Avec l’essor des entraînements à domicile, les mini-groupes (alias booty bands) deviennent de plus en plus populaires. Leur polyvalence à faible coût, légère et passe-partout en fait une option idéale pour les entraînements fessiers lorsque vous n’avez pas de poids plus lourds à portée de main.
Lorsque vous recherchez sur Internet des exercices de fessiers, vous pouvez trouver plus de 4 millions de résultats en moins d’une seconde. Ce qu’aucun d’entre eux ne vous dit, cependant, ce sont les principales erreurs qui peuvent contribuer à beaucoup de travail avec des résultats minimes ou même des blessures.
Que votre objectif soit de vous tonifier, de renforcer votre dos ou d’augmenter votre endurance à la course, un travail efficace des fessiers est essentiel. Alors, prenez un moment pour peaufiner vos entraînements de booty-band en fonction de ces 5 principales erreurs.
1. Utiliser des bandes trop lourdes
Plus n’est pas toujours mieux. Lorsque vous utilisez des bandes trop lourdes, votre corps va compenser et faire appel à d’autres muscles pour effectuer des tâches auxquelles ils n’étaient pas destinés.
Pour de nombreux exercices fessiers, le corps va commencer à recruter le TFL (tenseur du fascia lata). Ce muscle, situé sur la partie avant extérieure de votre région de la hanche, est connecté à votre IT Band. Si vous commencez à ressentir une gêne et une sensation d’oppression qui augmentent progressivement le long de l’extérieur de votre cuisse ou un pincement à l’avant de vos hanches, c’est un signe que vos fessiers ne reçoivent pas vraiment l’entraînement que vous vouliez. La solution simple consiste à laisser tomber le poids de la bande.
2. Tu es juste Passer par les motions
Si vous vous entraînez seul, il est facile de vous éloigner ou de vous occuper des distractions. Si vous vous entraînez en groupe, il est facile d’oublier la technique de l’exercice lorsque vous jouez de la musique ou que vous discutez en groupe. Cependant, pour tirer le meilleur parti des exercices de booty band, vous devez être intentionnel et spécifique.
Pendant que vous faites vos entraînements avec la bande fessière, soyez intentionnel en serrant consciemment vos fessiers avant chaque mouvement. Si vous êtes déjà en mouvement, il est trop tard pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
3. Vous permettez à votre dos de se cambrer
Que vous fassiez des ponts fessiers ou des squats, votre bas du dos aimerait vous aider ! Cela peut entraîner une gêne au bas du dos et éventuellement des blessures au fil du temps.
Ne donnez pas à votre dos cette chance de prendre le contrôle de votre entraînement. Au lieu de cela, rapprochez consciemment le devant de vos côtes lorsque vous engagez votre tronc. Cela aidera vos côtes à rester au-dessus de votre bassin, ce qui alignera naturellement votre dos. Gardez les côtes engagées pour tous les représentants de chaque série.
4. Vous êtes unFaire toujours la même routine
Faire toujours les mêmes cinq ou six exercices de bande fessière conduira à un plateau de progression. Les fessiers ont tellement de fibres musculaires qui peuvent être activées avec quelques variations simples. Si nous considérons le pont fessier, par exemple, ajoutez des variations comme élever les pieds sur un banc, ajouter du poids à intégrer dans un exercice de poussée de la hanche, essayer des versions à une jambe ou changer de position pour faire une palourde sur une planche latérale sur vos genoux.
Vous n’avez pas besoin de chaque variation chaque jour. Au lieu de cela, choisissez une ou deux variantes à faire dans chaque entraînement. L’ajout de variations permettra à davantage de fibres musculaires de vos fessiers d’avoir une chance d’être activées, tonifiées et renforcées. Plus de fibres actives signifient des résultats plus rapides.
5. Vous ne prenez pas soin de votre Bandes
Traitez vos bandes comme vous traiteriez un tube de rouge à lèvres. Les bandes se dégraderont si elles sont stockées à des températures extrêmes ou à la lumière directe du soleil. Ils se dégraderont également ou deviendront collants s’ils sont nettoyés avec des produits chimiques agressifs comme les nettoyants de salle de sport et ménagers typiques.
Utilisez plutôt un nettoyant pour tapis de yoga ou fabriquez le vôtre. Vous pouvez fabriquer votre propre nettoyant en combinant du vinaigre ou de l’hamamélis avec de l’eau dans un rapport de 1:4. Si vous préférez un parfum différent, pensez à ajouter quelques gouttes d’arbre à thé, de citronnelle ou d’huile de lavande.
Conseils bonus
Tout d’abord, inspectez toujours vos bracelets avant de les utiliser. S’ils ont même un petit trou ou une déchirure, arrêtez de les utiliser pour vos entraînements. De petites déchirures peuvent entraîner la rupture de la bande ; cela présente un risque de blessure majeur, surtout si la bande vole vers vos yeux.
Si vous avez des enfants ou des animaux domestiques à la maison, n’oubliez pas de ranger vos bracelets dans un endroit auquel ils ne peuvent pas accéder. Les enfants et les animaux domestiques aiment mâcher du plastique et du caoutchouc, ce qui présente un risque d’étouffement. Protégez vos proches en rangeant vos bracelets hors de portée.
Les bandes de butin sont idéales pour vos exercices préférés d’activation, de tonification et de renforcement des fessiers. Évitez les erreurs de booty-band ci-dessus pour vérifier et améliorer la sécurité et l’efficacité de votre prochaine séance d’entraînement le jour de la jambe !
