C’est la saison des reniflements. Un nez froid, bouché ou qui coule, des démangeaisons à la gorge – toutes ces choses peuvent vous faire penser que vous ne devriez pas pratiquer le yoga, mais le yoga peut en fait avoir des bienfaits curatifs qui vous aideront à vous sentir mieux plus rapidement.
Pratiquer le yoga lorsque vous ne vous sentez pas bien peut en fait vous aider à combattre votre maladie en renforçant votre immunité. La meilleure partie? J’ai créé cette séquence afin qu’elle comprenne des postures soutenues et réparatrices qui nécessitent très peu d’énergie. Une fois que vous vous êtes installé avec les accessoires appropriés, vous pouvez simplement vous détendre et laisser la pose faire le travail.
Ces postures aideront à ouvrir et à étirer vos muscles intercostaux, qui soutiennent les poumons, facilitant ainsi la respiration. Les inversions douces, Legs-Up-The-Wall Pose et Supported Shoulderstand, aideront à faire bouger vos fluides sanguins et lymphatiques pour aider naturellement votre propre corps à guérir.
Essayez cet entraînement à domicile la prochaine fois que vous n’aurez pas le temps :
Pose de pont prise en charge
Venez sur votre dos et ayez votre bloc à vos côtés. Pliez vos genoux en rapprochant vos pieds de vos hanches et écartez vos pieds de la largeur des hanches avec vos orteils pointant directement vers l’avant. Appuyez vos pieds sur le tapis et soulevez vos hanches du sol. Placez le bloc sous votre coccyx pour soutenir vos hanches. Le bloc a trois hauteurs différentes et peut aller dans le sens de la longueur ou de la largeur sous vous. Essayez différentes hauteurs pour voir ce qui vous convient le mieux.
Si vous avez une colonne vertébrale flexible, la hauteur la plus élevée est probablement bonne pour vous. Si vous vous sentez raide ou faible, restez avec l’un des niveaux inférieurs. Une fois que vous avez placé le bloc fermement sous vous, soulevez légèrement votre poitrine et placez vos épaules sous vous afin que vous ne vous reposiez pas sur votre cou mais plutôt appuyé sur vos épaules. Vous pouvez entrelacer vos mains ou simplement laisser reposer vos bras à vos côtés.
Gardez votre regard vers le plafond et résistez à l’envie de bouger la tête pendant toute la durée de la pose. Prenez au moins 10 respirations profondes ici et lorsque vous êtes prêt à sortir, poussez uniformément avec les deux pieds et soulevez vos hanches du bloc. Faites glisser doucement le bloc sous vous et abaissez vos hanches vers le sol. Vous pouvez laisser vos genoux tomber l’un vers l’autre, placer vos mains sur votre ventre et prendre quelques respirations profondes ici avant de continuer.
Épaulière soutenue
Répétez les instructions de la première partie de Bridge Pose prise en charge. Une fois que vous vous êtes solidement appuyé sur le bloc, montez sur vos épaules, en faisant pivoter latéralement vos épaules sous vous sans éloigner vos épaules de vos oreilles. Placez votre pied gauche centré sur le tapis (vers votre ligne médiane) et soulevez votre jambe droite en l’air afin qu’elle soit perpendiculaire au sol. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, il est normal d’avoir une légère flexion de la jambe supérieure. Assurez-vous de vous sentir complètement en équilibre sur le bloc sous vous, puis soulevez lentement votre jambe gauche pour rencontrer la droite. Sentez votre poitrine soulevée et gonflée et assurez-vous que vous ne reposez pas le poids de la pose sur votre cou et. Prenez au moins 5 à 10 respirations profondes et lentes ici, puis abaissez soigneusement une jambe à la fois pour revenir à la pose du pont soutenu. Pour sortir complètement, poussez vos pieds vers le bas, soulevez vos hanches et faites glisser le bloc sous vous. Reposez-vous sur le dos pendant une minute ici.
Torsion vertébrale inclinable
En restant sur le dos depuis la pose précédente, rentrez vos genoux dans votre poitrine et balancez-vous un peu d’un côté à l’autre. Après quelques rochers, laissez les deux genoux tomber sur le côté gauche en même temps. Faites de votre mieux pour empiler vos genoux. Placez votre main gauche sur votre genou droit et tendez votre bras droit à hauteur d’épaule, la paume droite face au plafond. Gardez votre cou neutre avec votre regard vers le plafond, mais n’hésitez pas à fermer les yeux. Cette torsion aidera à étirer vos muscles intercostaux, qui courent entre et autour des fentes, alors travaillez à respirer plus profondément pendant que vous êtes ici. Après quelques respirations, soulevez soigneusement vos genoux et passez du deuxième côté.
Pose de papillon inclinable prise en charge
Vous pouvez utiliser deux blocs, un traversin ou quelques oreillers pour cette posture soutenue. L’objectif est que la poitrine reste soulevée et ouverte et que vous ne ressentiez aucune tension dans le cou, les épaules ou le haut du dos. Placez une pile d’oreillers (ou un traversin) derrière vous sur votre tapis ; les oreillers doivent courir le long de votre colonne vertébrale. Si vous utilisez un traversin, soutenez le côté supérieur avec un bloc afin que votre tête soit plus haute que vos hanches. Si vous utilisez des oreillers, créez une position qui imite une glissade, placez le côté plus haut où votre tête sera placée.
Reculez vos hanches jusqu’au bord inférieur de l’oreiller ou du traversin et allongez-vous sur le dos, la tête au point le plus haut. Pliez vos genoux et tirez vos talons jusqu’à vos hanches. Ouvrez doucement vos genoux sur les côtés de votre tapis et n’hésitez pas à soutenir vos genoux avec des oreillers ou des couvertures afin de ne pas trop tirer sur l’intérieur de vos cuisses. Laissez vos bras reposer sur les côtés et tournez vos paumes vers le plafond.
Fermez les yeux et reposez-vous ici quelques minutes. Sentez votre respiration se déplacer dans le haut de votre poitrine et de votre cœur. Voyez si vous pouvez approfondir et ralentir votre respiration et bien sûr n’hésitez pas à respirer par la bouche si votre nez est bouché. Pour sortir, soulevez lentement vos genoux l’un vers l’autre, puis roulez sur votre côté droit, en vous dégageant complètement de votre oreiller ou de votre traversin. Reposez-vous sur le côté droit pendant quelques respirations avant de vous asseoir.
Chien tête en bas
Déplacez tous vos accessoires de votre tapis et mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Déplacez vos mains une empreinte de main complète vers l’avant de la position de vos mains et de vos genoux. Placez vos mains à distance des épaules, les plis de vos poignets parallèles au bord avant de votre tapis, écartez largement vos doigts et écrasez uniformément avec l’ensemble de chaque main. Si vous savez que vos épaules sont serrées, écartez légèrement vos mains de la distance des épaules et tournez-les un peu vers les bords de votre tapis. Rentrez vos orteils dans le dos et poussez fermement avec les deux mains, soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière.
Prenez un moment ici pour colporter vos jambes, en pliant un genou pendant que vous étirez le talon opposé vers le sol. Faites des allers-retours jusqu’à ce que vos mollets se sentent un peu plus ouverts. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, assurez-vous de garder les deux genoux pliés. Si vous vous sentez ouvert dans vos jambes, vous pouvez commencer à redresser vos jambes et travailler à atteindre vos talons vers le sol. Ne vous inquiétez pas si vos talons ne touchent pas ou ne touchent même pas le sol ; cela n’a aucune importance. Reprenez votre regard vers vos pieds et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches et que les bords intérieurs de vos pieds sont parallèles les uns aux autres. Restez ici pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez vers les mains et les genoux.
Pose d’étoile prise en charge avec un étirement latéral
Venez vous asseoir sur votre tapis. Rassemblez les bords intérieurs de vos pieds et sortez un peu vos pieds devant vous afin que vos jambes aient la forme d’un losange. Placez le bloc sur vos pieds et arrondissez votre colonne vertébrale vers l’avant afin que votre front repose sur le bloc. Selon votre flexibilité, vous pouvez ajuster la hauteur de votre bloc. Reposez-vous ici pendant quelques respirations, puis soulevez lentement la tête et si 12 heures est directement devant vous, soulevez et déplacez votre torse vers 2 heures et voyez si vous pouvez sortir vos mains dans cette direction. Rampez le bout de vos doigts gauches et prenez quelques respirations profondes dans votre cage thoracique gauche. Soulevez légèrement et marchez vers 10 heures et répétez de l’autre côté.
Pose des jambes le long du mur
Déplacez votre tapis sur un mur. Alignez le côté court de votre tapis contre le mur. Asseyez-vous de côté sur votre tapis avec votre hanche gauche touchant le mur et venez avec précaution sur votre dos, en balançant vos jambes contre le mur. Remuez-vous le plus près possible du mur sans trop étirer vos ischio-jambiers. Placez vos mains sur votre ventre ou sur vos côtés dans une position de poteau de but. Si vous souhaitez avoir un peu plus d’inversion ici, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le mur, soulevez vos hanches et faites glisser le bloc sous votre sacrum (le triangle osseux à la base de votre colonne vertébrale). Assurez-vous que votre poitrine se sent soulevée de la même manière qu’elle l’a fait dans le pont soutenu et le support d’épaule soutenu. Vous devrez peut-être vous remuer à nouveau plus près du mur.
Ramenez votre attention sur votre respiration et restez dans la pose pendant au moins 10 respirations. Si c’est confortable, vous pouvez rester jusqu’à 5 minutes. Pour sortir, pliez les genoux, soulevez les hanches et sortez le bloc sous vous. Roulez sur votre côté droit et reposez-vous ici pendant quelques respirations.
