Yoga

5 poses pour renforcer le bas du dos et le tronc, le tout sans se lever

S’il y a une chose que j’ai apprise encore et encore au cours de la dernière année et demie, c’est à quelle vitesse le système nerveux peut se calmer simplement en se couchant sur le sol.

Lorsque les studios de yoga ont fermé brusquement il y a un an et demi, c’était la première fois en 22 ans que je n’avais aucune pression pour pratiquer le yoga. Je n’étais plus responsable d’enseigner plusieurs cours de yoga par semaine, de diriger des formations d’enseignants et d’encadrer de nouveaux enseignants. Au cours de la première semaine environ sans cours en studio, j’ai pensé: « quelle belle opportunité de faire enfin une pause dans le yoga ».

À ma troisième semaine à en faire le moins possible, tout me faisait mal et je me sentais comme une poubelle complète. J’avais commodément oublié à quel point j’avais besoin de yoga. J’ai pratiqué le yoga régulièrement non seulement pour prendre soin de moi, mais aussi parce que cela m’inspire, me garde curieux et informe mon enseignement. Ma pratique à domicile était essentielle pour pouvoir partager efficacement le yoga avec les étudiants.

Même après cette prise de conscience, plus de jours que je ne veux l’admettre, j’ai eu du mal à faire du yoga par moi-même. J’aurais l’intention de m’entraîner, mais ensuite je me recroquevillerai sur mon canapé et je défilerai sans réfléchir sur mon téléphone. Même si je savais que bouger améliorerait mon humeur, j’ai trouvé que monter sur mon tapis était monumental. C’était comme s’il y avait un champ de force qui m’empêchait de faire la seule chose qui me faisait me sentir mieux.

Je trouve toujours difficile de pratiquer. J’ai fini par comprendre, cependant, que lorsque je commence avec le support du sol contre mon dos, je me sens instantanément mieux. Je plie les genoux, place mes pieds à plat sur le tapis, ferme les yeux et mon attention se porte immédiatement sur ma respiration. Au moment où je reprends ma respiration, mon système nerveux éreinté commence à se calmer. La qualité de mon souffle change et quelque chose en moi s’adoucit. Mon corps se sent mieux, mon esprit a plus de clarté et tout dans la vie semble plus tolérable.

Toute l’année dernière, ma pratique à domicile, qui a toujours inclus beaucoup de backbends et d’inversions, est passée au travail au sol, à la stabilisation du tronc et à tout ce à quoi je peux penser pour m’ancrer, me renforcer et me calmer. Ces postures toujours ouvrir les épaules et renforcer le tronc ainsi que le bas du dos. Ma pratique reste lente et proche du tapis et ne comprend que des poses que je peux faire en position allongée sur le sol. Monter sur mon tapis est souvent la partie la plus difficile.

Le mouvement est un médicament. Même un peu vaut mieux que rien.

Une pratique de yoga ancrée au sol

La séquence suivante est l’une de mes pratiques préférées. Je trouve cela à la fois incroyablement ancré et fortifiant. Il est conçu pour renforcer le tronc et est idéal pour toute personne ayant une sensibilité ou une faiblesse du bas du dos. Il renforce également la force de vos bras et de vos épaules et libère les tensions dans le haut du dos et la poitrine. Considérez-le comme un antidote au zoom sans fin.

Utilisez cette série seule ou comme échauffement pour une pratique à domicile plus longue. Vous aurez besoin d’un traversin (deux ou trois couvertures pliées fonctionnent aussi bien).

Genoux fléchis

Cette posture vous amène au calme. De plus, vous pouvez trouver une position qui ne nécessite aucun travail de la part de votre bas du dos.

Comment: Allongez-vous à plat sur le dos et rentrez vos genoux dans votre poitrine. Respirez ici. Apportez vos pieds à plat sur le tapis. Posez vos mains sur votre poitrine, fermez les yeux et ralentissez votre respiration.

Si votre bas du dos dépasse, c’est-à-dire s’il y a de l’espace entre votre dos et le sol, déplacez subtilement l’avant de vos hanches vers vos côtes basses jusqu’à ce que vous sentiez que votre bas du dos entre en contact avec le tapis. Si votre dos ne se touche pas, glissez quelque chose, comme une couverture pliée, sous vous. Sentez cet aplatissement de votre bas du dos. Créez une empreinte dans votre esprit de la façon dont votre corps touche le sol. Vous voudrez maintenir cette forme tout au long des prochains exercices.

Renforcer les frais généraux

En plus de renforcer le bas du dos et le tronc, cet exercice aide à apprendre à vos bras à tourner vers l’extérieur, ce qui est essentiel pour les postures de mise en charge telles que Adho Mukha Svanasana (pose de chien face vers le bas), Adho Mukha Vrksasana (poirier) et planche. .

Comment: Prenez un traversin ou une couverture pliée. Plus le poids est lourd, plus cette pose est difficile. Commencez avec moins d’intensité.

Soulevez le traversin directement au-dessus de votre tête avec vos bras à distance des épaules et vos paumes vers le haut. Si vos épaules sont fortes (ce qui a tendance à les raidir), tournez légèrement les mains vers l’extérieur (pensez à une horloge et faites 22h avec la main gauche et 14h avec la main droite).

Maintenez la forme de votre colonne vertébrale inférieure et redressez vos bras. Tournez vos bras intérieurs vers votre visage, inspirez et continuez à lever vos bras et commencez à déplacer lentement le traversin vers le haut et légèrement derrière votre tête. Le moment où vous sentez que votre bas du dos commence à se cambrer est le moment où vous vous arrêtez. (À ce moment-là, vous commencez à bouger de votre colonne vertébrale lorsque vous voulez vous déplacer de vos épaules.) Soulevez votre traversin aussi haut que possible, en l’atteignant vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez vos épaules se détacher du sol et vos omoplates écartées. . Vos muscles abdominaux doivent travailler dur pour permettre l’ouverture de vos épaules et de vos côtés. Ramenez le traversin à sa position de départ. Répétez un total de 5 fois. Serrez ensuite votre traversin.

Rendre la pose plus intense : Si vous voulez monter la barre, faites cet exercice avec les jambes droites.

Élévations et descentes de jambes

Cette pose renforce le noyau, mais pas au détriment de la stabilité du bas du dos.

Comment: À partir de la même position de départ, les genoux pliés et les pieds sur le tapis, à la distance des hanches, appuyez sur vos pieds et soulevez suffisamment vos hanches pour faire glisser le traversin (ou la couverture ou les serviettes pliées) horizontalement sous votre bassin. Vous devriez pouvoir glisser votre main entre votre dos et le sol.

Inspirez et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Expirez et étendez vos jambes vers le plafond, directement au-dessus de votre bassin, les bords intérieurs de vos pieds se touchant.

Inspirez profondément et en expirant, sans cambrer ni arrondir le bas du dos, abaissez lentement vos jambes vers l’avant de votre tapis. Allez aussi loin que vous le pouvez avant que votre bas du dos ne commence à s’incliner.

Faites une pause sur votre inspiration et relâchez toute tension dans votre visage. Lorsque vous expirez, ramenez vos jambes à la position de départ. Répétez un total de 5 fois.

Pliez les deux genoux contre votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes et respirez. Ramenez vos pieds sur le tapis, appuyez entre vos pieds et soulevez suffisamment vos hanches pour faire glisser le traversin (ou la couverture ou les serviettes pliées) sur le côté. Abaissez votre dos au tapis et restez ici.

Facilitez la pose : Si vos ischio-jambiers sont tendus et que vous ne pouvez pas tendre vos jambes, pliez vos genoux et/ou écartez vos jambes et vos pieds à la distance des hanches. Si votre cou et vos épaules sont serrés, tendez vos bras vers le bas, attrapez les côtés de votre tapis et faites pivoter vos bras vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez vos omoplates remonter vers votre poitrine et s’éloigner du sol.

Torsion inclinée

Cet étirement du bas du dos repose sur votre noyau fort pour initier le mouvement.

Comment: À partir des jambes pliées, les pieds écartés de la hanche, déplacez vos bras vers le côté, peut-être quelques centimètres plus larges que vous ne le feriez à Savasana. Expirez et déplacez lentement vos genoux pliés vers la gauche jusqu’à ce que votre jambe gauche soit sur le tapis. Lorsque vous abaissez vos jambes sur le côté, créez votre propre résistance (au lieu de simplement les laisser tomber). Vous serez sur le bord extérieur de votre pied gauche et sur le bord intérieur de votre pied droit.

Faites une pause pendant que vous inspirez et, lors de votre prochaine expiration, initiez un mouvement à partir de vos muscles abdominaux pour amener lentement vos jambes vers la droite. Faites une pause pendant que vous inspirez et, lors de votre prochaine expiration, revenez à la position de départ. Le travail de base dans cette pose est subtil. Vous pouvez placer vos mains sur votre bas-ventre jusqu’à ce que vous compreniez mieux ce qui déclenche le mouvement. Répétez un total de 5 fois.

Rendre la pose plus intense : Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à distance des hanches et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche (enfilez l’ouvre-hanche de l’aiguille). Lentement, en créant votre propre résistance, déplacez vos jambes vers la droite puis vers la gauche. Répétez pour un total de 5 fois. Changez de côté.

Superman à la planche latérale modifiée

Vous serez dans une position couchée pour défier vos muscles et votre esprit d’une manière légèrement inhabituelle. Ensuite, vous roulez sur le côté dans une position similaire à Tadasana (Mountain Pose) qui vous permet de faire tout le travail de renforcement de base de Vasisthasana (Side Plank) moins la partie d’équilibre difficile de la pose. Comme la planche latérale régulière, cela peut être frustrant si vous ne l’avez jamais fait auparavant. Travaillez-y plusieurs fois. Plus vous faites quelque chose, mieux vous y parvenez.

Comment: À partir de la torsion inclinée, roulez lentement et allongez-vous sur votre abdomen. Pliez vos coudes sur les côtés, empilez vos mains et posez votre front sur le dessus. Faites une pause et connectez-vous avec le sol de cette nouvelle manière. Utilisez le contact du sol pour observer la qualité de votre respiration. Restez ici environ une minute.

Commencez à engager vos jambes. Séparez-les à la distance des hanches, étirez le dessus de vos pieds et appuyez sur les 10 ongles des orteils sur le sol. Continuez à respirer doucement en appuyant et en redressant vos jambes. Vos genoux se décolleront du sol. Maintenez ce travail fort dans vos jambes lorsque vous commencez à engager vos fessiers et à tirer votre coccyx vers vos talons.

Soulevez lentement la tête un peu de vos mains et étirez vos bras vers l’avant sur le sol devant vous. Tendez le plus loin possible vers l’avant, les bras tendus et à la distance des épaules. Atteignez vos jambes aussi loin que vous le pouvez, en les rendant aussi longues que possible. Restez ici pendant 5 respirations. Sentez l’espace que vous créez dans votre dos. Imaginez-vous comme un super-héros volant dans l’espace !

Sans perdre la rectitude de vos jambes ni la fermeté de vos fessiers et abdominaux, pliez votre coude droit et placez votre main sur votre tapis juste à droite de vos côtes. Roulez doucement sur votre côté gauche.

Alignez tout le côté gauche de votre corps en ligne droite : talon, jambe, torse, aisselle et bras. Tout comme vous l’avez fait lorsque vous étiez allongé sur le ventre, redressez vos genoux et engagez votre coccyx et vos abdominaux afin qu’il n’y ait pas de cambrure dans le bas du dos. Tendez votre bras gauche aussi loin vers l’avant de votre tapis et posez votre tête sur votre bras. Continuez à respirer pendant que vous travaillez sur l’équilibre. Appuyez fortement sur le bord extérieur de votre talon inférieur et redressez votre genou plus que vous ne le pensez nécessaire. (Croyez-moi, cet ajustement apparemment insignifiant est parfois tout ce qu’il faut pour vous aider à équilibrer plus gracieusement.)

Soulevez votre jambe supérieure de votre jambe inférieure jusqu’à ce que vous sentiez les muscles externes de la hanche s’engager. Restez ici pendant 5 respirations.

Rendre la pose plus intense : Si vous êtes prêt à vous mettre au défi et à passer à autre chose, tendez votre bras droit dans la même direction que vos jambes. Redressez vos bras et vos jambes comme s’il n’y avait pas de lendemain. Respirez doucement tout en continuant à faire travailler votre queue et votre nombril l’un vers l’autre.

Soigneusement (et sans tomber), roulez vers l’avant de votre corps, répétez la préparation du super-héros du premier côté et répétez de l’autre côté. Roulez sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Entrez dans Savasana (Corpse Pose) ou continuez votre pratique à domicile.

Articles similaires :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bouton retour en haut de la page