Si vous avez un emploi du temps chargé, il peut être difficile de gagner du temps au gymnase.
Bien qu’il y ait des jours où vous pouvez prendre votre temps, réfléchir et discuter avec vos copains de gym, parfois vous devez juste entrer et sortir. Alors, comment faites-vous cela sans lésiner sur votre entraînement ? Voici quelques trucs et astuces pour maximiser votre temps au gym sans sacrifier vos efforts.
1. Échauffez-vous en chemin
Nous comprenons, vous êtes occupé, mais l’échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Gagnez du temps en arrivant à la salle de sport déjà échauffé. Faites des mouvements brusques de votre maison à la voiture et de la voiture à la salle de gym, suggère Gretchen Zelek, instructeur de conditionnement physique de groupe AFAA, spécialiste du vieillissement fonctionnel et cofondateur de Donuts and Pie Fitness. « Sauter, sauter, marcher rapidement – tout ce qu’il faut pour faire battre votre cœur plus vite », dit-elle.
Pendant que vous y êtes, échauffez-vous aussi mentalement. « Les athlètes de classe mondiale se visualisent comme étant victorieux », déclare Chris Shelton, certifié qigong enseignant avec près de 20 ans d’expérience. « Utilisez ce même principe pour vous-même. Respirez profondément et visualisez comment vous voulez vous sentir juste avant d’entrer dans la salle de sport, pendant votre entraînement et 10 minutes après.
2. Camper
Combien de minutes passez-vous réellement à vous entraîner plutôt que de vous déplacer d’un endroit à l’autre ou d’attendre de l’équipement ? Réduisez une tonne de temps perdu en rassemblant quelques pièces d’équipement clés – haltères, médecine-ball, banc, corde à sauter, bandes, etc. – et en installant un camp dans une zone. Choisissez des mouvements qui utilisent cet équipement et organisez-les en un entraînement rapide comme un metcon, un chipper, un Tabata ou un circuit.
« J’adore utiliser un combo push-pull pour le haut du corps », déclare Samantha Clayton, entraîneuse personnelle, instructrice d’exercices de groupe et ancienne sprinteuse olympique. « Vous pouvez devenir vraiment créatif et enchaîner un entraînement en huit mouvements en utilisant seulement deux équipements. »
3. (Arrête) regarde le Gap
Vous ne réalisez peut-être pas que vous traînez parce que la perception ne correspond pas toujours à la réalité. Mettez votre repos à l’épreuve : enregistrez le temps que vous prenez entre les séries au cours de quelques séances d’entraînement, puis analysez vos résultats pour voir s’ils conviennent à votre méthodologie d’entraînement actuelle. « Plus le poids est lourd, plus vous avez besoin de repos entre les séries, entre deux et cinq minutes », explique Clayton. Le système énergétique phosphagène de votre corps met autant de temps à récupérer, et les athlètes axés sur la force (tels que les haltérophiles) devraient privilégier des intervalles de repos plus longs. L’amateur de fitness typique, d’autre part, devrait envisager un rapport travail-repos de 1: 1 ou 1: 2 pour rester sur la bonne voie tout en entraînant votre système à gérer l’accumulation de lactate dans vos muscles. « Un repos de 30 à 60 secondes entre les sets est généralement suffisant », ajoute Clayton.
4. Chip Away
Condenser votre charge de travail dans un laps de temps plus court peut augmenter l’intensité et inciter à un changement métabolique, alors essayez d’abandonner le schéma traditionnel set/rep et de fixer un délai pour terminer tous les sets et les répétitions d’un exercice donné. Par exemple, pour un développé des épaules, vous pouvez généralement faire cinq séries de 10 répétitions, ce qui prend environ 10 minutes, repos compris. Au lieu de cela, fixez-vous pour objectif de terminer les 50 répétitions en seulement cinq minutes, en effectuant autant que vous pouvez en rassembler à la fois et en vous reposant juste assez longtemps pour reprendre votre souffle. Faites cela pendant cinq exercices et vous avez économisé 25 minutes.
5. Laissez tomber, rock and roll
L’utilisation d’ensembles de gouttes peut faire gagner du temps en doublant ou en triplant la charge de travail et l’intensité d’un seul ensemble. « Vos muscles sont sous tension plus longtemps, brûlant plus de calories et améliorant l’endurance musculaire », explique Clayton. Commencez avec un poids modérément lourd et faites autant de répétitions que vous le pouvez (jusqu’à l’échec), puis « baissez » (réduisez) immédiatement le poids de 10 à 15 % et recommencez jusqu’à l’échec. En raison de leur intensité, les jeux de gouttes doivent être utilisés avec parcimonie. « Ne les faites que lors de votre dernière série d’exercices car vous vous épuiserez rapidement », déclare Jason Kozma, PROPTA-CPT, IFA-CPT, nutritionniste sportif et propriétaire de High Performance Personal Training à Los Angeles. L’excès d’ensembles de gouttes peut également entraîner un surentraînement, provoquant des douleurs persistantes, une fatigue persistante, un brouillard cérébral, etc.
Articles similaires :
