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L’entraînement des fessiers de musculation à l’ancienne

Les fessiers ne gagneront peut-être pas une compétition de musculation par eux-mêmes, mais ils peuvent sûrement en perdre une s’ils ne sont pas développés à la perfection. Vous n’êtes probablement pas après les stries et le développement extrême des fessiers d’un pro typique, mais la vérité est que les mêmes exercices et techniques qui les aident à obtenir des résultats de classe mondiale peuvent aider n’importe qui après un meilleur butin et la force des fessiers nécessaire pour soutenir ainsi de nombreux autres exercices.

« Pour cette séance d’entraînement, j’ai choisi des favoris de la vieille école qui ont fait leurs preuves pour engager activement et défier les fessiers », déclare Samantha Clayton, entraîneur personnel et instructeur d’exercices de groupe, vice-président de Worldwide Sports Performance and Fitness pour Herbalife et ancien olympique. sprinter qui a concouru pour le Royaume-Uni aux Jeux de Sydney en 2000. « Et la grande chose à propos des exercices qui font travailler les fessiers est qu’ils engagent également plusieurs autres muscles importants, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. Ainsi, vous obtiendrez des avantages pour tout le corps à chaque fois que vous le ferez.

Le régime comprend cinq exercices, avec un mélange de mouvements de position fractionnés et standard pour défier votre équilibre et votre stabilité lorsque vous attaquez directement les muscles fessiers maximus. « Faites trois séries de 8 à 10 répétitions chacune », explique Clayton. « Je recommanderais également une série d’échauffement de 12 répétitions avec juste le poids du corps pour chacune, qui sert d’échauffement et de chance d’entrer dans le rythme avec votre forme. »

Quand il s’agit de choisir vos haltères et vos kettlebells, n’hésitez pas à vous pousser, ajoute Clayton. « Vous voulez choisir un poids qui vous oblige à creuser profondément pour terminer ces 1-2 dernières répétitions de l’ensemble. »

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Exercer Ensembles Représentants
Squat de gobelet 3-4 8-10
Fente inversée avec haltères 3-4 8-10
Soulevé de terre jambes raides 3-4 8-10
Squat fendu bulgare 3-4 8-10
Pont élévateur du fessier en supination 3-4 8-10
Défi d’inclinaison du tapis roulant* 6 30 s. sprint/30 sec. marche

* « J’adore terminer les séances d’entraînement des fessiers avec un challenger sur tapis roulant », déclare Clayton. « Augmentez cette pente aussi haut que vous le pouvez et faites six tours de sprints de 30 secondes associés à 30 secondes à un rythme de marche. »

Squat de gobelet

Samantha dit : « Lorsque vous faites un squat de gobelet, la » position de maintien de poids unique « permet aux gens d’approfondir le squat avec une barre standard – et cette position plus profonde défie vraiment les fessiers. Pour un coup de pouce supplémentaire, serrez les fessiers sur chaque répétition lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.

Comment: Prenez une position stable et large juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Tenez un kettlebell près de votre poitrine avec la poignée juste sous votre menton, en le saisissant à deux mains, une de chaque côté de la poignée. (Si vous n’avez pas de kettlebells à portée de main, vous pouvez également tenir un haltère en berçant l’intérieur de la plaque supérieure.) À partir de là, laissez tomber vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir vers le bas – en descendant, poussez vos genoux vers l’extérieur et gardez votre poids sur vos talons. Revenez à la position de départ en passant par vos talons.

Fente inversée avec haltères

Samantha dit : « Les fentes inversées sont un modèle de mouvement à une jambe qui encourage l’activation musculaire de nombreux muscles stabilisateurs du bas du corps, y compris le tronc. Plus important encore, les fessiers sont activés lors de la descente et lors du retour à la position debout, ce qui en fait un exercice vraiment stimulant pour les muscles cibles.

Comment: En tenant des haltères dans chaque main, reculez avec un pied en position de fente. Pliez les deux genoux pour vous abaisser, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Arrêtez-vous lorsque votre genou avant forme un angle de 90 degrés et à un point juste avant que votre genou arrière ne touche le sol et inversez les directions, en traversant le talon de votre pied avant pour revenir au départ.

Soulevé de terre jambes raides

Samantha dit : «Vous ne pouvez pas discuter avec le soulevé de terre aux jambes raides pour faire exploser les fessiers. Il frappe également le dos, les hanches et le tronc de manière considérable. Cet exercice est si bon pour renforcer le bas du corps d’une manière qui vous rend meilleur dans d’autres exercices du bas du corps.

Comment: Tenez-vous debout en tenant des haltères contre le devant de vos cuisses. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. En gardant la poitrine relevée, le tronc serré et la voûte naturelle du bas du dos, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en les poussant vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez vos bras tendus et faites glisser les poids le long de vos cuisses vers le sol jusqu’à ce qu’ils atteignent vos tibias. En bas, gardez votre dos plat et votre tête neutre pendant que vous fléchissez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever votre torse tout en poussant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez une position debout.

Squat fendu bulgare

Samantha dit : « Les squats fractionnés avec le pied arrière levé sont un mouvement éprouvé de la vieille école. Faites-le avec des haltères dans chaque main et penchez légèrement vers l’avant au niveau des hanches – pour être clair, ce n’est pas un pliezmais plutôt une inclinaison vers l’avant qui aide à encourager plus d’engagement du fessier pendant que vous faites vos répétitions.

Comment: En tenant un haltère dans chaque main, avancez un pied et posez votre pied arrière sur un banc, le dessus vers le bas. Ajustez le haut de votre corps de manière à avoir une légère inclinaison vers l’avant en vous appuyant sur les pointes. Ensuite, pliez votre jambe avant pour vous abaisser, en vous assurant que le genou ne dépasse pas vos orteils – si c’est le cas, vous devez faire un pas plus long hors du banc. Lorsque votre articulation du genou atteint 90 degrés, inversez le mouvement en traversant le talon de votre pied avant pour revenir au départ.

Pont élévateur du fessier en supination

Samantha dit : « C’est un parfait exercice de chaîne postérieure qui peut être complété avec ou sans tenir des poids. Pour plus d’intensité, concentrez-vous sur la compression de vos fessiers et maintenez le haut de chaque répétition pendant trois secondes.

Comment: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Serrez fort ces fessiers pendant trois temps et gardez vos abdominaux contractés afin de ne pas trop étendre votre dos pendant l’exercice, avant de redescendre. « Faites attention à ne pas trop vous étendre lorsque vous faites un pont fessier – cela n’apporte aucun avantage supplémentaire et n’est pas bon pour la santé de votre colonne vertébrale », ajoute Clayton.

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