Bien qu’ils ne soient pas aussi populaires que leur cousin orange, les panais sont des légumes-racines super polyvalents et peuvent être consommés bouillis, cuits au four, en purée, en spirale ou crus. Choisissez des panais plus petits parce qu’ils sont plus sucrés et plus tendres, puis essayez-les de ces cinq façons.
Comme collation fibreuse
Le panais contient des fibres solubles et insolubles, dont il a été démontré qu’elles abaissent le cholestérol sanguin, réduisant ainsi les risques de développer un diabète. Les fibres aident également à prévenir la libération de ghréline – l’hormone de la faim qui dit à votre cerveau de manger – réduisant ainsi la probabilité de grignoter entre les repas. Remplacez les pois chiches par des panais cuits et en purée dans votre recette de houmous préférée et servez-les avec des carottes pour une collation fibreuse ultime !
Comme une soupe souriante
Les panais sont riches en folate, que la plupart des gens connaissent comme un composé essentiel dans la prévention des malformations congénitales. Mais le folate aide également à prévenir les maladies des gencives et la gingivite, vous donnant ce sourire sain de 100 watts. Chaque portion de ½ tasse de panais cuits contient 45 microgrammes de folate, soit environ 11 % de l’apport journalier recommandé. Coupez deux panais en dés dans une soupe faite avec du bouillon de légumes ou de poulet, des tomates en conserve, des carottes, du céleri, de l’ail, du persil, des oignons et de l’aneth pour obtenir votre dose quotidienne.
En tant que purée anti-calories
Combinez la purée de panais avec vos pommes de terre traditionnelles des Fêtes pour réduire de moitié les calories et augmenter la teneur en fibres.
En tant que complément énergisant
Les panais contiennent du cuivre, un oligo-élément essentiel à la production d’ATP dans vos cellules. Râpez les panais crus et ajoutez-les à la salade de chou, ou mettez-les en spirale dans votre salade pré-entraînement ou post-entraînement pour augmenter le facteur énergétique tout en ajoutant un croquant distinctif au goût sucré.
Comme torréfaction de racine de récupération
Le potassium est abondant dans le panais, qui agit comme un vasodilatateur, aidant à fournir rapidement de l’oxygène et des nutriments à vos muscles tout en aidant à éliminer les toxines et en aidant à la récupération. Prenez 5 à 6 tasses de légumes-racines crus coupés en dés (panais, carottes, rutabaga, pommes de terre) et mélangez avec trois gousses d’ail hachées, ½ tasse de vin blanc, 2 cuillères à soupe de thym frais haché, de l’huile d’olive et un trait de vinaigre. Étaler uniformément en une seule couche dans une rôtissoire et cuire au four à 450 degrés pendant 45 minutes, en remuant souvent pour une cuisson uniforme.
Mash coupe-calories
Fait du: 4 portions
- 2 lb de panais, pelés et coupés en morceaux de 2 pouces (6 moyens)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café de vinaigre balsamique
- ½ cuillère à café de sel
Porter une grande casserole d’eau à ébullition. Ajouter les panais et cuire jusqu’à ce qu’ils soient très tendres, environ 15 à 20 minutes. À l’aide d’une écumoire, transférer les panais dans le robot culinaire, en réservant l’eau de cuisson. Ajouter l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sel et réduire en purée jusqu’à consistance lisse. Ajouter de l’eau de cuisson au besoin si le mélange est trop épais.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 211, glucides 36 g, lipides 7,5 g, fibres 9 g, protéines 2 g, sodium 310, sucre 10 g
