Il y a des jours où vous voulez votre pratique de yoga typique d’une heure. Et puis il y a des jours où vous avez désespérément besoin de n’importe quelle mesure de yoga que vous pouvez intégrer à votre emploi du temps pour pouvoir revenir à vous-même. Il existe une solution simple pour ce deuxième type de journée : des poses de yoga apaisantes que vous pouvez faire en moins de 5 minutes et qui provoqueront cet effet convoité de nivellement des vibrations.
Qu’est-ce qui rend certaines poses de yoga si incroyablement apaisantes ?
Il existe une pléthore de recherches liées à la science du yoga. De nombreuses explications contemporaines expliquant pourquoi le yoga a un tel effet calmant remontent à la respiration. Lorsque vous ralentissez consciemment le rythme de vos inspirations et expirations et que vous aspirez intentionnellement plus que la respiration peu profonde typique pendant plus qu’une simple respiration isolée à la fois, un changement profond se produit dans votre état physiologique et psychologique. Et cela peut arriver en aussi peu que 90 secondes. C’est moins de temps qu’il n’en faut pour publier une histoire sur Instagram.
L’accent constant mis sur la respiration et le rappel de la ralentir et d’aligner vos mouvements avec votre respiration sont inhérents à la pratique du yoga. Les anciens yogis savaient apparemment ce que la science contemporaine a maintes fois trouvé vrai.
Le yoga va encore plus loin, cependant, en incorporant la respiration à l’aspect conscient de la méditation, qui est également bien documenté dans ses bienfaits pour la psyché. Le yoga vous demande de rester présent avec la façon dont vous vous présentez et votre situation dans le moment présent. Il vous entraîne à être conscient de la contraction de votre mâchoire, de la courbure de vos épaules près de vos oreilles, de la préhension de vos mains et de tous les innombrables autres endroits où vous pouvez être si habitué à maintenir la tension que vous oubliez qu’elle est là. . Il vous demande, à chaque instant, de remarquer où vous vous rendez les choses plus difficiles qu’elles ne devraient l’être, à la fois dans votre pratique physique et dans votre pratique mentale.
Qu’y a-t-il de si spécial dans les virages vers l’avant ?
Le sous-ensemble de yoga connu sous le nom de virages vers l’avant est, comme son nom l’indique, une classe de postures caractérisée par une flexion vers l’avant à partir de vos hanches. Et ces poses de yoga apaisantes ont tendance à avoir un impact particulier sur votre psychisme.
Psychologiquement, au fur et à mesure que vous avancez, vous vous fermez efficacement au reste du monde et il devient un peu – ou beaucoup – plus facile de se retirer du chaos de la vie. Dans les traditions anciennes, cet aspect du yoga est connu sous le nom de Pratyahara et est décrit comme un retour vers l’intérieur des sens.
Une fois que votre attention est attirée à l’intérieur, cependant, cela peut rapidement devenir un endroit difficile pour s’attarder sans chaperon. Ces pensées en boucle qui se demandent « et si » ou qui comptent constamment votre liste de choses à faire ou qui essaient de comprendre les choses peuvent causer un énorme malaise. Il ne suffit donc pas de simplement se tourner vers l’intérieur. Il est essentiel de le faire avec une certaine mesure de pleine conscience. La pratique du yoga vous entraîne à garder votre conscience sur la respiration, ce qui vous éloigne à plusieurs reprises des pensées en boucle et court-circuite littéralement votre tendance à ruminer. Et cela ramène vos pensées au moment présent et rien de plus.
Physiquement, le yoga fait essentiellement la même chose. La pratique vous aide à ne pas surcharger le moment actuel avec la tension qui s’est accumulée au cours des dernières heures, jours ou même de la vie. Il vous demande plutôt de vous installer dans la réalité à portée de main et de relâcher la tension de prise sur votre corps. Et il vous offre des outils pour vous aider à faire exactement cela. Les plis vers l’avant sont particulièrement adaptés à cela, car ils exigent seulement que vous vous penchiez vers l’avant d’une manière confortable et que la gravité fasse son chemin avec vous.
Il y a d’autres façons que le calme se produise lorsque la musculature du dos du corps est allongée et étirée dans les virages vers l’avant. C’est compliqué, mais en termes simples, lorsque la tension physique se dissipe, il y a une diminution de la détresse émotionnelle. Les effets varient quelque peu en fonction de la posture particulière.
Lorsque le temps presse et que vous avez simplement besoin de vous calmer et de revenir à vous-même, suivez les poses de yoga apaisantes ci-dessous qui ne nécessitent aucun étirement ni préparation préalable. Arrêtez-vous simplement, laissez tomber et faites du yoga, comme l’a dit un jour un professeur de Yin Yoga.
Plus vous pratiquez la conscience et l’aisance sur votre tapis, même pendant quelques minutes à la fois, plus vous avez de chances de ramener cette attitude dans le reste de votre vie. C’est pourquoi le yoga est qualifié de « pratique ».
Comment pratiquer ces poses de yoga apaisantes
Tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer ces étirements est un moment volé entre les réunions Zoom. C’est ça. Pas besoin de sortir votre tapis de yoga. Pas de coordination de votre emploi du temps avec des cours en ligne. Ne vous précipitez pas pour enfiler des vêtements de yoga. Étirez-vous simplement.
Comment faire ces poses :
- Ralentissez votre respiration.
- Apportez votre conscience à la façon dont vous vous tenez physiquement. Relâchez toute tension.
- Reprenez conscience de votre respiration si vous êtes distrait.
- Explorez s’il y a plus de tension qui peut se libérer. Desserrez votre mâchoire. Relâchez vos épaules. Détachez vos mains. Réévaluez et relâchez toutes les quelques respirations.
- Restez dans chacun d’eux pendant au moins 30 secondes.
- Restez dans n’importe quelle pose plus longtemps si vous en avez envie, jusqu’à 3 à 5 minutes chacune.
- Sachez que le temps passé dans n’importe quelle pose va passer, que vous vous en délectiez ou que vous vous précipitiez dessus. Vous pouvez aussi vous détendre.
Comment ne pas pour faire ces poses :
- Ne vérifiez pas constamment l’heure ou vos textes.
- N’essayez pas d’intensifier l’étirement pour effectuer plusieurs tâches.
- Ne vous précipitez pas lorsque vous faites la transition entre les étirements pour passer au suivant.
- Ne considérez pas le dîner ou les délais ou cette série que vous venez de commencer à regarder en rafale hier soir.
5 postures de yoga apaisantes à faire dès maintenant
Uttanasana (flexion avant debout)
Pourquoi cette pose est si apaisante : Pas besoin de grimper sur le sol. Au lieu de cela, reculez de votre clavier et laissez-vous simplement tomber en avant dans Standing Forward Bend. Il y a de fortes chances que cela ressemble à une traction paresseuse sur le bas du dos, et même cette simple réduction de la tension physique peut entraîner moins de tension mentale.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds côte à côte ou aussi éloignés que vous le souhaitez, même un peu plus larges que vos hanches. Pliez légèrement vos genoux. Commencez lentement à vous pencher en avant, en ramenant votre poitrine vers vos cuisses et le haut de votre tête vers le tapis. Laissez vos mains pendre sur le sol ou pliez vos coudes et posez doucement vos mains sur vos avant-bras opposés. Vous voulez que vos épaules se relâchent, que votre cou se détende et que votre tête soit lourde. Cette posture est souvent (et avec précision) appelée ragdoll. Continuez à aspirer votre souffle vers vos hanches et, à chaque expiration, relâchez un peu plus de tension. Restez ici pendant au moins 30 secondes.
Uttana Shishosana (posture étendue du chiot)
Pourquoi cette pose est si apaisante : Le pli vers l’avant rencontre la flexion vers l’arrière dans cet étirement apaisant qui contrecarre la courbure toute la journée. Vous pouvez facilement reposer votre front sur le tapis pour un étirement moins intense.
Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, dans votre lit ou même sur votre canapé. Vous voudrez peut-être glisser une couverture ou un oreiller sous vos genoux. Avancez vos mains d’environ un pied et légèrement plus larges que vos épaules. Assurez-vous que vos hanches restent empilées sur vos genoux. Relâchez lentement votre front vers le tapis. Détendez vos épaules, vos bras et vos mains. Laissez la majeure partie de votre poids reposer sur vos genoux. À chaque expiration, laissez votre poitrine s’enfoncer un peu plus près du sol. Si vous n’avez pas de problèmes de cou connus, vous pouvez lever lentement la tête et reposer votre menton sur le tapis si vous le souhaitez. Restez ici pendant au moins 30 secondes.
Balasana (posture de l’enfant)
Pourquoi cette pose est si apaisante : Child’s Pose sonne comme si tout était un jeu. Il s’agit en fait moins de cela que de prendre un moment de répit après avoir été un adulte. Compte tenu de la prolifération au cours de la dernière année et demie de mèmes décrivant cela comme la pose de yoga dans laquelle les gens veulent le plus ramper et rester, on peut dire sans se tromper que c’est un endroit qui apporte infailliblement une certaine évasion tranquille.
Comment: Des mains et des genoux, ramenez vos pieds l’un vers l’autre à l’arrière du tapis. Vous pouvez amener vos genoux un peu plus larges que vos hanches ou vous pouvez les rapprocher. Essayez-en un et si ce n’est pas confortable, entrez dans l’autre. Vous voudrez peut-être glisser une couverture ou un oreiller sous vos genoux. Commencez à avancer vos mains et abaissez votre front et votre poitrine vers le tapis. Votre front peut reposer sur le tapis. S’il ne se touche pas, envisagez de glisser une couverture pliée, un bloc ou quelques livres en dessous – vous voulez simplement une hauteur suffisante pour soulever le sol pour vous rencontrer. Laissez vos épaules se relâcher. Il n’est pas nécessaire de tendre les bras ou d’appuyer sur les paumes. À chaque expiration, laissez vos hanches et vos épaules se relâcher un peu plus près du tapis. Restez ici pendant au moins 30 secondes.
Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou)
Pourquoi cette pose est si apaisante : Peu importe à quoi ressemble cette pose lorsque vous la tentez. Tout dépend de ce que vous ressentez dans votre corps. Vous voulez un léger étirement dans le bas du dos, l’arrière de votre jambe droite et le bord extérieur de votre genou plié ainsi que de la même hanche latérale. Votre cou, vos épaules et vos bras se détendent complètement, ce qui arrive rarement pendant la journée. Vous risquez de rester ici plus longtemps que vous ne l’imaginez. Laisse toi.
Comment: Venez en position assise avec vos jambes droites devant vous. Pliez votre genou droit et ramenez le bas de votre pied droit vers l’intérieur de votre cuisse gauche. Vous voudrez peut-être glisser une couverture pliée ou un oreiller sous votre genou plié et/ou votre genou droit. Inspirez et asseyez-vous droit, comme si vous éloigniez votre poitrine de vos hanches, avant d’expirer et de vous tourner légèrement vers la gauche et de laisser votre poitrine tomber vers votre cuisse. Détendez vos bras de chaque côté de votre jambe gauche. Lorsque le haut de votre dos commence à s’arrondir, arrêtez simplement de tomber en avant et détendez-vous dans la position dans laquelle vous vous trouvez. Laissez votre cou et votre tête pendre lourdement et votre épaule droite se relâche. Restez ici pendant au moins 30 secondes. Soulevez lentement votre poitrine et passez de l’autre côté.
Baddha Konasana (pose d’angle lié)
Pourquoi cette pose est si apaisante : Si vous manquez de temps et avez besoin d’un seul étirement pour cibler plusieurs articulations et groupes musculaires, c’est tout. Le nom de cette pose, Bound Angle, implique l’intensité, mais ce n’est pas nécessaire. La plante de vos pieds se rejoint, vos genoux s’écartent et vos talons se replient près de vos hanches ou glissent loin de vous et facilitent l’étirement – c’est quelque chose que vous décidez. (Plus vos talons sont proches, plus l’aspect physique de l’étirement est intense. Plus vos talons sont éloignés de vos hanches, moins intense et, sans doute, mieux vous êtes transporté dans un état détendu.)
Comment: Venez sur vos fesses, pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Si vous le souhaitez, faites glisser vos talons plus loin de vous, un peu ou beaucoup, pour former une forme de diamant afin d’atténuer l’intensité physique de l’étirement. Déplacez votre poids légèrement vers l’avant sur le devant de vos ischions. Expirez, penchez vos hanches et laissez votre poitrine avancer. Ne vous souciez pas de la distance entre votre poitrine et le sol. Et ne vous forcez pas vers le tapis. Au lieu de cela, tirez simplement votre poitrine un peu vers l’avant. Lorsque le haut de votre dos commence à s’arrondir, arrêtez d’essayer de vous pencher en avant et laissez simplement vos épaules et votre cou se détendre et votre tête pendre. Restez ici pendant au moins 30 secondes. Soulevez lentement votre poitrine et utilisez vos mains pour rapprocher vos genoux, puis redressez vos jambes et faites une pause avant de reprendre votre vie.
