L’alimentation à base de plantes n’est plus réservée aux utopies hirsutes, et les recherches sur les tendances indiquent que l’abandon du bœuf pour les haricots peut vous aider à vivre plus longtemps tout en étant bénéfique pour l’environnement. Ces hamburgers végétariens faits maison pourraient gagner n’importe quelle guerre de hamburgers avec du muscle nutritionnel seul et offrir le coup de grâce avec une saveur haut de gamme. Alors attrapez vos petits pains et essayez ces repas faciles sans moo, garantis pour satisfaire tous les palais.
Perfectionner votre galette
Il existe quelques astuces du métier que vous pouvez mettre en œuvre pour garantir des hamburgers parfaits à chaque fois.
Revers détrempés
Rien n’est plus rebutant qu’un burger pâteux, ce qui peut être un problème avec les burgers végétariens en raison de la forte teneur en humidité des légumes. Un liant comme la chapelure peut tout coller ensemble, ou vous pouvez opter pour des ingrédients plus nutritifs comme la farine d’amande, les graines de lin moulues, le germe de blé ou l’avoine rapide. Vous pouvez également éliminer un peu d’humidité en tapotant les ingrédients avec du papier absorbant, comme les haricots et le riz cuit, avant de les ajouter à la recette. Et bien sûr, ajoutez judicieusement des ingrédients liquides comme la sauce soja, la pâte de tomate et la sauce barbecue.
Le test de texture
La plupart des hamburgers à base de plantes sont meilleurs s’ils ont une certaine texture. Essayez d’ajouter des grains entiers cuits comme du quinoa ou du riz brun ou des noix et des graines pour plus de goût. Laissez les ingrédients comme les haricots ou les lentilles légèrement en morceaux au lieu de les écraser en une pâte. Et parce que les burgers végétariens n’ont généralement pas la teneur en matières grasses d’une galette de viande traditionnelle, ajoutez des herbes et des épices comme le paprika fumé, le thym et le cumin pour rehausser la saveur.
Questions de taille
De nombreux hamburgers à base de plantes sont friables et faibles, et la plupart des galettes finissent souvent entre les grilles du gril plutôt que dans votre assiette. Gardez vos hamburgers intacts en formant des galettes de 1 pouce d’épaisseur, ce qui garantit également une belle croûte uniforme à l’extérieur et un centre bien réchauffé.
Courir à froid et à chaud
Les galettes de légumes se tiennent mieux pendant la cuisson si elles sont refroidies au préalable, alors réfrigérez-les au moins 30 minutes avant de les griller. Lorsque vous êtes prêt à cuisiner, préchauffez votre gril à feu vif pendant 10 minutes, puis réduisez le feu à moyen et ajoutez vos galettes.
Jolis petits pains
Un petit pain grillé est le coup de grâce pour le goût du burger. Faites-les griller au four sur une plaque à pâtisserie pendant 45 secondes, ou placez-les face vers le bas sur le gril après avoir cuit vos burgers pendant 30 secondes. Vous surveillez votre consommation de glucides ? Abandonnez le pain et servez votre hamburger en sandwich entre des feuilles de laitue ou sur une salade.
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Passez au niveau supérieur du traitement habituel au ketchup et à la moutarde avec ces condiments modernes et riches en nutriments.
- Guacamole : L’avocat ajoute un élément crémeux ainsi qu’une charge utile de graisses saines pour le cœur.
- Kimchi: Cela vous donne juste la bonne quantité de funk fougueux et une dose de probiotiques respectueux de l’intestin.
- Pesto de tomates séchées : Le pesto offre le punch umami ultime, et les tomates séchées au soleil contiennent une surabondance de lycopène, un antioxydant préventif contre le cancer.
- Tzatziki: Cette trempette au yogourt et au concombre est fraîche et lumineuse et donne à vos galettes une bosse protéinée.
- Chutney de mangue: Augmentez votre dose quotidienne de vitamine C avec ce condiment savoureux sucré-salé.
Burgers halloumi aux figues
Temps de prise en main : 25 minutes
Temps de cuisson: 6minutes
Fait du: 4 portions
L’halloumi est un fromage grec à la texture ferme, presque charnue, qui peut supporter la chaleur d’un gril sans fondre. Cela en fait l’ultime – et littéral! – cheeseburger, garni d’une sauce aux figues pour une touche de bonté adulte.
INGRÉDIENTS
Sauce aux figues
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 2 échalotes, hachées
- 1/3 tasse de confiture de figues
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de thym frais, haché
- 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1/8 cuillère à café de sel
Hamburgers
- 1 bloc (12 oz) de fromage halloumi
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 4 petits pains de grains entiers, fendus
- ½ tasse de feuilles de menthe
- ¾ tasse de poivrons Peppadew tranchés
- 1 tasse de concombre, tranché
- 2 tasses de roquette
DIRECTIONS
Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter les échalotes et cuire jusqu’à ce qu’elles soient ramollies, environ 2 minutes. Ajouter la confiture de figues, le vinaigre balsamique, le thym, le poivre de Cayenne et le sel et laisser mijoter 3 minutes. Mettre de côté. Trancher le halloumi dans le sens de la longueur en quatre tranches. Dans un petit bol, mélanger l’assaisonnement italien, le zeste de citron et l’huile d’olive. Badigeonner le mélange sur les tranches de halloumi. Chauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles. Cuire les tranches d’halloumi jusqu’à ce qu’elles soient tendres et que des marques de gril apparaissent, 2 à 3 minutes de chaque côté. Servir sur des petits pains garnis de sauce aux figues, de menthe, de Peppadews, de concombres et de roquette.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 483, lipides 28 g, glucides 38 g, fibres 5 g, sucre 12 g, protéines 23 g, sodium 780 mg
Burgers de lentilles au pesto
Temps de prise en main : 25 minutes
Temps de cuisson: 8minutes
Fait du: 4 portions
Infuser ces burgers avec du fromage de chèvre crémeux et du pesto vif garantit qu’ils n’ont pas trop le goût des lentilles. Les noix ajoutent un peu de croquant, tandis que les courgettes léchées à la flamme donnent à ce plat salé un sérieux Insta-cred. De plus, chaque galette contient près d’une journée de fibres, contrecarrant la sensation de faim pendant des heures.
INGRÉDIENTS
- 1 ¼ tasse de lentilles vertes ou brunes séchées
- 4 tasses d’eau
- 1/3 tasse de graines de lin moulues
- 4 oz de fromage de chèvre à pâte molle, émietté
- 1/3 tasse de noix, hachées
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon en grains
- ¾ cuillère à café de cumin moulu
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 2 petites courgettes, coupées en deux dans le sens de la longueur
- huile pour badigeonner
- 4 petits pains de grains entiers
- ¼ tasse de pesto
- 2 tasses de pousses d’épinards
DIRECTIONS
Porter à ébullition les lentilles et l’eau dans une casserole. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à tendreté, environ 25 minutes. Égoutter et laisser refroidir. Épongez l’excès d’humidité avec des serviettes en papier. Ajouter les lentilles dans le récipient d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que la moitié des lentilles soient décomposées et que l’autre moitié soit encore intacte. Ajouter les graines de lin, le fromage de chèvre, les noix, l’ail, le vinaigre balsamique, la moutarde, le cumin, le sel et le poivre et mélanger par impulsions. Former 4 galettes et réfrigérer au moins 30 minutes. Coupez chaque moitié de courgette en 4 fines tranches et badigeonnez-les d’huile. Chauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles. Cuire les burgers 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils aient noirci et développé une croûte croustillante. Griller les tranches de courgettes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, en les retournant une fois, environ 4 minutes. Tartiner le fond des petits pains de pesto et servir les burgers garnis de courgettes et d’épinards.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 554, lipides 21 g, glucides 68 g, fibres 24 g, sucre 4 g, protéines 28 g, sodium 630 mg
Stimulant nutritionnel : les noix et les graines de lin fournissent des acides gras oméga-3 et de l’acide alpha-linolénique bons pour le cœur, ce qui, selon la recherche, aide à garder votre cœur battant fort.
Falafel Burgers Avec Sauce Tahini-Aneth
Temps de prise en main : 25 minutes
Temps de cuisson: 6minutes
Fait du: 4 portions
La cuisine du Moyen-Orient a le vent en poupe et ces hamburgers constituent une excellente alternative aux falafels frits gras. La sauce tahini-aneth ajoute une couche de saveur savoureuse et est si polyvalente que vous pouvez en faire plus pour les légumes cuits à la vapeur, les sandwichs ou le poulet grillé. Échangez les petits pains contre du pita pour une sensation plus traditionnelle.
INGRÉDIENTS
Hamburgers
- 1/3 tasse de pistaches décortiquées
- 1 tasse de persil plat
- 2 tasses cuites ou en conserve
- pois chiches, rincés et égouttés
- 1/3 tasse de farine de pois chiche
- 1/3 tasse de tomates séchées au soleil
- ½ tasse d’oignons rouges, hachés
- 3 gousses d’ail, hachées
- jus de ½ citron
- 1 cuillère à café de cumin
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 4 pains à hamburger de grains entiers, grillés
- 4 tranches épaisses de tomate
- 4 feuilles de laitue
Sauce Tahini-Aneth
- 1/3 tasse de tahini
- 3 cuillères à soupe d’aneth haché
- 2 cuillères à café de zeste de citron
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café de paprika
- ¼ cuillère à café de sel
- 3 cuillères à soupe d’eau tiède
DIRECTIONS
Ajouter les pistaches et le persil dans le récipient d’un robot culinaire et les hacher en petits morceaux. Ajouter les pois chiches, la farine de pois chiches, les tomates séchées au soleil, les oignons, l’ail, le jus de citron, le cumin, le sel et le poivre et mélanger jusqu’à l’obtention d’un peu de gros morceaux. Former 4 galettes et réfrigérer au moins 30 minutes. Chauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles. Cuire les burgers 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’une croûte dorée se soit formée. Fouetter ensemble le tahini, l’aneth, le zeste de citron, l’ail, le paprika et le sel. Incorporer de l’eau tiède, en ajouter plus, si
nécessaire. Servir les burgers garnis de tomates, de laitue et de sauce tahini-aneth.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 482, lipides 20 g, glucides 62 g, fibres 14 g, sucre 5 g, protéines 20 g, sodium 846 mg
Stimulant nutritionnel : les pois chiches sont une excellente source de folate, qui aide à contrôler la tension artérielle, selon une étude menée en La revue américaine de nutrition clinique.
Burgers de patates douces aux haricots noirs avec guacamole à la mangue
Temps de prise en main : 30 minutes
Temps de cuisson: 8minutes
Fait du: 4 portions
Copieux, naturellement sucré et infusé avec juste ce qu’il faut de chaleur fumée, ce burger végétalien grésille vraiment. Les patates douces sont plus saines grâce à la vitamine A qui renforce le système immunitaire, et les haricots noirs sont bourrés de fibres alimentaires respectueuses de l’intestin. Lorsqu’il est garni de guacamole à la mangue, vous pourriez être tenté d’abandonner la viande pour de bon.
INGRÉDIENTS
Hamburgers
- 1 tasse de haricots noirs cuits ou en conserve, rincés et égouttés
- 1½ tasse de purée de patates douces
- 1 tasse de riz brun cuit et refroidi
- ¾ tasse de farine d’amande
- ½ tasse de coriandre, hachée
- 2 cuillères à soupe de piments chipotle en sauce adobo, émincés
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café de cumin
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 4 petits pains de grains entiers
- ½ tasse d’oignons rouges, tranchés
Guacamole à la mangue
- 1 avocat, pelé, dénoyauté et coupé en dés
- 1 petit jalapeño, épépiné et finement haché
- jus de ½ citron vert
- 1/8 cuillère à café de sel
- 1 tasse de mangue, hachée
DIRECTIONS
Ajouter les haricots dans un grand bol et écraser doucement pour qu’ils aient encore de la texture. Ajouter la patate douce, le riz, la farine d’amande, la coriandre, le piment chipotle, l’ail, le cumin, le sel et le poivre noir et bien mélanger. Former 4 galettes et réfrigérer au moins 30 minutes. Chauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles. Cuire les burgers 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien chauds. Dans un bol, écraser ensemble l’avocat, les jalapeños, le jus de lime et le sel. Incorporer la mangue. Servir les burgers sur des petits pains garnis de guacamole et d’oignons.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 510, lipides 18 g, glucides 75 g, fibres 15 g, sucre 17 g, protéines 15 g, sodium 311 mg
Nutrition Boost : Une étude dans le Journal de la médecine clinique du sommeil ont découvert que les fibres alimentaires, présentes dans les haricots, peuvent vous aider à mieux dormir, à améliorer la récupération et la santé en général.
Burgers au tempeh barbecue
Temps de prise en main : 25 minutes
Temps de cuisson: 8minutes
Fait du: 4 portions
La saveur de noisette et la texture charnue du tempeh en font un choix naturel pour les hamburgers végétariens, et once pour once, il contient deux fois plus de protéines que le tofu. L’ajout de haricots pinto signifie une forte augmentation du magnésium, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladies telles que le diabète.
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à café d’huile
- 1 tasse d’oignons, hachés
- 1 tasse de carottes, hachées
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 tasse de haricots pinto cuits ou en conserve, rincés et égouttés
- ¼ tasse de germe de blé
- jus de ½ citron vert
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de piment en poudre
- ¼ cuillère à café de fumée liquide, facultatif
- 1 paquet (8 oz) de tempeh coupé en cubes
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
- 4 pains à hamburger
- 1/3 tasse de sauce barbecue à faible teneur en sucre
- 1 tasse de poivrons rouges rôtis, tranchés
- 2 tasses de chou, râpé
DIRECTIONS
Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les oignons, les carottes et le sel et cuire jusqu’à ce que les oignons aient ramolli et noirci, environ 5 minutes. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Dans le récipient d’un robot culinaire, ajouter les légumes cuits, les haricots pinto, le germe de blé, le jus de citron vert, la pâte de tomate, le beurre de noix, le sirop d’érable, la sauce soya, la poudre de chili et la fumée liquide (le cas échéant). Pulser jusqu’à ce que les haricots soient grossièrement écrasés mais pas réduits en purée. Ajouter le tempeh et pulser jusqu’à ce qu’il soit juste incorporé. Former 4 galettes. Étaler les graines de sésame sur une assiette et enrober les deux côtés des burgers de graines. Réfrigérer au moins 30 minutes. Chauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles. Cuire les hamburgers jusqu’à ce qu’ils soient dorés et réchauffés, environ 4 minutes de chaque côté. Servir sur des petits pains avec des quantités égales de sauce barbecue, de poivrons rouges et de chou.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 432, lipides 16 g, glucides 56 g, fibres 11 g, sucre 7 g, protéines 23 g, sodium 472 mg
Nutrition Boost : Les haricots et le chou de ce burger fournissent une quantité insensée de fibres alimentaires bonnes pour le ventre.
