Ceux qui respectent l’idée désuète selon laquelle vous ne devriez pas grignoter entre les repas supposent probablement que ces calories supplémentaires proviennent de bombes nutritionnelles sucrées, grasses ou transformées, mais il existe certainement une façon intelligente de grignoter. En fait, une collation au bon moment et bien choisie peut freiner l’appétit, développer les muscles, stimuler l’énergie et fournir les nutriments nécessaires, et elle peut être un acteur clé pour fortifier une alimentation saine et construire un corps prêt pour le bikini.
Décider ce qui constitue une collation saine peut être frustrant, cependant, pour vous faciliter la vie, nous avons conçu ce générateur de collations à combiner. Choisissez simplement un élément de chaque catégorie de macronutriments – protéines (P), glucides (C) et graisses (F), et peut-être un rehausseur de saveur pour faire bonne mesure – et voici, les combos de collations intelligentes nutritives et délicieuses apparaissent.
Vous pouvez également créer une collation sur mesure pour répondre à vos besoins particuliers. Par exemple, si vous vous concentrez sur la construction musculaire, choisissez deux éléments dans la colonne des protéines, un dans la colonne des graisses et sautez les glucides. Consultez le tableau des suggestions de collations intelligentes pour d’autres combinaisons qui offrent la collation nutritive parfaite à chaque fois.
Collations de démarrage
Voici quelques idées pour lancer le bal. Utilisez-les comme modèle pour créer un mélange gagnant de bouchées sucrées et salées qui vous satisferont et vous alimenteront dès que la faim se fera sentir, le tout avec 250 calories ou moins.
Énergisant pré-entraînement
INGRÉDIENTS
- 1 galette de riz
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
- 4 tranches de pomme
DIRECTIONS
Étendre le houmous sur le gâteau de riz et saupoudrer de graines de tournesol.
Constructeur musculaire post-entraînement
INGRÉDIENTS
- 1 biscuit Wasa au seigle
- 2 cuillères à soupe de guacamole
- 1 tranche de poivron rouge grillé
- 1 œuf dur tranché
DIRECTIONS
Étendre le guacamole sur le craquelin et garnir de poivron rouge et de tranches d’œuf.
Après-midi Hold-Me-Over
INGRÉDIENTS
- ¾ tasse de yogourt grec nature
- 1/3 tasse de bleuets
- 2 cuillères à soupe de muesli
- 1 cuillère à soupe de pistaches ou de noix
DIRECTIONS
Mettre le yogourt dans un bol et garnir de bleuets, de muesli et de noix.
Dompteur de la faim en milieu de matinée
INGRÉDIENTS
- 1 branche de céleri
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- ¼ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de cerises séchées
DIRECTIONS
Couper le bâton de céleri en trois et mélanger le beurre d’amande avec la cannelle. Garnir les morceaux de céleri de beurre d’amande et garnir de cerises séchées.
Mélange de sentiers d’aventure en plein air
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe de pois chiches grillés
- ½ oz de viande séchée
- 2 cuillères à soupe d’abricots secs tranchés
- 2 cuillères à soupe d’amandes
DIRECTIONS
Mélanger tous les ingrédients dans un petit sac à fermeture éclair.
Tueur d’envie à tout moment
INGRÉDIENTS
- ½ banane
- 2 cuillères à café de beurre de cajou
- 2 cuillères à café d’éclats de cacao
DIRECTIONS
Couper la banane en morceaux de ½ pouce, badigeonner de beurre de cajou et saupoudrer de fèves de cacao.
Snack salé au saumon du dimanche
INGRÉDIENTS
- 4 (½ pouce) tranches de concombre
- 1 oz de saumon fumé tranché
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- 1 cuillère à café de vinaigre de riz
DIRECTIONS
Déposer le saumon sur les tranches de concombre et garnir de graines de sésame et d’un filet de vinaigre de riz.
Réparateur musculaire du jour de récupération
INGRÉDIENTS
- ½ tasse de fromage ricotta
- 1/3 tasse de raisins surgelés coupés en deux
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- ¼ cuillère à café de vanille
DIRECTIONS
Placer la ricotta dans un bol et incorporer la vanille. Garnir de raisins congelés et de graines de chanvre.
Collation de pique-nique parfaite
INGRÉDIENTS
- 1/3 tasse de tomates cerises
- ¼ tasse de perles de mozzarella
- 2 tranches de poitrine de dinde de charcuterie hachées
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
DIRECTIONS
Enfiler les tomates, la mozzarella et la dinde sur des brochettes de bambou ou des cure-dents et arroser de vinaigre balsamique.
Grignoter la nuit
INGRÉDIENTS
- ½ tasse de fromage cottage
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à café de cacao en poudre
- ¼ cuillère à café de cannelle
DIRECTIONS
Dans un bol, mélanger le fromage cottage, la poudre de cacao et la cannelle. Garnir de fraises.
Collation végétale
INGRÉDIENTS
- ½ tasse d’edamames surgelés
- ¼ cuillère à café de paprika fumé
- 1/8 cuillère à café de sel feuilleté
- ½ tasse de mini-carottes
DIRECTIONS
Préparez l’edamame selon les instructions sur l’emballage, puis mélangez avec le paprika et le sel. Servir avec des carottes miniatures.
Shake de recharge
INGRÉDIENTS
- ½ tasse de kéfir nature
- 1 cuillère à soupe de protéines en poudre
- ½ tasse de fraises surgelées
- ½ cuillère à café de cannelle
DIRECTIONS
Mélanger avec ½ tasse d’eau jusqu’à consistance lisse.
Les incontournables des collations intelligentes
Utilisez ces huit conseils pour rendre vos collations plus efficaces pour vous.
Snack raisonnablement
Pour beaucoup, le grignotage s’est transformé en un munchfest 24 heures sur 24, un flot de calories quasi constant qui se transforme en gain de graisse. Mais en réalité, pas plus de 25 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de grignotages entre les repas. Pour contrôler votre apport calorique, limitez la fréquence de vos collations à une ou deux fois par jour si vous êtes modérément actif et à deux ou trois fois si vous vous entraînez intensément.
Mâcher consciemment
Trop de gens grignotent sur le pilote automatique, mangeant quand ils sont « programmés » pour le faire, ce qui conduit souvent à trop manger. Le grignotage doit être un effort conscient et ne doit avoir lieu que lorsque vous ressentez des signes précis de faim, comme un grondement d’estomac ou un brouillard cérébral.
Aller tout naturel
Le stéaroyl lactylate de sodium est délicieux, n’a jamais dit personne. Moins c’est plus quand il s’agit d’ingrédients. Tenez-vous en aux collations qui ne contiennent que des éléments reconnaissables pour rester sur la bonne voie.
Diviser et conquérir
Il est facile d’en faire trop avec des collations plus denses et plus caloriques comme les noix, le yogourt et les fruits secs. Fixez des limites en les préportant à l’avance et évitez de manger jusqu’à une surcharge calorique.
Augmentez la protéine
Les collations riches en protéines ont une plus grande résistance pour moins de calories et vous donnent une plus grande chance de développer des tissus musculaires métaboliques. Le yogourt grec, les œufs durs et les fromages à effilocher sont vos sauveurs de collations.
Végétarien
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, seul un Américain sur 10 mange les 2 à 3 tasses de légumes recommandées chaque jour. Pour mieux respecter votre quota quotidien, incorporez des légumes à votre routine de collations, comme tremper des mini-carottes ou des tranches de poivron rouge dans du houmous.
Rien de doux
Les collations emballées sont une grande source de sucre ajouté qui peut gonfler votre tour de taille. Si vous devez suivre la voie emballée, choisissez des options qui ne mentionnent pas le sucre ou d’autres édulcorants principalement dans leurs listes d’ingrédients, et optez pour des collations comme des fruits qui ne sont que naturellement sucrés.
Évitez le sel
Les aliments emballés fournissent également une surabondance de sodium, provoquant des ballonnements et une déshydratation. Combattez les ballonnements en concevant ou en achetant des collations ne contenant pas plus de 400 milligrammes de sodium par portion.
