Bien que vous puissiez penser à votre tronc sur le tapis, à quelle fréquence considérez-vous le travail du tronc dans la vie de tous les jours ? En tant que mère d’un enfant de quatre ans pesant 70 livres (il a un père très grand !), je peux témoigner de l’importance de la force et de la mobilité de tout le corps. Vous utilisez votre noyau de rotation chaque jour pour les mouvements de base. Ces muscles qui composent l’avant, les côtés et l’arrière de votre tronc vous permettent de fléchir, de vous étendre et de vous tordre. Ils jouent un rôle dans tout, du transport des courses à la maison du marché fermier au ramassage des excréments de chien. La bonne nouvelle est que l’intégration des cinq mouvements suivants dans votre pratique quotidienne de yoga les renforcera pour vous aider à maintenir une colonne vertébrale forte et flexible.
5 mouvements de yoga quotidiens
Chat-vache
Commencez à quatre pattes en amenant vos mains directement sous vos épaules et en écartant largement vos doigts, en vous enracinant dans toutes les parties des mains et des coussinets des doigts. Appuyez sur le devant des tibias et le dessus des pieds tout en écartant les 10 orteils sur le tapis. Tirez doucement le nombril vers l’intérieur et vers le haut afin de trouver une colonne vertébrale neutre. Lors de votre inspiration, allongez le cœur vers l’avant entre la porte des os du bras tout en ouvrant la gorge et en élargissant les clavicules. À l’expiration, commencez à creuser le ventre et à arrondir le haut du dos, en allongeant les omoplates et en gardant les os des bras serrés vers la ligne médiane. Évitez de recouvrir la colonne lombaire en gardant une forte concentration sur votre nombril qui rentre et remonte dans les mouvements du chat et de la vache. La tendance ici est d’effondrer le bas du dos pour obtenir davantage une flexion arrière visuelle dans la partie supérieure de la colonne vertébrale, mais cela entraîne une compression de la colonne lombaire sensible.
Après quelques tours, défiez votre cœur : dans Cat Pose, appuyez activement sur le tapis, permettant au haut du dos de s’arrondir et aux épaules de se prolonger. Tirez le nombril vers l’intérieur et vers le haut en soulevant les rotules du tapis d’environ 1 à 2 pouces. Étalez sur les 10 orteils et appuyez sur le dessus des pieds dans le tapis comme vous le feriez pour un chien orienté vers le haut.
Planche avant-bras avec variation
À quatre pattes, venez sur les avant-bras. Choisissez votre position : l’entrelacement des doigts est généralement plus confortable pour les épaules plus serrées, tandis que le fait de placer les avant-bras parallèles est un peu plus exigeant pour les épaules. Si votre bas du dos est sensible, abaissez vos genoux. Sinon, recourbez vos orteils et étendez vos jambes vers l’arrière. Portez votre regard vers l’avant et allongez la nuque. Soulevez énergiquement les plis de vos coudes comme si le tapis était « chaud » et que vous vous en éloigniez. Tricotez vos côtes avant ensemble, en tirant vos hanches frontales vers vos côtes inférieures. Et puis recrutez les jambes en soulevant les os de la cuisse. Dessinez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut.
Pour défier votre tronc, étendez votre bras droit directement vers l’avant, le bout des doigts sur le sol, en gardant l’avant du corps parallèle au sol. Gardez le bras droit duveteux et engagé afin qu’il ne s’effondre pas. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis changez de côté.
De la planche au brochet
Vous aurez besoin d’un sol lisse (bois dur, carrelage, béton) et d’une couverture, d’une serviette ou de patins.
Commencez à l’arrière de votre tapis ou roulez votre tapis plusieurs fois pour un coussin de poignet supplémentaire. Prenez une couverture, une serviette ou des patins et placez vos pieds dessus. Faites votre chemin dans la planche et raffermissez les os du bras l’un vers l’autre tout en adoucissant le sternum vers le nombril. Cela crée une arche d’un poignet à travers les clavicules et jusqu’au poignet opposé qui vous stabilise. À l’inspiration, repoussez le sol aussi activement que possible, corsetez vos côtes tout en « glissant » vos pieds vers vos mains, créant ainsi la forme « brochet ». Pliez les genoux si nécessaire.
Crunch latéral Supta Baddha Konasana
Mettez-vous sur le dos, pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et laissez les genoux s’écarter. Enroulez les omoplates hors du tapis, rentrez profondément votre nombril et étendez vos bras le long de votre torse en faisant planer les os des bras hors du tapis. En gardant les paumes vers le haut, fléchissez votre torse vers la droite, en tendant votre main droite vers ou même au-delà de votre genou droit. Revenez par le centre et fléchissez vers la gauche, en étendant votre main gauche vers ou au-delà du genou gauche. Continuez pendant 1 minute si possible, en expirant pendant que vous « craquez sur le côté » et en inspirant vers le centre.
Salabhasana (pose de criquet)
Cette pose est devenue un incontournable de mes cours au cours des deux dernières années, car j’ai souffert des premiers stades de l’épaule gelée. Le renforcement du dos et l’ouverture de ma poitrine profitent au corps postérieur qui maintient l’ensemble du noyau – avant, latéraux et arrière – solide et flexible. Commencez à vous allonger face contre terre sur le tapis. Étendez vos bras le long de votre torse avec les paumes vers le haut. Le front reposant sur le tapis, activez vos jambes en faisant pivoter l’intérieur des cuisses vers le plafond tout en activant les quadriceps pour étendre les genoux. Vos fessiers (et vos ischio-jambiers) se contracteront lorsque vous commencerez à lever les jambes. Inclinez légèrement le bassin vers l’arrière et vers le bas pour presque soulever le ventre du tapis. En utilisant le dessus de vos mains pour vous enraciner, commencez à soulever la tête, la poitrine et les côtes supérieures du tapis en étendant le dos et en ouvrant la poitrine. Pensez à déplacer votre cœur plus vers l’avant que vers le haut. Maintenez 3 respirations et abaissez-vous pour vous reposer. Répétez 3 fois.
