Les mois les plus froids signifient une envie de sweats à capuche et de plats chauds. C’est aussi la période de l’année où les légumes-racines sortent de leurs cachettes sombres et humides pour occuper le devant de la scène dans certaines de vos recettes préférées par temps froid.
Bien que modestes, ces légumes et tubercules regorgent de nutriments et sont enveloppés dans un emballage à faible teneur en calories, ce qui en fait un excellent ajout à tout plat d’hiver chaud.
Patates douces
Toutes les pommes de terre contiennent une foule de nutriments, mais les patates douces en particulier sont des superstars nutritionnelles. Une portion contient plus de quatre fois l’apport journalier recommandé en vitamine A, plus de magnésium qu’une portion comparable de noix et une tonne de potassium. En fait, once pour once, ils ont battu les bananes pour leur punch au potassium. Les patates douces contiennent également une tonne d’antioxydants, qui combattent les radicaux libres, protégeant l’ADN des dommages et atténuant l’inflammation.
Sauvez la peau
Seulement 1 tasse (200 grammes) de patates douces cuites avec la peau fournit plus de sept fois la quantité de bêta-carotène nécessaire à un adulte moyen en une journée ! Le bêta-carotène peut être converti en vitamine A dans votre corps, aidant à réduire l’inflammation dans votre intestin, à soutenir la santé des yeux et à renforcer l’immunité.
Hack santé
Cuire vos pommes de terre en vrac et les refroidir au réfrigérateur. Ce processus de cuisson/refroidissement crée quelque chose appelé amidon résistant dans les pommes de terre, qui agit comme une fibre soluble dans le corps, résistant à la digestion (d’où le nom) et nourrissant les bonnes bactéries intestinales dans votre côlon. Il crée également une bonne quantité de butyrate, un acide gras à chaîne courte utilisé comme carburant.
Bonus : réchauffer des pommes de terre cuites augmente encore la quantité d’amidon résistant, améliorant encore plus votre biome intestinal !
Patates douces hachées
Donne : 1 portion
INGRÉDIENTS
3 oz (90% maigre ou plus maigre) boeuf haché
1 cuillère à soupe de ghee ou de beurre
⅛ tasse d’oignons, hachés
¼ tasse de poivrons, coupés en dés
1 tasse de patates douces, cuites et coupées en dés
1 oz de fromage râpé au choix
2 oeufs
DIRECTIONS
Ajouter le boeuf haché et le beurre ou le ghee dans une poêle et cuire à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter les oignons et les poivrons et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, puis ajouter les pommes de terre et faire chauffer. Bien mélanger, puis verser dans une assiette et saupoudrer de fromage. Ajouter les œufs dans la poêle et cuire comme désiré à feu moyen. Faites glisser les œufs sur le mélange de pommes de terre et dégustez.
Apports nutritionnels: calories 579, protéines 31 g, glucides 34 g, lipides 16 g
Carottes
Lorsque maman a promis que manger vos carottes vous aiderait à voir la nuit, elle jouait probablement sur votre désir d’avoir des pouvoirs surhumains, mais elle n’était pas non plus complètement inexacte. Bien que les carottes ne vous donnent pas la vision nocturne, leur bonne dose de vitamine A favorise la santé des yeux et, selon les National Institutes of Health, le manque de vitamine A est l’une des principales causes évitables de cécité chez les enfants. Bien que la variété orange vif soit la plus connue, les carottes existent également dans d’autres couleurs, notamment le violet, le jaune, le rouge et même le blanc, et chaque teinte contient un profil antioxydant unique. Par exemple, les carottes violettes contiennent des anthocyanes et les carottes rouges sont riches en lycopène.
Le bêta-carotène est le principal antioxydant des carottes et est responsable de leur couleur orange – mais la recherche indique qu’il peut également être un tueur de cancer : des études ont montré que le jus de carotte peut arrêter la progression de certaines cellules cancéreuses, et il peut même rechercher spécifiquement et tuer les cellules leucémiques et cancéreuses du poumon.
Chili à la dinde et aux carottes
Donne : 6 portions
INGRÉDIENTS
1 lb de dinde hachée extra-maigre
2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
½ tasse d’oignons, coupés en dés
8 carottes entières, hachées
2 gousses d’ail, hachées
1¼ tasse de bouillon de poulet
2 tasses de haricots noirs, rincés et égouttés
2 tasses de tomates, hachées
4 cuillères à soupe de piment en poudre
1 cuillère à café d’origan
1 cuillère à café de poivre de Cayenne
2 cuillères à café de cumin
1 cuillère à café de sel
DIRECTIONS
Ajouter la dinde dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile et cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée et juste cuite. Mettre de côté. Dans une grande marmite, ajouter le reste de l’huile, les oignons, les carottes et l’ail et faire revenir 2 à 3 minutes. Ajouter le bouillon, les haricots, les tomates et les épices et porter à ébullition. Baisser le feu pour laisser mijoter et ajouter la dinde. Laisser mijoter à feu doux 30 à 45 minutes en remuant régulièrement.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 381, protéines 28 g, glucides 31 g, lipides 8 g
Panais
Les panais ne sont pas la racine la plus populaire, mais ce n’est pas de leur faute – ils viennent de se perdre dans le mélange de l’allée des produits surchargés. Cependant, ils valent la peine d’être découverts : une portion de panais contient près de la moitié de votre dose quotidienne de vitamine C pour soutenir la fonction immunitaire – très importante pendant la saison du rhume et de la grippe – ainsi que des antioxydants tels que la quercétine, qui est également réputée pour renforcer l’immunité et protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. De plus, 1 tasse de panais fournit plus de 6 grammes de fibres – environ 26% de vos besoins quotidiens – aidant à contrôler la glycémie, à réduire le cholestérol, à abaisser la tension artérielle et à diminuer l’inflammation.
Purée de panais et de chou-fleur
Donne : 4 portions
INGRÉDIENTS
1 tête de chou-fleur, émincé
1 lb de panais, pelés, parés et râpés ou coupés en riz
1 cuillère à café de sel
2 onces de lait de coco
2 cuillères à soupe de beurre de pâturage
4 branches de thym frais
DIRECTIONS
Ajouter le chou-fleur et les panais dans une grande marmite et ajouter suffisamment d’eau pour couvrir les légumes. Couvrir et porter à ébullition jusqu’à tendreté. Égoutter et ajouter le sel, le lait, le beurre et le thym. Écraser à la fourchette ou mixer au mixeur plongeant. Utilisez-le comme accompagnement pour accompagner n’importe quel plat.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 156, protéines 3 g, glucides 24 g, lipides 6 g
Betteraves
Les betteraves sont très populaires auprès des athlètes ces jours-ci, en grande partie en raison de leur teneur en nitrates : les nitrates se convertissent en oxyde nitrique dans votre système, qui agit comme un vasodilatateur, améliore les performances et stimule l’énergie en améliorant l’efficacité des mitochondries, le producteur d’énergie. centrales électriques dans vos cellules. Les nitrates agissent également pour réduire la pression artérielle et améliorer les fonctions mentales et cognitives, et dans une étude récente de l’Université de New York, il a été démontré que l’oxyde nitrique prolonge l’espérance de vie lorsqu’il est pris régulièrement. Les betteraves contiennent également des bétalaïnes, qui aident à réduire l’inflammation et qui ont été utilisées dans des essais cliniques pour soulager la douleur et l’inconfort de l’arthrite.
Dans des études cliniques, la consommation de 17 onces de jus de betterave par jour pendant six jours a amélioré l’endurance jusqu’à 25 % et a entraîné une augmentation globale des performances, de l’endurance et de la vitesse.
Salade de betteraves et fromage de chèvre
Donne : 1 portion
INGRÉDIENTS
2 tasses de verdures mélangées
1 tasse de betteraves, coupées en cubes
10 noix de pécan entières
2 onces de fromage de chèvre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
pincée de sel
DIRECTIONS
Ajouter les légumes verts, les betteraves et les pacanes dans un grand bol et bien mélanger. Ajouter le fromage de chèvre et remuer légèrement pour combiner. Dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile, le vinaigre balsamique et le sel et verser sur la salade. Mélangez et dégustez.
Apports nutritionnels: calories 390, protéines 8 g, glucides 23 g, lipides 20 g
Navets
Bien qu’ils ne soient pas du tout flashy en apparence, les navets sont une source furtive d’une tonne de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, y compris le potassium, qui agit comme un vasodilatateur, aidant à réduire la pression sur les vaisseaux et les artères pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et l’athérosclérose. Ils contiennent également beaucoup de fer et de calcium ainsi qu’une bonne dose de vitamines B, qui aident à équilibrer les hormones et à réguler les enzymes. Et ne jetez pas les feuilles de navet, qui regorgent d’acides gras oméga-3 et de vitamine K, aidant à réduire l’inflammation, à contrôler le cholestérol et à favoriser une fonction cellulaire saine.
Rôti de Porc aux Navets, Chou et Pommes
Donne : 4 portions
INGRÉDIENTS
1 lb de rôti de longe de porc désossé
½ tasse d’oignons, hachés
3 tranches de bacon fumé au bois de pommier, hachées
1 cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à café de vinaigre de cidre
¼ tasse de vin blanc sec
1 tasse de chou vert, haché
1 cuillère à soupe de sirop d’érable
1 cuillère à café de sel
½ tasse de pommes acidulées, hachées
2 tasses de navets, pelés, parés et hachés
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 375 F. Placer un grand faitout à feu moyen-élevé et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Ajouter le porc et cuire 15 minutes en le faisant dorer de tous les côtés. Retirer de la poêle et réserver. Ajouter les oignons et le bacon et faire sauter 5 minutes, ou jusqu’à ce que les oignons soient tendres. Remettre le porc dans la poêle. Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition. Ensuite, retirez de la cuisinière et placez la casserole dans le four. Cuire au four, à découvert, 1 heure et 15 minutes – en retournant le porc à mi-cuisson – ou jusqu’à ce qu’un thermomètre enregistre 155 F.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 279, protéines 32 g, glucides 19 g, lipides 6 g
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