affectent à la fois les performances et l’esthétique. Les athlètes doivent être conscients de leurs besoins en sodium, car les électrolytes sont perdus avec la transpiration. Si vous remplacez les liquides uniquement par de l’eau, un déséquilibre sodique peut survenir et entraîner une condition potentiellement dangereuse appelée hyponatrémie.
Sources : produits laitiers, œufs, viande, cornichons, saumon fumé, boissons gazeuses, boissons pour sportifs, sel de table (NaCl).
Signes de carence : étourdissements, hypotension artérielle, crampes musculaires, faiblesse musculaire.
Dosage : Alors que certains médecins préconisent un apport inférieur à moins de 2 000 milligrammes par jour, des recherches ont montré que le point idéal pour la consommation de sodium pour la plupart des individus se situe entre 2 000 et 4 000 milligrammes par jour. Il a été démontré qu’aller au-dessus ou en dessous de ces montants a un impact négatif sur la santé.
Articles similaires :
