Il y a de bonnes nouvelles sur le front de la nutrition : Les études montrent que les messages de santé primordiaux qui vous sont adressés s’intègrent peu à peu. Vous retournez les emballages pour lire les ingrédients et les valeurs nutritionnelles, vous préparez davantage de repas à la maison et vous consommez moins de graisses saturées et de graisses trans. Mais il y a un message de santé qui semble encore échapper à la plupart des Américains : Manger plus de céréales complètes. En janvier 2014, la revue Nutrition Research a pris connaissance des résultats de la plus grande enquête nationale sur la nutrition et les apports alimentaires, qui montrent que seuls 8 % des adultes (et seulement 3 % des enfants) consomment au moins les trois portions quotidiennes recommandées de céréales complètes. Cette statistique inquiétante devient préoccupante lorsque la recherche continue à attester qu’une plus grande consommation de céréales complètes est liée à un indice de masse corporelle plus faible, à une diminution de la graisse corporelle et abdominale, à une baisse de la tension artérielle et à une réduction du risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Mais les avantages pour l’organisme d’une consommation accrue de céréales complètes ne se limitent pas à la prévention des maladies. Pour les femmes actives comme vous, les céréales complètes offrent un ensemble de nutriments, pour ainsi dire, qui vous rassasient plus longtemps, vous donnent plus d’énergie et améliorent votre circulation sanguine.
Si les céréales complètes sont si bénéfiques pour nous, pourquoi ne consommons-nous pas les quantités recommandées ? On ne peut pas l’imputer à un manque de disponibilité, car il y a 20 fois plus de produits à base de céréales complètes sur le marché aujourd’hui qu’il y a dix ans, selon la base de données mondiale des nouveaux produits de Mintel. Toutefois, comme le souligne Cynthia Harriman, directrice des stratégies alimentaires et nutritionnelles pour Oldways et le Whole Grains Council, il ne s’agit pas d’ajouter des céréales complètes à ce que nous mangeons déjà, mais plutôt de passer aux céréales complètes. « En général, les gens mangent plus de céréales qu’ils n’en ont besoin », explique M. Harriman. La plupart de ces céréales se présentent sous la forme de blé raffiné (farine blanche) dans le pain, les pâtes, les céréales, les biscuits, les produits emballés et les produits de boulangerie.
La meilleure stratégie consiste à toujours acheter et préparer des versions à base de grains entiers de ces aliments et à manger une variété de grains entiers. Par ailleurs, s’il y a des enfants dans votre foyer, il serait bon de les associer à vos efforts pour consommer davantage d’aliments à base de céréales complètes. Le simple fait d’intégrer davantage de petits déjeuners à base de flocons d’avoine, d’en-cas à base de pop-corn ou de granola et de dîners comprenant des pâtes ou du pain complets est un excellent moyen d’augmenter la consommation de céréales complètes de toute la famille.
« Considérez les céréales comme des légumes », explique M. Harriman. Manger une variété de céréales complètes fonctionne de la même manière. Ne vous contentez pas de pain et de crackers au blé complet, mais essayez de nombreuses céréales complètes, telles que l’orge, le quinoa, le millet, le farro et les riz colorés.
Nous vous proposons cinq recettes qui vous aideront à intégrer davantage de céréales dans votre alimentation.
Pour en savoir plus sur les mythes et les vérités concernant les céréales complètes, lisez Mythes sur les céréales complètes.
Riz brun basmati
Le riz brun basmati est une excellente source de manganèse, un minéral qui nous aide à digérer les graisses et à tirer le meilleur parti des protéines et des glucides que nous consommons.
Thon saisi sur riz basmati brun asiatique
Donne 4 portions
Taille des portions : 3 onces de thon, 1 tasse de mélange de riz et 1 cuillère à soupe de sauce
Temps total de préparation : 50 minutes Temps de travail : 20 minutes
- 1 tasse de riz basmati brun non cuit
- 2 tasses d’eau
- ¼ de cuillère à café de sel
- 6 cuillères à soupe de jus d’orange
- 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de gingembre émincé
- Steak de thon de 12 onces
- sel et poivre noir
- 1 tasse de carottes râpées (2 grosses ou utiliser des carottes râpées à l’avance)
- 1 avocat, coupé en dés
Instructions d’utilisation
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, l’eau et ¼ de cuillère à café de sel ; porter à ébullition. Couvrir la casserole avec un couvercle et réduire le feu à doux. Laisser mijoter 40 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que le riz soit tendre et l’eau absorbée.
- Dans un petit bol, mélanger au fouet le jus d’orange, la sauce soja, l’huile de sésame et le gingembre. Réserver 4 cuillères à soupe du mélange.
- Couper le steak de thon en quatre morceaux. Assaisonner les deux côtés des morceaux de thon avec du sel et du poivre. Environ 10 minutes avant la fin de la cuisson du riz, placer une grande poêle à feu moyen-vif. Lorsque la poêle est chaude, ajouter le thon et le saisir pendant 20 à 60 secondes de chaque côté, selon le degré de cuisson souhaité. Déposer les morceaux de thon sur une planche à découper et couper chaque morceau en fines tranches.
- Lorsque le riz est cuit et que l’eau a été absorbée, retirez-le du feu. Incorporer la carotte et l’avocat au riz. Ajouter le mélange de jus d’orange (pas les 4 cuillères à soupe réservées) au riz ; mélanger délicatement jusqu’à ce qu’il soit uniformément enrobé. Répartir le mélange de riz dans quatre assiettes. Garnir chaque assiette d’une portion de tranches de thon. Arroser chaque portion d’une cuillère à soupe du mélange de jus d’orange réservé. Servir immédiatement.
Valeur nutritive (par portion) : calories 411, total des graisses 17 g (graisses saturées 3 g, graisses trans 0 g), sodium 635 mg, hydrates de carbone 44 g (fibres 6 g, sucre 5 g), protéines 26 g
Teff
Le teff contient beaucoup plus de calcium que n’importe quelle autre céréale, et c’est également une excellente source de vitamine C, un nutriment que l’on ne trouve généralement pas dans les céréales.
Crêpes salées au teff et aux asperges
Donne 4 portions
Portion : 2 crêpes fourrées
Temps total : 45 minutes Temps de travail : 40 minutes
- 1 tasse de farine de teff
- ¼ cuillère à café de sel
- 1 tasse de lait écrémé, 1 % ou 2
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe de beurre, d’huile végétale ou d’huile d’olive fondue
- 1½ tasse de fromage cottage sans matière grasse ou à 1 % de matière grasse
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère au chipotle
- 1 oignon moyen, en tranches
- 1 livre d’asperges, parées et coupées en morceaux de 3 pouces
Mode d’emploi
- Préchauffer le four à 250 degrés. Dans un bol moyen, mélanger la farine de teff et le sel. Ajouter le lait, les œufs et le beurre fondu ; mélanger pour obtenir une pâte fine.
- Pour cuire les crêpes, faire chauffer une poêle de 9 pouces. Tremper le bord d’une serviette en papier dans de l’huile végétale ou de l’huile d’olive et la frotter rapidement dans la poêle pour en recouvrir légèrement le fond. Verser ¼ tasse de pâte à crêpes dans la poêle et soulever, incliner et faire tourner immédiatement la poêle pour recouvrir le fond d’une fine couche de pâte. Replacer la poêle sur le brûleur et chauffer jusqu’à ce que de petites bulles commencent à se former à la surface de la pâte. Glisser très délicatement une fine spatule en caoutchouc autour du bord de la crêpe et la soulever délicatement pour la retourner sur l’autre côté. Cuire la crêpe de l’autre côté pendant environ 30 secondes. Faire glisser la crêpe cuite sur une plaque à pâtisserie et la recouvrir d’un petit morceau de papier ciré.
- Répéter l’opération pour obtenir huit crêpes au total, en essuyant la poêle avec un peu plus d’huile après quelques crêpes. Disposer les crêpes cuites sur la plaque en intercalant un morceau de papier ciré entre chaque crêpe. Placer la plaque au four pour garder les crêpes au chaud pendant que vous préparez la garniture.
- Dans une grande poêle, faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile. Faire revenir l’oignon et les asperges jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement doré et les asperges tendres.
- Pendant ce temps, dans un bol moyen, mélanger le fromage blanc et la mayonnaise au chipotle.
- Pour servir les crêpes, placer deux crêpes dans chaque assiette. Garnir chaque crêpe de 3 cuillères à soupe du mélange de fromage blanc et de 1/8 des oignons et asperges sautés chauds. Si vous le souhaitez, roulez les crêpes pour enfermer la garniture. Servir immédiatement.
Conseil : Les crêpes peuvent être préparées jusqu’à deux jours avant d’être servies. Refroidir, couvrir et réfrigérer les crêpes cuites, puis les réchauffer au four à 250 degrés avant de les servir.
Valeur nutritive (par portion): calories 323, matières grasses totales 11 g (graisses saturées 4 g, graisses trans 0 g), sodium 616 mg, glucides 36 g (fibres 7 g, sucre 9 g), protéines 23 g
Quinoa rouge
Le quinoa est l’un des seuls aliments végétaux qui soit une protéine complète, offrant tous les acides aminés essentiels dans un équilibre sain.
Feuilles de laitue Teriyaki au quinoa rouge
Donne 6 portions
Taille des portions : 3 tasses de laitue avec 1/3 de tasse de garniture dans chaque tasse
Temps total : 35 minutes Temps de travail : 20 minutes
- 1 courgette, coupée en quatre et en tranches
- 1 courge jaune, coupée en quatre et en tranches
- 1 poivron rouge, épépiné et coupé en morceaux de 1 pouce
- 1 tasse d’edamames surgelées, décortiquées et décongelées
- 2 cuillères à soupe d’huile végétale ou d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de coriandre séchée
- sel et poivre noir
- 1 tasse de quinoa rouge
- 2 tasses d’eau
- ¼ de cuillère à café de sel
- ¼ tasse de sauce teriyaki
- ¼ tasse d’amandes tranchées, grillées
- 18 feuilles de laitue Bibb ou Boston (3-4 têtes), rincées et épongées
Mode d’emploi
- Préchauffer le four à 400 degrés.
- Dans un grand bol, mélanger les courgettes, les morceaux de courges jaunes, les morceaux de poivrons rouges et les edamames. Verser un filet d’huile sur les légumes et saupoudrer de coriandre, de sel et de poivre noir ; mélanger jusqu’à ce que les légumes soient uniformément enrobés. Étendre les légumes en une couche uniforme dans un plat de cuisson à rebord.
- Faire rôtir les légumes au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés, en remuant après 15 minutes.
- Dans une casserole moyenne, combiner le quinoa, l’eau et ¼ de cuillère à café de sel ; porter à ébullition. Couvrir la casserole avec un couvercle et réduire le feu à doux. Laisser mijoter de 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Pendant ce temps, griller les amandes dans une petite poêle et préparer les feuilles de laitue.
- Lorsque le quinoa a absorbé toute l’eau et que les légumes sont cuits, mélanger les légumes rôtis et le quinoa dans un grand bol. Arroser de sauce teriyaki et mélanger pour bien enrober.
- Pour servir, répartir 1/3 du mélange de quinoa dans chaque feuille de laitue. Saupoudrer d’amandes grillées et servir.
Conseil : Dégustez le mélange de quinoa chaud ou froid – les restes sont excellents !
Valeur nutritive (par portion) : calories 274, total des graisses 11 g (graisses saturées 1 g, graisses trans 0 g), sodium 319 mg, hydrates de carbone 34 g (fibres 7 g, sucre 9 g), protéines 12 g
Millet
Cette céréale est un ajout à ces biscuits savoureux, riche en magnésium et stimulant pour les muscles.
Casserole de poulet avec biscuits au millet
Donne 6 portions
Taille des portions : 1 tasse de ragoût de poulet et de légumes et 1 biscuit
Temps total : 60 minutes | Temps de travail : 15 minutes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe d’ail haché
- 1 tasse de carottes coupées en tranches de 1/8 pouce d’épaisseur (2 grosses)
- 1 tasse d’oignon tranché (1 petit)
- 1 paquet de 8 onces de champignons tranchés
- 1 tasse de grains de maïs surgelés, décongelés
- 1 tasse de petits pois surgelés, décongelés
- 3 tasses de viande de cuisse de poulet cuite et déchiquetée
- 1 carton de 16 onces de crème sure légère
- 2 cuillères à café de thym séché
- ¼ de cuillère à café de poivre noir
- 1 tasse de farine de blé entier
- ½ tasse de millet non cuit
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1½ cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café de sel
- 1/3 de tasse de lait sans matière grasse, 1 % ou 2 %.
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 œuf
Instructions d’utilisation
- Préchauffer le four à 350 degrés.
- Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l’ail, les carottes, l’oignon et les champignons ; faire sauter jusqu’à ce que les carottes et l’oignon soient tendres et que les champignons rétrécissent et ramollissent, environ 10 minutes. Lorsque les légumes sont tendres, incorporer le maïs et les pois jusqu’à ce qu’ils soient chauds, environ trois minutes.
- Retirer la poêle du feu et incorporer le poulet râpé, la crème sure, le thym et le poivre noir jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Transférer le mélange dans un plat de cuisson de 2½ pintes.
- Pendant ce temps, dans un bol moyen, mélanger la farine de blé entier, le millet, le sucre, la levure chimique et le sel ; mélanger à l’aide d’une fourchette. Ajouter le lait, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et l’œuf ; mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse. Déposer la pâte en six monticules sur le mélange de poulet et de légumes, en utilisant environ 3 à 4 cuillères à soupe par monticule.
- Cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans les biscuits en ressorte propre. Servir immédiatement.
Conseil : Faites griller ou sauter le poulet à l’avance. Il faut environ 1,4 livre ou environ 10 cuisses de poulet désossées et sans peau (débarrassées de leur graisse) pour obtenir 3 tasses de viande déchiquetée.
Valeur nutritive (par portion) : calories 540, matières grasses totales 24 g (graisses saturées 8 g, graisses trans 0 g), sodium 678 mg, glucides 51 g (fibres 8 g, sucre 8 g), protéines 33 g
Farro (présenté comme le prochain quinoa !)
Les fibres contenues dans le farro sont de type hypocholestérolémiant et contribuent à éliminer les molécules LDL de la circulation sanguine.
Farrotto au basilic, aux tomates et à la feta
Donne 4 portions
Taille des portions : environ 1¼ tasse
Temps total : 35 minutes plus le trempage Temps d’action : 30 minutes
- 1 tasse de farro non cuit, trempé 10-12 heures
- 3 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium, réchauffé
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 gros oignon, finement émincé
- 2 cuillères à soupe d’ail émincé
- 2 cuillères à café d’assaisonnement italien
- 1 pinte de tomates cerises, coupées en deux
- 1 tasse de feuilles de basilic déchiquetées
- ½ tasse de feta émiettée
Mode d’emploi
- Rincer le farro à l’eau. Placer le farro dans un bol et le couvrir d’eau. Laisser tremper 10 à 12 heures. Après le trempage, égoutter le farro et le mettre de côté.
- Faire chauffer le bouillon dans une casserole moyenne à feu doux.
- Faire chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et l’ail ; faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ huit minutes. Ajouter le farro et l’assaisonnement italien ; remuer pour enrober.
- Ajouter ½ tasse de bouillon chaud à la poêle. Cuire et remuer, en répartissant le farro et l’oignon autour de la poêle, jusqu’à ce que le liquide soit presque entièrement absorbé. Ajouter une autre ½ tasse de bouillon et continuer à cuire et à remuer jusqu’à ce que le bouillon soit de nouveau presque entièrement absorbé. Continuer avec les 2 tasses de bouillon chaud restantes, en ajoutant ½ tasse à la fois et en cuisant jusqu’à ce que le liquide soit presque complètement absorbé avant d’ajouter la ½ tasse de bouillon suivante. Poursuivre la cuisson et remuer doucement le mélange après chaque ajout jusqu’à ce que le liquide soit presque entièrement absorbé.
- Retirer la poêle du feu et incorporer les tomates, les feuilles de basilic et ¼ de tasse de feta. Répartir le farrotto dans quatre assiettes. Émietter le reste de la feta sur les portions. Servir immédiatement.
Conseil : Couvrez le farro d’eau dès votre réveil le matin, et il sera entièrement trempé et prêt à cuire à l’heure du dîner.
Valeur nutritive (par portion) : calories 289, total des graisses 6 g (graisses saturées 3 g, graisses trans 0 g), sodium 580 mg, hydrates de carbone 44 g (fibres 5 g, sucre 2 g), protéines 11 g
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