Sport

5 façons de rendre votre prochain entraînement plus amusant

Lorsque « travail » est dans son nom même, il peut être facile d’oublier parfois que les entraînements doivent être amusants en plus d’être efficaces.

Donc, si vous redoutez la salle de sport plus souvent que vous ne l’attendez avec impatience, l’entraîneur BODi et coach de santé et de fitness Jenny Jaucian a quelques conseils que vous allez adorer.

« Tant de facteurs peuvent créer un entraînement amusant – de l’énergie d’un instructeur et de ses choix musicaux à votre programmation d’entraînement et même à l’équipement que vous utilisez, tous ces composants peuvent jouer un rôle énorme pour rendre l’exercice plus agréable », dit-elle.

Voici quelques façons de faire bouger les choses et de vous assurer que vous vous amusez pendant que vous transpirez !

1. Brisez votre long cardio

« Pour pimenter une séance de cardio de longue durée, essayez de créer un entraînement cardio de type circuit, en passant environ trois à six minutes dans une station avant de passer à la suivante », explique Jaucian. Par exemple, vous pouvez courir sur un tapis roulant pendant cinq minutes, faire du rameur pendant cinq minutes, puis frapper le monte-escalier pendant cinq minutes et répéter ce circuit deux à trois fois. « Cela aide à diviser ce qui ressemble à une longue routine cardio monotone en intervalles de la taille d’une bouchée sans perdre aucun des avantages », ajoute-t-elle.

Une autre option de rupture consiste à créer des intervalles de haute et de basse intensité dans votre routine cardio.

« Si vous écoutez de la musique, associez un effort de haute intensité chaque fois que vous entendez le refrain tomber », explique Jaucian. « Puis, lorsque la chanson revient au couplet, baissez votre intensité à un rythme plus modéré. Continuez à répéter jusqu’à ce que toute votre liste de lecture soit terminée. Cela peut vous aider à exploiter les effets de stimulation métabolique de l’entraînement HIIT tout en apportant plus de plaisir.

2. Abandonnez le même vieux, le même vieux dans votre séance de musculation

L’haltérophilie avec des haltères, des haltères et des machines de gymnastique fixes est un moyen infaillible d’obtenir des résultats, mais ces équipements peuvent devenir un peu par cœur avec le temps.

« Au lieu d’utiliser ces méthodes traditionnelles tout le temps, ajoutez de la variété à votre routine d’entraînement en force en incorporant des bandes, des médecine-balls, des ballons d’exercice, des sangles TRX, des marches, des kettlebells et des cordes », explique Jaucian.

Le changement peut être aussi simple que de faire les mêmes mouvements mais avec des outils différents – squats avec des bandes ou des kettlebells, des rangées avec le TRX Suspension Trainer, des pompes sur un ballon d’exercice, des presses aériennes avec un médecine-ball. La réalité est que tout ce que vous pouvez faire avec un haltère, une barre ou une machine peut être reproduit avec de nombreux autres outils.

« Vous pouvez également mettre votre corps au défi de gérer différents schémas de mouvement en effectuant des variations d’un seul côté – également appelées unilatérales – de choses comme les squats, les soulevés de terre et les presses, ce qui peut vous aider à augmenter l’équilibre, la stabilisation et la force de base », ajoute Jaucian.

« Je suis un adepte de la phrase, ‘Changer FITT En haut!’ Si vous ne voyez plus de résultats dans vos entraînements, changez le la fréquence (à quelle fréquence faites-vous quelque chose), intensité (à quel point vos entraînements sont difficiles), temps (combien de temps vous le faites), ou taper (quel style de formation vous faites). Changer un ou plusieurs de ces facteurs ajoute instantanément plus de variété à votre routine.

3. Réorganisez vos représentants

En tant que créatures d’habitude, nous pouvons parfois rester bloqués sur un schéma de répétitions – que ce soit une gamme de 8-12, 12-15, ou juste une belle ronde de 10 répétitions dans chaque série. Semble familier? Il est temps de rompre avec votre représentant rut.

Une idée est de mesurer vos séries en fonction du temps plutôt que de compter les répétitions. Dans une technique populaire parmi les CrossFitters appelée AMRAP – « autant de répétitions que possible » – vous définissez un temps, par exemple 10 minutes, et essayez de faire autant de tours que possible d’un circuit de mouvements.

Par exemple, le jour de la jambe, vous pouvez associer un circuit de 10 hack squats avec un poids moyen, 10 sauts sur une plate-forme et 20 fentes de marche avec haltères (10 pas par jambe) ; répéter jusqu’à ce que 10 minutes soient écoulées.

Une autre astuce CrossFit est EMOM – « chaque minute à la minute ». Dites que vous faites des tractions ; vous réglez un chronomètre sur 10 minutes ou surveillez une horloge avec une trotteuse, et au début de chaque minute, vous faites une série jusqu’à l’échec, puis vous vous reposez jusqu’au début de la minute suivante. Cette technique fonctionne également bien avec les exercices de médecine-ball tels que les claquements de poitrine au sol ou les claquements de wall-ball en torsion.

4. Repoussez vos limites

« Les étirements sont extrêmement importants pour la récupération, mais de nombreux sportifs oublient ou sautent cette partie essentielle d’une routine d’entraînement », déclare Jaucian.

À mesure que nous vieillissons, la mobilité de nos articulations diminue naturellement, mais la recherche montre que s’étirer aussi peu que 10 minutes par jour peut aider à contrer ce déclin, tout en améliorant le flux sanguin et l’apport de nutriments vitaux à nos muscles, nos tendons et nos structures osseuses.

« Personnellement, j’aime m’étirer pendant que j’écoute l’un de mes podcasts ou émissions de télévision préférés », ajoute Jaucian. « Associer quelque chose que vous n’aimez pas faire à quelque chose que vous aimez faire peut vous aider à prendre l’habitude de vous étirer. Et si vous avez besoin de créer plus de responsabilité pour vous assurer de le faire, réservez un cours de yoga ou d’étirement avec une petite amie afin que vous puissiez vous étirer et socialiser par la suite.

5. Lancez votre corps une balle courbe

Le style d’entraînement typique de ceux qui recherchent avant tout l’esthétique est de se concentrer sur une partie du corps à la fois. Nous avons le « jour des jambes », le « jour du dos » et le « jour des armes » – vous connaissez l’exercice.

C’est une méthode éprouvée pour la musculation, bien sûr, mais ce n’est pas la seule façon d’atteindre vos objectifs de gym.

« Nos corps prospèrent grâce à de nouvelles expériences », déclare Jaucian. « Si vous vous trouvez sans inspiration à faire le même entraînement encore et encore, changez-le. »

Ne craignez pas de trop vous éloigner de votre zone de confort. Essayez un cours de kickboxing, de yoga aérien ou de vélo en salle.

« Si je n’enseigne pas un cours BODi, j’adore créer mes propres entraînements de style circuit dans ma salle de gym à domicile, incorporant à la fois du cardio et de la force pour un festival de transpiration corporelle totale », déclare Jaucian. « J’aime aussi jouer au pickleball avec ma famille, lancer un frisbee avec mon petit ami à la plage, faire des randonnées dans la nature et danser dans mon salon. Explorez différentes options et trouvez une séance d’entraînement qui vous incitera à revenir pour plus.

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