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Si vous ne vous souvenez plus quand vous vous êtes entraîné pour la dernière fois avec des chaussures, il est temps de donner une autre chance à la course à pied. La bonne nouvelle? Votre corps est prêt. Préparez-vous pour notre introduction à l’endurance de 10 jours, à partir du 20 mai sur Instagram, pour obtenir des conseils sur la foulée, la récupération et plus encore. Apportez la sueur!
Que vous ayez attrapé le virus de la course à pied, que vous cherchiez à ajouter du cardio à votre programme de remise en forme ou que vous ayez récemment accepté le défi de vous inscrire à une course, bravo ! Bien que le yoga offre une multitude d’avantages, la plupart d’entre nous ne pratiquons pas les asanas à une intensité qui défie et augmente vraiment les capacités cardiovasculaires comme le fait la course à pied. Et la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’un sprint total pour récolter les récompenses métaboliques ; même la course à intensité relativement faible crée des changements au niveau cellulaire en améliorant la capacité du corps à décomposer plus efficacement les nutriments en énergie utilisable. Bien que se lancer dans votre premier programme d’entraînement d’endurance (ou le premier depuis un certain temps) puisse sembler intimidant, en tant que yogi actif, vous êtes en réalité bien mieux préparé que vous ne le pensez. Voici quelques conseils pour mettre à profit vos compétences de yoga existantes lorsque vous vous lancez sur la piste, le sentier ou la route.
1. Votre cœur est déjà solide.
Courir ne concerne pas que les jambes. C’est un effort coordonné de tout le corps, ce qui signifie que la stabilité de base est un facteur majeur. Un noyau solide constitue la base d’un mouvement efficace et économique des membres et est donc essentiel pour la prévention des blessures. Des hanches stables permettent une foulée puissante et évitent l’excès de tension des genoux et des chevilles. De même, l’action de pompage des bras contribue à l’élan vers l’avant, ainsi qu’à équilibrer le mouvement des jambes. De nombreux coureurs constatent que leur dos et leurs épaules se tendent à mesure que le kilométrage augmente, la force du haut du corps est donc essentielle pour que ces actions restent faciles et fluides. Un noyau solide pour le yoga maintient tout le corps en mouvement en douceur comme une seule unité, facilite la fluidité tout au long du cycle de marche et vous maintient en bonne santé lorsque vous accumulez plus de kilomètres.
Pratiquer
Pour renforcer la force de base et la stabilité des hanches en vue de la course, pratiquez des poses debout comme Eagle Pose (Garudasana) et Warrior III (Virabhadrasana III). Et comme la course est un effort très dynamique, les transitions contrôlées entre les poses aident à promouvoir la coordination de tout le corps. Essayez de circuler entre Triangle Pose (Trikonasana) et Half Moon (Ardha Chandrasana), en rendant la transition aussi fluide que possible. Vous pouvez également vous entraîner à vous déplacer entre la planche et la planche latérale (sur les mains ou les coudes) ; concentrez-vous sur le fait d’empêcher les hanches et le bas du dos de s’affaisser et de maintenir un noyau ferme et des épaules actives tout au long.
2. Vous êtes déjà à l’écoute de votre respiration.
La pratique des yogis conscients de la respiration sur le tapis est une compétence précieuse lorsqu’il s’agit d’un entraînement d’endurance. La respiration est une jauge naturelle d’intensité, et frapper un point doux rythmique apporte une ambiance résolument méditative à votre course. Le corps et l’esprit se connectent, et il y a une qualité sans effort dans vos mouvements. Si cela ressemble à la concentration calme qui peut parfois être atteinte pendant la pratique du yoga, c’est parce que c’est le cas ! Les coureurs se réfèrent à cet état comme étant « dans la zone ». Heureusement, les yogis ont une bonne longueur d’avance pour entrer dans la zone, grâce à des habitudes de pleine conscience établies et à une conscience corporelle aiguisée.
Pratiquer
Partez courir et laissez votre respiration vous guider, comme c’est le cas dans les asanas. Lorsqu’il est fort et plein, vous travaillez très probablement de manière durable dans vos limites. Une respiration courte et peu profonde est votre signal pour ramener votre vitesse à un rythme plus gérable.
3. Courir est essentiellement une méditation.
Si vous comptez sur des jams optimistes pour vous pousser à faire un effort supplémentaire, il vous faudra un certain temps pour vous y habituer : Essayez d’abandonner la musique. Écoutez-nous : la course à pied est une activité mécaniquement complexe et psychologiquement satisfaisante, et la musique n’est finalement rien de plus qu’une distraction inutile. Le but de la course à pied est de vous immerger dans le moment présent et de vous connecter à votre corps pendant que vous bougez. Une entrée sensorielle supplémentaire amène votre attention à l’extérieur du corps. De la même manière que nous ajustons notre corps dans les asanas pour équilibrer stabilité et confort, les coureurs qui réussissent micro-corrigent également leur démarche pour trouver de l’aisance au milieu de l’effort physique. L’élimination des tensions inutiles de cette manière vous permet de courir plus longtemps et d’éviter également les microtraumatismes répétés. Une bonne raison comme une autre pour laisser les écouteurs à la maison !
Pratiquer
La prochaine fois que vous sortez ou faites du jogging, essayez de tourner votre attention vers l’intérieur. Observez votre corps en action, notez si vos mouvements sont efficaces. Si vous gaspillez de l’énergie à trop marcher, à avoir les épaules voûtées ou à avoir la mâchoire serrée, ce sera évident.
4. Vous savez déjà exactement comment rééduquer vos muscles tendus.
Même s’il peut être difficile de renoncer à l’exaltation du vinyasa, des équilibres amusants des bras et des ouvertures profondes des hanches, votre corps vous remerciera d’avoir réduit votre pratique d’un cran ou deux au fur et à mesure que vous intensifiez votre entraînement cardio. Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d’abord, puisque vous obtenez déjà beaucoup d’énergie yang en courant, il n’est pas nécessaire d’en accumuler davantage dans votre pratique. En fait, vous entraîner dans un cours de yoga ne sera pas seulement épuisant, mais peut également entraver la récupération musculaire ou même saboter votre prochaine course.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous remarquerez également que les muscles se resserrent, en particulier au niveau des jambes et des hanches. C’est normal et pas une mauvaise chose. Les mouvements répétitifs ont tendance à raccourcir les muscles et les coureurs ont besoin d’une certaine rigidité pour rester stables. Par la suite, il est logique d’utiliser votre temps sur le tapis pour relâcher la tension, maintenir l’amplitude des mouvements et généralement vous détendre pour contrer les effets de l’entraînement. La clé est l’équilibre.
Pratiquer
Après avoir commencé à courir, essayez des mouvements plus lents sur le tapis pour explorer les coins et recoins étroits et découvrir les meilleures façons dont le yoga peut compléter votre entraînement. Il y a de fortes chances que vous trouviez beaucoup plus agréable de passer quelques respirations de plus dans un étirement doux que de souffler à travers un autre vinyasa.
À PROPOS DE NOTRE ÉCRIVAIN
Jenni Tarma est une professeure de yoga, coureuse et CrossFitter basée à Los Angeles. Elle est certifiée en enseignement du yoga pour les athlètes (via Sage Rountree), est coach de course à distance RRCA et étudie actuellement avec Tiffany Cruikshank pour sa certification de 500 heures en médecine du yoga. Elle adore bouger et croit que le yoga est la clé de l’athlète pour se former, fonctionner et se concentrer ! Retrouvez-la sur Instagram : @jennitarma et www.jennitarma.com.
