Riche en protéines, faible en gras, à cuisson rapide et polyvalent, le poisson peut être l’aliment idéal pour les femmes actives. Les poissons blancs comme la morue, le flétan et le tilapia sont riches en protéines et très peu caloriques, tandis que les variétés plus grasses comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau contiennent des quantités particulièrement élevées d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. « Les oméga-3 sont les plus importants pour les femmes qui s’entraînent régulièrement », déclare Amy Goodson, MS, CSCS, diététiste sportive des Cowboys de Dallas. Non seulement ils atténuent les dommages musculaires et l’inflammation pendant l’exercice, mais les oméga-3 possèdent également des propriétés anti-âge qui peuvent contrecarrer la perte musculaire liée à l’âge, selon une étude publiée dans La revue américaine de nutrition clinique. L’étude montre que les oméga-3 ont stimulé la synthèse musculaire (réparation et construction) chez les personnes âgées, tandis que les suppléments d’huile de maïs n’ont eu aucun effet.
Les acides gras oméga-3 spécifiques présents dans le poisson, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), sont considérés comme des nutriments alimentaires essentiels puisque notre corps ne peut pas fabriquer ces types de graisses, déclare Lori Zanini, RD, diététicienne chez HealthCare Partners et porte-parole. pour l’Académie de nutrition et de diététique. « Outre la croissance musculaire, manger 8 onces de poisson par semaine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. » Selon une étude internationale financée par les National Institutes of Health, les acides gras oméga-3 présents dans le poisson aident à réduire l’inflammation et à ralentir la formation de plaques graisseuses dans les artères. De plus, manger un repas riche en protéines après une séance d’entraînement garantit en général à votre corps suffisamment de protéines pour continuer à développer vos muscles tout au long de la journée.
Chaudrée de poisson faible en gras en un éclair
Avantage corporel : La morue est riche en niacine, également connue sous le nom de vitamine B-3, qui aide le corps à convertir les glucides en énergie et maintient le bon fonctionnement du système nerveux.
Fait du: 2 portions
Portion: 1½ tasse
Temps total: 30 minutes
Temps de manipulation : 20 minutes
Ingrédients
- Spray poêle antiadhésif
- ½ gros oignon, coupé en dés
- ¼ cuillère à café de thym séché
- ½ livre de filet de cabillaud désossé et sans peau (frais ou congelé et décongelé)
- 1 grosse pomme de terre, lavée et coupée en dés
- 1 tasse de lait écrémé sans gras
Des instructions
- Enduisez une casserole moyenne d’un aérosol antiadhésif et placez-la sur feu doux-modéré.
- Ajouter les oignons et le thym et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que les oignons ramollissent, environ trois minutes.
- Ajouter 1 tasse d’eau et porter à ébullition; réduire le feu à doux, ajouter le filet de morue (coupé en deux s’il est gros) et laisser mijoter jusqu’à ce que le poisson devienne opaque et bien cuit, environ cinq minutes. Transférer la morue dans un bol.
- Ramener à feu moyen, ajouter les pommes de terre et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 10 minutes.
- Incorporer le lait dans la casserole et remettre à mijoter. Remettre le poisson dans la casserole et réchauffer pendant environ deux minutes, en cassant les gros morceaux. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre et servir.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 292, matières grasses totales 1 g, graisses saturées 0 g, 0 gras trans 0 g, sodium 137 mg, glucides 43 g, fibres 5 g, sucres 9 g, protéines 28 g
Pétoncles et légumes amincissants
Avantage corporel : Le magnésium, présent dans les pétoncles, joue un rôle dans plus de 300 systèmes enzymatiques du corps, y compris l’influx nerveux et la contraction musculaire.
Fait du: 2 portions
Portion: 5 pétoncles + 2 oignons verts, 1 carotte
Temps total: 20 minutes
Temps de manipulation : 20 minutes
Ingrédients
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 4 oignons verts, tranchés finement
- 2 carottes, coupées en fines allumettes
- 10 gros pétoncles géants
- Jus de ½ citron
Des instructions
- Chauffer l’huile dans une poêle moyenne à feu modéré.
- Ajouter les oignons et les carottes et faire revenir trois minutes, jusqu’à ce que les oignons flétrissent et que les carottes deviennent tendres et croquantes. Retirer les légumes de la poêle.
- Ajouter les pétoncles à la poêle et cuire jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, environ deux minutes de chaque côté (ne pas remuer ni retourner d’avant en arrière).
- Remettre les légumes dans la poêle et presser le jus de citron sur le tout; continuer à cuire jusqu’à ce que les pétoncles soient bien cuits, environ deux minutes de plus. Servir avec du riz brun.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 277, matières grasses totales 10 g, graisses saturées 1 g, gras trans 0 g, sodium 328 mg, glucides 19 g, fibres 5 g, sucres 7 g, protéines 27 g
Tacos au tilapia puissants
Avantage corporel : La vitamine B-12 présente dans les fruits de mer aide le corps à fabriquer des globules rouges et à maintenir votre énergie.
Fait du: 1 portion
Portion: 2 tacos
Temps total: 15 minutes
Temps de manipulation : 15 minutes
Ingrédients
- 6 onces de tilapia désossé et sans peau, coupé en morceaux de 2 pouces
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1/3 tasse de yogourt grec
- 1 cuillère à soupe de salsa fraîche
- 2 tortillas de grains entiers
- Garnitures facultatives : laitue ou chou râpé, coriandre, avocat
Des instructions
- Préchauffer le gril et placer la grille supérieure au niveau le plus élevé.
- Placer le tilapia sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d’aluminium et badigeonner d’huile d’olive; assaisonner au goût avec du sel et du poivre.
- Placer le poisson sous le gril et cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et que le poisson soit entièrement opaque, environ cinq minutes.
- Pendant ce temps, mélanger le yogourt et la salsa dans un petit bol à mélanger.
- Répartir le poisson entre les tortillas, garnir du mélange de yogourt grec et de salsa et de votre choix d’ajouts facultatifs. Sers immédiatement.
Apports nutritionnels (par portion):calories 467, matières grasses totales 12 g, graisses saturées 3 g, gras trans 0 g, sodium 619 mg, glucides 38 g, fibres 2 g, sucre 7 g, protéines 51 g
Brochettes de crevettes au curry et tomates
Avantage corporel : Les crevettes sont riches en sélénium, un minéral impliqué dans la protection contre les dommages oxydatifs et les infections.
Fait du: 4 portions
Portion: 4 onces de crevettes (environ 4 à 6 crevettes), plus 4 tomates
Temps total: 20 minutes
Temps de manipulation : 15 minutes
Ingrédients
- 1 livre de grosses crevettes surgelées, non cuites, décongelées
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- Pinte de tomates cerises
- Jus de 1 citron vert
Des instructions
- Préchauffer le gril à feu vif et disposer une grille de four au niveau le plus élevé ; tapisser une plaque à pâtisserie à rebords de papier d’aluminium.
- Dans un petit bol, mélanger les crevettes avec l’huile d’olive et la poudre de cari.
- Enfiler les crevettes et les tomates en alternance sur les brochettes jusqu’à ce que tous les poissons et légumes soient épuisés, et disposer les brochettes sur le plat recouvert de papier d’aluminium ; placez les morceaux impairs directement sur le papier d’aluminium.
- Lorsque le gril est prêt, placez les brochettes sous le gril et faites cuire une à deux minutes (selon la taille des crevettes); retourner les brochettes et terminer la cuisson du côté opposé. Servir immédiatement avec du quinoa cuit ou d’autres grains entiers.
Apports nutritionnels (par portion) : calories 168 ; matières grasses totales 5 g; gras saturés 1 g; gras trans 0 g; sodium 180 mg; glucides 8 g; fibres 1 g; sucres 3 g; protéines 24 g
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