5 exercices de force à faire lorsque vous êtes coincé à votre bureau

Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous passez la majorité de votre temps assis sur une chaise. En fait, notre société saturée de travail n’est devenue que plus stationnaire, les emplois de bureau sédentaires ayant augmenté de 83 % depuis 1950, selon une étude de l’American Heart Association.

Même lorsque nous ne sommes pas au travail, nous passons beaucoup de temps plantés devant nos appareils électroniques — nos téléviseurs, nos tablettes, nos téléphones intelligents. « Avec l’essor continu et en constante évolution de la technologie et la gratification immédiate d’un simple clic, il peut parfois être difficile de se souvenir de bouger notre corps et de faire circuler le sang », note Melanie Kotcher, instructrice HIIT Pilates et groupe AFAA. – coach bien-être certifié.

Bien que ce comportement sédentaire étendu puisse certainement réduire nos efforts d’exercice, il peut également avoir d’autres effets négatifs sur notre santé. Une étude publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l’exercice même lié le comportement sédentaire à un risque accru de 37 pour cent de décès par maladie cardiovasculaire. Une autre étude, publiée dans la même revue, a trouvé un lien entre le comportement sédentaire et le diabète de type 2.

L’exercice, même le type stationnaire, peut grandement contribuer à réduire le risque de plusieurs de ces maladies, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et même le cancer, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Les exercices de musculation, en particulier, se sont révélés particulièrement bénéfiques pour la santé et le bien-être en général, y compris la construction de la masse musculaire et l’amélioration de l’endurance – et la plupart ne vous obligent pas à vous déplacer d’un endroit à un autre.

Ici, les pros du fitness partagent des exercices de force sournois à faire pendant que vous êtes coincé à votre bureau.

1. Trempette de chaise

Si vous avez une chaise, vous pouvez faire cet exercice simple mais efficace qui cible vos muscles triceps, le dos de vos bras (un endroit têtu pour que la graisse s’envenime) ainsi que votre tronc, vos jambes et vos fessiers, selon Stephanie George. , instructeur de yoga certifié et entraîneur personnel.

Comment: Asseyez-vous tout au bord de votre chaise, le dos bien droit. « Levez-vous en position debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, et tout en gardant votre dos plat et votre tronc engagé, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir », explique George. . « Arrêtez-vous juste avant d’entrer en contact avec la chaise, maintenez pendant au moins 30 secondes et revenez debout. »

2. Squat de chaise

Semblable aux dips de chaise, cet exercice de force est un jeu sur le squat classique. Cela renforcera vos jambes et vos fessiers, et bien qu’un peu moins visible que les autres exercices, c’est un excellent moyen de faire de la musculation au travail », explique Caleb Backe, CPT, expert en santé et bien-être pour Maple Holistics.

Comment: Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les hanches et les orteils pointés droit devant. « Répartissez uniformément votre poids sur la plante de vos pieds et vos talons pendant que vous poussez vos fesses et faites un squat », explique Backe. « Lorsque vous êtes accroupi, assurez-vous de garder vos genoux et vos pieds alignés afin d’éviter les blessures et maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous relever. » Il recommande de le faire 10 à 15 fois en une seule série et plusieurs fois au cours de la journée.

3. Figure-4 assis

Bien que cela soit souvent considéré comme un étirement, George trouve que cela peut être un exercice de force efficace à faire lorsque vous êtes coincé à votre bureau. « Le chiffre 4 assis aide à ouvrir vos hanches et à soulager les douleurs lombaires causées par des hanches serrées », dit-elle.

Comment: « Asseyez-vous droit sur votre chaise avec votre pied droit planté fermement sur le sol devant vous et les genoux pliés à 90 degrés », dit-elle. « Soulevez votre pied gauche du sol et placez l’extérieur de votre cheville gauche sur le dessus de votre genou droit, fléchissez lentement votre cheville gauche, avec un dos plat, et penchez vers l’avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche gauche. ” Elle recommande de maintenir cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.

4. Élever un mollet

Prêt à renforcer les muscles de vos mollets ? Avec les mollets, vous n’avez même pas besoin d’arrêter de travailler pendant que vous le faites !

Comment: « Debout à votre bureau, levez les talons jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds et restez là pendant quelques secondes jusqu’à ce que vous redescendiez », explique Backe. Vous pouvez répéter cela autant de fois que vous le souhaitez, mais il recommande de faire un minimum de 30 relances.

5. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité

Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’un exercice en termes de « répétitions », échanger votre chaise standard contre un ballon de stabilité est un excellent moyen de se faufiler dans un exercice de force. Kotcher recommande d’alterner entre une chaise de travail et un ballon de stabilité (ou même debout) afin d’engager votre tronc, ce qui, selon elle, est bénéfique pour la santé et la posture de la colonne vertébrale. « Il est également important de se rappeler de garder vos épaules vers l’arrière et vers le bas et votre cou détendu, car nous avons également tendance à sortir le menton, surtout lorsque nous regardons un écran d’ordinateur », ajoute-t-elle.