Le poisson a un profil nutritionnel bien rempli (bonjour les omégas méga-sains et les protéines qui développent les muscles) qui devrait le placer en tête de votre liste de préparation de repas. Et même si les recherches montrent que les femmes en âge de procréer qui mangent régulièrement du poisson courent moins de risques de développer une maladie cardiaque, très peu d’entre elles consomment la quantité recommandée – à peine 8 onces par semaine !
Peut-être êtes-vous préoccupée par les contaminants et les problèmes de durabilité tels que la surpêche, ou craignez-vous que votre manque de compétences en matière de cuisson du poisson ne vous conduise à massacrer ce flétan hors de prix. Il y a aussi les décisions contraires que vous ne savez pas comment prendre : Faut-il acheter du poisson sauvage ou d’élevage ? Surgelé ou frais ? Gros poisson ou petit poisson ?
Voici l’aide dont vous avez besoin pour naviguer dans ces eaux troubles. Essayez ces recettes infaillibles en utilisant les poissons les plus sains et les plus durables et suivez les conseils d’achat du poisson, et vous n’aurez jamais à jeter votre repas par-dessus bord.
Cabillaud
Avec 15 grammes de protéines de haute qualité par portion de 3 onces, le cabillaud est un excellent carburant pour les muscles. En jetant votre ligne sur ce nageur, vous obtiendrez toute une série de nutriments indispensables, dont le phosphore, le sélénium et le potassium, ainsi que la vitamine B6, qui joue un rôle essentiel dans des dizaines de réactions enzymatiques dans l’organisme.
ECo-Smart : Le choix le plus respectueux des océans est le cabillaud sauvage du Pacifique provenant des eaux glacées de l’Alaska, où des mesures sont prises pour éviter la surpêche et l’utilisation de méthodes de pêche destructrices. Ne choisissez pas le cabillaud de l’Atlantique, dont les stocks sont épuisés et qui peut être pêché avec de grandes quantités de prises accessoires, c’est-à-dire des poissons ou d’autres espèces marines capturés involontairement avec le poisson ciblé, que l’on laisse souvent mourir et rejeter à la mer.
Dans la cuisine : Lorsqu’il s’agit de cuire un poisson délicat comme le cabillaud, il faut faire feu de tout bois. Le liquide qui se trouve sous le poisson se vaporise, apportant de la chaleur à votre plat et le cuisant rapidement mais en douceur. Ajoutez à votre eau de cuisson des agents aromatiques tels que des zestes d’agrumes, du gingembre et des herbes.
L’appât et l’échange : Le flétan du Pacifique, la sole, la morue-lingue, le poisson-chat américain, le tilapia américain, le barramundi et la morue charbonnière sont de bons substituts au cabillaud.
Tacos de cabillaud avec salsa aux fraises
Temps d’action : 20 minutes
Temps de cuisson : 7 Minutes
Makes : 4 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de fraises équeutées, coupées en dés
- 1 poivron jaune ou orange, coupé en dés
- 1 piment jalapeño ou serrano, épépiné et haché
- ½ petit oignon rouge, haché
- 1/3 de tasse de basilic ou de menthe hachés
- le jus de ½ citron
- 1 tasse d’eau
- 1 cuillère à café de zeste d’orange
- le jus d’une orange
- 3 gousses d’ail, pelées et écrasées
- morceau de gingembre de 1 pouce, pelé et coupé en tranches
- 1¼ lb de morue du Pacifique
- ¼ de cuillère à café de sel, plus quelques pincées
- ¼ de cuillère à café de poivre noir
- ¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne
- 8 tortillas de maïs, réchauffées
- ½ tasse de crème fraîche
DIRECTIONS
Dans un grand bol, mélanger les fraises, les poivrons, les piments, les oignons rouges, le basilic/la menthe, le jus de citron et quelques pincées de sel. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 30 minutes. Dans une casserole de taille moyenne, ajouter l’eau, le zeste d’orange, le jus d’orange, l’ail et le gingembre. Recouvrir un plateau de cuisson à la vapeur de papier sulfurisé. Disposer les filets de poisson sur le plateau et les assaisonner de sel, de poivre et de cayenne. Placer le plateau dans la casserole, en veillant à ce qu’il repose au-dessus du liquide, puis couvrir hermétiquement. Porter le liquide à ébullition et cuire à la vapeur jusqu’à ce que la morue soit à peine cuite au centre, soit environ 7 minutes. (Vous pouvez également cuire le poisson à la vapeur dans un cuiseur électrique.) Transférer le poisson cuit à la vapeur sur une planche à découper et le laisser refroidir, puis casser délicatement la chair en morceaux de 1 pouce. Pour servir, placer la morue sur des tortillas et garnir de salsa aux fraises et de cuillerées de crème aigre.
Valeur nutritive (par portion) : calories 288, matières grasses 4 g, glucides 34 g, fibres 4 g, sucre 7 g, protéines 30 g, sodium 283 mg
Truite
La truite arc-en-ciel a un goût doux et constitue un bon substitut pour les personnes qui trouvent le saumon trop « poissonneux ». Sa chair rosée est une excellente source d’acides gras oméga-3, dont la recherche montre qu’ils peuvent réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. Une portion de truite de la taille d’une paume de main vous apporte également un quart de vos besoins quotidiens en phosphore, un élément important pour la solidité des os. Et comme il s’agit d’un poisson plus petit, le risque d’ingérer trop de contaminants comme le mercure est faible.
Eco-Smart : La truite que vous achetez est presque certainement issue d’un élevage, mais ne vous inquiétez pas. Les bassins terrestres et les canaux de course (canaux artificiels d’eau courante utilisés pour imiter les habitats naturels) utilisés par la plupart des éleveurs de truites nord-américains causent moins de problèmes environnementaux que l’élevage en mer, qui a tendance à souiller les eaux sauvages avec des déchets de poissons et à propager des maladies aux populations de poissons sauvages.
Dans la cuisine : L’une des grandes inquiétudes que l’on éprouve lorsqu’on travaille avec des poissons comme la truite et le saumon est la crainte de trop les cuire. L’utilisation de températures de cuisson plus basses dans le four augmente le temps de cuisson du poisson, ce qui permet de le surveiller de plus près et d’obtenir une texture délicate et une chair plus juteuse.
L’appât et l’échange : Utiliser la truite à la place du saumon sauvage et de l’omble chevalier.
Recette Hack : Utilisez les restes de la sauce aux amandes sur des bols de céréales, ou diluez-la avec un peu d’huile d’olive et utilisez-la comme vinaigrette.
Truite à la sauce aux amandes et aux herbes
Temps d’action : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Makes : 4 portions
INGRÉDIENTS
- 1/3 tasse d’amandes grillées non salées
- ¼ tasse de babeurre (ou de lait)
- ½ tasse de yogourt grec nature
- 1 échalote, hachée
- 1 tasse de jeunes épinards
- 1 tasse de persil
- 1/3 de tasse de menthe fraîche
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- ¼ de cuillère à café de cayenne
- ¼ de cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de poivre noir
- 1½ lb de filets de truite arc-en-ciel
DIRECTIONS
Placer les amandes dans un robot culinaire et les réduire en petits morceaux. Ajouter le babeurre, le yaourt, les échalotes, les épinards, le persil, la menthe, le zeste de citron, le jus de citron, le poivre de Cayenne et le sel et mélanger jusqu’à obtenir une texture lisse. Laisser refroidir 30 minutes. Préchauffer le four à 300 °F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Assaisonner la truite de sel et de poivre et la placer sur la plaque, côté peau vers le bas. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que la partie la plus épaisse de la chair soit à peine cuite. Répartir dans des portions et napper de sauce aux amandes.
Valeur nutritive (par portion) : calories 334, matières grasses 15 g, glucides 6 g, fibres 2 g, sucre 3 g, protéines 42 g, sodium 262 mg
La truite arc-en-ciel est une bonne source de sélénium, un oligo-élément qui favorise le fonctionnement du cerveau, la santé du système immunitaire et la fertilité. Associé à la vitamine E, le sélénium peut agir comme antioxydant pour réduire le risque de cancer.
Les moules
Sur le plan nutritionnel, cette huître du pauvre offre une foule de bienfaits, notamment des protéines de qualité, des acides gras oméga-3 et du sélénium. Elles contiennent également de la vitamine B12, vitale pour la santé du système nerveux.
Eco-Smart : Les moules d’élevage sont des superstars durables grâce à une aquaculture sans intrants. Contrairement aux crevettes ou aux saumons d’élevage, dont la croissance peut nécessiter des tonnes d’aliments et d’antibiotiques, les moules n’ont besoin ni d’aliments ni de médicaments. De plus, elles filtrent les particules de l’eau, ce qui la rend plus propre, et ne craignent pas d’être serrées les unes contre les autres, ce qui permet de cultiver une grande quantité de nutriments dans un espace très réduit.
Dans la cuisine : Certains considèrent les moules comme un plat de restaurant, mais contrairement à la plupart des fruits de mer, elles sont bon marché et presque faciles à préparer. La plupart des moules sont vendues débarrassées de leur coquille et pré-nettoyées afin de réduire au maximum les grains qui font grincer les dents. Elles se conservent quelques jours au réfrigérateur, dans un bol recouvert d’un essuie-tout humide. Elles sont vendues vivantes, il ne faut donc jamais les conserver dans un sac en plastique, qui les étouffe.
L’appât et l’échange : Remplacer les moules par des palourdes ou des coques.
Soupe italienne aux moules
Temps d’action : 30 minutes
Temps de cuisson : 40 Minutes
Makes : 4 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de farro
- 4 tasses d’eau, divisées
- ½ cuillère à café de sel, divisée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé
- 1 oignon jaune moyen, haché
- 1 grosse carotte, coupée en morceaux
- 2 gousses d’ail, finement tranchées
- 1 cuillère à café de graines de fenouil
- ½ cuillère à café de flocons de piment rouge
- ¼ de cuillère à café de poivre noir
- 1 tasse de vin blanc sec
- 1 boîte de tomates rôties à la flamme (28 oz)
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- 2 lb de moules
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- ¼ tasse d’olives noires ou Kalamata tranchées (facultatif)
- 1/3 tasse de persil plat, grossièrement haché
DIRECTIONS
Porter à ébullition le farro, 3 tasses d’eau et ¼ cuillère à café de sel. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter 25 minutes ou jusqu’à ce que les grains soient al dente. Égoutter l’excès de liquide. Faire chauffer l’huile et le beurre dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les oignons et les carottes et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter l’ail et faire chauffer 1 minute. Ajouter le fenouil, les flocons de piment rouge, le reste du sel et le poivre noir et faire chauffer 30 secondes. Ajouter le vin, porter à ébullition et laisser mijoter 3 minutes. Ajouter les tomates, 1 tasse d’eau et le thym. Porter à nouveau à ébullition, puis ajouter les moules. Réduire le feu à moyen, couvrir et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent. Utiliser une cuillère à trous pour retirer les moules de la soupe ; jeter celles qui ne se sont pas ouvertes. Incorporer le farro, le vinaigre de vin rouge et les olives (le cas échéant) à la soupe. Retirer les moules des coquilles et ajouter la chair et le jus à la soupe. Servir garni de persil.
Valeur nutritive (par portion) : calories 515, matières grasses 12 g, glucides 47 g, fibres 9 g, sucre 5 g, protéines 42 g, sodium 726 mg
Poisson-chat
Plus savoureux que le tilapia, le poisson-chat sous-estimé ne contient que 130 calories par portion de 3 onces, ce qui le rend très respectueux du tour de taille. Sur le plan nutritionnel, il contient de la vitamine B12, du sélénium et du phosphore, ainsi que de la thiamine, qui est un élément essentiel de l’alimentation.
vitale pour votre métabolisme.
Eco-Smart : Selon le programme Seafood Watch de l’aquarium de la baie de Monterey, le poisson-chat d’élevage américain est un bon choix car les bassins d’élevage intérieurs minimisent l’impact sur l’environnement. Le poisson-chat sauvage pêché dans la baie de Chesapeake est également un bon choix, mais les poissons-chats importés d’Asie doivent être rejetés par-dessus bord en raison de leurs méthodes d’élevage douteuses.
Dans la cuisine : Un braisage rapide permet de conserver la tendreté et l’humidité des filets de poisson-chat délicats et réduit considérablement le risque de les cuire trop longtemps pour en faire du caoutchouc. Cela est plus difficile à réaliser avec des méthodes de chauffage directes comme la cuisson à la poêle.
L’appât et l’échange : Utilisez du cabillaud, de la morue-lingue, du flétan du Pacifique, de la sole, du tilapia américain, du barramundi ou de la morue charbonnière à la place du poisson-chat.
Silure braisé à la salsa verte
Temps d’action : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 Minutes
Makes : 4 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de riz brun à long grain
- 2 cuillères à café d’huile de pépins de raisin ou de canola
- 1 tasse d’oignons blancs, tranchés finement
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 gousses d’ail émincées
- ½ cuillère à café de cumin
- ¼ de cuillère à café de poivre noir
- 1 tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1½ tasse de salsa verde
- 4 (4-6 oz) filets de poisson-chat
- jus de ½ citron vert
- ¼ tasse de graines de citrouille grillées non salées (pepitas)
- ½ tasse de coriandre, hachée
DIRECTIONS
Faire cuire le riz selon les instructions de l’emballage. Retirer du feu, couvrir et réserver pendant 5 minutes, puis défaire le riz à l’aide d’une fourchette. Pendant ce temps, faire chauffer l’huile dans une grande poêle à fond épais. Ajouter les oignons et le sel et faire cuire 4 minutes. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Ajouter le cumin et le poivre noir et faire chauffer 30 secondes. Ajouter le bouillon et la salsa verde et porter à ébullition. Réduire le feu et déposer délicatement les filets de poisson dans la poêle, en les nappant de sauce. Couvrir et laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit, en le retournant une fois, soit environ 8 minutes. Presser le jus de citron vert sur le poisson et retirer du feu. Répartir le riz dans des assiettes et recouvrir de poisson-chat. Verser la sauce salsa verde sur le dessus. Parsemer de graines de courge et de coriandre.
Valeur nutritive (par portion) : calories 478, matières grasses 20 g, glucides 44 g, fibres 2 g, sucre 7 g, protéines 28 g, sodium 636 mg
Conseil : Pour une sauce plus fraîche, préparez votre propre salsa verde : Réduisez en purée les tomatillos décortiqués, les oignons blancs, les piments jalapeño, l’ail, la coriandre, le jus de citron vert et quelques pincées de sel dans un robot culinaire jusqu’à l’obtention de gros morceaux.
Saumon
Très peu de sources d’acides gras oméga-3 sont meilleures que le saumon. Une étude récente de l’université de Tufts a montré que les personnes ayant un taux sanguin élevé d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires ont plus de chances de vieillir sans problèmes de santé ni handicaps. Le saumon contient également beaucoup de vitamine D et d’astaxanthine (qui lui donne sa teinte rosée), dont les propriétés anticancéreuses font l’objet d’études. Bonus : les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine considèrent le saumon comme le poisson ayant le meilleur rapport oméga-3/mercure parmi tous les poissons proposés par le poissonnier.
Eco-Smart : L’élevage du saumon est de plus en plus respectueux de l’environnement, mais des problèmes tels que l’utilisation d’antibiotiques persistent. Dans la mesure du possible, optez pour le saumon sauvage d’Alaska, comme le saumon quinnat ou le saumon rouge. Ces espèces sont en bonne santé et ne souffrent pas de surpêche ni de risques de contamination notables. Se nourrissant uniquement de krill et de minuscules crustacés, le saumon sauvage présente également un profil d’acides gras plus sain que ses homologues d’élevage, et sa chair riche et onctueuse est inégalable.
Dans la cuisine : Croyez-le ou non, la cuisson au four à micro-ondes du saumon garantit un repas rapide et délicieux. Le fait de cuire le poisson au micro-ondes dans des sachets en papier sulfurisé emprisonne la vapeur pour ajouter de l’humidité et promet une chair tendre et fondante – sans que votre cuisine ne sente la marée basse.
L’appât et l’échange : Remplacez le saumon par de la truite arc-en-ciel, de l’omble chevalier ou du poisson-chat.
Parcelles de saumon et de brocoli avec une sauce au raifort
Temps d’action : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Makes : 2 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse d’oignons rouges, tranchés
- 3 tasses de fleurons de brocoli, coupés en tranches
- 2 (5-6 oz) filets de saumon sans peau
- sel et poivre, au goût
- 1 orange moyenne, pelée et coupée en rondelles de ½ pouce
- ¼ tasse de yaourt nature
- 1 c. à soupe de raifort préparé
- 2 cuillères à soupe d’aneth frais finement haché
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon crémeuse
- 2 cuillères à café de vinaigre de cidre
DIRECTIVES
Plier en deux deux feuilles de papier sulfurisé de 14 pouces par 18 pouces. Ouvrir les feuilles et placer des quantités égales d’oignons rouges et de brocolis sur un côté de chaque feuille. Déposer le saumon sur les légumes et assaisonner de sel et de poivre (au goût). Garnir de tranches d’orange. Replier la feuille de papier sulfurisé sur le poisson et les légumes et la refermer. Passer les sachets au micro-ondes à puissance maximale pendant 5 minutes. Ouvrir un coin pour vérifier que le saumon est bien cuit dans la partie la plus épaisse. Si ce n’est pas le cas, passer au micro-ondes par intervalles de 30 secondes jusqu’à ce qu’il soit cuit. Laisser les sachets reposer, scellés, pendant 5 minutes. Dans un petit bol, mélanger au fouet le yaourt, le raifort, l’aneth, la moutarde et le vinaigre de cidre. Ouvrir les sachets et servir le poisson nappé de sauce au raifort.
Valeur nutritive (par portion) : calories 361, matières grasses 13 g, glucides 25 g, fibres 6 g, sucre 14 g, protéines 37 g, sodium 159 mg
Articles similaires :
