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L’entraînement du dos de 30 minutes pour la construction musculaire

Si vous êtes comme moi, vous avez toujours une liste de choses à faire à portée de main. C’est un indispensable absolu lorsque votre vie est pleine de rendez-vous, de courses, de projets et des millions d’autres petites choses qui nécessitent notre attention constante. En gardant tout écrit, vous éliminez le risque que quelque chose vous échappe, puis vous échappe, n’est-ce pas ?

« Loin des yeux, loin du cœur » est également un danger pour notre entraînement du dos. Après tout, contrairement à vos jambes, vos épaules, vos bras et vos abdominaux, votre dos est souvent hors de vue, du moins le vôtre. Il est facile d’oublier que pour tout le monde, votre dos est souvent exposé, que vous le montriez dans cette nouvelle robe dos nu ou que vous ayez enfilé votre débardeur préféré pour une journée particulièrement chargée.

Pour vous assurer que votre entraînement du dos ne tombe jamais sur votre liste de « choses à faire », nous avons onglet BODi entraîneur et coach de santé et de fitness Jenny Jaucian pour concevoir un entraînement du dos hyper efficace, en profitant de tous les avantages d’une séance d’une heure en seulement 30 minutes tout en touchant toutes les zones clés : le haut du dos, les grands dorsaux, les deltoïdes arrière, le milieu du dos et votre région lombaire.

« L’exécution de ces différents mouvements du dos dans un circuit compense le problème de l’accumulation de trop de fatigue musculaire dans une zone du dos, ce qui vous permet d’effectuer plus de travail avec moins de temps de récupération », explique Jaucian. « De plus, faire tous les mouvements avec un modèle de tempo – un compte pour la partie concentrique de la répétition, trois comptes pour l’excentrique – met le muscle cible sous une plus grande tension globale, ce qui aide finalement à développer plus de force et de masse maigre. »

Mieux encore, vous pouvez faire cet entraînement à peu près n’importe où : à la maison, dans un club de santé ou ailleurs. Si vous avez des haltères, c’est parfait, mais sinon, Jaucian suggère de faire preuve de créativité en utilisant des cruches d’eau d’un gallon, des bacs à litière pour chat ou même des bouteilles de détergent à lessive pleines.

Quels que soient les poids que vous finirez par soulever, souvenez-vous de ce dernier conseil. « Peu importe le nombre de répétitions que vous pouvez gérer en 45 secondes, assurez-vous de pratiquer une bonne forme », déclare Jaucian. « Ne vous cassez pas le dos en essayant de soulever plus de poids que votre force ne le permet – jeu de mots intentionnel. »

Le circuit arrière de 30 minutes

Effectuez les exercices suivants en circuit, en effectuant chaque mouvement pendant 45 secondes. Reposez-vous entre chaque mouvement au besoin, jusqu’à 30 secondes. Répétez le circuit pour quatre à cinq tours au total.

Exercer Ensembles
Soulevé de terre roumain avec rangée d’haltères 4-5
Staggered-Stance Hip-Hinge High Row 4-5
Pull Lat 4-5
Élévation latérale courbée 4-5
Déroulement de Superman 4-5

Soulevé de terre roumain avec Rangée d’haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. En gardant le dos droit des hanches à la tête, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches en poussant vos fessiers vers l’arrière, en laissant les haltères pendre directement sous vos épaules pendant que vous faites la première moitié d’un soulevé de terre roumain. En gardant votre tronc contreventé et votre dos à plat, contractez vos dorsaux et amenez vos omoplates l’une vers l’autre tout en pliant vos coudes, en soulevant les poids au niveau des hanches. Ensuite, comptez trois fois pour redresser vos bras et baisser le poids avant de revenir à la position de départ debout.

Staggered-Stance Hip-Hinge High Row

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, tenant un haltère dans la main droite. Placez votre main gauche sur votre hanche. Préparez votre tronc et reculez d’environ 12 pouces avec votre pied droit. Charnière à vos hanches, permettant à l’haltère de pendre de votre épaule gauche, paume face à la ligne médiane de votre corps. Tirez le poids vers votre poitrine, puis abaissez-le lentement. Répétez la rangée pendant 20 secondes, puis changez de position et de côté pour le temps restant. Changez de côté avec lequel vous commencez à chaque tour.

Pull Lat

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, le tronc serré, tenant un haltère dans chaque main sur votre poitrine avec les coudes tendus. Pressez les haltères l’un contre l’autre. Abaissez vos bras tendus vers le sol derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez – si votre flexibilité le permet, amenez les extrémités des haltères jusqu’au point où elles touchent le sol. Ensuite, fléchissez vos lats pour ramener vos bras au départ. N’oubliez pas de prendre trois secondes pour baisser le poids, puis ramenez vos bras au-dessus de la tête de manière explosive en un seul compte à chaque répétition.

Élévation latérale courbée

Avec un haltère dans chaque main et votre poitrine vers le haut, le dos plat, les genoux légèrement pliés et les yeux fixés sur un point du sol juste devant vous, penchez-vous au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez les haltères pendre directement sous vous avec vos coudes fixés dans une position légèrement pliée. À partir de là, soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur en formant un arc jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Faites une pause en haut, puis abaissez les haltères le long du même chemin sur un compte de trois secondes.

Déroulement de Superman

Allongez-vous face contre terre sur le sol dans une position de surhomme – les jambes droites et à la largeur des hanches, les bras droits au-dessus de la tête avec vos bras le long de chaque oreille. Soulevez simultanément vos jambes et vos bras du sol de quelques centimètres, aussi haut que possible. Contractez vos omoplates en ramenant vos coudes vers votre dos. Maintenez la position pendant un temps, puis comptez trois fois pour ramener vos bras dans la position tendue devant vous, et enfin abaissez-vous à la position de départ pendant trois temps. Répétez pour le temps.

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