Il n’y a rien de pire que de passer des heures plié comme un origami dans un siège exigu pour arriver à votre destination finale avec des muscles endoloris et des articulations grincheuses. Selon Bob Anderson, auteur du best-seller Élongation (Shelter Publications, 2020), que le manque d’effort physique entraîne des muscles tendus et faibles. « Les étirements sont ce lien important entre la vie sédentaire et la vie active », explique-t-il.
Les voyages vous obligent à rester sédentaires pendant de longues périodes et sont généralement pénibles pour le corps, mais cela ne signifie pas que vous devez commencer vos vacances avec des douleurs musculaires et des tiraillements misérables. Voici cinq tronçons pour voyager vous pouvez le faire à tout moment, même lorsque vous êtes coincé dans un avion, un train ou une voiture.
1. Chat Vache
Quiconque a assisté à un cours de yoga connaît probablement cette séquence inspirée des animaux. Cela implique généralement de fléchir et d’étendre la colonne vertébrale à partir d’une position à quatre pattes, mais cela peut être modifié pour être exécuté en position assise ou debout. Cet étirement est un excellent moyen de soulager le stress et tension dans la colonne vertébrale tout en favorisant une meilleure circulation sanguine. En fait, vous pouvez modifier la plupart de vos favoris s’étire pour voyager afin que vous puissiez rester lâche et souple à tout moment.
Pour effectuer Chat Vache s’étirer en voyageant, basculez vers l’avant sur votre siège afin que votre dos soit dégagé du dossier. Placez légèrement vos mains sur vos cuisses et redressez votre colonne vertébrale sur toute sa longueur, en faisant très attention à ce que votre cou soit aligné et neutre.
À partir de cette position, inspirez en poussant votre nombril vers l’extérieur tout en soulevant doucement votre menton et votre poitrine pour étendre votre colonne vertébrale. Laissez vos hanches basculer légèrement vers l’avant. Ensuite, expirez et tirez votre nombril vers l’intérieur, en inclinant vos hanches vers l’arrière et vers le bas pendant que vous arrondissez votre dos et baissez votre menton. Inspirez et remontez. Expirez et arrondissez votre dos.
Continuez à alterner entre ces mouvements pendant huit à dix respirations. Suivez les mêmes étapes pour effectuer ce mouvement debout, en plaçant vos mains sur vos hanches au lieu de vos cuisses.
2. Fléchir et pointer
Comme les voyageurs fréquents le savent déjà, la rétention d’eau dans le bas des jambes peut être un effet secondaire peu agréable des heures prolongées en position assise. Ceci est particulièrement problématique lorsque voyager en avion, où les occasions de se lever et de se déplacer sont à la fois peu pratiques et découragées. Le liquide lymphatique nécessite une contraction musculaire pour se déplacer, c’est pourquoi il a tendance à s’accumuler lorsque nous sommes immobiles pendant de longues périodes.
Pour contrer cet effet, utilisez ce simple flex-and-point s’étirer en voyageant pour engager les muscles du bas des jambes et favoriser une meilleure dynamique des fluides.
En position assise, posez vos talons sur le sol ou soulevez le bas de vos jambes de manière à permettre à vos pieds de bouger librement. En gardant le reste de votre corps immobile, fléchissez vos chevilles pour soulever vos orteils vers votre tête. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de vos mollets.
Maintenez la position pendant quelques battements, puis inversez le mouvement pour pointer vos orteils comme une ballerine. Cela devrait engager vos mollets.
Continuez à alterner entre ces deux mouvements, en répétant 15 à 20 répétitions. Vous pouvez également alterner les pieds, en fléchissant un pied tout en pointant l’autre. Utilisez-le chaque fois que vos jambes semblent stagnantes ou serrées.
3. Figure-4 assis
Rester assis pendant de longues périodes est dur pour les hanches et le bas du dos, resserrant les muscles qui contribuent aux douleurs lombaires, exacerbant mauvaise position, et peut même provoquer un conflit nerveux et une sciatique. Ce simple étirement cible les fessiers et le piriforme, le petit muscle qui traverse l’arrière de la hanche, pour garder vos hanches et votre bas du dos en bonne santé et heureux.
En position assise, soulevez une jambe et placez cette cheville sur le genou opposé. Laissez votre jambe reposer aussi à plat que possible sur vos genoux, en faisant un chiffre 4. Si votre dos et vos hanches sont particulièrement serrés, cela seul peut suffire à vous étirer. Sinon, étendez-vous à travers votre colonne vertébrale, en gardant vos abdominaux engagés et votre cou neutre.
Maintenez cette position et gardez votre poitrine vers le haut pendant que vous vous penchez vers l’avant à partir de vos hanches pour approfondir l’étirement. Maintenez cette position pendant au moins 30 à 60 secondes, mais n’hésitez pas à rester dans l’étirement aussi longtemps que cela est confortable.
Lorsque vous avez terminé, posez votre pied et répétez sur votre autre hanche.
4. Twist assis
Un autre effet secondaire gênant du voyage est l’inconfort gastro-intestinal. Bien qu’il y ait plusieurs raisons à ce phénomène – y compris la perturbation de la routine normale, des aliments inconnus et des changements de pression dus à l’altitude – le résultat final est un malheureux système digestif peut sérieusement perturber et même ruiner les projets de vacances.
La torsion assise est exactement ce dont vous avez besoin pour calmer vos problèmes de ventre. En plus d’allonger la colonne vertébrale et d’encourager une meilleure circulation sanguine, les étirements de torsion sont extrêmement bénéfiques pour la relaxation et une bonne digestion. C’est précisément pourquoi tant de séquences de yoga intègrent des poses de torsion.
Pour effectuer une torsion assise, asseyez-vous en avant sur vos hanches afin que votre colonne vertébrale soit droite et que votre dos soit dégagé du dossier. Prenez un profonde respiration et imaginez que vous allongez la colonne vertébrale pendant que vous inspirez, en vous tirant vers le haut par le haut de votre tête. Expirez en vous tordant simultanément d’un côté, en gardant votre colonne vertébrale droite et longue tout en tournant vos épaules et vos côtes à 90 degrés de vos hanches. Maintenez cette torsion pendant trois à cinq respirations, en vous allongeant à chaque inspiration et en vous tordant plus profondément à chaque expiration. Revenez au centre, puis répétez la torsion de l’autre côté.
5. Papillon
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe musculaire important pour s’étirer dans des circonstances normales, mais les étirer en voyage est absolument essentiel. En effet, des hanches serrées peuvent désaligner votre bassin, ce qui exerce une pression inutile sur le bas du dos et provoque toutes sortes de problèmes de posture et de douleur. Alors que la plupart des étirements de la hanche nécessitent de se tenir debout ou de s’agenouiller, l’étirement papillon peut être effectué en position assise et cible les hanches, l’intérieur des cuisses, l’aine et les genoux.
Pour exécuter le papillon, asseyez-vous en avant sur vos hanches avec votre dos droit. Tirez les deux jambes vers le haut, en rapprochant la plante de vos pieds. Laissez vos genoux tomber sur le côté, en gardant votre poitrine relevée et votre dos droit pendant que vous vous penchez légèrement en avant à partir de vos hanches pour étirer l’intérieur de vos cuisses. Maintenez cet étirement pendant au moins 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
